Total verzweifelt-weiss nicht mehr weiter

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  1. #1 keksi992, 30.10.2014
    keksi992

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    Hallo, alle zusammen.
    Ich brauche dringend mal Rat und habe mich extra deswegen in diesem Forum hier angemeldet.
    Ich weiss nicht mehr weiter und mir ist echt zum Heulen zumute.
    Kurz zu mir: Ich bin weiblich, 22 Jahre alt, 1,67m groß und wiege aktuell 63 Kilo.
    Ich habe vor 102 Tagen bei einem Gewicht von 66 Kg beschlossen, abzunehmen.
    Früher war ich immer sehr schlank (bin ein athletisch gebauter Typ), habe so 60 Kg gewogen, sah aber immer eher schlanker
    (eher 57Kg) aus.
    Bin dann aus verschiedenen Gründen in eine Binge-Eating-Essstörung gerutscht und habe 12 Kilo zugenommen.
    Irgendwann nach 2 Jahren habe ich die Störung alleine überwunden und es sind noch diese 66 Kg übrig geblieben.
    Ich habe es aber nie geschafft, meine Ernährung umzustellen, weil ich immer noch ne Naschkatze und ein emotionaler Esser war.
    Vorher, als ich noch gesund war, habe ich Essen immer als lästig und Zeitverschwendung betrachtet und immer gerade
    mal soviel gegessen, bis ich leicht gesättigt war.

    Naja, vor 102 Tagen hat es dann Klick gemacht, ich habe meine Ernährung umgestellt und mit Sport angefangen.
    Meine Ernährungsumstellung beinhaltete proteinreiche, fettarme und kalorienreduzierte Nahrung (ca. 1450kcal),
    mit viel frisch zubereiteten Sachen (Obst, Gemüse, Geflügel etc),
    die ich mit einem Eiweißshake (+250kcal, also insgesamt 1700kcal täglich),
    täglich ergänzt habe. Außerdem mache ich seit Beginn 6 mal die Woche Sport (dreimal Krafttraining alle 2 Tage und dreimal Cardio
    zwischendurch).

    Ich stellte mich zu Beginn (5 Tage nach Beginn der Umstellung) bei einem befreundeten Fitness-Coach auf eine
    Körperanalysewaage (Messpunkte an Händen und Füßen)
    und die zeigte mir folgendes an:

    Gewicht: 65,2kg Fettanteil:25,9% Wasser:55,2 Muskelmasse:45,9kg Grundumsatz: 1485kcal

    Stoffwechselalter:19 Knochenmasse. 2,4kg Organfettwert:1

    Ich trainierte also fleißig und hatte 4 Wochen später diese tollen Ergebnisse:

    Gewicht:64,7kg Fettanteil:21,3% Wasser:58,6% Muskelmasse: 48,4 Grundumsatz: 1544kcal
    Stoffwechselalter:12 Knochenmasse:2,6kg Organfettwert:1

    Ich war hochmotiviert, trainierte weiter, verzichtete aber auf Eiweißshakes (konnte die nicht mehr sehen)
    und nahm das Eiweiß über Nahrung nach dem Training zu mir.
    2 Wochen später stellte ich mich auf die Waage und es hatte sich nichts geändert.
    Ich war ein bisschen enttäuscht, aber dachte mir, dass es daran liegt, dass ich soviel in kurzer Zeit verloren habe,
    dass der Körper jetzt erstmal nicht mehr so viel hergibt.

    Ich trainierte weiter 5-6 mal die Woche, hielt die Ernährungsumstellung mit Spaß durch, war so motiviert, dass
    ich neben der Ausbildung zur Krankenschwester sogar ein Fernstudium zur Ernährungsberaterin anfing
    und stellte mich dann heute, 6 Wochen später, wieder auf die Waage.
    Ich hoffte, dass ich unter die 20% KFA gekommen bin, da ich auch immer Vergleichsfotos mache und man meiner Meinung
    nach deutlich sehen konnte, dass ich nochmal abgenommen hatte.
    Es gab zwar immer mal einen Tag zwischendurch an dem ich gesündigt habe (Geburtstag, Beerdigung etc.),
    aber ich habe durch das Kalorienzählen immer den Überblick behalten und die Überschüsse in den nächsten Tagen immer wieder
    ausgeglichen. Und ab und zu habe ich mal einen Tag meinen Gesamtumsatz zu mir genommen, damit der Stoffwechsel nicht
    einschläft.

