Trainieren mit Kraftstation

Diskutiere Trainieren mit Kraftstation im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Alter: 29 Größe: 182 cm Gewicht: 81 kg (Geschlecht) männlich Trainingserfahrung: Anfänger Ernährungsplan: nein noch Unklarheiten Kalorienbedarf...

  1. Alex.R

    Alex.R Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    10.04.2019
    Beiträge:
    8
    Zustimmungen:
    1
    • Alter: 29
    • Größe: 182 cm
    • Gewicht: 81 kg
    • (Geschlecht) männlich
    • Trainingserfahrung: Anfänger
    • Ernährungsplan: nein noch Unklarheiten
    • Kalorienbedarf
    • Trainingsplan: GK Training alle zwei Tage wie empfohlen, noch Unklarheiten
    • Ziel(e): körperlich fit werden und Muskeln aufbauen

    Guten Tag.

    Kurzes Vorwort zu meiner Situation .

    2016 wurde bei mir Polyarthritis (Rheuma) diagnostiziert.nach gut zwei Jahren ist die Krankheit durch Medikamentöser Behandlung im Griff und ich habe kaum Beschwerden. Im letzten Jahr habe ich durch alle zwei Tage laufen, low Carb Ernährung und Trainingseinheiten wie Liegestützen Sit ups etc. 12 kg abgespeckt.Nach Absprache mit meinem Arzt möchte ich nun anfangen meinen Körper wieder in Form zu bringen.
    Da ich zweifacher Familienvater und voll berufstätig bin, habe ich kaum Zeit das Fitness Studio zu besuchen.Da ich zudem nicht weiß wie meine körperliche Verfassung am folge Tag nach jeder Trainingseinheit ist, wollte ich mir ein teueres Fitnessstudio sparen wo ich an eine Laufzeit gebunden bin.
    Also habe ich mich für eine Kraftstation zu Hause entschieden.

    Zum Training: ich würde gerne ein Ganzkörpertraining alle zwei Tage absolvieren wo ich mich nach und nach an die Gewichte und meine Belastungsgrenze antasten kann.

    Kann mir vielleicht jemand hilfreiche Übungen empfehlen?

    Ich benutze folgende kraftstation. In der Datei angehangen.

    Zweitens habe ich noch eine Frage zu der Ernährung. Ich bin mir nicht genau sicher was ich an Kcal zu mir nehmen soll da ich gerne mein Bauchfett loswerden möchte und Muskeln aufbauen möchte.

    Nimmt man die errechnete Kalorien/Protein / Fettmenge täglich zu sich wenn man alle zwei Tage trainiert ? Oder nur an den Tagen an den trainiert wird ?

    Vielen Dank im Voraus ich hoffe ich hab alles ordnungsgemäß beschrieben und hoffe ihr könnt mir helfen
     

    Anhänge:

  2. Anzeige

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Dan_089, 10.04.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

    Dabei seit:
    28.05.2018
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    6
    Hi Alex,

    erst einmal Glückwunsch zu den abgenommenen 12 Kilo.

    Zu den Kalorien: Dein Grundumsatz beträgt bei deinen Daten etwas über 1800 Kalorien. Das ist das, was dein Körper auch in absoluter Ruhe verbrauchen würde. Dazu kommen noch die Aktivitäten am Tag wie dein Arbeitspensum und das Training. Machst du einen Bürojob oder bist du auf der Arbeit viel auf den Beinen? Bei mäßiger Bewegung und 3-5 Mal Training in der Woche hättest du einen Energiebedarf von 2790 Kalorien. Ganz genau kann man es nie errechnen und je nachdem wie akkurat man alle täglichen Aktivitäten in die Rechner eingibt, kommt es auch zu Abweichungen. Ich habe jetzt mal etwas allgemeiner berechnet. Um abzunehmen empfiehlt sich eine Reduktion der Kalorien um höchstens 20 %, damit der Stress für den Körper im Rahmen bleibt und damit auch Muskelmasse nicht negativ beeinflusst wird. Somit etwa 500 Kalorien bei dir. Trainer empfehlen heutzutage nicht mehr, jeden Tag Diät einzuhalten, sondern "Refeed" Tage einzubauen, weil dies auch in Studien mehr Erfolg gebracht hat. Zum Beispiel 5 Tage Diät und am Wochenende dann die normalen Erhaltungskalorien, in deinem Fall 2800 Kalorien. So erhält der Körper nicht das Signal, sich an die "Hungersituation" anpassen zu müssen, indem Stoffwechsel bestimmende Hormone wie T3 verringert werden. Jo-Jo Effekt und Ähnliches soll damit quasi verhindert werden.

