TrainHardGoPreo! Jetzt richtig -klarer gesetzte Ziele...

8.5.09

GK-WO-Eisen

JM

Squat:
20x30kg
15x50kg
8x72kg
7x72kg
7x72kg
6x72kg

Pull-/Chin-Ups:
C-Ux5
P-Ux5
C-Ux5
P-Ux3
C-Ux4
P-Ux3

Benchpress:
15x30kg
7x50kg
6x50kg
5x50kg
5x50kg

Row:
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Incline Dumbbell Benchpress
8x14,5kg
8x14,5kg
7x14,5kg

Military-Press:
5x30kg
5x30kg

ABS:
3x

Kommentar:
Leichte Krafteinbusen da, die aber verschmerzbar sind. Übernächste Woche beginnt die erste Phase meines Masterplans, bis dahin werde ich wsh. fast nur mit Eisen trainieren. Dann wird ein "Mix" aus BWE´s Funcitional und Eisen folgen, aber dazu bald genaueres!
Training brachte ne Menge Spaß und meine Motivation ist sehr sehr groß im Moment, weils eigentlich überall vorrangegangen war vor der Verletzung.

 

Größe:184cm
Gewicht: 82-83kg

Abschnitt 1 (18.5-28.9.09) Grundlagenschaffung (18TW):
1.1 Aufbau von Masse und Kraft (Hypertrophiebereich)
1.2 Verbesserung der funktionalen Kraft
1.3 Verbesserung der Ausdauer (anaerob/aerob)
1.4 Verbesserung der allg. Koordination/Körpergefühl


1.1 Aufbau von Masse und Kraft

1.1.1 Bodyweight´s (30TE)
EDT-20min.:
Chin-Ups: 29 -> 60
Pull-Ups (eng): 25 -> 58
Dips: 49 -> 80

1.1.2 Eisen (24TE)
GK-WO/Split:
Benchpress: 8x80kg
Row: 8x 75kg
Dips: 8 BWE
PU´s: 6
CU´s: 8
Squat: 8x105kg
Lift: 8x115kg
MP: 8x45


1.1.3 Aufbau einer BWE-Einheit:

1. Warmup
2. Bein/LowerBack
3. EDT Pull-Push
4. Core
5. Finisher
6. Cooldown

1.1.4 Aufbau einer Eisen-Einheit:
1. Warmup
2. GK-WO
3. Finisher
4. Cooldown




1.2 Verbesserung der fuktionalen Kraft

Dies geschieht durch:
1. BWE´s (EDT/Warmup/Finisher)
2. TGU´s
3. Kraftausdauerübungen

Zielsetzung TGU´s:

Kettlebell 16kg - 2x 7|7 (6:00min)

1.3 Verbesserung der Ausdauer (aerob/anaerob)

1.3.1 Finisher:

The Magic 50: <10min
Swing-Burpee-Challenge: <9min

1.3.2 Hillsprints:

10x40m 1:30 Intervall

1.3.3 Aerobe Läufe:

6,6km < 30min

1.4 Verbesserung der allg. Koordination/Körpergefühl:

1.4.1
Tägliches Joint-Mobility

1.4.2
Verschiedenes Koordinationstraining (werde darauf mit Fallbeispielen eingehen)


Trainingsaufteilung/Wochenplan
5 Wochen BWE + Koordination + Aerobe Läufe
5 Wochen Eisen + Hillsprints + Aerobe Läufe
4 Wochen BWE + Koordination + Aerobe Läufe
4 Wochen Eisen + Hillsprints + Aerobe Läufe

Wochenplan:
MO: Krafttraining+Finisher
DI: „Lauftraining“
MI: Kraftraining+Finisher
DO: „Lauftraining“
FR: Krafttraining+Finisher
SA: Ruhetag
SO: Ruhetag

 

11.5.09

GK-WO-Eisen

JM

Deadlift:
20x30kg
9x72kg
8x76kg
8x76kg
8x80kg

Bulgarian-:
10x30kg
10x30kg

Benchpress:
8x50kg
7x50kg
6x50kg
5x50kg

Chin-Ups:
5/5/4/3/3/3/2

Incline-Dumbbell-Benchpress:
8x14kg
7x14kg
6x14kg

Row:
8x50kg
6x50kg
6x50kg

Seitheben+Crunch:
8x4,5kg
Crunch
7x4,5kg
Crunch

Kommentar:

Nach dem Deadliften war das Rudern doch schon ganz schön hart. Denke das wird sich auch nicht ändern, evtl. an "Kreuzhebentagen" Bankrudern oder sowas damit der untere Rücken nicht "hindert". Bankdrücken leider keine Fortschritte, aber auch erst 2. Einheit nach den Wochen in denen ich verletzt und in Urlaub war. Habe ja den letzten Monat ziemlich unregelmäßig trainiert. Da wird sich in den nächsten Einheiten einiges relativieren und ich werde sehen wo ich was ändern muss hinsichtlich Gewicht. Die Intensität in den 2 Einheiten war nämlichs ehr hoch, am Mittwoch nochmal eine mit hoher intensittät und hoffentlich besseren als das letzte mal.
Freitag dann eine lockerere und dann gehts auch schon los mit meinem Masterplan!

