test

hi quik,

da du sehr jung bist, solltest du auf alle fälle keine zu radikalen massnahmen ergreifen, da ein wachstumsschub (der meist zwischen 16 und 18 kommt) deine ganze statur grundlegend verändern kann.
daher solltest du auch kein intensives krafttraining betreiben, da sich dadurch deine wachstumfugen schließen können!!!

was du auf alle fälle tun kannst, das ist deine ernährung zu überdenken. passe deine kalorienzufuhr an deinen verbrauch an (zum abnehmen ein kleines defizit). versuch dinge wie fastfood, cola, schokolade usw. nicht zu häufig zu konsumieren. das sind alles leere kalorien(bomben).

Was machst du zur zeit für Sportarten? Hilfreich ist, wenn du viel läufst. Sportarten wie fußball und basketball sind gut geeignet, da sie nicht nur kondition sondern auch Koordination erfordern! Das trainiert deinen Oberkörper in ausreichendem Maße mit.

Wichtig ist wie immer: viel Geduld, also überstürz nichts!

 

Uffff und das Freitags...

Naja, werde entweder heute Abend oder später was dazu schreiben.

Bis dahin lasse ich den anderen mal den Vortritt 8)

 

Mist Xel war schneller

 

Wie wäre es hier mit...

Mo: GK
Di: Ausdauer
Mi: GK
Do: Ausdauer
Fr: GK
Sa So: frei


GK = Ganzkörpertraining

- Liegestützen/SitUps/Streckspünge
Du machst einen Satz Liegestützen mit max. Wdh.
DIREKT gefolgt von einem Satz SitUps mit max. Wdh.
DIREKT gefolgt von einem Satz Streckspünge max. Wdh.
Und dann das ganze wieder von vorn OHNE PAUSE (insgesamt 3 Durchgänge)

- Liegestützen eng
3 Sätze LS mit Händen unter der Brust. Übung langsam ausführen!!! Max. 1 Minute Pause zw. den Sätzen

- Klimmzüge mit Schulterweiten Griff
3 Sätze Übung langsam ausführen!!! Max. 1 Minute Pause zw. den Sätzen

- Einbeinige Kniebeugen
Mit einem Bein auf einen Stuhl stellen und langsam in die Kniebeuge gehen und ohne Schwung wieder hoch kommen. Nur so tief runter gehen das man keine Schmerzen hat(ca. 90 Grad Winkel im Knie) 3 Sätze je Seite ca. 10 Wdh.

Die Kralle!
Lege Dich mit nicht ganz gestreckten Beinen auf den Boden. Nun das Gesäß anheben, so dass nur noch die Fersen und Schulterblätter den Boden berühren. Dabei dann die Füsse in „Richtung“ Schulterblätter „ziehen“. Diese Position 1 Minute halten, kurze Pause, das ganze dreimal.

- Waden Einbeinig
Mit einer Fussspitze auf eine Treppe stellen, so das die Ferse in der Luft ist. Langsam die Ferse ab senken und dann langsam den Fuss strecken. 3 Sätze a 10 Wdh.

- Bauch
Setze Dich auf den Boden, Beine zusammen und gestreckt halten. Nun die Beine anheben und die Zahlen von 1-20 in die Luft zeichnen. Fertig


Was Du bei Ausdauer tun musst brauch ich Dir Fussballer ja wohl nicht erklären.

 

Dann mach kein Hohlkreuz! ??? Du musst die Bauchmuskel unter Spannung setzen, mehr nicht.

Zieh mal nicht so mit den Händen am Kopf, dann lassen auch die Schmerzen nach!!! Schau am besten die Decke an!

 

oder versuch mal den hier:

Kniebeugen 2x
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2x
Liegestütz 2x
Seitheben mit 2 Wasserflaschen oder so ähnlich 2x
Chrunch 2x

Bis auf Crunches ca 15Wdh. bei den Letzten WDH muss es schon brennen, brauchst aber nicht bis zum allerletzten gehen. Benutz ggf ein Gewicht wenn die Wdh zu leicht sind (dickes Buch)
Das ganze 2x die Woche (Montag/Donnerstag) Macht 20 Sätze die Woche, passt. Zwischendurch joggen (2x reichen) oder halt Fußball.

Gruß HASTOR

 

Zum Thema Ernährung:

Fang jetzt bitte nicht an, nur noch Obst zu essen, so wie es häufig in irgendwelchen (Frauen-)Zeitschriften vorgeschlagen wird. Das wäre alles andere als Produktiv!
Deine Ernährung muß ausgewogen sein, d.h. von allem muß was dabei sein - Eiweiss (!), Fett, Kohlehydrate.
Fast Food und SoftDrinks solltest du wie schon gesagt möglichst vermeiden, da das oft Kalorienbomben sind, die es wirklich in sich haben und bei regelmässigem (häufigen) Konsum Trainieren die deinen Bauch (aber nicht die Muskeln, sondern das Fettgewebe!!!)

 

was habt ihr denn immer gegen die Brigitte-Diäten ?( Die wirken doch super. Ich finds einfach klasse, das man in 3 Wochen 5kg genau an Wampe, Arsch und Beine abnehmen kann

Nur Obst bringts nun wirklich nicht. Machs so wie Xel gesagt hat.
Mit 14 hatte ich noch ganz andere Sorgen...

Gruß HASTOR

 

Wahrscheinlich ziehst du mit den Armen am Nacken....leg mal die Hände seitlich an die Schläfen oder strecke dir Arme nach vorne an den Beinen vorbei aus (Steigerung: seitlich, nach hinten), wenn du dann immer noch Schmerzen hast, kannst du den Nacken auch mit einem Handtuch stützen (Handtuch an beiden Enden fassen und Nacken darauf ablegen)