    Als Anfänger kannst du sehr schnell Muskeln aufbauen. Normalerweise bräuchtest du höchstens 1,8 Gramm Eiweiß mal Körpergewicht. Bei dir lieber 2 Gramm, da du ja auch noch Kalorien reduzierst. Wären 160 Gramm Eiweiß. Mit 2 Proteinshakes am Tag bekommt man oft schon 100 Gramm Eiweiß, falls es dir über die normale Nahrung schwer fällt. Zur Frage ob jeden Tag: Ja, weil die Belastungsreize durch das Training den Muskelaufbau für 48 Stunden stimulieren. Die Muskeln wachsen nach der Belastung durch Ruhe und richtige Eiweißversorgung.

    Wenn du Low Carb isst, wie viel Gramm Kohlenhydrate sind das bei dir am Tag?

    Die Kraftstation schaue ich mir später mal genauer an.
     
  4. #3 Alex.R, 10.04.2019
    Zuletzt bearbeitet: 10.04.2019
    Alex.R

    Alex.R Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    10.04.2019
    Beiträge:
    8
    Zustimmungen:
    1
    Erstmal Danke für deine ausführliche Antwort. Ich arbeite 9 Stunden im stehen mit 2 x 15 Minuten Pause von 6.00-15:00 Uhr. Ich ernähre mich aktuell nicht mehr low carb versuche aber so gut wie möglich clean zu essen. Ich würde aber behaupten das ich trotz alle dessen nicht übermäßig Kohlenhydrate zu mir nehme. Ich hab noch keinen genauen Ernährungsplan da ich mir noch unsicher war wie es jetzt für mich am besten ist ( Bauch weg / Muskeln dran ). Was es vielleicht noch zu ergänzen gibt, ich mache durchschnittlich ca 6-7000 Schritte am Tag was laut Handy 3-3,5 km Strecke wären.

    Danke für deine Zeit!
     
  5. #4 Dan_089, 10.04.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

    Dabei seit:
    28.05.2018
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    6
    Hi Alex,

    gern geschehen.

    Selbst durch die stehende Tätigkeit und das viele Gehen erhalte ich höchstens 2900 Kalorien. Von daher passt das gut mit den 500 Kalorien als Reduktion. Du kannst ja mal notieren, was du so am Tag isst und dann bei der Seite "Nährwertrechner" eintragen. Einiges müsste abgewogen werden, aber ist ja nur für eine kurze Zeit. Jedenfalls erhältst du dann alle Gesamtangaben zu Kalorien und Hauptnährstoffen wie Eiweiß.
     
  6. Alex.R

    Alex.R Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    10.04.2019
    Beiträge:
    8
    Zustimmungen:
    1
    Okay. Werde ich machen : 60:

    Wie sieht das denn generell aus mit Kohlenhydraten? Sollte man hier auch drauf achten die zu reduzieren ?

    Wenn du mir jetzt noch die wichtigsten Übungen an meiner kraftstation mitteilen könntest wäre mir perfekt geholfen.

    Ich hab für die Station. Eine längere latzugstange, eine kurze Stange, eine beinschlaufe und ein Seil (z.B für trizepsübungen)

    Schönen Tag wünsche ich dir
     
    Dan_089 gefällt das.
  7. #6 Dan_089, 15.04.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

    Dabei seit:
    28.05.2018
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    6
    Hi Alex,

    Kohlenhydrate brauchst du nicht reduzieren. Das macht bei Leuten mit geringer Insulinempfindlichkeit oder Diabetes Sinn, aber nicht für einen gesunden Menschen, der auch noch Kraftsport macht. Das Gehirn muss zum einen mit Glukose versorgt werden und beim Kraftsport ist der Abbau von Zuckerspeichern aus den Muskeln eine der wichtigsten Energiequellen. An einem Trainingstag mit Training über 60 Minuten, Pausen eingerechnet, verbraucht der Körper schätzungsweise 300 Gramm Kohlenhydrate, wenn man mal den Grundbedarf dazu rechnet. Sind schon 1200 Kalorien. Kannst also ruhig kohlenhydratlastig essen, besonders an Trainingstagen. Solche Sachen wie Süßigkeiten sind natürlich weniger gemeint, sondern Kohlenhydrate mit ordentlich Nährstoffen. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken und so.

    Kannst du mir vielleicht das Modell sagen von der Kraftstation? Ist auf dem Bild nicht zu erkennen.
     
  8. #7 Alex.R, 16.04.2019
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 16.04.2019
    Alex.R

    Alex.R Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    10.04.2019
    Beiträge:
    8
    Zustimmungen:
    1
    Das ist die Kraftstation von
    MOTIVE FITNESS by U.N.O. Kraftstation »Multi-Gym Challenge«

    Danke für deine Hilfe
     
  9. #8 Dan_089, 25.04.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

    Dabei seit:
    28.05.2018
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    6
    Hi Alex,

    habe mir mal das Video zu der Station angesehen. Ist ein Armcurlpult für Bizepscurls mit dabei?
    Ich stell dir dann mal einen Plan für Ganzkörpertrainings mit der Station zusammen.
     
