TaoRay - 2er Split mit 4 Trainingseinheiten

Bin vom Urlaub zurück und fit für meinen neuen Plan.

Mein Bericht wird über 6 Wochen gehen. Dabei werde ich euch berichten, wie meine Ernährung aussieht, wie sich mein Befinden entwickelt und vor allem, wie sich meine physische Verfassung ändert.

Zur Ernährung möchte ich vorab folgendes sagen:
Da der Sommer näher rückt werde ich auf meinen KH-Haushalt achten und im unteren Bereich fahren. Sollte es notwendig sein, wird die Zufuhr kurzfristig angepasst, d.h. erhöht. Ich selbst fahre keine ausgeprägten Aufbau- und Definitionsphasen.

 

Vorgeschichte:
Seit Anfang diesen Jahres hilft Hastor mir bei der Gestaltung meines Trainings. Vom 05.01. bis 13.02.2004 hab ich nach folgendem 2er Split 3 mal die Woche (Mo, Mi, Fr) trainiert:

T 1:
Declinebankdrücken (KH) 2x
CabelCross (tiefe Führung) 2x
Kniebeugen 2x
Wadenheben 1x
Überkopfdrücken (KH) 2x
Crunch 1x
Beinheben (sitzend) 1x

T 2:
Rudern (LH) 2x
Lat-Ziehen (Schulterweiter Untergriff) 2x
Kreuzheben 2x
Frontdrücken 1x
Seitheben (sitzend) 1x
Bizepscurls (LH) 2x

Aufwämren: 5 min auf dem Laufband + 1 leichter Satz pro zu trainierender Muskelgruppe
Abwärmen: 5 min auf dem Laufband

Mit diesem Plan bin ich insgesamt sehr gut gefahren. Im Bereich der Brust, welches meine "Problemzone" ist, hab ich sehr gute Fortschritte erzielt. Insgesamt konnte ich sehr gut an Kraft gewinnen und auch optisch Verbesserungen erreichen.
Trainingsdauer lag bei etwa 30 - 40 Minuten.

Auf diesem Plan baut mein neuer Plan auf, den ich vom 23.02. bis 02.04.2004 ausführen werd.

 

Meine Ernährung wird in etwa wie folgt aussehen:

7:30 Uhr:
165g Vollkornmüsli
20g Whey-Protein
ca. 300 ml Magermilch (0,5% Fett)
1 Multivitamin-/-minteraltablette
1 Cetebe (500 mg Vit C)

10:00 Uhr:
30g Paranüsse
1 Curazink (15mg Zink-Histidin)

12:30 Uhr:
100g Nudeln, Reis, Zartweizen
150g Puten-, Rind-, Schweinefleisch + 1 El Olivenöl
oder 150g Lachs
1 Cetebe (500mg Vit C)

15:00 Uhr:
250g Magerquark
1 Tl Honig oder 1 Banane
1 Curazink (15mg Zink-Histidin)

18:00 Uhr:
100g Nudeln, Reis, Zartweizen
150g Puten-, Rind-, Schweinefleisch + 1 El Olivenöl
oder 150g Lachs

21:00 Uhr:
30g Whey-Protein
200 ml Magermilch (0,5% Fett)

Nach dem Training:
Entweder 1 Banane oder 50g Traubenzucker auf 1 Liter Wasser

Supps:
BCAAs 8 Kapseln á 785 mg (insg. 6280 mg) - vor dem Training
Glutamin 8 Kapseln á 785 mg (insg. 6280 mg) - nach dem Training


Zu den Supps möchte ich sagen, das meine BCAAs dem Ende nahe sind und ich vor erst nicht vorhabe diese weiter zu verwenden. Ich brauch im Moment nur "alte" Bestände auf.
Bei bedeutenden Abweichungen werde ich euch das rechtzeitig wissen lassen

 

Nun zum Trainingsplan:

T 1:
1 SS Declinedrücken & CC Tief
1 SS CC Schräg & Schrägbankdrücken in der Multipresse
Beinpresse 2x 30-50 WDH
1 Reduktionssatz Wadenheben (9Wdh & 6Wdh)
1 Reduktionssatz Überkopfdrücken mit einer Kh & beiden Armen
Pushdown 1x
Crunshes 1x
Beinheben 1x

T 2:
Klimmzüge (schulterweiter U-Griff) 2x
Lh-Rudern 2x
Kreuzheben 2x
Frontdrücken (KH) 2x
aufrechtes Rudern (ß-Stange) 2x
Scottcurl eng 2x (an Scottbank mit ß-Stange)

T 3:
Declinedrücken 2x
CC Tief Volumen (8x8 )
Kniebeugen 2x 4-8
Wadenheben 1x12-20
Dips 2x (Arme enge am Körper/Oberkörper aufrecht)

T 4:
1SS Klimmzüge schulterweiter U-Griff & Überzüge/Latziehen mit gestreckten Armen
1SS Lh-Rudern & Seitheben vorgebeugt
Kreuzheben 2x
Schulterdrücken (Maschine) 1x
1SS Seitheben & Schulterdrücken (Maschine)
Shruggs (KH) 1x
1Reduktionssatz CableCurl mit gerader Stange(9WDH,dann auf 6Wdh/event.4Wdh)
Hammercurl 1x

Kadenz: 3-1-3

Aufwämren: 5 min auf dem Laufband + 1 leichter Satz pro zu trainierender Muskelgruppe
Abwärmen: 5 min auf dem Laufband

Ich geh Montag, Mittwoch und Freitag trainieren und werde T1 bis T4 "abarbeiten" und dann wieder von vorne anfangen.
Wie ihr seht handelt es sich um einen 2er Split, der auf meinem vorherigen Plan in etwa aufbaut, nur einige Intensitätstechniken wie zum Beispiel Supersätze und Reduktionssätze enthält. Damit dürfte die Intensität noch einmal steigen.
Trainingsdauer sollte etwa bei 30 bis max. 40 Minuten liegen.
Ich werd in der ersten Woche noch etwas "herumprobieren" und euch dann explizit reinschreiben, für was ich mich entschieden habe - was die Übungen betrifft. An einem der Tage werde ich mir nochmal 2 Sätze für den Bauch gönnen. Das hat im vorhigen Plan auch gut gegriffen.

 

Meine Daten zu Beginn des Berichts:

Größe: 180 cm
Gewicht: 78 Kg
KF-Anteil: ca. 13%

Meine "Steckenpferde":
- Quatrizeps (Oberschenkelmuskulatur)
- Trizeps

Meine "Problemzonen":
- Brust
- Mittlere Schulter

Bei den "Steckenpferden" baue ich sehr schnell Kraft und Muskulatur auf, bei den "Problemzonen" ist das Gegenteil der Fall.
Mit meinem vorherigen Plan hab vor allem die Brust deutlich besser in den Griff bekommen. Ich hoffe das der Folgeplan, um den es hier geht, weiter hin diese Erfolge mit sich bring.

 

Montag, 23.02.2003 (T1):

Heute hab ich das erste mal mit dem neuen Plan trainiert.
Insgesamt komme ich sehr gut zurecht. Zum Glück sind Faschingsferien und das Studio wird kaum besucht, so konnte ich meine Supersätze Problemlos durchführen.

Sehr gut finde ich die Kombi im Bereich der Brust. Hatte heut richtig Bock auf Training und gleich volle Kanne Gas gegeben. Hab mich im Bereich der Brust dafür entschieden den 2. Supersatz aus CC (schräg) + Schrägbankdrücken (Multipresse) durch zu führen. Finde beim CableCross kann man sich einfach mehr auf die Kontraktion des Muskels konzentrieren.

Die Beinpresse schaut auf dem Papier schon hart aus, aber es ist noch viel härter... ich bin in beiden Sätzen "nur" auf 25 Wiederholungen gekommen. Hätte beinahe das speien angefangen. Nach dem ersten Satz dachte ich mir: "Diese Übung wird gestrichen" - jetzt muß ich gestehen, das ich mich auf das nächste mal freu und hoff, das ich die 30 pack (ohne zu brechen...).

Beim Trizeps werd ich die Extensions das nächste mal im liegen machen, hab sie heute mal im stehen ausprobiert. Ist zu instabil, vor allem weil ich recht viel Gewicht verwenden muß.

Zum Schluß hab ich mir noch einen Satz Crunshes und einen Satz Beinheben gegönnt.

Trainingsdauer: 35 Minuten

P.s. hab meinen Trainingplan upgedated und außerdem meine persönlichen Daten ergänzt.

 

Mittwoch, 25.02.2004 (T2):

Heute war ich insgesamt etwas groggy. Bin seelisch etwas angeschlagen. Trotzdem hab ich das Training durchgezogen.

Die Klimmzüge gingen gut ab. Konnte die Kadenz wunderbar einhalten, obwohl ich Zweifel hatte. Der Vorgängerplan hat sich mal wieder "gezeigt" - hab deutliche Fortschritte gemacht, auf denen ich hoffentlich weiterhin gut aufbauen kann.
Langhantelrudern diesemal als 2. Übung war knackig. Den 1. Satz hab ich "versaut". War mit dem Kopf net 100pro dabei, der 2. hats wieder rausgerissen.

Für Schultern hab ich 2 Sätze Frontdrücken mit der KH gemacht. Hab mich im 2. Satz etwas mit dem Gewicht verschätzt. Das aufrechte Rudern passt gut rein. Allerdings hab ich die leise Befürchtung, dass das bissl viel für die Schulter werden könnte. Ich denke spätestens nach T4 weiß ich es genauer.

Die Scottcurls hab ich an der Scottbank mit der ß-Stange gemacht. Natürlich schön eng. Dachte mir explodiert der Bizeps. Der Pump war heftig, hoffentlich nicht nur der

Ansonsten hab ich seit Montag Hunger ohne Ende. Das hat gleich mal dazu geführt, dass ich mir neben der normalen Ernährung gestern 2 Krapfen (ca. 700 Kcal) und 1 Schachtel Tofefee (zig Kcal) reingehaun hab.
Könnte den ganzen Tag nur essen und hab keinen Plan woher das kommt!

Trainingsdauer: 40 Min

P.s. bei meiner ernährung hab ich jetzt noch die supps ergänzt.
trainingsplan ist auch aktualisiert.

 

Freitag, 27.02.2004 (T3):

Heute war es mal wieder so weit: Ein freudiger Trainingstag.
Das Declinebankdrücken war ein "alter" Hut und lief reibungslos, hab mich heut gleich mal bissl gesteigert (Gewichtsmässig).
Das Volumentraining war allerdings völlig neu für mich. Anfangs war ich sehr skeptisch, aber ich muß im nachhinein sagen, dass es mir gefällt!
Hab zum Glück das richtige Gewicht gewählt und konnte die ersten 7 Sätze mit 8 Wdh. durchziehen, der letzte ging dann noch mit 6 Wiederholungen ab.
Kniebeugen danach sind allerdings etwas heftig. Zum einen dehnt es die Brust, wenn man die Stange im Nacken hält und zum anderen hab ich bissl Muskelkater vom Mittwoch gehabt (hätte nicht gedacht, dass sowas nochmal vorkommt...).
Die Dips waren auch ok, muß das nächstemal nur mit Zusatzgewicht arbeiten, da ich seit beginn des Jahres doch gut an Kraft gewonnen hab (stellte ich bei den Dips richtig fest).
Insgesamt bin ich mit dem Plan bisher sehr zufrieden und freu mich tierisch auf T4. Hastor schont mich allerdings keines wegs, manchmal möcht ich gerne kotzen...

