Trainieren mit Kraftstation

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  1. Alex.R

    Alex.R Neuer Benutzer

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    • Alter: 29
    • Größe: 182 cm
    • Gewicht: 81 kg
    • (Geschlecht) männlich
    • Trainingserfahrung: Anfänger
    • Ernährungsplan: nein noch Unklarheiten
    • Kalorienbedarf
    • Trainingsplan: GK Training alle zwei Tage wie empfohlen, noch Unklarheiten
    • Ziel(e): körperlich fit werden und Muskeln aufbauen

    Guten Tag.

    Kurzes Vorwort zu meiner Situation .

    2016 wurde bei mir Polyarthritis (Rheuma) diagnostiziert.nach gut zwei Jahren ist die Krankheit durch Medikamentöser Behandlung im Griff und ich habe kaum Beschwerden. Im letzten Jahr habe ich durch alle zwei Tage laufen, low Carb Ernährung und Trainingseinheiten wie Liegestützen Sit ups etc. 12 kg abgespeckt.Nach Absprache mit meinem Arzt möchte ich nun anfangen meinen Körper wieder in Form zu bringen.
    Da ich zweifacher Familienvater und voll berufstätig bin, habe ich kaum Zeit das Fitness Studio zu besuchen.Da ich zudem nicht weiß wie meine körperliche Verfassung am folge Tag nach jeder Trainingseinheit ist, wollte ich mir ein teueres Fitnessstudio sparen wo ich an eine Laufzeit gebunden bin.
    Also habe ich mich für eine Kraftstation zu Hause entschieden.

    Zum Training: ich würde gerne ein Ganzkörpertraining alle zwei Tage absolvieren wo ich mich nach und nach an die Gewichte und meine Belastungsgrenze antasten kann.

    Kann mir vielleicht jemand hilfreiche Übungen empfehlen?

    Ich benutze folgende kraftstation. In der Datei angehangen.

    Zweitens habe ich noch eine Frage zu der Ernährung. Ich bin mir nicht genau sicher was ich an Kcal zu mir nehmen soll da ich gerne mein Bauchfett loswerden möchte und Muskeln aufbauen möchte.

    Nimmt man die errechnete Kalorien/Protein / Fettmenge täglich zu sich wenn man alle zwei Tage trainiert ? Oder nur an den Tagen an den trainiert wird ?

    Vielen Dank im Voraus ich hoffe ich hab alles ordnungsgemäß beschrieben und hoffe ihr könnt mir helfen
     

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  3. #2 Dan_089, 10.04.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

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    Hi Alex,

    erst einmal Glückwunsch zu den abgenommenen 12 Kilo.

    Zu den Kalorien: Dein Grundumsatz beträgt bei deinen Daten etwas über 1800 Kalorien. Das ist das, was dein Körper auch in absoluter Ruhe verbrauchen würde. Dazu kommen noch die Aktivitäten am Tag wie dein Arbeitspensum und das Training. Machst du einen Bürojob oder bist du auf der Arbeit viel auf den Beinen? Bei mäßiger Bewegung und 3-5 Mal Training in der Woche hättest du einen Energiebedarf von 2790 Kalorien. Ganz genau kann man es nie errechnen und je nachdem wie akkurat man alle täglichen Aktivitäten in die Rechner eingibt, kommt es auch zu Abweichungen. Ich habe jetzt mal etwas allgemeiner berechnet. Um abzunehmen empfiehlt sich eine Reduktion der Kalorien um höchstens 20 %, damit der Stress für den Körper im Rahmen bleibt und damit auch Muskelmasse nicht negativ beeinflusst wird. Somit etwa 500 Kalorien bei dir. Trainer empfehlen heutzutage nicht mehr, jeden Tag Diät einzuhalten, sondern "Refeed" Tage einzubauen, weil dies auch in Studien mehr Erfolg gebracht hat. Zum Beispiel 5 Tage Diät und am Wochenende dann die normalen Erhaltungskalorien, in deinem Fall 2800 Kalorien. So erhält der Körper nicht das Signal, sich an die "Hungersituation" anpassen zu müssen, indem Stoffwechsel bestimmende Hormone wie T3 verringert werden. Jo-Jo Effekt und Ähnliches soll damit quasi verhindert werden.