  10. Alex.R

    Alex.R Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    10.04.2019
    Beiträge:
    8
    Zustimmungen:
    1
    Hi. Nein ein armcurlpult ist leider nicht dabei. Danke schon mal im voraus : 60:
     
  11. #10 Dan_089, 04.05.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

    Dabei seit:
    28.05.2018
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    6
    Hm ok, ich hatte es in der Beschreibung auf Otto gelesen. Bei Details: Trainingsmodule. Hatte das Pult aber auf den Fotos nicht gesehen. Als Anfänger braucht man diese Isolationsübungen aber eigentlich noch nicht, bei den Übungen im Trainingsplan werden Trizeps und Bizeps auch sekundär belastet.

    Wie auch immer, normalerweise werden für Anfänger oft Übungen wie Kreuzheben empfohlen. Ist nur mit der Kraftstation nicht möglich und das lernt man auch am besten im Fitnessstudio mit Anleitung.

    Ich habe zwei Übungspläne erstellt, die du abwechselnd machen kannst. Also Montags z.b Plan 1, mittwochs Plan 2 und Wochenende wieder Plan 1. Dann wieder Plan 2 und so weiter. Wiederholungszahl liegt bei 10-15. Idealer Bereich für Muskelaufbau ist zwar 6-12, aber zu hohe Gewichte am Anfang sind auch nicht gut, da die perfekte Bewegungsausführung Zeit braucht. Schau dir am besten auch kurze Demos zur Ausführung an. Findest du, wenn du die Übungen googelst. Die Wiederholungen so, dass du sie sauber ausführen kannst, bis die Muskeln müde werden. Du brauchst nicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung/Zittern trainieren. Schaffst du 14, 15 Wiederholungen dann kannst du das Gewicht leicht erhöhen.

    Vor jedem Training 5-10 Minuten an dem integrierten Stepper zum Aufwärmen.

    Plan 1:
    Bankdrücken an der Station 10-15 WH, 3 Sätze (für Brust, Schultern, Trizeps)


    Aufrechtes Rudern/Frontziehen am Kabel 10-15 WH, 3 Sätze (für Schultern, Bizeps, Nacken)

    Knieheben am "Power Tower" für die Bauchmuskeln.
    1 Satz gerade Ausführung, 1 Satz seitlich. Jeweils bis zur Ermüdung. Wiederholungszahl nicht ganz so wichtig, da am Bauch kein maximaler Muskelaufbau nötig ist.

    Plan 2:

    Latziehen zur Brust oder zum Nacken, 10-15 WH, 3 Sätze (für Rücken, Nacken und Bizeps)

    Schulterdrücken/Frontdrücken 10-15 WH, 3 Sätze (für Schultern, Trizeps, Nacken)

    Beinstrecken 10-15 WH, 3 Sätze (für vordere Oberschenkelmuskulatur)

    Beincurls, stehend mit der Beinmanschette. 10-15 WH, 3 Sätze (für hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden)


    Kannst ja ausprobieren und Feedback geben, wie du damit zurecht kommst. Später kann man auch isolierte Trizeps und Bizepsübungen mit reinnehmen.
     
  12. Alex.R

    Alex.R Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    10.04.2019
    Beiträge:
    8
    Zustimmungen:
    1
    Guten Morgen. Danke für deinen Trainingsplan. Ich hab bisher alles zwei Tage so trainiert. 5 min aufwärmen am Stepper ,3 x 10 Kniebeugen, 3 x 10 latzug, 3 x 10 rudern im sitzen ,3x10 bankdrücken , 3x10 biezepscurs mit der langhantel am unteren seilzug. Und dann noch trizeps ziehen am Turm mit dem Seil. Zwei Tage später habe ich dann noch Bauch und Beine dazu gekommen durch das rudern ersetzt.

    Nach deinem Programm 1 habe ich gefühlt zu wenig gemacht. Kann ich die Bizeps/ trizeps Übungen dazu nehmen? Oder ist das am Anfang zu viel des Guten?
     
  13. #12 Dan_089, 08.05.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

    Dabei seit:
    28.05.2018
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    6
    Am Anfang hat man meistens das Gefühl,dass man zu wenig Übungen im Plan hat, besonders wenn Arme nicht isoliert trainiert werden, die einen hohen Stellenwert für viele haben. Du kannst natürlich Trizeps im Plan 1 und Bizeps im Plan 2 dazu nehmen.

