Svens Comeback :-) allg. Training

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  1. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Aloha!

    Dieses Mal möchte ich mich auch beim Berichtsmarathon mitmachen, auch wenn es nur für die Ehre ist. :D
    Aufgrund Schulter- und Nackproblemen, sowie einem starkem Zeit-Problem, war ich jetzt wieder ca. 2 Monate nicht trainieren. Da ich vor der Pause aber endlich mal spürbare Erfolge hatte und ich hoffe, daß meine Schulterprobleme jetzt Geschichte sind, bin sehr stark motiviert. Neben der üblichen Zielsetzung, möchte ich auch endlich bei einigen Übungen, die schon immer zu meinem Schwachpunkt gehörten die Kraftleistung etwas verbessern. Vor der Pause ist mir das schon ganz gut gelungen. Ich werde mir aber noch stark überlegen, ob ich wirklich die Resultate der Kraftsteigerungen hier poste. :D

    Meine Daten :
    Alter : 27
    Größe : 1,94m
    Gewicht : 93,1
    KF-Anteil : Laut Waage 22,4%

    Umfänge :
    Arme : 32,5 cm normal und 37,5 cm angespannt
    Oberschenkel (Mitte) : 55 cm
    Brust : 99 cm
    Umfänge wurden im kaltem Zustand gemessen! Sicherlich werden einige von Euch diese Angaben lächerlich finden. Wenn Ihr aber wüsstet, wie ich "Hemd" noch vor 2 Jahren ausgesehen habe, seht Ihr das vielleicht etwas anders.

    Ich habe mich jetzt übrigens doch entschlossen, einen kleinen Ernährungsplan einzuhalten. Dabei richte ich mich nach 2500 kcal und schaue daß ich täglich ca. 180g Eiweiß zu mir nehme. Nach dem ich mir ein paar Dinge ausgerechnet habe, ist mir klar geworden, daß ich bislang wirklich zu viel gegessen habe und daß es wirklich nicht einfach für mich wird.

    Trainingsplan für die ersten Wochen:

    Tag1
    Beine/Brust/Bizeps
    3x Beinpresse
    3x Beinstrecker
    3x Bankdrücken
    3x horiz. Bankdrücken oder Fliegende
    3x KH Curls

    Tag2
    Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch
    3x Lat-Ziehen
    3x Rudermaschine
    3x Seitheben
    3x Trizepsdrücken
    3x crunch

    Ich weiss, daß dies nicht ein typischer 2er Split ist, aber ich habe vor meiner Pause etwas experimentiert und habe mich bei diesem Plan einfach wohlgefühlt. Daher mache ich jetzt erst mal so weiter!
     
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  3. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Fragen- und Antwort-Thread!

    Hier werde ich auch Eure Fragen eingehen, damit der Bericht etwas übersichtlicher bleibt.

    Ich werde einen 2er Split machen. Plan kommt die Tage noch.

    Danke! Ich habe mich jetzt übrigens für 180g Eiweiß entschieden!

    Sind zur Zeit genau 93,1 kg

    Ok, könnte das auch so probieren! Um die Ernährung mache ich mir wirklich die meisten Sorgen!
    Naja, viele nehmen ja lieber etwas andere Kombis wie z.B. Brust und Trizeps an einem Tag.
     
  4. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    16.12.2004

    Gestern war nun endlich mein erster Trainingstag. Oh weia....war das erschreckend! Ich war aber froh, daß die Multipresse frei war und habe dies direkt ausgenutzt. Habe daher gestern 3 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Schrägbankdrücken gemacht. Aber wie gesagt war es erschreckend. Meine Brust-Leistungen waren immer unter aller Sau. Aber gestern war es echt der Knaller.... X(

    Wenigstens bei Beine und Bizeps lief es optimal (ohne Leistungseinbruch)

    So langsam merke ich mich wie der erste Muskelkater einsetzt....
     
  5. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    17.12.2004

    X( X( X(
    Habe zum ersten Mal seit Monaten wieder richtig Muskelkater. Am schlimmsten ist es im Trizeps, obwohl der ja eigentlich erst beim nächsten Mal dran ist.
    Morgen ist dieser dann mit Schultern und Rücken dran. Da wird auch wieder ein guter Muskelkater folgen.
     
  6. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    21.12.2004

    Nachdem gestern wieder Brust/Beine/Bizeps an der Reihe war, merke ich heute wieder nichts mehr von einem Muskelkater. Es war also wirklich nur bei den ersten beiden Einheiten der Fall. Nachdem ich nun auch alle Muskelpartien trainiert habe, weiss ich auch, wo ich letztendlich nach der Pause gelandet bin. Brust bereitet mir weiterhin die großen Probleme.
    Früher hatte ich als Grund für diese Probleme eher die Schultern im Kopf, nun machen einfach meine Arme einfach zu früh schlapp.
     