    Ich stieg also heute, 6 Wochen nach dem letzten Wiegen, auf die Waage und was dann kam, war der absolute Schock.:eek::mad:

    Die Ergebnisse...

    Gewicht:63,4kg Körperfettanteil:24,6 % Wasseranteil:56,2% Muskelmasse:45,5kg Grundumsatz:1465kcal Stoffwechselalter:17
    Knochenmasse:2,4kg Organfettwert:1

    Wie kann das sein? Ich bin mega verzweifelt und könnte gerade nur noch heulen.
    Mein Coach meinte, dass die Waage auch solche Ergebnisse anzeigen kann, weil ich weniger getrunken habe und sie sehr empfindlich
    beim Messen ist. Aber So ein Unterschied?! Ich wollte doch unter die 20% KFA kommen.
    Ich verstehe es nicht..Ich mache 6 mal die Woche Sport, esse in einem leichten Kaloriendefizit, nehme erhöht Protein zu mir und dann das...Das demotiviert mich gerade so sehr... Mit dem Sport und dem Abnehmen hatte ich etwas, das mich in letzter Zeit aufgefangen hat, weil es mir nicht sehr gut ging und es das Einzige war, worin ich gut war, was mir Spaß gebracht hat und wo ich Erfolge sehen
    konnte. Vor allem dokumentiere ich ja alles mit Fotos und wenn es nach der Waage ginge, wäre ich ja vom Fettwert fast wieder am
    Ausgangspunkt. Ich sehe aber doch, dass es nicht so ist!

    Hier ist das Vergleichsfoto (mir egal, dass ihr mich jetzt in Unterwäsche seht, was solls...)

    Tag6-Tag101.jpg - directupload.net

    Könnt ihr mir bitte erklären, was da passiert ist?

    Ich weiss nicht mehr was ich glauben soll und vor allem weiss ich nicht, was ich noch verbessern kann bzw. wie ich mich noch steigern soll.

    Viele verzweifelte Grüße..

    keksi
     
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  3. #2 Geextah, 30.10.2014
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    Trainingsplan mal posten? Der Wert der Muskelmasse ist nämlich gesunken...
     
  4. #3 keksi992, 30.10.2014
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    Ja, der auch.
    Also der Trainingsplan ist relativ simpel:
    Mo, Mi, Fr Krafttraining (30 Min-60 Min)
    Di, Do und Sa 30-60 Minuten Cardio (Laufen oder 'n Cardiovideo von der Website)
    Die Krafttrainings mache ich immer nach den Videos der Seite fitnessblender.com
    Die ersten 8 Wochen habe ich das Krafttrainingsprogramm nach Mark Lauren mit dem eigenen Körpergewicht gemacht.
    Aber um der Abwechslung Willen trainiere ich jetzt nach fitnessblender.com
    und dort trainiere ich dann mit meinem eigenen Körpergewicht und Hanteln und trainiere dann alle Muskelgruppen.

    Ich dachte eigentlich, dass ich an Muskelmasse zugenommen habe oder sie zumindest gehalten habe..
    Habe davon auch noch n paar Fotos und finde eigentlich schon, dass man da Muskelmasse sieht..

    arm.jpg
    fit-anne.jpg
     
  5. Irok89

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    Also ich kann dir sicher sagen das die Werte die da raus kommen gewaltig für n ätsch sind...
    Allein die ersten Werte im Vergleich...

    Du nimmst 0,5kg ab, hast deinen kfa um 4% gesenkt und 4kg Muskeln aufgebaut...
    Und dass in 4wochen?!

