Tipps zu Training und Ernährung

Diskutiere Tipps zu Training und Ernährung im Erfahrungsberichte Forum im Bereich Trainingstagebuch; Hallo! Ich bin 17 (w) und habe erst Ende August wirklich mit Krafttraining begonnen. Da es in meiner Nähe kein Fitnessstudio gibt, kann ich nur zu...

  1. #1 JuST:D, 06.11.2014
    Zuletzt bearbeitet: 06.11.2014
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    Hallo! Ich bin 17 (w) und habe erst Ende August wirklich mit Krafttraining begonnen. Da es in meiner Nähe kein Fitnessstudio gibt, kann ich nur zu Hause trainieren. Würde gern Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren. Momentan trainiere ich an 3 Tagen für jeweils ca.1h den ganzen Körper. Haltet ihr es für sinnvoller, jeder Muskelgruppe einzeln einen Tag zu widmen?

    typische Woche: Montag: 1h Zumba+ 1h Ergometer
    Dienstag: 1h Zumba+ ca. 1h Kraft
    Mittwoch: 1h Zumba+ 1h Ergometer oder 80 Minuten Laufen
    Donnerstag: 80 Minuten Laufen oder 1h Ergometer + ca. 1h Kraft
    Freitag: 80 Minuten Laufen
    Samstag: ca. 1h Kraft+ 1h Zumba oder 80Minuten laufen
    Sonntag: 2h Tennistraining oder 80 Minuten Laufen

    Vielleicht hat auch noch jemand Tipps zu meinem momentanen Trainingsplan (bin wie gesagt etwas eingeschränkt, da ich zu Hause nicht so eine große Auswahl an Geräten habe):

    Squads: 5 Sätze: 40kg 10 Wh
    Deadlifts: 5 Sätze 30kg 10 Wh
    vorgebeugtes Rudern: 5 Sätze 20kg 10Wh
    military press: 5 Sätze 20kg 10 Wh
    barbell curl: 5 Sätze 20kg 10 Wh
    push ups: 3 Sätze 15 Wh
    dips (mit Stiege): 3 Sätze 15 Wh
    Crunches mit Pezziball und 10kg auf der Brust: 5 Sätze 20Wh
    Becken oben halten mit Füßen am Pezziball: 2 Sätze 30Sekunden
    Unterarmstütz: 30 Sekunden
    Seitlicher Unterarmstütz: jede Seite 30 Sekunden
    Rückwärtsstütz: 30 Sekunden
    Crunches mit versetzt gestrecktem Bein:5 Sätze je Seite 30 Wh
    Crunches mit gespreizten Beinen: 5 Sätze 30 Wh
    4 Übungen mit rubber band:
    Abductoren, Bein seitlich wegdrücken: 2 Sätze je Bein 20Wh
    Adductoren, Bein nach schräg vorne abheben – Ausgangsposition: Füße stehen in einer Linie: 2 Sätze je Bein 20 Wh
    Beinvorderseite, Knie bleibt leicht angehoben – Fuß nach vorstrecken und wieder zurück: 2 Sätze je Bein 15 Wh
    Beinrückseite, Ferse zu Gesäß: 2 Sätze je Bein 15 Wh

    bin außerdem Vegetarierin und darf jetzt aufgrund erhöhter Leberwerte kein Proteinpulver mehr konsumieren

    exemplarischer Tag:
    6:45: 30g Haferflocken gekocht mit Reismilch und Wasser, Eiweiß von 2-3 Eiern und ca. 30-40g Apfel+ 1Tasse Kaffe
    Vormittag: 1 Tasse grüner Tee+ 600ml Wasser mit Zitrone
    Mittag: Gemüsesuppe (Tomate, Kürbis, Fenchel, Tomate...)
    100g Tofu natur oder Sojageschnetzeltes + 300g Gemüse (Broccoli, Zucchini, Kürbis, Blattspinat...)
    1 große Schüssel Salat mit Essig + 1EL Olivenöl (Getränk: Wasser)
    Nachmittag: 250g Magertopfen mit 1- 1/2 Äpfeln und Zimt, 1 Tasse Kaffee, 2-3 Tassen Tee (Leber- & Gallentee, Grüner Tee, Immun Früchtetee)
    während bzw. nach dem Training ca. 600 ml Wasser mit Zitrone
    Abend: 1 Teller Gemüse Suppe, 1 Schüssel Salat mit Salatgurke + 1 El Olivenöl und Essig, manchmal noch ca. 1/2 Packug Magertopfen (125g) mit einem Apfel und Zimt

    Zwischendurch wenn mich der Heißhunger packt: Rosinen, Nüsse, Honig oder (leider) ein darbo Fruchtikus :( (kann leider einfach nicht die Finger davon lassen)

    bin für alle Rat- & Vorschläge offen & dankbar :D
     
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  3. Irok89

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    ja der link funktioniert :) super danke! sehr hilfreich und informativ :))
     
  5. Irok89

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    Freut mich... Dort werden die meisten Themen ganz gut behandelt ;)
    Wie gesagt, falls noch Fragen übrig sind oder du mit deinem Trainingsplan noch unsicher bist einfach Bescheid geben...

    "Wir" werden versuchen es bestmöglich zu optimieren ;)
     
  6. JuST:D

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    sehr nett, dankeschön! :)
     
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