    Als Anfänger kannst du sehr schnell Muskeln aufbauen. Normalerweise bräuchtest du höchstens 1,8 Gramm Eiweiß mal Körpergewicht. Bei dir lieber 2 Gramm, da du ja auch noch Kalorien reduzierst. Wären 160 Gramm Eiweiß. Mit 2 Proteinshakes am Tag bekommt man oft schon 100 Gramm Eiweiß, falls es dir über die normale Nahrung schwer fällt. Zur Frage ob jeden Tag: Ja, weil die Belastungsreize durch das Training den Muskelaufbau für 48 Stunden stimulieren. Die Muskeln wachsen nach der Belastung durch Ruhe und richtige Eiweißversorgung.

    Wenn du Low Carb isst, wie viel Gramm Kohlenhydrate sind das bei dir am Tag?

    Die Kraftstation schaue ich mir später mal genauer an.
     
  4. #3 Alex.R, 10.04.2019
    Zuletzt bearbeitet: 10.04.2019
    Alex.R

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    Erstmal Danke für deine ausführliche Antwort. Ich arbeite 9 Stunden im stehen mit 2 x 15 Minuten Pause von 6.00-15:00 Uhr. Ich ernähre mich aktuell nicht mehr low carb versuche aber so gut wie möglich clean zu essen. Ich würde aber behaupten das ich trotz alle dessen nicht übermäßig Kohlenhydrate zu mir nehme. Ich hab noch keinen genauen Ernährungsplan da ich mir noch unsicher war wie es jetzt für mich am besten ist ( Bauch weg / Muskeln dran ). Was es vielleicht noch zu ergänzen gibt, ich mache durchschnittlich ca 6-7000 Schritte am Tag was laut Handy 3-3,5 km Strecke wären.

    Danke für deine Zeit!
     
  5. #4 Dan_089, 10.04.2019
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    Hi Alex,

    gern geschehen.

    Selbst durch die stehende Tätigkeit und das viele Gehen erhalte ich höchstens 2900 Kalorien. Von daher passt das gut mit den 500 Kalorien als Reduktion. Du kannst ja mal notieren, was du so am Tag isst und dann bei der Seite "Nährwertrechner" eintragen. Einiges müsste abgewogen werden, aber ist ja nur für eine kurze Zeit. Jedenfalls erhältst du dann alle Gesamtangaben zu Kalorien und Hauptnährstoffen wie Eiweiß.
     
  6. Alex.R

    Alex.R Neuer Benutzer

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    Okay. Werde ich machen : 60:

    Wie sieht das denn generell aus mit Kohlenhydraten? Sollte man hier auch drauf achten die zu reduzieren ?

    Wenn du mir jetzt noch die wichtigsten Übungen an meiner kraftstation mitteilen könntest wäre mir perfekt geholfen.

    Ich hab für die Station. Eine längere latzugstange, eine kurze Stange, eine beinschlaufe und ein Seil (z.B für trizepsübungen)

    Schönen Tag wünsche ich dir
     
    Dan_089 gefällt das.
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  8. Dan_089

    Dan_089 Benutzer

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    Hi Alex,

    Kohlenhydrate brauchst du nicht reduzieren. Das macht bei Leuten mit geringer Insulinempfindlichkeit oder Diabetes Sinn, aber nicht für einen gesunden Menschen, der auch noch Kraftsport macht. Das Gehirn muss zum einen mit Glukose versorgt werden und beim Kraftsport ist der Abbau von Zuckerspeichern aus den Muskeln eine der wichtigsten Energiequellen. An einem Trainingstag mit Training über 60 Minuten, Pausen eingerechnet, verbraucht der Körper schätzungsweise 300 Gramm Kohlenhydrate, wenn man mal den Grundbedarf dazu rechnet. Sind schon 1200 Kalorien. Kannst also ruhig kohlenhydratlastig essen, besonders an Trainingstagen. Solche Sachen wie Süßigkeiten sind natürlich weniger gemeint, sondern Kohlenhydrate mit ordentlich Nährstoffen. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken und so.

    Kannst du mir vielleicht das Modell sagen von der Kraftstation? Ist auf dem Bild nicht zu erkennen.
     
  9. #7 Alex.R, 16.04.2019 um 10:31 Uhr
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 16.04.2019 um 20:55 Uhr
    Alex.R

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    Das ist die Kraftstation von
    MOTIVE FITNESS by U.N.O. Kraftstation »Multi-Gym Challenge«

    Danke für deine Hilfe
     
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