    Würde mir da garnicht so n Kopf machen...
    Regelmäßig (1x Woche oder Monat) mit gleichen Bedingungen (Sonntag morgens nach dem aufstehen mit leerer Blase) mein Gewicht messen...
    Und den kfa mit caliper und 3 bzw 5 Falten Methode messen...
    Zusätzlich noch der Blick in den Spiegel...
    Und vlt schauen wie sich deine kraftwerte verändert haben...


    Zum Trainingsplan kann ich nicht viel sagen, kenn die Seite nicht...
    Was ich dir aber sagen kann...
    Trainier 3x die Woche ganzkörper mit 3x8-10wdh...
    Und erhöh regelmäßig (wenn du 3x10 wdh sauber schaffst) die Gewichte bzw bei bwe s die Intensität... (Wie auch immer)

    Lg irok
     
  6. #5 keksi992, 31.10.2014
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    Danke. :)
    Ich werde heute einfach mal in ein Fitnessstudio gehen und fragen, ob die mich da vermessen können.
    Sonst kriege ich echt 'nen Rappel.

    Also die Übungen der Seite bauen sich meist im Bereich von 8-10 Wiederholungen und 2-3 Sätzen auf.
    Vorher habe ich mit dem Buch 3 bis 4 Wiederholungen à 7-10 Sätze gemacht.
    Habe heute nochmal n Vergleichsbild gemacht.

    Ich SEHE da doch n Unterschied oder habe ich 'nen Knick in der Pupille? :D

    Tag6-Tag103.jpg

    Naja, ich gehe jetzt erstmal schön vor der Arbeit noch trainieren.
    Und zwar zu diesem Video:

    Fat Blasting Total Body Strength and Toning Workout - Fitness Blender

    Und dann schaue ich mal, was die mir heute Abend sagen ( wenn sie mich denn einfach mal so kostenlos vermessen).
     
  7. Irok89

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    Auch die Vermessung im Studio ist leider meistens Mist...
    Ich würde mir lieber selbst n caliper für 5-7€ besorgen und selbst messen...

    Da hat man zum einen nen relativ genauen wert und man kann 1-2x im Monat vergleichen was sich getan hat und wo der Körper das fett abgebaut hat...

    Aktuelle Form sieht ja nicht so schlecht aus... Bis zum Sommer geht da schon noch was...
    Wobei ich die Meinung vertrete, dass man schon "schwere" Gewichte benötigt um effektiv aufzubauen... <- im Vergleich zu Körpergewichts Übungen :)
     
  8. #7 keksi992, 31.10.2014
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    Okay, Caliper ist bestellt. :)

    Ich werde mal schauen, was sich in Richtung Muskelaufbau noch machen lässt.
    'N Sixpack oder so muss es nicht sein, 'n bisschen knackig hier, 'n bisschen straff da...Das reicht mir eigentlich. :)
    Und für den bisherigen Zustand bin ich zufrieden.
     
  9. C.K.O.

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    Straff und knackig wird es auch nur mit schweren Gewichten. Les dir mal folgenden Link durch:

    http://fitness-experts.de/faq-frauen

    Da ist auch ein Trainings Guide verlinkt bzgl Trainingsplan mit Erklärungen. Wenn danach noch Fragen sind, mach Meldung!
     
  10. #9 Chris08, 03.11.2014
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    Weil's noch keiner so direkt erwähnt hat - diese KFA-Waagen über BIA-Messung (Elektroimpuls zum bestimmen vom Körperfettanteil usw.) sind Mist. Wenn du dich dadrauf verlässt hast du wöchentlich neue Ergebnisse mit teilweise großen Unterschieden in beide Richtungen.

    Was schon erwähnt wurde: Caliper kaufen und selber messen. Ist um einiges genauer!
     
