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Hi,konzentreiere dich auf Grundübungen,wie Kniebeugen,Bankdrücken,Kreuzheben,Klimmzüge,Langhantelrudern,Dips, dazu ergänzend noch eine Trizepsübung + eine Bizepsübung+Bauchtraining. Die ersten 3 Wochen im Bereich von 5 Wh bei Beuge,Bank und Heben-je nach Gefühl 1-3 Arbeitssätze+aufwärmen. Gewichtsbereich ca. 75% vom Maximalgewicht+versuchen dich von Einheit zu Einheit zu steigern. Die letzten zwei Wochen dann 3 er Sätze-mit ca. 90% vom Maximalgewicht. Die anderen Übungen leichter und mit ca. 8 Wh.

Zur Schnellkraft empfielt es sich danach 8 Sätze a 3-Bank-2 Wh Beugen+Heben Wh mit ca. 60% vom Maximalgewicht explosiv ausgeführt mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen zu traineren (Beugen,Drücken,Heben) Aber auch während dieser Phase mal ne Maximalkrafteinheit einfügen.

Zur Krafterhaltung kannst du es etwa so wie zur Kraftstiegerung machen-aber eher nach Gefühl und ein wenig leichter.-auch mal 8 er Sätze machen

Bei 2 Trainingstagen die Woche am besten Montag und Donnerstag traineren- einmal Heben,einmal Beugen (nicht am selben tag) 2 mal Bankdrücken

Trainingsaufteilung kann so in etwa sein:
Montag: Kniebeugen,Bankdrücken,Dips,Trizepsdrücken,Bauch
Donnerstag: Kreuzheben,Bankdrücken-oder Engbankdrücken,Klimmzüge,Bizepscurls,Bauch

Ich empfehle dir in der Kraftphase maximal 2 Arbeitssätze im Heben und Beugen und im Bankdrücken 3 Arbeitsätze. Jeweils 6 Minuten pause zwischen den schweren Arbeitssätzen.

 

viel Spass und viel Erfolg! Würde mich freuen,wenn du mal berichtest wie es so läuft!

 

und wie läuft es so mit dem Plan?