Tenshis Trainingstagebuch

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  1. Tenshi

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    So Leute, wie schon erwähnt darf ich auf meiner momentanen Knieprobleme (Knorpelschaden) keine "schweren" Übungen ausführen, soll heissen Kniebeugen unter die Parallele und schweres Kreuzheben fallen erstmal flach... daher hab ich mich dazu entschieden die nächsten Monate erstmal weiter aufzubauen und auch die Knieprobleme in den Griff zu kriegen!! Ziel sind weitere 5kg bis ende Februar :]

    Meine momentanen Daten:

    Gewicht: 105kg
    KF-Anteil: ca. 15%

    Körpermaße hab ich keine aktuellen, aber im August sahen sie wiefolgt aus (und da dürfte sich auch nicht viel geändert haben seitdem):

    Fussgelenk rechts 24cm, links 23cm
    Waden: rechts 43cm, links 42cm
    Quads: rechts 72cm, links 71cm
    Handgelenk: rechts 18cm, links 17,5cm
    Unterarme: rechts 34cm, links 33cm
    Oberarme: rechts 42,5cm, links 41,5cm
     
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  3. Tenshi

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    Trainingsplan

    Mein momentaner Trainingsplan ist leicht abgewandelt von meinem bisherigem Top-Plan, hab das Volumen etwas erhöht und die Intensität runtergeschraubt:

    T1
    2x Kniebeugen
    1x Beinstrecker
    2x Wadenheben
    2x Bankdrücken
    1x KH-BD
    1x Frontdrücken
    1x Seitheben
    1x vorg. Seitheben
    2x Kabeldrücken


    T2
    2x Kreuzheben
    1x Rudern
    2x Latziehen
    1x Hypers
    1x Beincurls
    2x LH-Curls
    1x Reverse Curls
    1x Farmers Walk
    2x Knieheben

    Jeder Satz bis zum Muskelversagen!
     
  4. Tenshi

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    Ernährung

    ich werde die zeit bis ende Februar etwas über Bedarf essen, soll heissen ca. 4000kcal am Tag. Einen Plan hab ich mir dieses mal nicht aufgestellt, sondern werde nach Gefühl vorgehen!! Momentan stehen folgende Lebensmittel auf dem Plan:

    Thunfisch, Eier, Magerquark, Nudeln, Haferflocken, Reis, Käse, Schinken, Vollkornbrot, Olivenöl, Rapsöl, Pute/Hühnchen, Joghurt, Protein-Pulver, Traubenzucker, Hering in Tomatensauce, Bananen, Milch, Linsensuppe, Erbsen & Champignons! Gelegentlich kommen noch andere Gemüse/Obst-Sorten hinzu.

    Zu den Supps:

    da ich vor 2 Wochen mit Crea gestartet habe werde ich die Kur auch noch bis zum ende (bzw. bis die Packung leer ist;)) durchziehen. Desweiteren nehme ich momentan Lachsöl-Kapseln sowie gelegentlich eine Mineralien/Vitamin-Tablette.
     
  5. Tenshi

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    Regeneration

    Zusätzlich zum Training werde ich 1x die woche 45 min. lang das Fahrrad zugrunde richten und 2x die woche wird eine längere Dehneinheit eingelegt!

    Auf gutes Gelingen :D
     
  6. Tenshi

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    Da ich noch Muskelkater von Montag habe werde ich heute nicht trainieren sondern nur ein paar Dehnübungen machen. Desweiteren hab ich mich dazu entschlossen, mich dieses mal etwas KH-reicher zu ernähren als letztes Jahr und dafür den Fett-Anteil leicht zu reduzieren!
     
  7. Tenshi

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    Erste beiden Einheiten hinter mir und es lief sehr gut.

    Zwar konnte ich aufgrund des beliebten Kotz-Gefühls beide Einheiten nicht komplett durchziehen, aber das wird schon noch.

    Ansonsten hab ich über die Weihnachtsstage bestimmt schon 1kg zugelegt :D
     
  8. Tenshi

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    Heute war wieder T1 dran und ich konnte mich sehr gut steigern und dieses mal sogar alle Übungen durchführen bei nur leichtem Übelkeits-Gefühl :]

    Kniebeugen + 2,5kg bei gleicher WH-Zahl
    Beinstrecker + 2 WH & + 6kg
    Bankdrücken + 2 WH bei gleichem Gewicht
    Kabeldrücken + 1 Rep

    Schultern wie Vorwoche, nur das sie dieses mal wesentlich stärker vorermüdet waren (da Frontdrücken und KH-Bankdrücken).
     
