TP 5x5

Hi!

Habe vor in nächster Zeit für ca. 10 Wochen auf das 5x5 System umzusteigen (während einer CreaKur). Habe mir die letzte Zeit mal Gedanken gemacht und auch schon Anregungen geholt.
Wollte mir jetzt mal eure Meinungen/Kritiken dazu anhören (bitte nicht zum System selbst). Falls es unklar ist, beim 5x5 werden 5 Sätze à 5 Wiederholungen ausgeführt, weshalb ich auch nur 4 Übungen pro TE eingebaut habe, läuft auf ca. eine Stunde hinaus.

Hab zwei Pläne erstellt, vllt könnt ihr ja erstmal sagen welchen ihr besser findet und was ihr an dem eurer Meinung nach Besseren noch ändern würdet.

Der 3er-Split:

TE1: Brust/Trizeps
LH-Bankdrücken (flach/schräg)
KH-Fliegende
Dips
LH-Trizepsdrücken (liegend)

TE2: Beine/Schultern
Kniebeugen
Beinpresse
LH-Drücken (Military Press)
KH-Seitheben (vorgebeugt)

TE3: Rücken/Bizeps
LH-Kreuzheben
Klimmzüge (weit)
LH-Rudern (vorgebeugt)
LH-Curls



Der 2er-Split:

TE1: Brust/Trizeps/Schultern
-LH-Bankdrücken
-KH-Fliegende
-Dips
-LH-Drücken (Military Press)


TE2: Beine/Rücken/Bizeps
-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Klimmzüge (weit) / LH-Rudern (vorgebeugt)
-LH-Curls

 

Meinst du zuviel in Bezug auf Gesamtdauer oder für die einzelen Muskelgruppen? Denn 4 Übungen sind noch ok denk ich (ca. eine Stunde).

Ja stimmt schon Fliegende sind nicht so ideal.

Würdest du generell eher zum 2er-Split raten?

Ok das mit den Muskelgruppenüberschneidungen überleg ich mir mal. Vielleicht übernehm ich dein Plan bis auf ein paar Ausnahmen. Kabelrudern z.B. kann ich aber nicht ausführen, aber LH-Rudern vorgebeugt wird auch gehen.

Thx

 

Dein Plan gefällt mir ganz gut, aber was könnte ich bei TE1 als vierte Übung reinnehmen? Speziell was für Bizeps, z.B. Scottcurls oder LH-Curls im Stehen? Wäre dann halt die einzige Iso im Plan...oder hast du nen andern Vorschlag?

TE1:
LH-Kniebeugen
LH-Bankdrücken
LH-Rudern (vorgebeugt)
?LH-Scottcurls?

TE2:
LH-Kreuzheben
Dips
Klimmzüge (proniert)
LH-Frontdrücken


PS: Waden werde ich nicht gezielt trainiern und den Bauch setze ich ans Ende jeder Einheit als normale 3-Satz-Übung.

 

Hab ich mir gedacht, dann werd ich ihn mit 5 Sätzen auf jeden Fall rauslassen... hättest du noch ne anständige 5x5 Übung am Schluss?

 

@Lifestyle: Da im Plan fast nur Grundübungen bzw. komplexe Übungen enthalten sind werd ich die Pausen vielleicht etwas länger wählen als sonst, aber das mache ich nach Gefühl, aber mind. ca. 120seks.
Da das Gewicht recht hoch gewählt wird, werde ich auf langsame Wiederholungen etc. verzichten, sondern versuchen das Gewicht zügig 5 mal zu bewältigen, natürlich mit sauberer Technik und möglichst ohne Abfälschen.

Btw: Hast du ne Idee für eine anständige 5x5 Übung am Schluss der ersten TE?

 

Ok, danke für den Vorschlag.

Die 120seks waren jetzt nur geschätzt, muss schauen, wenn ich die erste Einheit wieder gemacht hab kann ichs dir sagen.

Wenn ich beim ersten Satz schon bis zum MV gehen würde, könnte ich mit gleichbleibendem Gewicht ja später nicht mehr die 5whd erreichen. Gewicht wird so gewählt dass ich gerade so im 5. Satz noch 5whd packe.
Wenn es z.B. in den letzen beiden nur noch 4 oder 3whd sind, wird solange (also die nächsten TE´s) mit dem Gewicht trainiert bis die 5x5 geschafft werden. Dann wird wieder das Gewicht gesteigert. Steht auch hier auf der Forumsseite: 5x5
Verstanden wie ichs gemeint habe?

 

Jap werde das System während meiner CreaKur fahren und darüber berichten.
Schätze mal spätestens 15.1. gehts los.

Zur Frage wie lange es dauert, ich hab es schonmal ca. 1 1/2 Wochen getestet und da lag die Zeit bei 4 Übungen knapp über einer Stunde, sprich 15min/Übung, dort waren die Pausen allerdings kürzer.

 

So ich hab jetzt beide Einheiten getestet und muss sagen: BRUTAL^^
Haben echt reingehauen, beide. (Nochma danke Tenshi für den Plan )
Hoffe Montag kann es losgehen mit der Kur, Zeugs ist noch nicht gekommen.

@Lifestyle: Also bei TE2 bin ich mit noch 3 Sätzen Crunches am Ende auf genau eine Stunde gekommen. Das Kreuzheben war echt hart, da hab ich länger Pause gemacht, waren von Beginn eines Satzes bis zum Nächsten (also inkl. Ausführung) 3 Min. Abstand, vielleicht werd ich noch 30seks dranhängen beim nächsten mal. Bei den andern 3 Übungen hat der Abstand von Beginn eines Satzes bis zum Nächsten 2 1/2min. betragen.
Bei TE1 musste ich bei den Kniebeugen und Bankdrücken auch in etwa so lange Pause wie beim Kreuzheben machen. Mit Crunches ca. 1:10std.

Allerdings fehlt mir immer noch eine 4. Übung für TE1, Schulterheben war nicht das richtige und Legcurls scheiden auch aus.
Noch jemand ne andere Idee?

 

@franz: nein das hilft mir bei meinem problem nicht wirklich weiter^^

@tinokö: Trainierst du auch nach dem System?
Mit Scottdrücken meinst du abwechselnd die Hantel hinter und vor den Kopf absenken oder? Das ist halt fast das gleiche wie Frontdrücken in TE2. Aber trotzdem danke für den Vorschlag.
Vielleicht probier ichs doch mit Schulterheben, genug Griffkraft müsst ich an dem Tag ja noch haben, mal schauen wie es mit den Beinen ausschaut...

edit: Ich denk ich hab jetzt die passende Übung gefunden, was haltet ihr von aufrechten Rudern/Nackenziehen?

 

@franz: Danke
Hatte mir schon gedacht dass du dich verschrieben hast bezüglich dem aufrechten Rudern^^
Ja manchmal schmerzen die Handgelenke schon, vielleicht probier ichs mal mit einem weiteren Handabstand.
Mit hohen Gewichten kann man auch versuchen beim Hochziehen durch Schwung etwas abzufälschen und dann die Negativbewegung kontrolliert auszuführen.

@tinukö: Sag mal wie lang brauchst du in den Einheiten?! Das sind ja jedesmal 6 Übungen mit 5x5 und bei TE1 sogar noch 2 Zusätzliche! Meinst du nicht dass du ein ziehmlich hohes Volumen gewählt hast?
Ich geb lieber bei den 4 Übungen alles was geht. Außerdem stelle ich mir das 5x5 schwer vor ner Iso wie Trizepsdrücken einarmig.
Aso, ja ich kenn Scottdrücken nur in der LH-Version.