Strandfigur 2024

Ich drösel mal in Kurzfassung meinen Plan auf, auch mit etwaigen Anpassungen, hoffe es wird nicht zu konfus.Gewichte lasse ich erst einmal raus, so dass es die reinen Übungen sind, weil es sonst zu viel Zeit kostet

Montag
Kreuzheben (oder wenns nicht geht, enge Klimmzüge im Neutralgriff) (6-7 Sätze)
Enger Latzug (wenn vorher nicht schon Klimmzüge dran waren)
Einarmiges Kurzhantelrudern
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Reverse Butterfly
Waden (optonal)

Dienstag
Dips (6-7 Sätze)
Schrägbankdrücken
Butterfly
Hüftheben
Gestrecktes Beinheben am Captain´s Chair
Woodchops am Seilzug

Mittwoch
Kniebeugen (6-7 Sätze)
Beinpresse
Wadenheben im Stehen
Wadenheben im Sitzen

(als Kniebeugen und Beinpresse nicht gingen gab es stattdessen Beinstrecken und Beinbeugen mit je 4 Sätzen)

Donnerstag
Enge Klimmzüge im Neutralgriff (6-7 Sätze)
Eingedrehte Konzentrationscurls
Kurzhantel-Trizepsdrücken (beidarmig)
Kabelzug mit Untergriff
Okklusion:
Hammercurls (40, 15, 15, 15 Wdh)
Trizepsdrücken am Seilzug (40, 15, 15, 15 Wdh)

Freitag
Military-Press (6-7 Sätze)
Seitenheben
Aufrechtes Rudern (breiter Griff)
Aufrechtes Rudern (enger Griff)
Shrugs (LH)
Hüftheben
Gestrecktes Beinheben am Captain´s Chair
Woodchops am Seilzug
Waden (optional)

Ich weiß die Tage mit den Bauchübungen sehen viel aus, aber für Bauch benötigt man nicht wirklich viel Zeit.
Insgesamt brauche ich für die erste Übung meist so 40/45 Minuten, der Rest ist dann in der gleichen Zeit abgearbeitet, da die Pausen im Gegensatz zu den Kraftübungen viel Kürzer sind.
Alles in Allem ein ziemlich harter Plan, aber machbar. Trotzdem merke ich, dass ich meine angesprochene Pause benötige, damit mein Körper sich erholen kann.

Und wenn man den Plan mal so durchgezogen hat, dann versteht man auch, warum Profis für ihre Regeneration stoffen.
Dieses konzentrierte Training verlangt echt eine Menge von einem ab und ist ohne ein oder zwei Wochen Pause nur extrem schwer durchzuziehen und ich verfolge den Plan ja jetzt schon seit Herbst letzten Jahres (auch da hatte ich zwischendrin mal die eine oder andere Woche Pause).

Da ich ja eine Menge über das Training lese und mir auch gerne Studien dazu reinziehe, werde ich die Pausenzeit für mich dann sportlich anders nutzen, damit ich nicht nur rumliege.
Das bedeutet auch, dass ich für die nächste Einheit schauen werde, wie ich meine Regeneration verbessern kann, denn ich denke das ist ein Faktor den ich nicht vernachlässigen sollte.
Möglich wäre, alle zwei Monate zB eine Pausenzeit einzulegen, mich mehr auf andere Bewegungsarten zu fokussieren, mehr Qi Gong zu machen usw.

Ich denke somit kann ich den Plan noch effizienter gestalten

 

Inwiefern?

 

Aber in welchem Zusammenhang?

 

Du hast doch geschrieben "laufen, laufen usw." worauf bezieht sich das, bisher sehe ich den Zusammenhang nicht

 

Bei Team Andro hatte jemand mal den Begriff "Forearm Splints" in den Ring geworfen und darüber konnte ich auch die eine oder andere Erklärung finden, die sich dabei weder auf Tennisarm und Co beziehen, weil die Schmerzen dabei mehr auf den Ellenbogen bezogen sind und nicht auf das curlen inklusive langsame öffnen der Hände.
Seit ich meinen Plan umgestellt habe, hat es sich auch beruhigt und ist kaum mehr da. Scheint wirklich mit dem Druck zu tun zu haben, der dabei aufgebaut wird.