  9. Tenshi

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    Heute T2

    Kreuzheben + 2 Reps--> 2,5kg mehr
    Latziehen + 2 Reps--> 7kg mehr
    Rudern wie Vorwoche
    Rückenstrecker 6kg mehr--> nochmal 6kg mehr
    Beincurler - 1 rep--> 10kg weniger
    LH-Curls + 1 rep--> 2,5kg mehr
    Reverse Curls +2,5kg - 2 rep
    Famers Walk +2,5kg + 5 sekunden--> 2,5kg mehr
     
  10. Tenshi

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    T1

    Kniebeugen +2,5kg --> 2,5kg mehr
    Beinstrecker +6kg--> 6kg mehr
    Wadenheben Gewicht um 60kg reduziert, da anderer Rep-Bereich
    Bankdrücken +2,5kg - 2 Reps
    KH-BD +2 Reps --> 2,5kg mehr
    Frontdrücken ---
    Seitheben +1 Rep
    vorg. Seitheben + 1 Rep --> 1kg mehr
    Kabeldrücken + 1 Rep
     
  11. Tenshi

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    T2

    Kreuzheben +2,5kg --> 2,5kg mehr
    Latziehen +7kg - 3 Reps
    Rudern Übung gewechselt
    Rückenstrecker ---
    Beincurls 10kg weniger + 4 Reps
    LH-Curls 2,5kg mehr - 2 Reps
    Reverse Curls wie Vorwoche, hatte Probleme mit den Unterarmen heute
    Farmers Walk ---
     
  12. #11 Del Piero, 10.01.2005
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    Sag mal,wolltest du nicht Kniebeugen+Kreuzheben rausnehmen,weil du so Knieprobleme hast??

    Oder wird das jetzt ne leichtere Variante der beiden Übungen??
     
  13. Tenshi

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    Nicht rausnehmen, ich gehe nur bei den Kniebeugen nicht mehr bis kurz vor den Boden, sondern bis ca. 50° und hab beiden Übungen halt nen WH-Bereich von 8-12
     
  14. #13 Del Piero, 10.01.2005
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    Kannst ja mehr Gewicht draufhauen...bei halben Kniebeugen... :D :D

    Disopumper halt.. :D
     
  15. Tenshi

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    Momentan gehts eher unregelmäßig zum Training, hoffe dass ich das ab dieser woche wieder besser in den griff kriege (bin aber guter Hoffnung;)

    Training heute war ok, auch wenn es reichlich abgespeckt war, bei den übungen die ich gemacht habe konnte ich mir aber dennoch steigern
     
  16. #15 Del Piero, 17.01.2005
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    Da wären wieder die Vorzüge des Homegyms... :]
     
  17. Tenshi

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    lag nicht nur am Studio, war ganz einfach ne selten beschissene woche, da hat ich echt anderes im Kopf als Training:(
     
  18. Tenshi

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    Bin grad 30 minuten gerudert, satte 500 Schläge :D

    und erstaunlicherweise beinahe 150kcal... ich glaube zum abnehmen sollte ich mir anderes Cardio vornehmen...

    morgen ist erstmal frei, Donnerstag gehts dann wieder los
     
  19. Tenshi

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    Heute hab ich mal ein knapp 2stündiges Bodyweight-Training absolviert und war doch überrascht.

    Das Training bestand aus 5 verschiedenen Liegestütz-Varianten, 3 Kniebeugen-Varianten und noch ein paar übungen für Beinbizeps, Bauch und Rücken.
    Abschliessend hab ich noch etwas auf dem Rudergerät geackert.

    Mein Trizeps ist jetzt jedenfalls total hinüber.
    An Tagen wo ich kein bock hab ins stduio zu gehen, werd ich das sicher wiederholen:)
     
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  21. #19 Almidon, 21.01.2005
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    Aber nur bis Anfang März :D
     
  22. Tenshi

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    War heute mal wieder trainieren, aber leider waren die Multipressen dauernd besetzt, so dass ich keine Kniebeugen machen konnte X(

    Training sah dann so aus

    3x Beinpresse (12x230, 12x290, 8x330)
    1x Beinstrecker
    2x Wadenheben
    3x Bankdrücken (Aufwärtspyramide)
    2x Frontdrücken
    1x Rotatoren
    1x Dips
    1x Kabeldrücken
     
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