Tenshis Trainingstagebuch

So Leute, wie schon erwähnt darf ich auf meiner momentanen Knieprobleme (Knorpelschaden) keine "schweren" Übungen ausführen, soll heissen Kniebeugen unter die Parallele und schweres Kreuzheben fallen erstmal flach... daher hab ich mich dazu entschieden die nächsten Monate erstmal weiter aufzubauen und auch die Knieprobleme in den Griff zu kriegen!! Ziel sind weitere 5kg bis ende Februar

Meine momentanen Daten:

Gewicht: 105kg
KF-Anteil: ca. 15%

Körpermaße hab ich keine aktuellen, aber im August sahen sie wiefolgt aus (und da dürfte sich auch nicht viel geändert haben seitdem):

Fussgelenk rechts 24cm, links 23cm
Waden: rechts 43cm, links 42cm
Quads: rechts 72cm, links 71cm
Handgelenk: rechts 18cm, links 17,5cm
Unterarme: rechts 34cm, links 33cm
Oberarme: rechts 42,5cm, links 41,5cm

 

Trainingsplan

Mein momentaner Trainingsplan ist leicht abgewandelt von meinem bisherigem Top-Plan, hab das Volumen etwas erhöht und die Intensität runtergeschraubt:

T1
2x Kniebeugen
1x Beinstrecker
2x Wadenheben
2x Bankdrücken
1x KH-BD
1x Frontdrücken
1x Seitheben
1x vorg. Seitheben
2x Kabeldrücken


T2
2x Kreuzheben
1x Rudern
2x Latziehen
1x Hypers
1x Beincurls
2x LH-Curls
1x Reverse Curls
1x Farmers Walk
2x Knieheben

Jeder Satz bis zum Muskelversagen!

 

Ernährung

ich werde die zeit bis ende Februar etwas über Bedarf essen, soll heissen ca. 4000kcal am Tag. Einen Plan hab ich mir dieses mal nicht aufgestellt, sondern werde nach Gefühl vorgehen!! Momentan stehen folgende Lebensmittel auf dem Plan:

Thunfisch, Eier, Magerquark, Nudeln, Haferflocken, Reis, Käse, Schinken, Vollkornbrot, Olivenöl, Rapsöl, Pute/Hühnchen, Joghurt, Protein-Pulver, Traubenzucker, Hering in Tomatensauce, Bananen, Milch, Linsensuppe, Erbsen & Champignons! Gelegentlich kommen noch andere Gemüse/Obst-Sorten hinzu.

Zu den Supps:

da ich vor 2 Wochen mit Crea gestartet habe werde ich die Kur auch noch bis zum ende (bzw. bis die Packung leer ist) durchziehen. Desweiteren nehme ich momentan Lachsöl-Kapseln sowie gelegentlich eine Mineralien/Vitamin-Tablette.

 

Regeneration

Zusätzlich zum Training werde ich 1x die woche 45 min. lang das Fahrrad zugrunde richten und 2x die woche wird eine längere Dehneinheit eingelegt!

Auf gutes Gelingen

 

Da ich noch Muskelkater von Montag habe werde ich heute nicht trainieren sondern nur ein paar Dehnübungen machen. Desweiteren hab ich mich dazu entschlossen, mich dieses mal etwas KH-reicher zu ernähren als letztes Jahr und dafür den Fett-Anteil leicht zu reduzieren!

 

Erste beiden Einheiten hinter mir und es lief sehr gut.

Zwar konnte ich aufgrund des beliebten Kotz-Gefühls beide Einheiten nicht komplett durchziehen, aber das wird schon noch.

Ansonsten hab ich über die Weihnachtsstage bestimmt schon 1kg zugelegt

 

Heute war wieder T1 dran und ich konnte mich sehr gut steigern und dieses mal sogar alle Übungen durchführen bei nur leichtem Übelkeits-Gefühl

Kniebeugen + 2,5kg bei gleicher WH-Zahl
Beinstrecker + 2 WH & + 6kg
Bankdrücken + 2 WH bei gleichem Gewicht
Kabeldrücken + 1 Rep

Schultern wie Vorwoche, nur das sie dieses mal wesentlich stärker vorermüdet waren (da Frontdrücken und KH-Bankdrücken).

 

Heute T2

Kreuzheben + 2 Reps--> 2,5kg mehr
Latziehen + 2 Reps--> 7kg mehr
Rudern wie Vorwoche
Rückenstrecker 6kg mehr--> nochmal 6kg mehr
Beincurler - 1 rep--> 10kg weniger
LH-Curls + 1 rep--> 2,5kg mehr
Reverse Curls +2,5kg - 2 rep
Famers Walk +2,5kg + 5 sekunden--> 2,5kg mehr

 

T1

Kniebeugen +2,5kg --> 2,5kg mehr
Beinstrecker +6kg--> 6kg mehr
Wadenheben Gewicht um 60kg reduziert, da anderer Rep-Bereich
Bankdrücken +2,5kg - 2 Reps
KH-BD +2 Reps --> 2,5kg mehr
Frontdrücken ---
Seitheben +1 Rep
vorg. Seitheben + 1 Rep --> 1kg mehr
Kabeldrücken + 1 Rep

 

T2

Kreuzheben +2,5kg --> 2,5kg mehr
Latziehen +7kg - 3 Reps
Rudern Übung gewechselt
Rückenstrecker ---
Beincurls 10kg weniger + 4 Reps
LH-Curls 2,5kg mehr - 2 Reps
Reverse Curls wie Vorwoche, hatte Probleme mit den Unterarmen heute
Farmers Walk ---

 

Nicht rausnehmen, ich gehe nur bei den Kniebeugen nicht mehr bis kurz vor den Boden, sondern bis ca. 50° und hab beiden Übungen halt nen WH-Bereich von 8-12

 

Momentan gehts eher unregelmäßig zum Training, hoffe dass ich das ab dieser woche wieder besser in den griff kriege (bin aber guter Hoffnung

Training heute war ok, auch wenn es reichlich abgespeckt war, bei den übungen die ich gemacht habe konnte ich mir aber dennoch steigern

 

lag nicht nur am Studio, war ganz einfach ne selten beschissene woche, da hat ich echt anderes im Kopf als Training

 

Bin grad 30 minuten gerudert, satte 500 Schläge

und erstaunlicherweise beinahe 150kcal... ich glaube zum abnehmen sollte ich mir anderes Cardio vornehmen...

morgen ist erstmal frei, Donnerstag gehts dann wieder los

 

Heute hab ich mal ein knapp 2stündiges Bodyweight-Training absolviert und war doch überrascht.

Das Training bestand aus 5 verschiedenen Liegestütz-Varianten, 3 Kniebeugen-Varianten und noch ein paar übungen für Beinbizeps, Bauch und Rücken.
Abschliessend hab ich noch etwas auf dem Rudergerät geackert.

Mein Trizeps ist jetzt jedenfalls total hinüber.
An Tagen wo ich kein bock hab ins stduio zu gehen, werd ich das sicher wiederholen

 

War heute mal wieder trainieren, aber leider waren die Multipressen dauernd besetzt, so dass ich keine Kniebeugen machen konnte

Training sah dann so aus

3x Beinpresse (12x230, 12x290, 8x330)
1x Beinstrecker
2x Wadenheben
3x Bankdrücken (Aufwärtspyramide)
2x Frontdrücken
1x Rotatoren
1x Dips
1x Kabeldrücken