Trainingsdauer: 40 Min.

P.s. Hab heute nochmal die Kadenz (3-1-3) beim Trainingsplan ergänzst.

Sorry wegen den vielen Nachträgen, gibt halt doch ne Menge Faktoren, die beachtet werden müssen...

 

Montag, 01.03.2004 (T4):

Eigentlich sollte heute T4 dran kommen, aber das Training stand unter keinem guten Stern:
War müde, außerdem war die Fahrt zum Studio ziemlich stressig und nervenaufreibend und dann auch noch ein völlig überfülltes Studio - meine Nerven lagen blank!
Das Wochenende war auch nicht gerade der Hit, was meine Ernährung betrifft. Zwar hab ich gut gegessen, aber leider zuviel - was meiner Motivation den Rest gegeben hat.

Zu allem Unglück hab ich die Supersätze vertauscht (KZ + Rudern und LZ + Seitheben). Hab dann auch noch rumexperimentieren müssen, was das LH-Drücken angeht. Alles in allem also nichts erfreuliches zu berichten.
T4 werde ich nochmal in Ruhe angehen müssen.

Außerdem war dass das erste Training ohne BCAAs. Ich denke eigentlich sollte das nix ausmachen... aber 100 pro sicher bin ich mir net - denke die Psyche ist noch anderer Meinung. Am Mittwoch werd ich sehen wie es mit T1 weiter geht...

Trainingsdauer: 40 Min.

 

Mittwoch, 03.03.04 (T1):

Heute war wieder T1 dran.
Insgesamt ist meine Stimmung immer noch sehr bedrückt und richtig Vorfreude (wie sonst) ist wieder nicht aufgekommen. Weiß immo nicht woran es liegt. Hoffe ich bin nicht im Übertraining (Pause evtl. zu kurz gewesen?!).

Beim Decline-BD hab ich mich nicht steigern können, sondern bin etwas zurückgefallen, so gings mit dem CC (tief) im SS auch weiter. Mit etwas Wut im Bauch hab ich mich dafür beim 2. SS gesteigert.
Bei den Beinen hab ich heute die 2. Sätze mit jeweils 30 Wdh geschafft und auch hier ne Steigerung hinbekommen. Die Übung ist immer noch ziemlich übel...
Für den Trizeps hab ich am Plan was geändert: Die Extensions fliegen raus, dafür mach ich einen Reduktionssatz bei Überkopfdrücken. Grund: weniger Übungen, vom Effekt her nimmt es sich nicht bzw. sehr wenig.
Bei den Pushdowns konnte ich auch steigern.

Sollte ich diese Woche nicht wieder besser drauf sein beim Training, werde ich evtl. eine Woche absolute Pause einlegen und dann mit dem Plan nochmal von vorne beginnen, d.h. nach der Pause 6 Wochen mit dem Plan trainieren.

 

Freitag, 05.03.2003 (T2):

Heute gings endlich wieder aufwärts. Konnte mich insgesamt wieder steigern. Leider hab ich bei den Scottcurls Mißt gebaut und mein Steigerungsschema mißachtet, was gleich zu ziemlich niedrigen wdh-Zahlen (3-4) geführt hat.
Aber ich denke das schadet diesmal nichts.

Werde keine Pause einlegen, der Freitag hat mal wieder richtig Fun gemacht. Sollte nur dafür sorgen, das ich 10 Stunden am Tag schlafen kann. Klingt zwar krass, aber die Intensität ist teilweise abnormal.

Mein Gewicht ist allerdings "stark" angestiegen. Bin von 78 Kg auf 79,5 Kg rauf. Merke zwar, das die Definition etwas schlechter wird, trotzdem denke ich, das ich nicht wesentlich fetter geworden bin. Die KF-Waage zeigt dahingehend auch keine Veränderung an (wobei das mit vorsicht zu geniesen ist!).

