Sprungkrafttraining Volleyball

Super, bist mein neuer Held Hoffe mal, dass ich morgen/Sonntag dazukomme....

 

So, tut mir echt Leid dass das so lange gedauert hat....hier nun das Athletikprogramm für Volleyball:

Deine Ziele sind wohl zum einen vor allem eine Verbesserung der Sprungkraft (Block, Schmettern), zum anderen schnellere Seitwärtsbewegungen und "Tauchbewegungen" um gegnerische Bälle zu erreichen (du weisst was ich meine )

Für die Verbesserung der Sprungkraft würde ich dir ein Trainingsprogramm vorschlagen, das mit plyometrischen Übungen arbeitet, hauptsächlich Tiefsprünge (= Kastensprünge) und andere Sprungübungen. Diese Übungen sind sehr intensiv, besonders die Tiefsprünge setzen eine trainierte Beinmuskulatur voraus, da es sonst sehr leicht zu Überlastungen/Verletzungen kommt. Ich weiss, dass du Krafttraining für die Beine machst, also sollte das in Ordnung gehen (wenn nicht gib Bescheid, dann kann ich dir andere Übungen geben). Beim Krafttraining verbessern die Sprungkraft am besten Übungen im Maximalkraftbereich, Profisportler machen auch Dinge wie "Jumping ", also Sprünge mit hohen Gewichten, würde ich dir allerdings nicht empfehlen, wenn du z.B. mal die Karriere von Profibasketballern anschaust wirst du kaum jemanden sehen, der mit 30 noch alle Teile Original im Knie hat Denke, "normales" Krafttraining dürfte bei dir reichen. Für die Übungen benötigst du eine stabile Box, hoffe mal du kannst sowas auftreiben (ansonsten gib Bescheid), zur Höhe: wie hoch ist denn deine Maximalsprungkraft im Moment? (normaler Strecksprung mit Armeinsatz)

Für die Verbesserung der Seitwärtsbewegungen brauchst du ein paar Markierungen, also am besten Hütchen, gehen aber auch Schuhe, Stein, geknülltes T-Shirt oder sowas.

Das Programm solltest du zweimal die Woche mit möglichst gut regenerierter Muskulatur ausführen. Satzzahlen und Wdhs musst du bisschen ausprobieren, generell sollte das Training möglichst kurz und intensiv sein!!!




Aufwärmen:
Laufen, Dehnen, Koordinationsübungen (z.B. Hopserlauf, Skippings, Carioca....denke mal du kennst solche Übungen, wenn nicht sag Bescheid!!!), evt. spezielles Techniktraining (Sprungtechnik, Hechtbewegung zum Abfangen von Schmetterbällen etc.)

Alle folgenden Übungen immer mit der höchstmöglichen Intensität, lange Ruhepausen (ca. 1:4 Übungsdauer:Ruhedauer)


Übungen zum schnellen Aufstehen (Wdhs selbst ausprobieren):
- Sitzen und so schnell wie möglich aufstehen
- auf dem Bauch liegen und so schnell wie möglich aufstehen
- Vorwärtsrolle machen und so schnell wie möglich aufstehen (klingt komisch, aber solche Übungen bringen echt was, kannst auch andere Sachen machen, denk dir da ruhig bisschen was aus, vll macht ihr so Sachen eh im Training...Prinzip immer: aus irgendeiner Stellung so schnell wie möglich in schulterbreiten Stand mit Gleichgewicht kommen)


Übungen für schnelle Seitwärtsbewegungen:

- 3 Durchgänge a 10 Wdh
2 Markierungen einige Meter auseinander aufstellen, Parallelstellung, Seitwärtsgleitbewegungen (wie Basketballverteidigung, klar??) zwischen den Markierungen hin und her mit jeweils Berührung der Markierungen mit der Hand

- 3 Durchgänge a 10 Wdhs
wie vorher, allerdings jetzt nicht seitwärts gleiten, sondern "normal" sprinten


Sprungkraft:
wichtig: Kontaktzeiten auf Boden/Box so kurz wie möglich (Vorstellung: heisser Boden ), wenn es zu anstrengend ist Wdhs pro Satz reduzieren, Intensität ist wichtig, nicht Quantität!!!

