Training von Muskelbereichen

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  1. speedo

    speedo Neuer Benutzer

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    Hallo Allerseits, ich (23 Jahre) hatte leider vor 2 Wochen eine Bandscheibenwölbung(Vorstufe zum Bandscheibenvorfall), was wahrscheinlich auf übermäßiges Bauchtraining ohne Kombination mit Rückentraining zu schließen lässt. Deshalb habe ich mir einen Trainingsplan aufgestellt den ich in 4 Wochen verwenden möchte um verletzungsfrei an meine alte Leistung mich heranzutasten.

    Ich habe mir vorgestellt Bauch nur noch in Kombination mit einem Rückentraining(das ist ja Sinnvoll?!) zu trainieren.
    Drei mal die Woche a 2 Stunden mache ich wenn ich wieder fit bin Krafttraining:
    1 mal: Brust, Trizeps, Bizeps (, Beine)
    2 mal: Rücken, Schulter, Nacken, Bauch (,Trizeps, Bizeps)
    Ist das so Sinnvoll? Wäre auch klasse wenn ihr euch meinen vollständigen Trainingsplan anschauen könntet:
    [​IMG]

    Vielen Dank für alle Tipps. Gruß speedo
     
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  3. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    dazu gibt es eigentlich nur eins zu sagen...


    selten eine schlechtere TP aufteilung gesehen..
     
  4. speedo

    speedo Neuer Benutzer

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    Die Aussage hilft mir wenig weiter :)
    Erzähl mir lieber, was ich ändern sollte. Nebenbei: Mehr als 3 Trainingseinheiten an Krafttraining pro Woche kann ich mir durch den anderen Sport den ich ausübe nicht leisten. Laufen, Rennrad und Schwimmen übe ich als Triathlonvorbereitung aus.
     
  5. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    TE 1:
    Brust, Bizeps

    TE 2:
    Beine, Schulter, Bauch

    TE 3:
    Rücken, Trizeps






    3 mal die woche die arme zu trainieren macht so viel sinn wie 40 sätze für den bizeps zu machen. quasi null



    Btw. würde ich mir an deiner stelle gedanken machen, ob du nicht vielleicht ein bisschen zu viel machst.

    wenn du dich auf einen triathlon vorbereiten willst, würde eine GK mit schweren Grundübungen 2 mal die woche völlig ausreichen.





    gruß

    björn
     
  6. speedo

    speedo Neuer Benutzer

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    In Klammern ist optional und so gedacht, das man es mal ab und zu an diesem Tag machen könnte.

    Wie trainiert man am Besten den Bauch? Ich möchte mich nicht nochmal so stark verletzten. Sollte ich jedes mal bevor ich den Bauch trainiere auch den Rücken trainieren? Oder Umgekehrt?
     
  7. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    Versuch einfach nen gutes Gleichgewicht zwischen beiden Muskelgruppen herzustellen. Da du ja ne zeitlang nur Bauch trainiert hast, trainierst du am besten erstmal deinen Rücken mit den entsprechenen Übungen. Vorallem die für den unteren Rückenbereich da der bei fast jeder Übung belastet wird.

    Und Bauch trainierst du dann zb. vielleicht nur einmal die woche !

    Gruss Matze
     
  8. #7 starfox, 03.05.2009
    starfox

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    Angesichts deiner Verletzung würde ich erstmal den Rücken stärker als den bauch trainieren, vor allem den unteren Rücken. Den Bauch würde ich aber nicht komplett vernachlässigen, der ist ja für die Stabilisierung des Oberkörpers genauso wichtig. Würde Rückenschonende Bauchübungen wie Crunches vorziehen. Ich selber habe die Erfahrung gemacht, dass ich keinerlei Rückenbeschwerden habe, wenn ich nach den Bauchübungen den unteren Rücken trainiere.