    Ich hatte die Aufwärmsätze komplett vergessen. Der Stepper dient nur der allgemeinen Aufwärmung, für die großen Muskelgruppen macht man noch ein paar Aufwärmsätze vorher. Unter anderem damit Gelenkflüssigkeit die Gelenke "schmiert" und das Verletzungsrisiko verringert ist. Für die Anfangszeit reichen eigentlich zwei Sätze aus. Vor Übungen wie Bankdrücken, Rudern (oder auch den Beinübungen) einfach einen Satz mit ungefähr einem Viertel des späteren Gewichts nehmen, beim zweiten ungefähr die Hälfte. Muss nicht genau sein, nur so dass etwas Steigerung drin ist. Bei Isolationsübungen wie Bizeps, Trizeps braucht das nicht mehr, weil die ja mit aufgewärmt wurden. Bauchmuskeln natürlich auch nicht.
     
  14. Alex.R

    Alex.R Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    10.04.2019
    Beiträge:
    8
    Zustimmungen:
    1
    Ah ok. Dann werde ich das mal mit einbauen. Kurze Frage noch, hast du eine Alternative Übung zum frontziehen? Meine Schulter macht das nicht so gut mit zur Zeit wenn die Haupt- Anstrengung in der Schulter liegt.
     
  15. #14 Dan_089, 13.05.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

    Dabei seit:
    28.05.2018
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    6
    Frontziehen ist eigentlich nicht die idealste Übung für Anfänger, weil es bei falscher Ausführung Schulterprobleme verursachen kann. Ich habe sie mit reingenommen, weil halt viele Muskelgruppen inklusive Bizeps gefordert werden und es mit der Kraftstation nicht so viele Möglichkeiten für solche Übungen gibt. Ich muss mir die ganzen Übungen bei dem Modell später nochmal anschauen.

    In der Zwischenzeit könntest du checken, ob die Ausführung korrekt ist und auch das Gewicht vorerst reduzieren. Schau dir ein Demovideo genau an und achte bei der Ausführung auf folgendes: Sicherer Stand ohne Schwanken, Hände eng beieinander um die Nackenmuskeln hauptsächlich zu fordern anstatt die Schultern, Ziehen nah am Körper bis zum Kinn. Die Ellbogen sind nach dem Ziehen über den Händen, nicht darunter.

    Kannst ja versuchen, ob du mit der Ausführung besser zurecht kommst und dich wieder melden. Bei jeglichen Anzeichen von Schmerzen oder ähnlichem in den Schultern aber natürlich aufhören, gilt auch für andere Übungen.
     
  16. Anzeige

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  17. Alex.R

    Alex.R Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    10.04.2019
    Beiträge:
    8
    Zustimmungen:
    1
    Hey hab erstmal mit dem Training ausgesetzt da meine Schulter zu sehr geschmerzt hat. Werde morgen wieder starten. Mal schauen ob es geht. Habe mir zu jeder Übung mehrere Videos angeschaut und achte auf eine gute Ausführung um Verletzungen vorzubeugen. Grüße
     
  18. #16 Naumaaan, 05.06.2019
    Naumaaan

    Naumaaan Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    21.06.2018
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    denk vielleicht gerade beim Oberkörper Training daran deine Rotatoren gut aufzuwärmen.
    Schulterschmerzen sind echt nicht das erträglichste! :D
     
Thema:

Trainieren mit Kraftstation

Die Seite wird geladen...

Trainieren mit Kraftstation - Ähnliche Themen

  1. Wenn ich trainieren gehe, will ich nicht schwätzen

    Wenn ich trainieren gehe, will ich nicht schwätzen: Ehrlich gesagt kann ich die Trainer der Kette nicht sonderlich leiden und es stört mich, wenn sie ungefragt Verbesserungsvorschläge geben. Aber...
  2. Gezielt Bauchfett Weg trainieren?

    Gezielt Bauchfett Weg trainieren?: Hallo meine lieben! Bin ganz neu hier! Mache, seit Jänner Low-Carb und hab bis jetzt damit neun Kilo abgenommen! Meine heftigste Problemzone, ist...
  3. Bauch wegtrainieren

    Bauch wegtrainieren: Hallo liebe Gemeinde, ich bin der Neue. Kurzer Hintergrund: Ich bin jetzt 36 Jahre. Ich habe zu Höchstzeiten hab ich 128kg gewogen. Hab dann...
  4. Ausdauer trainieren in kurzer Zeit

    Ausdauer trainieren in kurzer Zeit: Hallo ihr lieben, es geht wie im Titel beschrieben darum Ausdauer aufzubauen. Ist das in kurzer Zeit möglich wäre es natürlich perfekt, aber ist...
  5. Bizeps 2 mal in der Woche trainieren?

    Bizeps 2 mal in der Woche trainieren?: Hey! Ich hab paar Monate mal Fitness gemacht aber nicht sehr große erfolge gesehen. Sollte ich einen bestimmen Muskel 2x pro Woche trainieren? Ich...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden