Trainieren mit Kraftstation

Hi Alex,

erst einmal Glückwunsch zu den abgenommenen 12 Kilo.

Zu den Kalorien: Dein Grundumsatz beträgt bei deinen Daten etwas über 1800 Kalorien. Das ist das, was dein Körper auch in absoluter Ruhe verbrauchen würde. Dazu kommen noch die Aktivitäten am Tag wie dein Arbeitspensum und das Training. Machst du einen Bürojob oder bist du auf der Arbeit viel auf den Beinen? Bei mäßiger Bewegung und 3-5 Mal Training in der Woche hättest du einen Energiebedarf von 2790 Kalorien. Ganz genau kann man es nie errechnen und je nachdem wie akkurat man alle täglichen Aktivitäten in die Rechner eingibt, kommt es auch zu Abweichungen. Ich habe jetzt mal etwas allgemeiner berechnet. Um abzunehmen empfiehlt sich eine Reduktion der Kalorien um höchstens 20 %, damit der Stress für den Körper im Rahmen bleibt und damit auch Muskelmasse nicht negativ beeinflusst wird. Somit etwa 500 Kalorien bei dir. Trainer empfehlen heutzutage nicht mehr, jeden Tag Diät einzuhalten, sondern "Refeed" Tage einzubauen, weil dies auch in Studien mehr Erfolg gebracht hat. Zum Beispiel 5 Tage Diät und am Wochenende dann die normalen Erhaltungskalorien, in deinem Fall 2800 Kalorien. So erhält der Körper nicht das Signal, sich an die "Hungersituation" anpassen zu müssen, indem Stoffwechsel bestimmende Hormone wie T3 verringert werden. Jo-Jo Effekt und Ähnliches soll damit quasi verhindert werden.

Als Anfänger kannst du sehr schnell Muskeln aufbauen. Normalerweise bräuchtest du höchstens 1,8 Gramm Eiweiß mal Körpergewicht. Bei dir lieber 2 Gramm, da du ja auch noch Kalorien reduzierst. Wären 160 Gramm Eiweiß. Mit 2 Proteinshakes am Tag bekommt man oft schon 100 Gramm Eiweiß, falls es dir über die normale Nahrung schwer fällt. Zur Frage ob jeden Tag: Ja, weil die Belastungsreize durch das Training den Muskelaufbau für 48 Stunden stimulieren. Die Muskeln wachsen nach der Belastung durch Ruhe und richtige Eiweißversorgung.

Wenn du Low Carb isst, wie viel Gramm Kohlenhydrate sind das bei dir am Tag?

Die Kraftstation schaue ich mir später mal genauer an.

 

Hi Alex,

gern geschehen.

Selbst durch die stehende Tätigkeit und das viele Gehen erhalte ich höchstens 2900 Kalorien. Von daher passt das gut mit den 500 Kalorien als Reduktion. Du kannst ja mal notieren, was du so am Tag isst und dann bei der Seite "Nährwertrechner" eintragen. Einiges müsste abgewogen werden, aber ist ja nur für eine kurze Zeit. Jedenfalls erhältst du dann alle Gesamtangaben zu Kalorien und Hauptnährstoffen wie Eiweiß.

 

Hi Alex,

Kohlenhydrate brauchst du nicht reduzieren. Das macht bei Leuten mit geringer Insulinempfindlichkeit oder Diabetes Sinn, aber nicht für einen gesunden Menschen, der auch noch Kraftsport macht. Das Gehirn muss zum einen mit Glukose versorgt werden und beim Kraftsport ist der Abbau von Zuckerspeichern aus den Muskeln eine der wichtigsten Energiequellen. An einem Trainingstag mit Training über 60 Minuten, Pausen eingerechnet, verbraucht der Körper schätzungsweise 300 Gramm Kohlenhydrate, wenn man mal den Grundbedarf dazu rechnet. Sind schon 1200 Kalorien. Kannst also ruhig kohlenhydratlastig essen, besonders an Trainingstagen. Solche Sachen wie Süßigkeiten sind natürlich weniger gemeint, sondern Kohlenhydrate mit ordentlich Nährstoffen. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken und so.

Kannst du mir vielleicht das Modell sagen von der Kraftstation? Ist auf dem Bild nicht zu erkennen.

 

Hi Alex,

habe mir mal das Video zu der Station angesehen. Ist ein Armcurlpult für Bizepscurls mit dabei?
Ich stell dir dann mal einen Plan für Ganzkörpertrainings mit der Station zusammen.

 

Hm ok, ich hatte es in der Beschreibung auf Otto gelesen. Bei Details: Trainingsmodule. Hatte das Pult aber auf den Fotos nicht gesehen. Als Anfänger braucht man diese Isolationsübungen aber eigentlich noch nicht, bei den Übungen im Trainingsplan werden Trizeps und Bizeps auch sekundär belastet.

