Trainig Ernährung bei Ü60

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  1. #1 EGO50man, 27.10.2019
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    Schönen guten Tag!
    Ich war hier im Forum lange nicht mehr aktiv. Zum einen ist meine Mutter letztes Jahr gestorben. Dann waren dauernd Sonderschichten im Dienst fällig und ich hatte dfiverse gesundheitliche Probleme.
    Jetzt wollte ich in meinem alten Thread weiter schreiben. Aber dort sind keine Antworten mehr möglich. Wahrscheinlich weil sich dort lange nichts mehr getan hat.
    Jetzt habe ich im Urlaub erst mal wieder mit Training bei 0 angefangen. Meine Ernährung hatte die Jahre auch gelitten. Keine Kartoffeln und kein Gemüse. Im Dienst Frikadellen und Fruchtquark wegen dem Eiweiss.
    Jetzt kommen als erstes wieder Kartoffeln und Nudeln auf den Speiseplan. Für die Darmbewegung esse ich jetzt an 3-4 Tagen die Woche eine Portion Joghourt mit Chia Samen.
    Was ich dies Jahr regelmässig gemacht habe, ist Kalorienüberwachung. Verbrauch mit Charge 2 aufzeichnen, die Kalorienaufnahme mit Kalorientagebuch ermitteln. Damit habe ich von Mo-Fr mindestens 500kal Defizit. Beim Nachtdienst sind es auch schon mal 1000kal Defizit. Da esse ich nämlich zu Hause vorher nichts mehr. Mein IF16/8 betreibe ich weiterhin. Läuft wunderbar. Wenn ich freie Tage habe, wird vor 15:00 nichts mehr gegessen und es ist auch kein Hungergefühl vorhanden. Dadurch habe ich schon öfter den Bereich von 87kg auf der Waage.
    Bauchumfang auch schon mal wieder bei 88cm, Tendenz fallend. Seit September trage ich zu Hause wieder Jeans 34/36, im Dienst 36/36. Dort passt der Gürtel auch schon ab und zu im 3. Loch. Die 38/36 Jeans liegt jetzt im Schrank in der hintersten Ecke.
    Beim Sport fange ich wie gesagt wieder bei 0 an. An 3 Tagen die Woche. Jeden Tag ein anderer Plan, welcher andere Muskeln anspricht. Die Umfänge habe ich noch nicht gemessen. Aber wenn ich mich seitlich im Spiegel betrachte, kommt Freuse aud. Letztes Jahr war da noch ein halber Basketball. Jetzt ist am Bauch eine senkrechte Fläche. Muss noch weiter zurück gehen bis die Wölbung nach innen geht. Mässig aber gleichmässig. Keine Hauruck Aktion.
    Daten: 88,2kg, 24,3 KFA, 55,2 Wasser, 89cm Bauchumfang
    Diese Daten ermittele ich jeden Samstagmorgen.
    Training 1: Bizepsculs, Trizepsstrecken, Frontheben im Stehen und Hammercurls
    Training 2: Seitheben, vorgebeugtes Rudern, Bizepscurls, Kniebeuge
    Trainingt 3: Liegestütz, Bizepscurls, Crunches, Beinheben liegend, Kniebeuge
    Die Übungen mache ich mit 2 KH a 10kg. Rythmus immer 3-5-8 Wiederholungen pro Satz. Zu Anfang habe ich pro Übung einen Satz ohne Pausen absolviert. Am Ende werden es dann wieder 3 Sätze.
    Bis die LH drankommt, wird es noch dauern. Aber ich mache nicht mehr den Fehler von früher, das ich zu schnell zu viel machen wollte. Da waren zu schnelle Sprünge im Gewicht. Schon mal mit einer KH gleich 5kg gesteigert und schon war nach einigen Wochen die Lust weg. Ausserdem wurden die Übungen dann nicht sauber durchgeführt. Da ich jetzt 2 KH gleichzeitig benutze, steigere ich dann 2,5kg.
    Jetzt mache ich erst mal Schluss, damit es nicht zu lang wird. Aber da es für mich ein Neuanfang ist, wollte ich nochmal alles ausführlich erläutern. Euch noch einen schönen Sonntag. Gruss jochen
     
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  3. #2 Dan_089, 04.11.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

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    Hi Jochen,

    finde ich gut, wie konsequent du bist und freut mich, dass du deinen Körper so umformen konntest. Hoffe dass sich das auch gesundheitlich bemerkbar macht.

    Kein Hauruck macht Sinn, weil man ja auf Dauer was ändern möchte und nicht nur kurzfristig. Wenn ich es richtig verstanden habe, hast du auch nicht jeden Tag ein Defizit, sondern nur in der Woche. Da ist die Gefahr auch nicht gegeben, dass der Körper mittels Drosselung der Schilddrüsenhormone gegensteuert.

    Und wenn du vorher schon Krafttraining gemacht hast, wirst du bei regelmäßigem Training dank Muscle Memory recht schnell wieder an dein altes Niveau anknüpfen können. Isst du denn inzwischen wieder Gemüse oder warum hast du das so lange nicht gegessen? Wegen dem Geschmack?
     
  4. EGO50man

    EGO50man Neuer Benutzer

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    Hallo Dan_089! Besten Dank für Deinen Beitrag. Die Defizittage sind in der Regel an 5 Tagen. Dabei kann es auch das Wochenende sein, wenn ich Nachtdienst habe. Dann sind die Überschusstage in der Folgewoche. Letzten Sonntag hatte ich schon mal 86,9kg. Dann ging es die Folgetage bis 88,8kg hoch, um heute wieder auf 88,2kg zu sein.
    Dabei habe ich festgestellt, das es bei Frühdienst nicht so stark fällt. Aufstehen um 3:00 bei dem Wetter ist nicht so schön. Macht aber nichts in der langfristigen Tendenz. Beim Gemüse hat es nichts mit dem Geschmack zu tun. In den Jahren, wo meine Mutter im Pflegeheim war, fehlte mir die Energie für mich allein Gemüse/Kartoffeln/Nudeln zuzubereiten. Da gab es eben mehr Fleisch wie Kottelet-Frikadelle-Bratwurst.
    Im Dienst habe ich zuletzt auch die Bananen weggelassen. Dafür pro Schicht 500gr Fruchtquark wegen dem Eiweiss. Früher hatte ich auch regelmäössig Äpfel gegessen, aber irgendwann wurde mir das säuerliche zu viel. Ich werde jetzt mal wieder mit Apfel und Banane anfangen. Beim Apfel gehe ich zu meinem Gemüsemann und schaue, welche Sorte nicht so viel Säure hat. Dann schneide ich sie zu Hause in kleine Stücke. Vieleicht gewöhnen sich meine Geschmacksnerven wieder daran. Früher habe ich auch regelmässig Kiwi gegessen. Dort war das Problem, das sie zuletzt im Supermarkt so hart waren. Zu Hause waren sie dann oft von einem Tag auf den anderen matschig. Schade ums Geld. Das Problem habe ich bei den Avocado auch. Entweder sind sie im Laden noch steinhart oder schon sehr weich. Da ich nicht jeden Tag in den Laden laufe, nehme ich mehrere Harte. Dann muss ich nur aufpassen, wann sie cremig weich sind. Das schlägt nämlich manchmal auch ruckzuck ins matschige um.
    In der kalten Jahreszeit kommen dann auch wieder öfter Bratkartoffeln dran. Mag ich gerne mit viel Zwiebeln.
    Jetzt wünsche ich noch einen schönen Sonntag. Gruss jochen
     
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