  11. #10 Ndemi, 03.11.2014
    Zuletzt bearbeitet: 03.11.2014
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    Zunächst mal finde ich deine aktuelle Form schon ganz ordentlich, man zählt diesen Sport (leider) in Jahren und nicht Tagen/Monaten. Daher ist die Leistung für 100 Tage gut. Dann würde mich mal interessieren, ob du deine kcal trackst oder nur schätzt. Auch deine Makroverteilung ware mal interessant zu wissen. Die gemessenen Werte zu Muskelanteil und KFA kannst du getrost ignorieren, sind sowas von realitätsfremd. Der nächste Schritt sollte sein das Training zu optimieren. Meiner Meinung nach fährst du mit 3x GK (hart, schwer und kurz) erheblich besser. Auch das Cardio würde ich stark reduzieren. Wenn ich weiß wie du deine kcal trackst und deine Makros sind, werd ich dazu auch noch was sagen. Ich tippe aber schon stark auf zu großem Defizit...auch würde ich meinen KFA durch kcal Überschuss/ Muskelaufbau "reduzieren".
     
  12. #11 keksi992, 05.11.2014
    Zuletzt bearbeitet: 05.11.2014
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    Erstmal danke für eure Antworten. :)
    Ich habe mir jetzt einen Caliper zugelegt, komme aber alleine mit dem Messen nicht klar.
    Also ich kenne alle Messpunkte, aber an manche komme ich natürlich nicht ran (Schulterblatt etc.) und brauche dafür eine zweite Person.
    Wollte mich morgen bei meinem befreundeten Coach nochmal auf die Waage stellen.
    Er meinte, ich solle ( also eine Woche wäre dann ja Abstand zu dem letzten Wiegen)
    bis zum nächsten Wiegen 4l Wasser täglich trinken,
    dann würde die Waage schon was anderes zeigen.
    Das finde ich aber echt schwachsinnig.
    Vor allem, was ist das denn für ein Gedankenansatz?
    "Trinke viel Wasser, dann zeigt die Waage was anderes an"? Das ist doch irgendwo auch n Beschiss..
    Naja, dann habe ich ihn gefragt, ob er mich mit dem Caliper vermessen könnte und er ist voll ausgetickt..
    Mit dem Ding brauche ich gar nicht anzukommen, nach dem Motto: Das ist eh Schrott.
    Wie soll er das wissen? Ich glaube, er hat noch nie nach dem Verfahren gemessen.. Er hat auch diese BIA-Waage.
    Er hat mich total zusammengefaltet, das sei keine einfache Waage..Ich könnte mich da rauf stellen und fertig,
    aber die Zange würde er nicht anfassen..
    Dieses Verhalten finde ich echt merkwürdig und unmöglich.
    Er ist aber auch einfach so'n Typ, der sich bei mir immer sofort persönlich angegriffen und hinterfragt fühlt.
    Die Tatsache, dass ich jetzt (im Gegensatz zu ihm) noch 'n Fernstudium zur Ernährungsberaterin mache,
    macht die Sache nicht besser.
    Jetzt hoffe ich, dass mein Freund das am Sonntag hinkriegt..

    Um nochmal auf die Ernährung einzugehen:
    Ich zähle Kalorien. Ich kenne die Kalorien von jedem Nahrungsmittel auswendig.
    Nehme jeden Tag 105-110g Eiweiß zu mir in drei Mahlzeiten à 30g und einer Mahlzeit à 10-15g Eiweiß.
    Denn der Körper kann pro Mahlzeit ja gar nicht mehr als 30g Eiweiß aufnehmen.

    Und zum Kalorienzählen: Ich bin auszubildende Krankenschwester, die abwechselnd auf Station arbeitet oder in die Schule geht.
    Momentan arbeite ich auf Station. Da rennt man dann 6 1/2 Stunden durch die Gegend, ist also körperlich sehr anstrengend.
    Ich schätze meinen Gesamtumsatz auf 2300-2500 kcal plus 200-300 kcal für den Sport.
    (In den Videos von fitnessblender wird die ungefähre Kalorienspanne angezeigt)
    Das heisst, dass ich während meiner Stationszeit 2000kcal esse und einmal die Woche meinen Gesamtumsatz, also so 2500 kcal.

    Während meiner Schulzeit wo man ja nur rumsitzt, sind es dann 1700 kcal täglich, einmal die Woche auch 2000kcal.
    Und KFA durch Überschuss zu reduzieren..da bin ich kein Anhänger von, weil es ja wirklich Monate dauern würde, weil ich als Frau
    (auch wenn ich ein mesomorpher Stoffwechseltyp bin) ewig brauche, diesen Überschuss durch antrainierte Muskelmasse auszugleichen.
    Und so klappt es ja auch, wie man sieht.
     
