This is my Way.

Habe heute Lehrgeld gezahlt in dem ich Brusttraining vor Schulter zog, was zur folge hatte das Military Press mehr oder weniger zum Totalausfall wurde. Na ja, und wieder was gelernt.

Bankdrücken : 45,5 Kg 12/12/8/

Fliegende : 17,5 Kg 15/11/9

Military Press 45,5 Kg 6/-/-/

Aufrechtes Rudern 48 Kg 12/8/10/

French-Press 35,5 Kg 12/8/

So toll es war sich beim Brusttraining zu steigern, aber der Einbruch im Schulterberreich ist ein zu hoher Preis. Also nächstesmal wieder andersrum .

 

Kreuzheben : 65,5 Kg 8/8/8/

Langhantelrudern : 58 Kg 10/10/10/

Überzüge Langhantel : 25,5 Kg 12/10/5/

Vorgebeugtes Seitenheben : 12,5 Kg 10/10/10/

Bizepscurls : 45,5 Kg 9/6/

Zwei Tage nacheinander Trainieren ist nicht Ideal, aber wenn ich meinen Zweier Split mit vier Trainingseinheiten in der Woche machen will geht es wohl nicht anders. Ob jetzt die Regenerationszeit bis Montag reicht wird sich dann zeigen.

 

Habe heute nochmals meinen Plan an meine Bedürfnisse angepasst , da die Kraft die ich alleine in Military Press gesteckt habe bei allen weiteren Übungen vorne und hinten fehlt . So habe ich beschlossen Mp zu streichen., und durch die Kombination von Aufrechtem Rudern und Seitenheben zu ersetzen , was kein Problem sein sollte da die vordere Schulter auch beim Bankdrücken genug abbekommt .

Bankdrücken : 48 Kg 8/8/6/

Fliegende : 17,5 Kg 15/12/12/

Aufrechtes Rudern :48 Kg 10/10/9/

Seitenheben .: 12,5 Kg 8/7/6/

French Press : 35,5 Kg 15/10/

Bin an sich zufrieden werde aber beim nächstenmal Seitenheben vor Rudern machen .

 

Kreuzheben Rumänisch : 65,5 Kg : 8/8/8

Langhantelrudern :58 Kg : 12/12/12/

Überzüge : 25,5 Kg : 10/12/10 . Zum ersten mal auf der Flachbank, mit weit hinter dem Kopf abgelassener Hantel .

Bizepscurls : 48 Kg : 10/8/-

 

Bankdrücken 48 Kg : 12/9/8

Aufrechtes Rudern 53 kg : 10/8/8

Schrägbankdrücken ( Sehr Schräg vordere Schulter ) 48 Kg : 10/7/6

Fliegende Beide Seiten 20 Kg : 12/10/8

French-Press 33,5 Kg : 8/10

Crunches mit Beinheben : 18


Habe wohl endlich die für mich richtige Mischung aus Brust und Schulter gefunden . Durch die hohe Trizepsbelastung geht zwar beim French-Press nicht mehr viel ,aber damit kann ich sehr gut Leben .

 

Habe heute ein paar Versuche in Sache Kniebeuge unternommen , was bei mir ein leidiges Thema ist da ich keine Möglichkeit habe in meinem Homegym die Hantel auf Schulterhöhe aufzunehmen . Es wird dann wohl so sein das die Geschichte in einem Seperaten Beintag mit Hackenschmidt Kniebeugen ,abgerundet mit Wadenheben endet . Hätte Beine lieber im Zweier integriert , aber leider nicht möglich da diese Beugevarianten alle sehr die Griffkraft fordern, die ich im Zweier zum Schluß nicht mehr habe , bzw wenn ich die Beugen am Anfang mache mir danach fehlt . Daraus ergiebt sich .

Samstag : Rücken/ Bizeps/

Sonntag : Brust/Schulter/ Trizeps/Bauch

Dienstag: Wie Samstag

Mittwoch:Wie Sonntag

Donnerstag : Beine .

Und so bin ich bei einem Dreiersplit der mit fünf Te die Woche Trainiert wird , wenn es passt, ansonsten eben weniger.

 

Allmählich geht es aufwärts.