  7. #6 Teonanacatl, 21.12.2004
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    Hi,

    Beinstrecker würd ich vermeiden, hat mitunter die niedrigsten EMG-Werte für Quadrizeps und ist schlecht fürs knie.

    Wieso machst du keine Kniebeugen und kein Kreuzheben. Sind 2 der wichtigsten Übungen. Neben der hohen Hormonausschüttung, super Wachstum der Beine, wird auch der wichtige untere Rücken mittrainiert. Denn du übrigens nirgends drin hast bisher.

    Ausserdem könntest du dann die lästigen Crunches weglassen, da KB und KH eine super isometrische Übung für den Bauch sind.

    Dips und Military Press möcht ich dir auch noch ans Herz legen...

    ansonsten viel Erfolg und hau rein ;)
     
  8. #7 Del Piero, 21.12.2004
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    EMG-Werte taugen nichts,um zuverlässige Werte zu liefern.Absolut wertlose Statistik.

    Gebe ich dir REcht,aber er hat schon seine Gründe vorerst.

    Unteren Rücken würde ich mit Hyperextensionen mit reinnehmen.

    Da hast du zwar Recht,allerdings ersetzt das kein isoliertes Bauchtraining,das Argument zieht nicht,weil ich dann z.B. auch nicht meine kompletten Arme trainieren bräcuhte,da diese auch immer mitbelastet werden.
    Alles zwischen 1-3 Einheiten für den Bauch pro Woche ist vertretbar.

    Dips brauch er nicht,er hat schon Trizespdrücken,das zweite sollte er machen bzw. jedenfalls ne Übung für die vorderen Deltas.
     
  9. #8 Teonanacatl, 21.12.2004
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    Stimmt so nicht. Klar von Athlet zu Athlet anders. Und die EMG-Werte sagen auch nichts über den tatsächlichen Trainingseffekt aus, aber welche muskelpartien in etwa wie stark beansprucht werden kann man davon schon ableiten.
    Und ich bleib dabei, Beinstrecker ist gift für die Knie und eine der wertlosesten Übungen.

    Jop, Volle Zustimmung, gute Alternative, wenn KB und KH nicht geht.
    Aber ohne KH wäre IMO eine gute Nackenübung kein Mist, Shrugs z.b. Gehen auch schön auf die Unterarme.

    Naja, Bauchtraining ist so ne Sache:
    1. Die Aufgabe des Bauches ist hauptsächlich stabilisieren, nicht den Rumpf aus der liegenden Position aufrichten.
    2. Die meisten Bauchübungen sind schädlich für die LWS.
    3. Ausser Janda-Situps gibt es keine vernünftigen Übungen um den Bauch isoliert zu trainieren.

    Und um ehrlich zu sein, ich trainiere meinen Bizeps z.b. nicht isoliert oder gezielt.

    Hoffe ich fall euch nicht auf den Wecker, aber das waren ein paar Punkte die mir grad aufgefallen sind und die ich unbedingt loswerden wollte ;)
     
  10. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Ich halte von EMG-Werten auch nicht viel. Ich lege da viel mehr wert auf meine persönliche Erfahrung. Und wie in einem anderen thread habe ich sehr gute Erfahrungen mit dem Beinstrecker gemacht.

    Zum Thema Kreuzheben:
    Ich habe häufig Rückenprobleme, da ich auch eine leichte Krümmung habe (durch meine Größe) Daher bin ich mit Kreuzheben sehr vorsichtig. Dazu kommt noch, daß unser Studio keine Langhanteln hat. Ich werde die Tage aber mein Hantelset für zu Hause bekommen, und werde da versuchen vorsichtig anzufangen. Das gleiche gilt dann auch für Kniebeugen.
    Auch Hyperextensions sind für mich schwieriger zu machen. Die würde ich aber eigentlich gerne wieder machen, da ich damals auch hiermit sehr gute Erfahrungen gemacht habe. Hat jemand einen Tip? Für das Gerät im Studio bin ich einfach zu groß.

    Dips mache ich ab und zu. Dies entscheidet aber meine Tagesforum und Lust. Meistens sind mache ich aber Trizepsdrücken.

    Was zum Teufel sind denn Janda-Situps?
     
  11. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    geht mir genauso :D

    Probier es doch mal mit Good Mornings,aber auch hier erstmal vorsicht bei der Ausführung
     
  12. Sven

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    Es ist zum kotzen. Ich habe eine fette Magen-Darm-Grippe wie ich sie noch nie hatte. WErde die nächsten Tage natürlich nicht trainieren könne, geschweige was essen können. :würg
     
  13. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Da ich die Woche noch Urlaub habe, konnte ich endlich wieder so trainieren, wie ich mir das vorgestellt habe. Mir wird aber immer klarer, daß ich einfach jemanden brauche, der mich in den Arsch tritt. Sonst wird das wohl nie etwas. Die Eindrücke des letzten Jahres bestätigen sich auch in diesen Tagen wieder.