  13. Ndemi

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    Nicht richtig. Wieso machst du es so kompliziert, son Körper verändert sich nicht inerhalb von Tagen. Bezweifel das du genug kcal zuführst und zweifle auch den von dir errechneten Bedarf an. Dann wird es sicherlich an ausreichend Fetten fehlen. Der letzte entscheidene Punkt denke ich ist die Intensität im Training.
     
  14. #13 keksi992, 06.11.2014
    Zuletzt bearbeitet: 06.11.2014
    keksi992

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    Für mich ist das nicht wirklich kompliziert, weil sich das alles schon so verinnerlicht hat, dass ich da gar nicht mehr drüber nachdenken muss.
    Und das mit der Kalorienzufuhr ist schwer zu sagen.
    Also mein Grundumsatz liegt bei ca. 1500 kcal und vielleicht noch n paar zerquetschten.
    Ich bleibe also auf jeden Fall immer 'n gutes Stück über meinem Grundumsatz und das ist ja erst einmal das Wichtigste überhaupt.
    Und meinen Gesamtumsatz kann ich ja leider nur schätzen.
    Und da jeder Körper Nahrung anders verwertet kann ich auch nur anhand der Durchschnitts-
    Brennwerte der Lebensmittel schätzen, wieviele Kalorien ich aufnehme.
    Denn jeder Körper funktioniert ein wenig anders und manche ziehen mehr Kalorien aus der Nahrung, als andere.

    Wieviele Kalorien würdest du mir denn für einen Schul- und Stationstag empfehlen?

    Und die 105-110g Eiweiß habe ich mit meinem Coach ganz einfach nach dem Prinzip
    1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht berechnet.
    Diese Regel habe ich auch in der Ernährungsberatung kennengelernt.

    Meinst du mit Fettmangel Omega3-Fettsäuren?
    Nehme ich eigentlich jeden Tag zu mir, vielleicht ja nicht ausreichend.
    Habe zwischendurch auch mal Omega-Kapseln geschluckt, dann sollte ich damit wohl wieder anfangen.

    An der Intensität kann ich natürlich versuchen, was zu ändern, wobei ich ich es immer bis zum letzten Punkt mit schweren Gewichten ausreize. Ich könnte dann statt der üblichen 2-3 Wiederholungen die Wiederholungszahl erhöhen.
     
  15. #14 Chris08, 06.11.2014
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    Nein, den kannst du ausrechnen.

    Ich hab mir mal die Mühe gemacht: (basierend auf Formeln hier aus dem Forum)

    22 - weiblich - 63kg - 1,67m

    Grundumsatz: 1512kcal
    Arbeitsumsatz: Faktor 50% (Mittelschwere Arbeit, vgl. Gartenarbeit, Fliessband) = 756kcal
    Gesamtumsatz: 2268kcal

    Sport NICHT mit einberechnet.

    2g Eiweiß pro kg-Körpergewicht = 126g Eiweiß * 4,1kcal je Gramm = 516kcal
    70g Fett = 70*9,1kcal = 637kcal
    Rest durch Carbs = 1115kcal = 271g Carbs

    Das wären die Makroangaben um deinen Gesamtbedarf fast punktgenau zu decken.

    Da du Fett abbauen willst, wird ein kleines Defizit eingebaut:

    300kcal Defizit = 1968kcal

    Eiweiß bleibt bestehen; 516kcal
    Fett bleibt ebenfalls bestehen; 637kcal
    Übrig bleiben: 815kcal; die werden durch Carbs eingespart
    Carbs: 815kcal = 198g

    Heißt konkret:

    126g Eiweiß, 70g Fett, 198g Carbs damit du 300kcal im Defizit fährst.

    Der Verdauungsverlust ist mit einberechnet - so genau (wie du sagst, jeder verbrennt anders) kann man's leider nicht ausrechnen.