Trainingsdauer: 40 Min.

 

Montag, 08.03.2004 (T3):

Training verlief heute echt super und ich fühl mich wie ein Fisch im frischen Wasser.
Konnte mich in allen Übungen deutlich steigern. Der Pump war einfach genial.

Trinke seit Samstag (06.03.2004) täglich 2 Tassen Kaffee. Außerdem hab ich meine Flüssigkeitszufuhr auf 3,5 Liter erhöht (was noch nciht besonders viel ist, aber ich komm nimmer nach).

Trainingsdauer: 35 min.

 

Mittwoch, 10.03.2004 (T4):

Heute wars spannend: meine zweite Chance den T4 anzugehen. Das erste mal war ein glatter Reinfall, heute liefs dafür umso besser!

Klimmzüge konnte ich bisher in jeder Einheit (T2 und T4) steigern, hab das ganze heute als SS mit Lat-Ziehen mit gestreckten Armen gemacht.
Beim LH-Ruder hab ich heute auch nen großen Sprung gemacht und werde das nächste mal auf 60 Kg gehen (bisher 55 Kg).
Ansonsten war die Intensität heute (vor allem beim Bizepscurl-Reduktionssatz) im wahrsten Sinne des Wortes zum kotzen, aber ich hab mich wieder "eingekriegt".
Hätte nicht gedacht, dass mcih mein Trainingspartner so rein"stressen" kann (Zitat: "Blut du Sau" - i love it ).

Fühl mich trotz starker emotionaller Anspannungen körperlich wieder total fit und freu mich schon auf Freitag (T1). Meine Defi ist immo nicht die beste, aber man erkennt die Konturen noch gut, was der Motivation dienlich ist.

Trainingsdauer: 40 Min (mußte mich eh schicken, Partner wollte Championsleague anschaun...)

 

Freitag, 12.03.2004 (T1):

Heut gabs nix weltbewegendes.
Mußte ausnahmsweise mal am frühen Nachmittag (14.30 Uhr) trainieren, sonst trainier ich immer gegen 19.00 Uhr (mein Tageshoch).
Konnte mich in allen Bereichen wieder steigern, gab keine Schwierigkeiten.

Meine Definition wird fast täglich besser, nur hab ich keine Ahnung woran das liegt. Ernährungstechnisch hab ich keine Veränderungen vorgenommen. Mal sehen wie lang es hält.

Trainingsdauer: 40 Min.

 

Montag, 15.03.2004 (T2):

Bin heute aus zeitlichen Gründen wieder um 14.30 Uhr trainieren gewesen. Da ich bis dahin erst ein Frühstück (Müsli + Eiweisshake) und eine Zwischenmahlzeit (30g Paranüsse) gegessen hatte, war ich noch nciht ganz auf der höhe.
Konnte mich dennoch steigern, insbesondere im Langhantelrudern.
Vor allem im Schultergürtel spüre ich eine ziemliche Erschöpfung.

Die Ernährung kam am Wochenende auch etwas aus dem gleichgewicht. Vor allem die Tageszeiten zu denen ich gegessen habe haben sich stark verschoben.
Konnte von Samstag Abend (18 h) bis Sonntag Nachmittag (16 h) kaum Eiweiss zu mir nehmen bzw. anderweitig essen.

Insgesamt geht es mir aber hervorragend. 2 Tassen Kaffee (bzw. Cappuccino) täglich scheinen mir gut zu tun. Werds beibehalten.

Trainingsdauer: 35 Min.

 

Mittwoch, 18.03.2004 (T3):

Gestern war mal wieder Brust dran. Hab anscheinend nen zu starken Kaffee erwischt (oder was auchimmer) jedenfalls war ich am Anfang wie auf Speed mit ner ordentlichen Dosis Aggressivität (lag vll an dem überfüllten Kindergarten - auch Fitnesstudio genannt).

