Totaler Anfänger sucht Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte

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  1. #1 xK3v, 06.05.2015
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    Hi,

    Kurz zu mir, bin 17 Jahre alt, 183 groß und wiege gerade mal 53 kg. Hab keine Trainingserfahrung, keinen Ernährungsplan, und laut Kalorienbedarfrechner nen Kalorienbedarf von 2012 kcal. Hab Probleme mit meinem Rücken wegen Haltungsschwäche und möchte jetzt ein wenig was tun um wenigstens ein bisschen sportlicher zu werden^^
    Suche also nun nach nem Trainingsplan für Übungen, die ohne zusätzliche Geräte zuhause möglich und machbar sind.
    Als Ziel würde ich setzen, dass ich eben meine Haltungsmuskulatur stärke und allgemein etwas "kräftiger" werde.

    Würde mich wirklich freuen, wenn mir jemand mit nem Trainingsplan oder sonstigen Tipps helfen könnte :D
    Falls ich was vergessen hab oder ihr sonst noch Infos braucht, bitte einfach sagen^^
     

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  3. #2 Wolf84, 07.05.2015
    Zuletzt bearbeitet: 07.05.2015
    Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

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    Heyho,

    bei Beschwerden ersetzt kein Forum einen Arzt, d.h. ggf. mit deinem Arzt abklären, bevor du etwas falsches machst.

    Zum Training ohne Gewichte kann ich dir ein Buch empfehlen: Mark Lauren - Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

    Schau dir doch mal folgendes an: Muskelaufbau ohne Geräte: Trainingsplan Übungen mit Körpergewicht 1-2
    (basiert auf Mark Lauren).

    Will man wirklich Erfolge sehen, dann sollte man sich auch etwas Gedanken zu der Ernährung machen. Bei 53kg und 183cm Körpergröße solltest du vermutlich zum Aufbau ein Kalorienüberschuss mit einer proteinreichen Ernährung anstreben (Stichworte: Hardgainer, Ektomorph). Informier dich mal in die Richtung und frag dann, wenn etwas unklar ist.

    LG LG Wolf
     
  4. #3 xK3v, 07.05.2015
    Zuletzt bearbeitet: 07.05.2015
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    AW: Totaler Anfänger sucht Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte

    Danke dir schonmal,
    Der Trainingsplan sieht schonmal gut aus und ich denke, dass ich den so auch durchziehen kann.

    Zum Thema Ernährung:
    Hier:
    Hardgainer? 5 Tipps, wie Du garantiert Muskelmasse aufbaust
    steht, dass eigentlich das Wichtigste Kohlenhydrate sind.
    Stimmt das so?
    Ernährung wirklich so stark auf Haferflocken setzen?
    Erdnussbutter auf Vollkornbrot in der Früh?

    Zum Thema Nüsse für zwischendurch, die können eh gesalzen sein, oder?

    LG
     
  5. #4 Wolf84, 07.05.2015
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    Mh, da mich selbst eher die Abnehm-Thematik beschäftigt, habe ich mich nicht explizit eingelesen. Genieße das jetzt folgende mit Vorsicht (vielleicht kann es nochmal jmd bestätigen/korrigieren :D).

    - Kohlenhydrate heben den Blutzucker, wobei einfache Kohlenhydrate ihn schneller und kurz ansteigen lassen und komplexe Kohlenhydrate ihn langsam und lange
    - der Insulinspiegel ist halbwegs proportional zum Blutzuckerspiegel, d.h. je mehr Blutzucker, desto mehr Insulin
    - Insulin ist dafür verantwortlich, dass Zellwände für Mikro- und Makronährstoffe (Vitamine, Mineralien,... und KH, Fette, Protein) durchlässiger werden. Haben die Muskeln einen Wachstumsreiz bekommen, dann gehen die Nährstoffe erstmal in die Muskeln und alles überschüsse wird als Fett gespeichert

    Wenn ich es richtig verstanden habe, dann sollte dein Blutzuckerspiegel immer relativ hoch sein, d.h. du viele komplexen Kohlenhydraten essen, sowie Proteine und ungesättigte Fettsäuren. Nach dem Training vielleicht sogar in das Proteinshake nen halben Löffen Zucker mischen.

    Ich bewege mich mit der Erklärung auf dünnem Eis, da ich mir da selbst noch nicht 100% sicher bin, aber tja :D ich versuche es mal.

    Ich persönlich trinke ein Proteinshake mit einem kleinen Löffelchen Zucker direkt nach dem Krafttraining und zwar weil ich glaube (probiere gerade herum), dass dann meine Regenerationsphase kürzer ist und ich schneller wieder fit bin.
     
  6. #5 Chris08, 08.05.2015
    Chris08

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    AW: Totaler Anfänger sucht Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte

    Die drei Punkte kann man so stehen lassen denke ich. Der halbe Löffel Zucker ist aber m.E. nicht nötig

    Kann man aber machen wenn man möchte ;)
     
  7. #6 Geextah, 08.05.2015
    Geextah

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    AW: Totaler Anfänger sucht Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte

    Mach ich ähnlich, wenn ich mir meinen Quark zum Shake mixe, immer etwas Zucker rein, aber nur wenig :)
     

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