- 2 Sätze a 10 Wdhs
vor der Box stehen (Blick auf die Box), Hände an die Schläfe, Sprung auf die Box, auf anderer Seite wieder runter, 180° Drehung, Sprung auf die Box, andere Seite runter, 180° Drehung, usw.

- 2 Sätze a 10 Wdhs
auf der Box stehen, runter springen (nur kleiner Sprung, eher "fallen lassen"), nach Bodenkontak sofort Strecksprung (wichtig: kurzer Bodenkontakt, Strecksprung mit maximaler Höhe!!!), danach wieder auf Kasten steigen und von vorne beginnen

- 2 Sätze a 10 Wdhs
Ausfallschritt (vorderes Bein 90° Oberschenkel-Hüfte und Oberschenkel-Unterschenkel), Sprung mit vollständiger Streckung des Körpers, in der Luft Beine wechseln (also hinteres Bein nach vorne und umgekehrt) und wieder im Ausfallschritt landen, erneuter Sprung mit Beinwechsel usw.

- 2 Sätze a 9 Wdhs
such dir ein Ziel, das dich von der Höhe her fordert (z.B. Basketballkorb oder Turnringe auf bestimmte Höhe hängen), beidbeinige Sprünge und Berührung des Ziels, bei erstem Sprung mit linker Hand, bei zweitem mit rechter, bei drittem beidhändig, dann wieder mit links usw.

- 2 Durchgänge, Beginn mit 30s, Steigerung auf 40s, 50s etc. je nach Fortschritt
seitlich neben der Box stehen, seitlicher Sprung auf die Box, andere Seite runter, wieder hoch, andere Seite runter usw. (sind alles Seitsprünge, Blick bleibt immer in gleiche Richtung), solltest pro s ungefähr einen Sprung auf die Kiste schaffen, d.h. in 30s 30 Mal auf die Kiste springen


Das wars dann erstmal, wenn du was nicht verstanden hast oder es zu einfach/schwer ist, gib Bescheid, in ein paar Wochen bekommst du dann auch komplexere Übungen, steigert sich immer Gruß, Skip


Puuuuuh, für den Post sollte ich 1000 Punkte Prämie bekommen

 

Zur Bestimmung der richtigen Kistenhöhe:
Deine "normale" Maximalsprungkraft beträgt ja nach deinen Angaben ungefähr 60cm, um deine Kastenhöhe zu bestimmen musst du folgendes machen: du besorgst dir einen in der Höhe verstellbaren Kasten (diese Kästen vom Turnen sind dafür gut geeignet) und beginnst bei einer relativ niedrigen Höhe mit Tiefsprüngen, d.h. du stellst dich auf den Kasten, springst auf den Boden und sofort einen Strecksprung. Erreichst du deine normale Maximalsprungkrafthöhe (=60cm) erhöhst du den Kasten und machst das nochmal (allerdings immer mit langer Erholung!!!) usw. Dies machst du so lange, bis du es nicht mehr schaffst, nach dem Sprung vom Kasten einen Strecksprung mit dieser Höhe auszuführen. Die geeignete Kastenhöhe ist dann diejenige, bei der du gerade noch so deine Maximalhöhe erreichst (kannst natürlich am Anfang auch mal bisschen niedriger anfangen um die Übungen auszuprobieren....) Erfahrungsgemäß dürfte die Boxhöhe bei dir so ca. 45-55cm betragen, aber kann auch abweichen.



Das Training musst du auf jeden Fall vor dem Volleyballtraining durchführen, besser wäre natürlich an einem Extratag, da das Volleyballtraining nach dem Training nicht besonders angenehm sein dürfte bzw. sogar die Verletzungsgefahr steigen könnte....