Beim CC (Volumen) ist mir dann auchnoch ein dummer Fehler passiert:
Hab auf der Seite (rechte Brust) die ersten 3 Sätze 5 Kg mehr drauf gehabt, als auf der linken. Ging trotzdem erstaunlich gut, dummerweise hab ich eh ne leichte Dysbalance in der Brust (daher KH-Training).

Am Freitag werd ich mal ein erstes Zwischenfazit ziehen, dass dürfte für die meisten deutlich interessanter sein

Trainingsdauer: 40 min.

 

Freitag, 19.03.2004 (T4):

Konnte mich bei den Klimmzügen leider nicht steigern, obwohl ich endlich die 10 Stück knacken wollte. Das nächste mal
Überlege, ob ich den SS aus KZ + Latziehen mit gestr. Armen modifizier und zwar, das Latziehen mit gestr. Armen rauswerf und evtl. Überzüge mach (falls ich keine bessere Alternative finde). Werd mich diesbzgl. nochmal "umsehen".

Beim Kreuzheben hab ich mich in keinster Weise geschont und hab schon die Sternchen gesehen.

Das Schultertrianing konnte ich endlich so hinbiegen, dass es Spaß macht und m.M.n. auch was bringen wird:
Benutze hier eine Schultermaschine, die das LH-Frontdrücken simuliert. Mache erst einen Satz auf der Maschine mit richtig schön Gewicht. Danach mach ich nen SuperSatz, den ich aus Seitheben + Schultermaschine kombinier. Das haut richtig schön rein. Hab das jetzt zum 2. mal gemacht, haut gut rein, vor allem bin ich mit dem Kopf voll dabei.
Denke hier kann ich noch gute Steigerungen erzielen.

Beim Bizeps passt es noch nicht 100pro, aber ich denke das hab ich das nächste mal endgültig im Griff.

Ansonsten muß ich meinen Bauch wirklich 1 mal die woche (nicht wie bisher etwa alle 1,5 Wochen) trainieren. Merke, das ich hier etwas nachlasse.

Zur Ernährung möcht ich noch sagen, dass ich manchmal echt Bock hätte, ne Defi bzw. ne Diät einzulegen, aber die nächsten 3 Wochen will ich es noch wissen. Hoffe meine Moral hält der abnehmenden Definition Stand. Werd versuchen die Wassereinlagerungen etwas zu reduzieren, in dem ich regelmässig Kaffee und Tee trink (natürlich mit ausreichend Wasser extra).

Trainingsdauer: 50 Min. (ka, wo mir die Zeit verlorgen ging...)

 

ZWISCHENBERICHT:

Die Hälfte der 6 Wochen ist rum und es ist an der Zeit mal einen Zwischenbericht zu liefern.

Im Allgemeinen komme ich mit dem Plan mittlerweile sehr gut klar und kann auch kontinuierliche Steigerungen erzielen (welche eine der Grundlagen des Plans sind).
Anfänglich gebot der Plan die Schwierigkeit, die richtigen Kombinationen für die Supersätze zu finden und die neuen Übungen entsprechend umzusetzen.
Besonder die Einheit 4 (T4) brauchte einige Zeit.

Der 2er Split mit 4 Einheiten macht es ganz gut möglich, in den 2er Intensitätseinheiten zu integrieren, ohne sich damit gleich ins Übertraining zu befordern, was vor allem dann leicht passieren kann, wenn man auch psychisch sehr angespannt ist (Prüfungen, Beziehungskrisen, usw.)
Bei mir hat er mittlerweile gut angeschlagen und ich hab seit beginn des Jahres deutliche Fortschritte machen können, die ich wie gesagt auch hier beibehalten konnte.