Ich versuche jetzt auch einige Übungen mit einzubeziehen, in denen ich genau die Seite, auf der die Schmerzen auftreten, zu stärken

 

Nach meiner fast dreiwöchigen Pause ist das Problem nun auch wieder weg. Denke werde bei straight bar sachen wieder vermehrt aufpassen oder mehr auf TuT gehen

 

Habe die Tage das Buch "Stärker, Breiter, Schneller" von Frank Taeger in die Hand bekommen und habe mir ein paar Gedanken über meinen 5er Split gemacht.

Also erstmal: Der 5er Split hat mir ja gut gefallen und ist echt hart, wenn man ihn denn richtig durchzieht.

Gleichzeitig bin ich aber auch einer jener, die sich immer wieder Gedanken über die Effektivität des Plans oder der Übungie machen, den sie verfolgen.

Und für mich war fünf Mal die Woche Studio mit zwei Mal die Woche, später am Tag, Kampfkunst schon ne Hausnummer - zumal ich ja kein Profi bin.

Daher hatte ich über minimalistische Pläne nachgedacht und die Tatsache, dass Powerlifter unter 100 kg dennoch stattlich aussehen können bzw. habe mir dazu einiges durchgelesen, was sich auf Studien bezieht.

Lustigerweise bin ich dabei dann auf Taeger gestoßen.

Aber lange Rede kurzer Sinn: Gibt nen neuen Plan, denn es ist gut möglich, dass ich mit einem 5er Energie verschenke, die ich anders anlegen könnte - in meinem Fall Kampfkunst.

Montag

Kreuzheben
KH Rudern
(Schräg-)Bankdrücken

Mittwoch

Dips
Aufrechtes Rudern
Bauch

Freitag

Kniebeugen
Klimmzüge
Military Press

Bis auf Bauch soll alles auf 5x5 bzw. höher wenn im Bereich 3-5 Wdh. gearbeitet wird.

Der Plan ist an sich sehr minimalistisch, aber ich habe ihn so gewählt, weil ich zum einen jeden Trainingstag eine Druck- und Zugübung habe. Zudem kommen zwei Mal die Woche Beine dran, durch Kniebeugen und Kreuzheben.

Sollte ich zB Freitag noch den Drang haben, dann besteht die Möglichkeit für Schwachstellen, wie Bizeps eine zusätzliche Übung zu machen.

Dafür habe ich aber etwas mehr Regeneration, durch die Tage dazwischen, wenn ich Kampfkunsttraining mache (3 Mal die Woche).

Ich denke der Plan ist ausgewogener, was beide Seiten angeht und potentiell genauso effektiv, wie der 5er Split, nur dass ich den Stress rausnehme

Und wenn ich kräftiger werden kann und zudem noch Masse zulege, so wie ich Studien verstehe, dann muss ich mir nicht so viel Stress machen, sondern kann ruhig mit schwerem Gewicht arbeiten und dafür benötige ich nicht 3 Übungen für die gleiche Muskelgruppe.

Keine Ahnung ob das von anderen auch so gesehen wird, zumal für viele das wahrscheinlich maximaler Minimalismus sein wird, aber mal im Ernst: Wir wissen alle, dass Grundübungen das A und O sind und zudem viel nicht gleich viel hilft.

 

Ja, der 5er war wirklich hart, aber ich werde ihn sicher irgendwann wieder mal mit reinnehmen, weil das echt ein super Plan ist, auch wenn einem einfach dauerhaft der Körper leicht schmerzt und der Lebenswille entschwindet XD

Vom Prinzip her hast du recht, wkm oder ähnliche Pläne wären sicher auch sinnig, mein Geundgedanke hierbei war folgender:

Basis ist die Idee der Grundübungen und diese drücken nach oben, vorne und unten; ebenso ziehen sie nach oben, nach hinten und nach unten/oben. Ebenso das Heben und Beugen muss involviert sein

Schaue ich mir jetzt die Übungen genauer an, dann ist es für mein Verständnis so, dass ich 2 x Schultern, Rücken, Brust und Beine involviere, sowie 2-3x Bizeps und Trizeps einbeziehe

Gleichzeitig steht mein Körper dabei aber nicht unter Dauerstress, als wenn ich 5 Mal die Woche trainiere

Möglicherweise sehe ich das aber auch falsch ^^"

Wichtig war mir dabei auch die größere Zeitspanne zwischen Beugen und Heben, damit ich mir nicht so leicht wieder was an den Adduktoren zuziehe.