    Beine, Bizeps, Schultern = sehr gute Entwicklung
    Brust = absoluter Stillstand (wenn das so weitergeht, benutze ich bald bei Bizepscurls das gleiche Gewicht wie beim BD)
     
  14. #13 Del Piero, 29.12.2004
    Del Piero

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    Such dir doch nen Trainingspartner,der dir in Hintern tritt,dann kannst du auch mehr Gewicht stemmen mit Absicherung!!
     
  15. Sven

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    Wäre das Thema Brust nicht, wäre ich mit den letzten Wochen echt zufrieden. Naja, ich bin erst mal froh, daß ich endlich über Wochen wieder geschafft habe, meinen Plan einzuhalten. Wenn ich jetzt dann noch mein Hantelset habe, kann ich auch noch etwas zu Hause machen. Da ich es auch immer geschafft habe 2 Shakes am Tag zu trinken, sollte wohl auch endlich mein Proteinbedarf gedeckt sein. Ich hoffe, daß ich das mal über ein paar Monate schaffe und bin dann sehr auf die Resultate gespannt.
     
  16. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Momentan ist das Training einfach nur de-motivierent. Meine Arme machen mir einfach zu große Probleme. Wenn nicht bald ein kleines Erfolgerlebnis passiert, werde ich entweder wieder in ein Loch fallen oder evtl. sogar ganz aufhören. Wenn ich überlege, daß ich vor 3 Jahren angefangen zu traineren und mir heute die Resultate anschaue, kann ich einfach nur kotzen...
     
  17. Sven

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    Ich überelge auch meinen Plan etwas zu ändern. Vielleicht ist die Aufteilung auf die Arme nicht so ideal.
    Einen Versuch ist es wert, den Trizeps wieder gegen den Bizeps zu tauschen. Dann würde dann so ausehen :

    Tag1
    Beine/Brust/Trizeps
    3x Beinpresse
    3x Beinstrecker
    3x Bankdrücken
    3x horiz. Bankdrücken oder Fliegende
    3x Trizepsdrücken oder Dips

    Tag2
    Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch
    3x Lat-Ziehen
    3x Rudermaschine
    3x Seitheben
    3x KH curls
    3x crunch
     
  18. #17 Del Piero, 13.01.2005
    Del Piero

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    Bei Brust würde ich Fliegende auf jeden fall nehmen-->Schrägbank wäre möglich.

    Bei Rücken was fürn unteren Rücken rein-->Hyperextensionen z-B.

    Allg. würde ich jeweils 2 Sätze machen,dann kanst du wie folgt trainieren.

    Beine: jeweils 2x Beinpresse,Beinstrecker,Beinbeuger
    Brust: jeweils 2x Bankdrücken,2x Fliegende schräg, 2x Kablezug
    Trizeps: jeweils 2x Trizepsdrücken,2x Kickbacks/Dips

    Rücken: jeweils 3x Latziehen(besser Klimmzüge),Rudern(irgendwie),Hyperext.
    Schulter: 2x Frontdrücken,2x Seitheben
    Bizeps: 2x LH-Curls,2x Konzicurls/Hammercurls
     
  19. Sven

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    Ich werde jetzt einen komplett neuen Plan testen! Da ich jetzt endlich meine Hanteln für zu Hause habe, werde ich einen Plan versuchen, bei dem ich zwei Tage zu Hause trainiere und einen Tag im Studio.

    1. Tag (zu Hause)
    Brust / Trizeps
    1-2x Liegestütz zum Aufwärmen
    3x KH Bankdrücken
    3x Fliegende
    2x KH Bankdrücken Schrägbank
    2x Dips oder french press
    2x kickbacks

    2. Tag (Studio)
    Beine / Bauch
    3x Beinpresse
    3x Beinstrecker
    4x crunch
    evtl. Rudern als Cardio

    3. Tag (zu Hause)
    Rücken / Schulter / Bizeps
    4x Kreuzheben
    4x einarmiges Rudern, vorgebeut
    2x aufrechtes Rudern
    2x Shruggs
    2x Seitheben
    2x Frontdrücken
    2x SZ-Curls
    2x Hammercurls
     
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  21. Sven

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    Gestern war zum ersten mal der Rückentag an der Reihe und ich muss heute feststellen, daß ich zum ersten Mal etwas Muskelkater im Rücken und den Schultern habe.
    Beim Kreuzheben war ich verdammt vorsichtig und mache mir echt sorgen, daß ich etwas falsch mache. Ich habe eh eine Krümmung im Rücken, so daß es eigentlich für mich unmöglich ist, einen geraden Rücken zu machen.
     
  22. #20 Nathans, 23.01.2005
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    seitliche Krümmung der WS oder eher ein Buckel?
     
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