Kreuzheben Rumänisch :68 Kg 8/8/8

Langhantelrudern : 60,5 Kg 12/12/12

Überzüge : 28 Kg 12/8/8

Bizepscurls KH Eingedreht Beide Seiten 17,5 Kg /8/8

Meine Leistung bei den curls ist nicht mehr so toll, aber da sie beim Langhanteludern im Untergriff schon genug abkriegen : So What .

Wenn es irgendwie machbar ist, werde ich Kreuheben Rumänisch im wechsel mit Kniebeugen machen , da sonst die Rückenbelastung zu groß
wird, bei zwei mal Heben und einmal Beugen pro Woche.

 

Bankdrücken Flachbank : 50 Kg 10/8/8 : Das ist die hälfte von dem wo ich Feb 2014 sein will .

Aufrechtes Rudern : 53 Kg : 12/12/12

Bankdrücken sehr schräg 50 Kg : 9/8/8

Fliegende aus dem Programm genommen da Brust mehr als genug abbekommt , bei soviel Drücken wird auch die Verletzungsgefahr zu groß .

French-Press : 38 Kg : 10/8

crunches mit Beinheben : 20


Auch hier geht es langsam voran, .

 

Kniebeugen in der Hackenschmidt Technik : 48 Kg 6/6/4/ will für das erste mal zufrieden sein , gibt eh Muskelkater .

Langhantelrudern : 63 Kg 12/12/12

Pendlay Rows : 48 Kg 12/8/8 Eine mörder Übung nach dem Rudern , habe gedacht der dicke Rückenmuskel fliegt mir um die Ohren .

Bzc Kh : 17,5 Kg 10/7/10

Fazit : Da ich sonst das Beintraining über das Kreuzheben in zwei varianten abgedeckt habe, ist mir das Beugen , besonders in dieser Variante schwer gefallen , bleiben aber auf jeden Fall im Wechsel mit Rumänischem Kreuzheben drin .

Überzüge aufgrund mangelndem Spannungsaufbaus gegen Pendlay Rows getauscht aber nicht wie vorgesehen nach jeder WDH abgesetzt sondern wie Langhantelrudern in einer etwas veränderten Ausführung durchgezogen . Ein Killer .

 

Military-Press : 43kg 10/8/7 Ich wollte sie zu gunsten von Bankdrücken kippen , aber ich muß mir diese Übung einfach geben .

Aufrechtes Rudern : 53 kg : 10/6/8

Bankdrücken : 50 Kg : 10/7/6

Fliegende : 20 kg : 12/10/10

French Press : 38 kg : 10/7

Wollte eigentlich auch Fliegende kippen , aber dafür liebe ich diese Übung und den Pump in der Brust einfach zu sehr .

 

Ja, im Feb 2014 . Kein Scherz. Habe erst im Jan wieder angefangen und nach einem Jahr gibt es Bilder . Ich mache für mich selber auch keine vor diesem Datum .

 

Habe ich dummerweise keine .Sorry.

 

Kreuzheben Rumänisch : 70 Kg 6/6/6

Langhantelrudern : 63 Kg 10/10/10

Pendley Rows : 53 Kg 10/10/10

Meine geliebten Bizepscurls mußten ausfallen, da die Arme schon erledigt waren .

 

Military-Press : 48 Kg - 8/8/6

Aufrechtes-Rudern : 53 Kg-10/8/8

Schräg-Bankdrücken : 50 Kg-12/8/6

Fliegende : 20 Kg : 12/10/6

French-Press: 38 Kg : 10/4

Absolute Zufriedenheit , alleine schon dadurch das ich nie zuvor so ein Gewicht beim M-P bewältigt habe .

 

Kreuzheben : 73 Kg 8/8/8

Langhantelrudern : 65,5 Kg 10/10/10

Pendley Rows : 58 Kg 8/8/8

French-Press : 43 Kg 5/ 38 Kg /7

Da ich jetzt nur noch jeden zweiten Tag trainiere habe ich French-Press und Bizepscurls gewechselt . War allerdings mit 43 Kg etwas arg mutig .

 

Military-Press: 48Kg-10/6/6

Aufrechtes Rudern: 53Kg-!0/10/10

Bankdrücken Flachbank :50Kg- 10/7/8

Fliegende : 20kg-10/8/8

Bizepcurls KH : 17,5 Kg 10/8/10

Der Wechsel von Curls und French-Press hat sich gelohnt. Habe Bankdrücken sehr langsam , fast im HIT ausgeführt.