    Fahr diese Schiene mal ne Zeitlang und schau wie's sich entwickelt.
     
  16. #15 keksi992, 06.11.2014
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    Cool, danke für die Berechnung. :)
    Werde mich mal dran orientieren.
    Den Grundumsatz hatte ich ja auch schon so.
    Wobei ich in der Stationszeit sicher einen höheren Grundumsatz als 2200 kcal habe,
    weil ich wirklich den ganzen Arbeitstag nur am Laufen bin (habe mal ausgerechnet: 10km pro Schicht schaffe ich auf jeden Fall)
    und dann noch die Patienten durch die Gegend wuchte. Habe nach jedem Arbeitstag Fußschmerzen und krampfende Beine vom Laufen.
    Da wird mir anhand diverser Formeln ein Gesamtumsatz von ca. 2500 kcal ausgespuckt.

    Trotzdem sind deine Daten sehr gut, ich mache das Beste draus. :)
    Habe heute Nachtschicht, mal gucken, wie ich das regle.
     
  17. #16 Chris08, 06.11.2014
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    Sind halt auch immer nur Richtwerte, muss nicht heißen dass das auch genau stimmt. Deswegen: Testen und schauen was passiert; ggf. anpassen.

    Jetzt haste alles zusammen - jetzt musste reinhauen!
     
  18. #17 keksi992, 06.11.2014
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    Werde ich, danke. :)

    Mir ist übrigens noch n kleiner Rechenfehler aufgefallen:
    Fett hat 9,3 kcal pro Gramm. ;)
     
  19. #18 keksi992, 09.11.2014
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    Soo...kleines Update:
    Ich habe jetzt mithilfe meines Freundes mit dem Caliper nach der 5-Falten-Messmethode gemessen.
    (Zu der 7-Falten-Methode habe ich bei Frauen nichts gefunden).
    Da sind 18,2% KFA rausgekommen.
    Halte ich definitiv für realistischer als 24,6 %.
    Vor allem, weil ich in der letzten Woche nochmal abgenommen habe.

    Das ist der Stand meines Oberkörpers momentan:
    IMG_20141108_145104-2.jpg
     
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  21. Irok89

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    Läuft ;)
    Könnten rein optisch so um die 20% sein...
    Aber auf jedenfall richtiger Weg Richtung Bikini Figur...
     
  22. #20 keksi992, 10.11.2014
    Zuletzt bearbeitet: 10.11.2014
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    Ich bin hoch motiviert. :)
    Nicht nur durch das Abnehmen, sondern auch, weil es meine Gesundheit so gut beeinflusst.
    Eine Bekannte hat mich eben angesprochen, dass meine Augenringe die ich sonst immer hatte, komplett weg sind und wie ich das gemacht habe..:D
    Uuuund, was noch viel besser ist: keine Menstruationsbeschwerden mehr.
    Der Unterschied ist echt krass. Ich musste immer die ersten drei Tage meiner Periode an die 15 Ibuprofen 400 schlucken, damit ich mich
    vor Schmerzen nicht übergebe und überhaupt arbeiten kann und gesellschaftsfähig bin.
    Vor einem Monat war ich schon ziemlich überrascht, dass ich in den ersten drei Tagen nur 3 Ibu's gebraucht habe.
    Dieses Mal habe ich keine einzige Schmerztablette gebraucht. :)
    Ich habe es nicht mal gemerkt, dass ich meine Tage habe.

    Ich will das nicht genauer ausführen, aber auch vom Blutverlust hat es ca. um 95% abgenommen.
    Ich bin echt schon fast geschockt.
    Da ist so gut wie nichts mehr. :D
    Das Leben ist so schön. :D

    Achja: und ich hatte die letzten Jahre ständig Rückenschmerzen, weil mir immer der untere Lendenwirbel rausgesprungen ist und den Ischiasnerv eingeklemmt hat. Das waren immer Schmerzen...ich konnte mich nicht mehr bewegen.
    Mein Freund musste mich täglich einrenken.

    Und jetzt - nichts! :)
    Ich habe so 'ne super Rückenmuskulatur..keine Beschwerden mehr.. :)
     
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