TrainHardGoPro´s Log (Diätstart+Video S.6)

Zum Thema Periodisierung:
- 2 Step forward one stepp back (~2-4kg/M Vorwiegend Grundübungen)

Ist mir Grade eingefallen, einfach mal googlen. Genrell finde ich es sehr empfehlenswert sich mit OLD-School Systemen und Ansichten auseinanderzusetzen.
Ich hab leider nicht wirklich die möglichkeit sehr viel davon umzusetzen durch mein Hometraining.

 

3.3.10

Pull (schwer)

Kreuzheben: 3x3x142kg 3x3x144kg
Klimmzüge: 30 Stück -1:00min
Rudern: 4x382kg 2x3x84kg
Krocs: 16/12x38kg (R/L)
Curls: 7x3x16kg 1x1x18kg
Bauch: Bauchpressen slow

Kommentar:

Puhhh...
1. Spartiat du bist dran.
2. Hammerhartes WO. Auch wenn wir 1 Seite zuvor erst drüber geredet haben, mit absolutum Übertreiben der Intensität usw. heute wars echt richtig hart. Die Krocs hätt ich mir getrost sparen können. Das normale Rudern war schon übelst hart. Mittlerweile ists beim Kreuzheben auch hart geworden zu steigern. Bis zu den 100kg gings eignetlich immer easy, aber ab da wirds dann schwerer und man merkt schnell ob man 2-4kg mehr drauf hat.

 

5.3.10

Push (schwer)

Bankdrücken: 4x3x86kg 2x3x88kg 3/2x90kg
Kniebeugen: 10x62kg 10x68kg 10x72kg
Schulterdrücken: 3/2x54kg Jerks: 5x3x54kg
Dips: 3x3x5kg 3x3x10kg 6xBWE

Kommentar:

Bankdrücken toll! Gute Steigerung, aber ohne Spotter, deswegen hab ich mich nicht an die 2x3x90kg rangetraut...^^
Kniebeugen locker, aber mache immernoch langsam wegen Band.
Schulterdrücken... Keine Ahnung warum da einfach nix ging, hab dann einfach paar Jerks gemacht.
Dips kontrollierter und langsamer und Progression.

So long...mein Max im Bankdrücken könnte jetzt um die 100kg liegen, aber mal schauen was noch so geht.^^

 

7.3.10

Pull (leicht)

Kreuzheben: 20x100kg 8x1x122kg* (Schnellkraft)
Klimmzüge: 6x3 4x1* (Parallel)
Rudern: 11x74kg 9x76kg 7x78kg
Simultane-Curls: 9/7x16kg
LH-Curls: 8x32kg
Bauch: Mix

Kommentar:

Heute doch recht müde und das erste mal so leichte Motivationsschwierigkeiten...ich hasse Sonntage! Auschlafen werd ich ab jetzt nicht mehr, sonst komm ich zu gar nix. Dann steh ich lieber um 8 auf Lern 2 Stunden und dann komm ich auch besser in den Tag. Übernächste Woche dann die 2 wichtigsten Abiklasuren.
Kreuzheben 20x100kg ist ganz schön hart, mit Spannungshalten usw.
Klimmzüge fühlten sich sehr gut und sauber an.
Rudern leichte Steigerung und KH-Rudern heuite mal weggelassen, hatte übelst MK vom "Allyoucandrive Go_Kart" fahren (5 Stunden lang).
Curls beide sehr gut.

 

8.3.10

Push (leicht)

Bankdrücken: 10x74kg 9x76kg 8x78kg
Schrägbank-KH: 8/7x28kg
Kniebeugen: 10/10x72kg 10x78kg
Militarypress: 10/8x44kg
Trizeps: "NoGutsNoShots"+French-Press+Arnie-Dips

Kommentar:

Bankdrücken nicht ganz so gut wie die letzten mal, aber wieder gesteigert!
Kniebeugen ziemlich geil und nahazu schmerzfrei. Gebeugt wird sehr eng und Olympic-Highbar. Gluts und Hams kurz vom platzen, auch wegen MK von gestern. Schultervolumen bissl runtergefahren, Trizeps ebenfalls.
Werd dieses leichte Kratzen im hals nicht richtig los...-_-
Auch Arnie Dips muss ich streichen, da ich davon wieder meine Sehenscheid Probleme bekomme. Werde am mittwoch noch schwer ziehen und Freitag schwer drücken. Und dann bis nächsten Mittwoch pausieren. Wenn ichs geschickt anstelle hab ich fast 5 Tage pause, die in meiner derzeitigen Verfassung nicht zwingend notwenidg ist, aber hoffentlich sehr lohnend.
Dann werde ich in der ersten Osterferienwoche die Diät starten.

 

10.3.10

Pull (schwer)

Kreuzheben: 2x3x144kg 2x3x146kg 2x3x148kg
Klimmzüge: 30 Stück -30 sek
Rudern: 3x3x84kg 3x3x86kg
Curls: 6x3x16kg 2x2x18kg
Krocs: 15/15x38kg
Bauch: Bauchpressen

Kommentar:
It´s time to get big!
Mit Spartiat leider nicht ganz mitgehalten, aber wieder gut gesteigert. Klimmis sehr sauber in 10:30, für mich alten Fettsack gar nicht so schlecht.
Rudern und Curls auch gut. Freitag endlich wieder Beugen und Flachbank.

 

11.3.10

Cardio

Radfahren 20min (locker)

Kommentar:

Auf nüchternen magen mal wieder locker angefangen, laufen ist bei - Graden nicht drin. Die Halsschmerzen danach und evtl. Erkältung kann ich mir getrost sparen.

 

12.3.10

Push (schwer)

Bankdrücken: 3x86kg 4x3x88kg 1x90kg
Kniebeugen: 10x72kg 8/8x82kg
Schulterdrücken: 3x3x54kg
Dips: 4x7kg

Kommentar:

Epic Fail...Mit der grandiosen Idee heute vor der Schule zu trainieren, da ich danach keine Zeit mehr habe, ging ich gestern zufrieden schlafen.
Das ich immer schon bissl Probleme mit morgendlichen Einheiten hatte verdrängte ich ein wenig.
Nach einem kurzen Frühstück mit 2 Tassen Kaffee machte ich mich ~15min ran ans Eisen. Aufwärmen Bankdrücken lies schon gutes erhoffen...
Konzentration 0
Spannung 0
Was mich dann noch mehr beeindruckte, dass ich es trotzdem noch schaffte 88kg so gut zu drücken. Nach den 90kg brach ich aber ab...
Kniebeugen nicht sonderlich toll...mit starkem MK im unteren Rücken ging ich ran und dachte mir: Ach die 80kg wirste schon locker schaffen...^^
Schulterdrücken, abermals Katastrophal. Was wohl heute von der schlechten Form auf der Bank kam. Schulter waren platt und an Dips war nicht mehr zu denken.
Heute spielte echt alles mit rein...Morgentraining, ermüdung der letzten 2 Monate, leichte Erkältung...
Am Sonntag und Montag fällt das training auf jedenfall aus. Ich muss vor der Diät sowieso nochmal pausieren und meine Freundin+Bruder hat geburtstag, ich muss fürs abi lernen und die Erältung mal loswerden. Danach geths dann bis zu den Osterferien wie gehabt weiter, dann DIätstart.

Was mich trotz des heutigen WO´s zuversichtlich stimmt diesmal vieles richtig gemacht zu haben ist folgendes:
- Zeitraum 2 Monate
- mittelmäßige Ernährung
- Kein training wurde gestrichen, Frequenz durchweg beibehalten

Bankdrücken:

Heute: 8x3x88kg
Heute: 10x74kg 9x76kg 8x78kg
-> +16-18kg

Kreuzheben:

Heute: 2x3x144kg 2x3x146kg 2x3x148kg
-> +~24-26kg

Auch Klimmis Rudern und Militarypress hat sich stark verbessert, Kniebeugen finde ich langsam wieder rein.
Meine Arme machen endlich Fortschritte und mein Rücken hat richtig an Masse gewonnen. Ich bin nahezu Verletzungsfrei und mein Bankdrücken 1RM müsste mittlerweile bei ~100kg liegen.
Was will man eigntlich mehr?