Übungen bei denen draufgepackt wird:
Deadlift
B-
Chin-Ups

 

13.5.09

GK-WO-Eisen

JM

Squat:
20x30kg
10x50kg
8x71kg
8x71kg
7x71kg
7x71kg

KZ:
breit: 3/3/3/3/3
Chin-Ups: 4/4/4

Benchpress:
10x30kg
6x52kg
6x52kg
6x52kg
6x52kg

Row:
(liegend)
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dips:
5/5

Sidelift:
8x4,5kg
8x4,5kg



Kommentar:

Bei den noch kleine "nachwirkungen" von den Deadlifts am Montag-> Unterer Rücken noch platt, wollte aber nicht ohne Bein Trainieren aber hab die geplanten Lunges dann doch gelassen. Hab Rudern liegend ausgeführt und ging gut ab, man hat zwar nicht mehr den Core drin, dafür intensiver und einfacher auf den Rücken zu konzentrieren. Allgemein geht Rückentraining im moment sehr ab Klimmis gehen sehr gut im Moment, natürlcih mit sehr kurzen Pausen, ich will einfach auf eine bestimmte Rep-Anzahl kommen und gehe nicht nach Sätzen. Brust geht nicht ganz so gut vorran, Dips waren VERDAMMT hart, lange nicht mehr so schwer gewesen, hatte sie eigentlich erstmal drausen weil ich ziemlich sicher bin das die Verletzung von ihnen kam. Aber da die Flies nicht gut klappten hab ich dann doch lieber schnell auf Dips umgeschwenkt.

Draufpacken:
Row


@alexx
Ein solcher Plan kann schon helfen, vorallem sich auch zu motivieren und seine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Aber mit der Motivation hab ich im Moment keine Probleme!
Rock on!



Übrigens war ich in den beiden Verletzungspausen schwer aktiv. Hab mein Fitnessstudio bissl aufgerüstet: Bankdrückenabsicherung, Powerrack für draußen, Hantelablagen...als nächstes ist ein Squatrack geplant und ein Fallboden. Natürlich alles selbstgemacht.

http://www.fitness-foren.de/board/images/filetypes/jpg.gif
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15.5.09

GK-WO-Eisen

Hatte keine Zeit den TB Eintrag zu machen. War nichts spektakuläres außer 4 mal 8-Rep´s mit 80kg beim Kreuzheben.
Kreuzheben ist immernoch nicht am Limit und die ersten Übungen in denen ich Bodyweigt schaffe sind geschafft. Bei Kniebeugen wirds wohl auch nicht mehr lange dauern, die kann ich leider nicht komplett am machbaren ausführen, da mir leider noch die Absicherung in Form eines Racks fehlt, was aber wie schon gesagt in Planung ist und bald gebaut wird. Zudem muss ich mir langsam mal zusäötzliches Gewicht kaufen.

Ein Traum von mir ist immernoch ein Beincurler! Mal schauen was die nächste Zeit an gebrauchten so im Angebot ist.



18.5.09

GK-WO-BWE´s

Warmup: JM+Leichte BWE´s

Bein-WO:
Kniebeuge:
15x40kg
6x75kg 6x75kg 6x75kg 6x75kg 6x75kg


EDT-Pull-Push (20min):

KZ (Chin-Ups):
2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/1/1/1/1/1/1/1/1/1 => 31

Dips:
3/3/3/3/3/3/2/3/2/3/2/2/2/2/2/2/2/2/1/2 => 47

2^P

Core-Part:

TGU´s: 6:00 min - Kettlebell 16kg

4|3 3|2

2^P

Rollout´s:
(knieend)

5/5/5

Finisher: 5min

One-Arm-Swings 8|8 RPM - Kettlebell 16kg


Kommentar:

Beine zufrieden, übernächstes mal draufpacken, vielleicht wird dann schon BWE gebeugt.
EDT würde ich eher mittelmäßig bewerten. Klimmis geil! Dips scheiße, Dips keine gute Form, falls die Form noch weiter leiden sollte wenn ich nächstes mal versuche mich zu steigern, werde ich wohl ein wenig langsamer machen müssen.
Core-Part auch eher mittelmäßig. Bei den TGU´s gehts mir primär darum die Reps am Stück zu erhöhen! Deswegen nur 2 Sätze.
Rollout´s zum ersten mal. Das ist der übelste Killer für den gesamten Core, man hat überall Spannung auch in den Armen und Beinen. Geile Übung!
Finisher nur zum lockern.

Übrigens habe ich heute mein neues Rack eingeweiht. Geil!

 

19.5.09

Entgegen den den Planung meines Masterplans leider kein Lauftraining, da ich keine Zeit hatte. Dafür hole ich das eben an den 2 eigentlich eingeplanten Erholungstagen nach.

Muskelkater von gestern. Rechter arm macht sich bissl bemerkbar. Falls es wieder kommen sollte muss ich eben wirklich die Dips lassen. Aber wird schon werden.

 

20.5.09

GK-WO-BWE´s

Warmup: JM+Leichte BWE´s

Bein-WO:
Kreuzheben:
10x50kg
6x85kg 6x85kg 6x85kg

Bulgarian :
10x40kg 10x40kg


EDT-Pull-Push (20min): 2min IV

KZ (Chin-Ups):
3/4/3/3/3/2/2/2/3/3 => 28

Dips:
4/4/4/4/4/3/3/3/3/3 => 35

2^P

Core-Part:

TGU´s: 6:00 min - Kettlebell 16kg

4|4 3|3

1^P

Rollout´s:
(knieend)

5/5/5

Finisher:

-


Kommentar:

Wieder mal war die Zeit knapp bemessen wesewegen ich 2 Sätze Kreuzheben gelassen hab und den Finisher. Ich muss aber ehrlich zugeben, das ich dem Finisher nicht soooo sehr nachtrauere, war doch schon ganz schön fertig.
Die Neue Variante mit den 2min IV hat mir ganz gut gefallen, ich erhoffe mir dadurch einen besseren Übertrag auf das normale Krafttraining, da ich bei den 2min IV mehr WDH´s am Stück schaffe.
Kreuzheben gut, bekomme allerdings langsam bissl Probleme mit der Griffkraft. Jemand Vorschläge wie ich dafür was machen kann?
TGU´s leichte Formverbesserung sowie links kleines +.
Heute abend werd ich dann endlich mal wieder Laufen gehen.
Und morgen dann mal ein WO ohne zeitlichen Druck.

 

21.5.09

Haben eine Radtour gemacht, war aber für mich eigentlich nur Rummbummelei. Dennoch hatte ich ~25km für mich alleine mit einigen schönen Anstiegen. Hab da richtig gepowert, fast schon HIIT mäßig, und war froh als ich zu Hause war! Fahrrad ist doch ab un zu mal richtig geil. Danach dann direkt noch paar Koordinationsübungen ausgetestet und ~10 min Joint Mobility.

 

22.5.09

GK-WO-BWE´s

Warmup: JM+Leichte BWE´s

Bein-WO:
Kniebeuge:
10x50kg
8x75kg 8x75kg 8x75kg 6x75kg 6x75kg

Bulgarian-:
8x50kg 8x50kg

EDT-Pull-Push (20min): 2min IV

KZ (Pull-Ups (eng)):
3/3/3/3/3/3/3/3/2/2 => 28

Dips:
4/4/4/4/4/4/4/4/4/4 => 40

2^P

Core-Part:

TGU´s: 6:00 min - Kettlebell 16kg

4|4 3|3

2^P

Rollout´s:
(knieend)

6/6/6

Finisher: 2:28min

2-Arm-Swings 100


Kommentar:

Beine haben mir sehr gut gefallen. Aber bin noch unschlüssig ob ich beim nächsten mal schon steigern soll.
EDT könnte mir mal grad einer drauf abgehen. Die Übungen wurden gut ausgeführt nur eben noch ein wenig zu schnell. Denke mal gute Steigerung besonders bei den Dips sowohl in Form als auch in Reps. Mein Arm tut während des WO immernoch weh, danach gehts normal wieder. Ich hoffe in den nächsten 2 Tagen verschwindet das Problem noch mehr, wenn ich wieder länger pausieren müsste würde ich ausrasten.
Core-Part mit Verbesserung der Form der beiden Übungen, besonders bei den TGU´s, nächstes mal dann mehr Reps.
Finisher too easy...
Muss jetzt wirklich dringend mal neue Gewichte bestellen, denn langsam wirds knapp. Zudem wird bald auch das Kniebeugen Rack in Angriff genommen, so kann ich guten Gewissens auchmal ein REP mehr machen.

 

23.5.09
War ~45min Laufen in der Prallen mittagshitze. Form miserabel und absolut keine Lust danach noch was zu machen. So Tage dürfen nicht mehr vorkommen.

 

24.5.09
Eigentlich Ruhetag, aber dann trotzdem nochmal ~1h locker Kicken gewesen und jeweils 15km hin und zu zurück (Fahrrad) im moderaten Tempo, aber quälender Hitze.

 

25.5.09

GK-Eisen

Warmup: JM+Leichte BWE´s

Deadlift:
10x60kg 8x85kg 8x85kg 8x85kg 8x85kg

Bulgarian-:
8x50kg 9x50kg

KZ´s:
CU 5 PU(b) 4 CU 5 PU(b) 3

Benchpress:
15x30kg 7x50kg 7x50kg 6x50kg

Row:
8x50kg 8x50kg

Incline Press:
8x40kg 7x40kg

MP: 5x35kg 6x30kg

Rollouts:
6/6 + 8 Crunch


Kommentar

Auf ganzer Linie unzufrieden! Warum mache ich wieder ausschließlich mit Eisen? Wegen dieen dumme Schmerzen am Ellenbogen. Mein Plan ist ja zum Glück so, dass es eigentlich kein Unterschied macht ,ob ich erst die Eisen Phase und dann BWE Phase einlegen oder wie auch immer. Dennoch fuckts mich wirklich ganz schön ab. Bei Eisen WO´s habe ich 0 bis sehr wenig schmerzen, außer eben ein wenig bei MP (auch vertikale Drückübung wie Dips). Deswegen lasse ich Dips die nächsten Wochen erstmal sein, so sehr mir das auch in der Seele weh tut. EDT und der funktionelle Teil meines Plans bringt doch schon ne Menge mehr Spaß mit sich als normales "Pumpen". Eine weitere Pause kommt für mich erstmal nicht in Frage. Ich trainiere erstmal weiter. Gerade habe ich ein "Eisbad" gemacht und werden den Arm jetzt immer und immer wieder einbalsamieren und kühlen was das Zeug hält.
Hoffe das wird was und ich kann in ~5 Wochen wieder mit BWE´s anfangen.

Bei der MP anfangs bissl zu viel draufgepackt, nach dem Bankdrücken usw. sind meine Schultern doch ganz schön Platt glaub ich. Bei MP und Flachbankdrücken gehts im Moment einfach nicht vorran...

 

26.5.09

~25min Joggen
~400-500m Graslauf
10x~25-30m Hillsprint [1:30min IV]


Kommentar:

Lauf Form relativ passabel.
Was ist Graslauf werden sich vll. einige Fragen. Tja, das hab ich eben neu entdeckt. Ich musste leider meine eigentlich geplante Stecke etwas abändern und bog schnurrstracks in einen Grasfeldweg ein. Sofort merkte ich: "Hui das Gras ist ja verdammt hoch." Also mehr oder weniger im Kniehebelauf durchgepowert mit ordentlich Geschwindigkeit. Ziemlich Fun gebracht, man muss sich einfach Höllisch konzentrieren und anstrengen. Nächstes mal wird der "Graslauf" etwas länger. Klingt alles ziemlich komisch ist aber richtig geil und es macht platt!
Sprints würde ich mit einer 3 bewerten, da Explosivität am Anfang und "Durchhaltevermögen gefehlt" haben. Ab sofort werden die Bulgarian- Explosiv ausgeführt!


Achja, falls jemand auchmal ein Graslauf machen sollte, auf jeden Fall danach nach Zecken absuchen.



PS: Motivation im Moment extrem hoch, Verletzung immernoch da, vll. leicht besser.
Heute abend steht noch ordentlich Kühlen und Quarkwickel auf dem Programm. Wünscht mir Glück!

 

27.5.09

GK-WO-Eisen

Warmup: JM + Leichte BWE´s

Squat:
10x50kg 8x80kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg

B-Squat:
10x50kg 8x55kg

B-Press:
6x50kg 6x50kg 6x50kg

KZ:
CU 5/5/5 PU 4/3

ICDP:
8x14,5kg 8x14,5kg 8x14,5kg

Row:
8x54kg 7x54kg

Seitheben (einarmig):
7x6,5kg 6x6,5kg

Trizeps:
6x6,5kg 6x6,5kg


Kommentar:

Ich will eine Beinbizepsmaschine!

Ganz zufreiden. KZ etwas schwächer als sonst. Benchpress ohne Hilfe ausgeführt deswegen weniger als das letzte mal. Bei den niedrigen Gewichten macht ein Helfer glaube eh kaum sinn. Übernächstes WO denke kann ich auch bei BP draufpacken. Auf der Schrägbank schon nächstes mal. Row überlege ich noch...
LOL ne Trizeps Iso gemacht da Dips flach fallen...ich vermisse euch!
Verletzung immernoch kaum besser.
Denke bald werde ich Splitten.

 

29.5.09

Ich schreibe kurz das wichtigste auf. Hatte leider keine Zeit zum eintragen, hab die Nacht vorm WO 3h geschlafen(schlecht) und mir war durchweg kotzübel. Bevor die Frage kommt: Nein ich war nicht saufen oder party machen, glaube ich bin grad so einer MagenDarmentzündung entgangen...

Kreuzheben: 8x50kg 95kgx6/6/6/6
Bench: 52kgx7/7/6
ICDP: 6x16,5kg 6x16,5kg
Row: 8x55 6x55


1.6.09

GK-WO-Eisen

Warmup: JM+leichte BWE´s

Squat:
12x30kg 8x70kg 6x85kg 6x85kg 6x85kg

Bench:
6x55kg 6x55kg 6x55kg

KZ´s:
PU´s: 4/4
CU´s: 5/5

ICDP:
7x16,5kg 6x16,5kg 6x16,5kg

Row:
6x58kg 6x58kg 5x58kg(UG)

MP:
7x34kg 6x34kg

SuSa Bizeps-Trizeps:
1x



Kommentar:

Puhh...erste Mal seit langem das es bei den Beinen nicht vorran ging! Könnte vll. daran liegen das ich am WE meine 2. Laufeinheit nicht machen konnte und das ich gestern abend Feiern war. Nächste mal muss da wieder was passieren. Dafür läuft eben im Moment die Brust und Rücken ganz gut...naja wird schon werden. Ab nächste Woche kehre ich wieder zu meinem 2er Push&Pull zurück. Ich denke nun bin ich wirklich bereit dafür und gehe nicht so unter wie das letzte mal...

 

2.6.09

40min Laufen (moderat-locker)

Spüre meine Beine noch ordentlich von gestern...

 

3.6.09

GK-WO-Eisen

Warmup: JM+Leichte BWE´s

Deadlift:
10x55 8x75 5x100 5x100 5x100

Bench:
15xPushup 12x35 6x58 5x58 5x58

KZ´s:
PU`s: 4/4
CU´s: 4/4

ICDP:
7x 16.5 7x16.5 6x16.5

Row:
7x58

SuSa: Row - Military Press
7x58 - 6x33 6x58 - 6x33

SuSa: Bizeps-Trizeps
1x


Kommentar:

YESSSSSSSSS Erste Übung mit über 100kg ist geschafft!
Auf der Flachbank hätte ich heute mal kein Gewicht erhöhen sollen, ging doch sehr schwer. Nächstes mal wird nirgends Gewicht draufgetan.
Mit dem SuSa - Row+MP hab ich meine Schultern endgütlig auf den Mond geshcossen. Klimmis mit weniger Reps aber dafür besserer ROM!

 

4.6.09

40min laufen (moderat-locker)

12xTowel Hold


Beine wiedermal sehr müde...
Towel Holds hart. Towel Pull-ups klappen auch schon, aber sowas ist dann wirklich hart für den Grip!

 

5.6.09

GK-WO-Eisen:

Warumup: JM + leichte BWE´s

Squat:
10x50kg 85kgx8/8/7/7

KZ:
PU´s (sehr weit): 4/4/4
CU´s: 4/4

Bench:
58kgx4/4/4

Row:
58kgx8/7

ICDP:
16,5kgx8/8/7

MP:
35kgx6/6

Bauch:
3x


Kommentar:

Sehr durchwachsenes Training. Mit den Beinen stark angefangen, nächstes mal dann 90kg. Klimmzüge guter ROM, damit ich hier sehr gut schreiben könnte fehlt noch bissl was. Dann beim Bankdrücken "eingebrochen", nehme an es lag an den hartne Klimmis und Beugen. Aber diese Probleme sollte ich ab nächste Woche nicht mehr haben in meinem 2er Splitt. Der Rest des Trainings war ganz passabel und ICDP ist besser gelaufen als ich dachte.

Erhöht wird beim nächsten mal:
-Kniegeuge +5kg
-Bankdrücken +2kg (eher noch unschlüssig, abe rhab ja im letzten Training schon mehr gedrückt, mal schauen)
-Row +2kg