Die Ernährung werde ich natürlich wieder entsprechend anpassen, gleichzeitig werde ich aber auch wieder mehr Energie in die Kampfkunst legen können, so denn alles klappt

 

Update: Diese und nächste Woche wollte ich mein Training und meine Ernährung mal kurzfristig auf die Spitze treiben, mit einem 5er Split (ich komm davon einfach nicht wirklich los) und der Warrior Diät, also dem ganz kurzen Intervallfasten.

Doch, das wurde mir alles vermiest durch eine Erkältung oder was auch immer das ist... Arzt sagt, dass ich, auf Grund der Intensität des Trainings, die ich verfolge, mindestens 2 Wochen keinen Sport machen darf. Danach erst langsam wieder leichtes Aufbautraining angegangen werden kann.
Der Vorteil derzeit ist: Dass ich trotz des fehlenden Trainings Nachts schwitze wie ein Schwein - also wirklich jenseits von allem und die letzten Tage habe ich nicht wirklich viel gegessen - wenn dann doch war der Fokus auf Proteinen, damit ich nicht zu sehr abbaue.
Lustigerweise kommen durch diesen Wasserverlust meine Bauchmuskeln schneller zum Vorschein als gedacht XD

Aber im Ernst wenn ich wählen müsste zwischen dieser Seuche und Training/Ernährung, wäre ich definitiv fürs Training ^^"

 

Dieses Jahr ist ein bisschen der Wurm drin, nachdem ich meinen 5er Split beendet habe.

Erst konnte ich zeitlich nicht trainieren, dann wurde ich krank und hatte sogar 2 Wochen striktes Sportverbot vom Arzt, danach Urlaub, wo ich mich noch vom Kranksein regenerieren musste und jetzt scheine ich eine Blinddarmreizung zu haben, was bedeutet, dass ich diese Woche auch nochmal ausfallen werde...

Hoffe es wird bald besser, weil ich endlich wieder an meinen 5er ran will, der 3er ist mir zu wenig ^^"

 

Also, nach zwei Monaten des Aussetzens vom Training und durch Krankheit viel zu wenigem Essens, ist mein Gewicht innerhalb von ca. 2 Monaten auf 81 kg gefallen, von 89 kg - das ist ziemlich hart...

Blinddarm war es übrigens nicht, sondern scheint eine Überreizung der Muskeln im Bauchbereich gewesen zu sein, die durch das Husten verursacht wurde.
Diese Reizung hat sich ab einem gewissen Punkt dann auf die Verdauung reagiert, die mal vermutlich den Körper schützen wollte...
Körper können schon schräg sein.
Hab auch gleich ein großes Blutbild machen lassen, wenn wir eh schon dabei sind und Ultraschall gabs auch - übrigens ziemlich praktisch, denn das sind für mich auch wichtige Stellschrauben des gesunden Trainings

Aufjedenfall darf ich wieder trainieren und bin heute bei Tag zwei, bei 40 Grad.

Natürlich muss ich mich jetzt erstmal wieder einige Wochen rantasten, damit ich nicht den Muskelkater des Todes bekomme ^^"

 

Bin wieder voll drin im 5er und habe das eine oder andere umgestellt, quasi als Verbesserung oder Anpassung zu dem vorherigen Plan.

Nächste Woche kann ich mal Stück für Stück zeigen, wie er nun aussieht.

Mein gewicht liegt nun schon wieder bei 85 kg und das bei weniger Körperfett durch die Krankheit. Bin ganz froh, dass mein Körper nicht alles gleich wieder als Fett bei sich behalten hat, als ich wieder anfing normal zu essen ^^"

 

Kleines Update:

Gewicht liegt nun wieder konstant bei 90 kg.

Trainingsplan für dieses Jahr ist eine Kombination aus Krafttraining und Kampfsport.

Montag bis Freitag je eine Stunde Kampfsport und eine Stunde Krafttraining.

Das Krafttraining kann dabei variieren, da es nicht punktgenau eine Stunde dauert.

Jedoch kommen mehr Cardioeinheiten, wie Laufband und Springseil dazu, ebenso Schrittarbeit.

Bisher gefällt mir die Kombination ganz gut und die Grundstruktur meines 5er Splits konnte ich beibehalten.

Zwar werde ich mal eine oder zwei Wochen aussetzen zwischendurch, ist aber für die Regeneration sicherlich ganz gut.