 

Ihr kennt das ja...
gestern ein Scheiß Workout hingelegt und dann drüber geärgert...Zudem machte ich mir viele Gedanken darüber, dass ich nach schwerem Bankdrücken Probleme bei MP und Dips habe.
Es konnte eigentlich nur an einer Sache liegen: Die Schultern werden zu stark ins BD miteinbezogen...Das rührt wahrscheinlich von schlehcter Spannung und Stabilisation. Also abermals an der Techniktheorie gefeilt und heute umgesetzt.

Bankdrücken: 1x100kg

War das ergebniss mit wahrscheinlich noch 2-4kg Spielraum nach oben. Da ich aber 2 mal drücken musste weil man Bruder im ersten Versuch zu früh eingriff und ich das nicht gelten lassen wollte, genehmigte ich mir 2. = )
In anbetracht dessen, dass ich doch heute morgen arg platt war von gestern eine gute Leistung. Ich denke ich konnte so den Weg ebnen, für weitere BD PR´s.

So long...

Edit: In 2-3 WOchen werde ich nochmal "Maxen", aber mit Video.

 

17.3.10

Pull (schwer)

Kreuzheben: 3/3x146kg 3/3x148kg 3/3x150kg
Klimmzüge: 10x1 8x2 10:00min
Rudern: 6x3x86kg
Curls: 5x3x16kg 3/3/2x18kg
Krocs: 14/9x42kg
Bauch: mix

Kommentar:

Erste Abiarbeit solide geschrieben und kann jetzt locker in die 2.
Training noch besser gelaufen wie die Arbeit, kann absolut nicht klagen. Klimmis sehr geil.

HOCH SOLLST DU HEBEN!

 

19.3.10

Push (schwer)

Bankdrücken: 3x3x88kg 3/3/2x90kg 2/2x92kg
Kniebeugen: 10/9/8x80kg
Dips: 5x5
French-Press: 8/7/6x28kg
Waden-einbeinig: 2xmax

Kommentar:

Naja ist auch schonmal alles besser gelaufen. Abi heute war nicht so berauschend. Training so lala. Ich erwarte auf der Bank vll zu viel, letztendlich wars doch ganz ok. Ich hab einfach ein enormes Trizeps Problem, da es immer am Lockout hapert...naja.
Schulter mal locker gemacht. Dips sehr kurze Pausen und noch bissl French-press. Mal sehen wie sich alles weiter entwickelt. Werde bald mal die Frequenz ändern und auf der Bank ein wenig im Volumen runter. Dips dafür im Volumen hoch. Schultern langsam wieder intensiver belasten.

Werde mein plan jetzt geringfügig ändern und paar sachen aufgreifen die mich schon länger stören/geplant hab:

Push (schwer):

Bankdrücken: 6x3
Kniebeuge: 8x3

Assists:

Dips: 5x5
Seitheben: 3x6-8
Waden: 3x12-20
Face-Pulls: Deuserband


Pull (schwer)

Kreuzheben: 6x3
Klimmzüge: EDT-Schema
Rudern: 6x3
Konzi-Curls: 8x3

Assists:

Planks: 2x weighted max.: 25-35sec
Beinheben: 2x8-12


Push (leicht)

Bankdrücken(LH): 3x8-12
Schrägbank(KH): 2x8-12
Kniebeugen: 3x8-12
Schulterdrücken(LH): 2x8-12
Seitheben: 2x8-12

Assists:

French-Press: 3x8-12
Bulgarian-(KH): 2x10-20
Waden: 2x10-15
Face-Pulls: Deuserband


Pull (leicht)

Kreuzheben(gestreckt): 2x8-12
Klimmzüge: EDT-Schema
Rudern: 3x8-12
Rudern(KH): RP-Set
LH-Curls: 3x8-12

Assists:

Good-Mornings: 2x10-15
Beincurls: 2x8-12
Beinheben: 2x8-12

 

21.3.10

Pull (leicht)

Kreuzheben gestreckt: 10/10x90kg
Klimmzüge: 5x3 5x2 10min
Rudern: 10/8/8x76kg
Rudern (KH): 2x12/7/4 30kg
LH-Curl: 10/6/5x32kg

Assists:
Good-Mornings: 10/10x42kg
Beincurls: / (kein TP)
Beinheben: 13/11

Kommentar:

Nette Einheit. Nach dem gestreckten Heben geht mir echt schon sau die Pumpe, wenn man das richtig macht ist das sehr hart.
Bizeps ganz gut gesteigert, aber schnell ausgepowert.^^
Assists: Good-Mornings zum ersten mal, mal sehr locker eingestiegen, da ist mehr drin. Beincurls gehen nur mit TP, der war nicht da.

 

23.3.10

Push (leicht)

Bankdrücken: 10x78kg 9/7x80kg
Schrägbank(KH): 9/7x28kg
Kniebeugen: 10x72kg 10x82kg 5x92kg 8x100kg
Schulterdrücken(LH): 5x46kg
Seitheben: 10/10x8kg 7x10kg

Assists:
Frenchpress(30° Schrägbank): 12x28kg 10x30kg
BulgarianSQ: 2x15/15
Waden: 2xmax
Facepulls: 15/15[/SIZE


Kommentar:

Wiedermal kein Spotter, lag deswegen etwas komisch, dadurch dann wohl auch im letzten Satz so abgeschmiert. Aber 10x80kg auf der Bank sind locker drin. = )
Kniebeuge mal etwas höher gegangen und saber und tief 8x100kg gebeugt, bin sehr zufrieden mit meiner "Reha" des Beines!
Schulterdrücken failed. Werde es jetzt ab und zu am anfang machen und mit Bank tauschen.
Frenchpress optimales Muskelgefühl gefällt mir so sehr viel besser!

 

25.3.10

Pull (schwer)

Kreuzheben (raw; 10er Board): Warmup - 1x152kg 1x162kg 1x172
Klimmzüge: 5x3 5x2 10min
Rudern (KH): 12x30kg 11x32kg 10/9x34kg
LH-Curls: 8x28kg 7x32kg 6x36kg 2x40kg

Kommentar:

Wollte heute auf jedenfall Max im Kreuzheben festellen und tat das dann auch relativ erfolgreich. Mehr Gewicht hab ich auch nicht zu verfügung, aber das war schon ziemlich nah an der Grenze, von der Kraft ginge vll noch mehr, aber meine passiven "Strukturen" machen erstmal nicht bei mehr mit. Danach dann abgewandelter Plan.
Am Samstag nochmal schwer Drücken und dann Startet das cutten.

Über die letzten 3 Monate kann ich sagen: Wenn sie mir was gebracht haben, dann KRAFT!!!!!!!!!!!!!!

 

10er Board (10cm)meint die erhöhung die ich benutze, also nicht ganz vom Boden.
Wollte das auf jedenfall festhalten damit keine Irritationen auftreten.
Will dazu nur anmerken, dass ich sehr stak aus dem Rücken hebe, also rein theoretisch mehr drinsein müsste, da ich die Beine so gut wie ausschalten muss wegen dem Meniskus, aber das ist nur geschwafel. Gewicht lügt nicht und solang ich eben nur 172kg hebe, hebe ich hakt nicht mehr.

@Timo

Ja ich bekomme mittlerweile von fast jedem gesagt, wie "toll" ich mich entwickelt hab. Allerdings zählt für mich erst das resultat nach dem cutten. Wenn 86-88kg bei gutem KFA hängen bleiben ist das echt top. Morgen Abend werde ich mein EP posten. Geplante Diätlänge ist 12 Wochen.
Will mir da auf jeden Zeitn lassen! Werde bei 3000kcal-3200 einsteigen und dann weitersehen.

Hoffe auf jeden fall auf unterstützung von AD-Erporbten wie dir.