Besonders gut ist die Integration der Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge. Auch Bankdrücken darf nicht fehlen. Die Variante als Decline BD mit KH erweist sich immer noch als die für mich effektivste aus den Gründen, dass ich auch bei sehr schweren Gewichten keine allzu starke Belastung in den Deltas empfinde (Überlastung der Deltas). Außerdem nimmt die Dysbalance die ich in der Brust habe zunehmens ab.

Zu den Intensitätstechniken ist zu sagen, das die Kombinationen sehr gut zusammen passen, so wie sie mittlerweile sind, allerdings ist es auf Grund der niedrigen Satzzahl ein absolutes muß gänzlich mit dem Kopf dabei zu sein.
Sehr effektiv ist auch das Volumentraining. Schwierig erscheint zunächst die Auswahl des Gewichtes, da die ersten 4 Sätze leicht erscheinen.
Sehr hart sind allerdings die 30-50 Wdh in der Beinpresse. Hier wird vom Willen alles abverlangt. Meist entsteht schon nach der 15. Wdh, dass man nicht mehr kann (oder möchte) - dennoch schafft man irgendwie über 30 Wdh.

Als besonders wichtig hat sich herausgestellt, dass man möglichst "frisch" in den Plan startet. Das heißt zum einen mind. 1 Woche Pause und außerdem möglichst keinen Stress. Sonst kann man sehr schnell überfordert sein.

Insgesamt ist der Plan nichts für Leute, die über ihre Grenzen wachsen in dem man versucht den Kopf auszuschalten.

 

Woche 22.03. - 26.03.04 (T1, T2, T3):

Diese Woche gibts keine besonderen Vorkommnisse. Bin mit dem Kopf gut dabei und konnte mich in jeder Einheit steigern.
Die Schallmauer beim LH-Rudern hab ich mittlerweile endlich durchbrochen, an der ich seit einiger Zeit kämpfe.
Bei der Brust habe ich am Freitag (T3) sehr gute Fortschritte erzielt und hoffe, diese halten an.

Meine Trainingszeiten hab ich jetzt in den Nachmittag verschoben um Ruhe zu haben (wenig los im Studio). Entgegen meiner Vermutung tut das meiner Leistung keinen Abbruch.

Ernährungstechnisch bin ich etwas zurückgefahren, d.h. ich ess Mittags und Abends 25g Reis o. Nudeln weniger, was eine Einsparung von ca. 150 Kcal am Tag bewirkt, damit dürfte ich leicht unter meinem Tagesbedarf liegen. Fühle mich dadurch wohler.

Werde zukünftig wöchtenliche Berichte abliefern, da die schwierige Anfangsphase nun rum ist.

 

Woche 29.03. - 02.04. (T4, T1, T2):

Die vergangene Woche ging wieder einiges. Ernährungstechnisch fahr ich immer noch etwas langsamer mit den KH, was heißt, ich spar mir am Tag etwa 200 Kcal bei den KHs ein.
Hab keine Leistungseinbußen dadurch, fühl mich immer noch wohl und die Muskeln zeichnen sich besser ab.
An meinen 2 Tassen Kaffee etwa 2 h vorm Training halt ich weiter fest. Hab einfach das Gefühl mich besser auf die Übungen und die Muskeln konzentrieren zu können - was bei diesem Plan Grundvoraussetzung ist.

Konnte mich in allen Bereichen weiterhin steigern, besonders was die Brust angeht hab ich nen schönen Sprung gemacht.
Bei den Scottcurls geh ich es langsam an und bin mit dem Gewicht etwas runter, dafür mach ich mehr Wdhs und konzentrier mich so gut es geht auf die Spannung im Muskel. Denke das da bald mal wieder was geht.
Bauchtraining jede 4. Einheit ist fast zu wenig. Werde vll jede 2. Trainingseinheit nochmal 2 Sätze mit 8 Wdh einführen, mit möglichst hohem Gewicht. Denke nicht, das es schaden wird - probieren