Wie auch immer, normalerweise werden für Anfänger oft Übungen wie Kreuzheben empfohlen. Ist nur mit der Kraftstation nicht möglich und das lernt man auch am besten im Fitnessstudio mit Anleitung.

Ich habe zwei Übungspläne erstellt, die du abwechselnd machen kannst. Also Montags z.b Plan 1, mittwochs Plan 2 und Wochenende wieder Plan 1. Dann wieder Plan 2 und so weiter. Wiederholungszahl liegt bei 10-15. Idealer Bereich für Muskelaufbau ist zwar 6-12, aber zu hohe Gewichte am Anfang sind auch nicht gut, da die perfekte Bewegungsausführung Zeit braucht. Schau dir am besten auch kurze Demos zur Ausführung an. Findest du, wenn du die Übungen googelst. Die Wiederholungen so, dass du sie sauber ausführen kannst, bis die Muskeln müde werden. Du brauchst nicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung/Zittern trainieren. Schaffst du 14, 15 Wiederholungen dann kannst du das Gewicht leicht erhöhen.

Vor jedem Training 5-10 Minuten an dem integrierten Stepper zum Aufwärmen.

Plan 1:
Bankdrücken an der Station 10-15 WH, 3 Sätze (für Brust, Schultern, Trizeps)


Aufrechtes Rudern/Frontziehen am Kabel 10-15 WH, 3 Sätze (für Schultern, Bizeps, Nacken)

Knieheben am "Power Tower" für die Bauchmuskeln.
1 Satz gerade Ausführung, 1 Satz seitlich. Jeweils bis zur Ermüdung. Wiederholungszahl nicht ganz so wichtig, da am Bauch kein maximaler Muskelaufbau nötig ist.

Plan 2:

Latziehen zur Brust oder zum Nacken, 10-15 WH, 3 Sätze (für Rücken, Nacken und Bizeps)

Schulterdrücken/Frontdrücken 10-15 WH, 3 Sätze (für Schultern, Trizeps, Nacken)

Beinstrecken 10-15 WH, 3 Sätze (für vordere Oberschenkelmuskulatur)

Beincurls, stehend mit der Beinmanschette. 10-15 WH, 3 Sätze (für hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden)


Kannst ja ausprobieren und Feedback geben, wie du damit zurecht kommst. Später kann man auch isolierte Trizeps und Bizepsübungen mit reinnehmen.

 

Am Anfang hat man meistens das Gefühl,dass man zu wenig Übungen im Plan hat, besonders wenn Arme nicht isoliert trainiert werden, die einen hohen Stellenwert für viele haben. Du kannst natürlich Trizeps im Plan 1 und Bizeps im Plan 2 dazu nehmen.

Ich hatte die Aufwärmsätze komplett vergessen. Der Stepper dient nur der allgemeinen Aufwärmung, für die großen Muskelgruppen macht man noch ein paar Aufwärmsätze vorher. Unter anderem damit Gelenkflüssigkeit die Gelenke "schmiert" und das Verletzungsrisiko verringert ist. Für die Anfangszeit reichen eigentlich zwei Sätze aus. Vor Übungen wie Bankdrücken, Rudern (oder auch den Beinübungen) einfach einen Satz mit ungefähr einem Viertel des späteren Gewichts nehmen, beim zweiten ungefähr die Hälfte. Muss nicht genau sein, nur so dass etwas Steigerung drin ist. Bei Isolationsübungen wie Bizeps, Trizeps braucht das nicht mehr, weil die ja mit aufgewärmt wurden. Bauchmuskeln natürlich auch nicht.

 

Frontziehen ist eigentlich nicht die idealste Übung für Anfänger, weil es bei falscher Ausführung Schulterprobleme verursachen kann. Ich habe sie mit reingenommen, weil halt viele Muskelgruppen inklusive Bizeps gefordert werden und es mit der Kraftstation nicht so viele Möglichkeiten für solche Übungen gibt. Ich muss mir die ganzen Übungen bei dem Modell später nochmal anschauen.

In der Zwischenzeit könntest du checken, ob die Ausführung korrekt ist und auch das Gewicht vorerst reduzieren. Schau dir ein Demovideo genau an und achte bei der Ausführung auf folgendes: Sicherer Stand ohne Schwanken, Hände eng beieinander um die Nackenmuskeln hauptsächlich zu fordern anstatt die Schultern, Ziehen nah am Körper bis zum Kinn. Die Ellbogen sind nach dem Ziehen über den Händen, nicht darunter.

Kannst ja versuchen, ob du mit der Ausführung besser zurecht kommst und dich wieder melden. Bei jeglichen Anzeichen von Schmerzen oder ähnlichem in den Schultern aber natürlich aufhören, gilt auch für andere Übungen.

 

denk vielleicht gerade beim Oberkörper Training daran deine Rotatoren gut aufzuwärmen.
Schulterschmerzen sind echt nicht das erträglichste!