Von Sprüngen auf einer Weichbodenmatte halte ich aus zwei Gründen nicht viel: Erstens kann man leicht umknicken, aber vor allem verfälscht es die Sprungbewegung, da die zeitliche Abfolge nicht mehr stimmt. Das Sprungkrafttraining machst du am besten in der Halle (wenn die Schwingboden hat ist das okay) oder auf einem mittleharten Boden (z.B. Fussballplatz), das Training sollte auf möglichst dem Spieluntergrund ähnlichem Untergrund stattfinden, würde jetzt wegen der Knie nicht gerade auf Steinboden trainieren aber Weichbodenmatte ist definitiv zu weich (was du machen könntest wäre z.B. Rasen und Teppich unterlegen). Du musst dir eben eines immer bewusst sein: Sprungkrafttraining ist im Prinzip Leistungssporttraining (wenn du es richtig machst) und kann auch auf die Knie gehen. Wenn du dazu nicht bereit bist, kannst du auch Ausdauersachen wie z.B. Seilspringen oder Stepper machen, auch dadurch wirst du deine Sprungkraft vll bis zu einem gewissen Trainingsniveau verbessern, wenn du allerdings deutliche Fortschritte machen willst, wirst du um "richtiges" Sprungkrafttraining nicht rumkommen.....hattest du schonmal Beschwerden mit den Knien oder den Sprunggelenken??? Wenn nicht, denke ich das Risiko ist kalkulierbar, zumal du ja auch recht leicht bist für deine Größe, kannst es ja zumindest mal ausprobieren.... Gruß, Skip

 

Noch kleine Anmerkung zur Ermittlung der Kastenhöhe:
Das soll kein Training sein, d.h. du musst immer nur einen Sprung machen, wenn du die Höhe schaffst ->erhöhen, wenn nicht ->erniedrigen und das solange bis es passt, versuch das mit möglichst wenig Sprüngen zu ermitteln, da du sonst schwächer wirst und somit das Ergebnis verfälscht wird

 

Oje, dann würde ich das auf jeden Fall erstmal lassen bis das wieder besser is...klingt nach Überreizung der Patellasehne, aber geh lieber mal zum Arzt, Knie is leider nicht zu spaßen


Klar kannste noch andere fragen, in der Gruppe trainiert sichs gut, allerdings solltest du darauf achten, dass die Leute gewisse Vorraussetzungen erfüllen, besonders eben keine Knieprobleme, kein Übergewicht, sehr guter allgemeiner Fitnesszustand und längere Erfahrung mit Krafttraining (besonders Beine und Rumpf)

 

skip wie oft springst du eigentlich und wie groß bist du?

 

Ich bin so knapp unter zwei Meter (beim Selbstmessen 1,97m, aber weiss nicht ob das so genau is....) und springen kann ich seit ca. 1,5 Jahren fast garnicht mehr, weil ich eine Knieverletzung habe und 1 1/4 Jahre mit Krücken gelaufen bin, befinde mich im Moment in der Reha, aber ist leider wohl noch lange nicht okay....why???


Edit: Hatte früher recht gute Sprungkraft (allerdings habe ich nie wirklich Sprungkrafttraining gemacht, war damals noch zu jung...), konnte ziemlich locker beim Basketball dunken (falls dir das was sagt ), is bei meiner Größe allerdings auch keine große Kunst....hab auch neulich ausprobiert, einen Schritt Anlauf und mit dem gesunden Bein springen, dunken, bei der Landung hat mich jemand aufgefangen/gestützt, hat noch funktioniert

 

WoW respekt! dass du es immer noch schaffst udn dass du dich zu sowas traust wenn du so verletzt bist
ach und guck ma deine PNs nach...

OFFTOPIC:
TOLLE SMILIES

 

@ mashine

hab die PN gelesen, kann dir auch gerne ein eigenes Programm machen oder Material schicken, muss das aber erst alles raussuchen, mach ich in den Ferien (d.h. in 1,5 Wochen)




@ merls

 

Tja, kann auch nix dafür dass das Training funktioniert

Im Ernst: wenn du neue Trainingsarten beginnst, hast du bei den ersten Einheiten meistens Muskelkater, kennst du ja sicher vom Krafttraining auch, das hört mit der Zeit auf .... ansonsten ist Muskelkater auch nicht schlimm, wenn du dich gut aufwärmst müsstest du recht schmerzfrei spielen können