Tipps für Trainings und Ernährungsplan ( Übergewichtig )

Hallo Community,
villeicht könnt ihr mir helfen.

Ich möchte bald wieder mit dem Training beginnen.
Ich bin 20 Jahre, 189cm groß und wiege ca. 120 KG.

Mein Ziel ist es meine momentane Körpermasse und Gewicht zu halten, aber etwas gegen den "Schwabbelbauch" zu tun.

Ich habe bereits 3 "Trainingseinheiten" hinter mir und alles mal angetestet. Hier meine Erfahrungen.

1. Trainingseinheit : 1 Jahr, 3x Wöchentlich trainiert, Eiweiß Körpergewicht x 2 täglich zu mir genommen, Warm gegessen nach dem Training, Eiweißshake nach jedem Training.
10 Min Aufwärmen
GK an Maschienen ( eig nie mit Hanteln trainiert ) 2 Sätze a´ 10 wdh.
30 Min auslaufen

Ergebnis : 10-15 KG Gewichtzunahme, Körper wurde massiger aber sah so aus, als ob unter dem "Fett" sich Muskelmasse gebildet hat und das Fett einfach weggedrückt hat. Also im Endeffekt sah ich optisch noch Massiger aus aber durch breiteres Kreuz und Oberarme etc. hat man schon gesehen dass ich trainiere, so ähnlich wie ein Gewichtheber.


2. Trainingseinheit : halbes Jahr, 6-7x Wöchentlich trainiert, nicht auf Ernährung geachtet.
Kein Aufwärmen
Fast ausschließlich an Freihanteln trainiert, 4 Sätze a´ 10 wdh. so dass ich im letzten alleine vlt 7 Wdh. schaffe
Jeden tag eine andere Muskelgruppe ( Bizeps / Trizeps immer im wechsel, kein Bauchtraining )
Kein auslaufen

Ergebnis : 10-15 KG Gewichtzunahme, selbe Körperentwicklung wie bei dem anderen Training NUR in halber Zeit, bessere Oberarmdefinition und höherer Kraftgewinn trotz halber Zeit. Dennoch kein optischer Fettverlust.


Meine neue Idee ist es jetzt 5-7x Wöchentlich zu trainieren ( wieder immer 1 Muskel ), wieder 2x Körpergewicht an Eiweiß zu mir zu nehmen und nach dem Training einen Shake zu trinken und zu Hause dann zu kochen.
Training ohne Aufwärmen
Freihanteln und Geräte mische, da ich jetzt Erfahrungen habe, welche Übung mich wie stark belastet und ich mehr mit den Ausführungen auskenne.
4 Sätze a´ 10 Wdh.
Laufen am Ende 30 - 60 Min. bin ich mir noch nicht sicher.

Meint ihr, dass das erstmal eine gute Idee ist ?

Bezüglich der Ernährung mache ich mir halt sorgen, da so wie ich das verstanden habe, man auch viel Kalorien benötigt um aufzubauen aber die Kalorien ja auch Fett anbauen.

Außerdem kenne ich mich gut genug, dass wenn ich 1 Jahr trainiert habe und sehe, dass ich optisch nichts abgenommen habe bzw. wenn ich sehe, dass ich Kräftemäßig max. 10% oder so zugelegt habe oder keinerlei Muskelmasse ( nicht optische ) aufgebaut wurde ich es wieder frustriert hinschmeiße.
Habt ihr da vielleicht irgendwelche Tipps, wie ich am besten Muskelmasse aufbaue aber nebenbei der Schwabbel nach und nach verschwindet ?


Ich habe ca. 2,5 Stunden Zeit zu trainieren Täglich.

EDIT :

Hier nochmal ein paar Beispielbilder.

So in die Richtung wie der Typ rechts, habe ich mich nach beiden Trainingseinheiten entwickelt.
http://blog-ihfdb-internethealthand...p-content/uploads/2011/06/strong_fat_guys.jpg

Das Ziel sollte aber eher in die Richtung gehen
http://www.t-nation.com/img/photos/06-073-diet/image007.jpg

Gruß