    Wo trainierst du eigentlich in Hamburg, auch bei McFit? Und wie weit fortgeschritten bist du eigentlich, was das Training angeht? Größe und Gewicht? (ok, das ist nur begrenzt ausssagekräftig)
     
  9. speedo

    speedo Neuer Benutzer

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    Ich trainiere bei Fit24 in Billstedt und bin ca. 2 Jahre dabei. 180, 75kg und wenn ich nicht verletzt bin habe ich auch Muskeln :D

    Danke für die vielen Antworten. :] Werde mich dann mal langsam rantasten. Und diesmal achte ich auf das Gleichgewicht der Übungen.
     
  10. #9 starfox, 03.05.2009
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    was mich noch interessieren würde, was du für deinen Bauch gemacht hast. Muss ja schon recht rückenschädlich gewesen sein, damit sowas passiert.
     
  11. speedo

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    Immer bei jedem Training 30 min bis nichts mehr ging. Ich kenne die passenden Trainingsbezeichnungen nicht. Am Boden mit dem Roller verschiedene Übungen. Dann ohne. Dann noch im Sitzen ein Gerät und auf einer normalen Bank zum Bankdrücken, dort im liegen die Füße hochgeschwungen.

    Ich hatte aber auch schon vor 2 Monaten Schmerzen(die Warnsignale), die ich ignoriert habe und weiter trainiert habe.
    Hauptsache man lernt draus :)
     
  12. #11 starfox, 03.05.2009
    starfox

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    Waschbrettbauch um jeden Preis. :D Hast du mit dem Training wenigstens einen bekommen? Wenn nicht: Training ist nur der eine Teil. Ernährung (-> Körperfettanteil) ist ebenso wichtig, am besten ergänzt mit Ausdauersport, den du ja machst.

    P.S.: Wie lange hat es gedauert, bis die Schmerzen kamen? So viel Bauchtraining ohne Training für den unteren Rücken ist natürlich fatal...
     
  13. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    2h training lol bleib bei 60-80 min

    brust / bizeps / hintere schultern

    beine

    rücken / trizeps / vordere + seitliche schultern
     
  14. katJeS

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    die aufteilung check ich nicht so ganz might.. oO

    brust / bizeps ok, aber warum die hintere schulter ? würde die vorder da nicht deutlich mehr sinn machen ? schließlich trainiere ich jeder brustübung die vordere schulter mit, warum diese dann nicht danach auch isoliert trainieren ? vorallem da z.B beim frontdrücken die brust ebenfalls nocheinmal beansprucht wird...

    okay

    selbe wie bei TE 1:








    ich versuche mich mal in deinen gedankengang hineinzuversetzen.



    möchtest du das ganze vielleicht so aufteilen, damit du den selben effekt wie bei brust bizeps, anstatt brust trizeps hast ?

    wenn das so sein sollte, das funktioniert leider mit der schulter so nicht, da jeder teil der schulter bei rücken und brust übungen stark mitbelastet wird, der vordere halt nur ein bisschen mehr beim brust, und der hintere ein bisschen mehr beim rücken.







    gruß

    björn
     
  15. #14 19muscleman85, 04.05.2009
    19muscleman85

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    @ speedo: könntest du uns mal eine Liste der Bauchübungen erstellen, die du
    gemacht hast. denn ich mach' z.B. auch dieses Beinheben auf ner Hantelbank
    und der Rücken wölbt sich auch stark--> was manchmal ein stärkeres ziehen
    auslöst ..
    also, wär dir dankbar!

    KatJes hat mMn recht. denn: die hintere Schulter wird bei vielen Rückenubungen sowieso recht stark belastet, sodass man diese auch direkt nach dem Rückentraining isoliert trainieren kann.
    Umgekehrt mit vorderer Schulter und Brusttraining. Dann hat die Schulter
    folglich mehr Regenerationszeit ;)

    gruß.
     
  16. Might

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    katjes, ich versteh nich was du hast, ist doch ein ganz normaler antagonistischer plan^^ du trainierst brust bizeps also antagonistisch das gleiche macht man mit den schultern.

    da jeder teil der schulter bei rücken und brust übungen stark mitbelastet wird, der vordere halt nur ein bisschen mehr beim brust, und der hintere ein bisschen mehr beim rücken.

    das is ja auch dann der sinn vom antagonistischen training.



    KatJes hat mMn recht. denn: die hintere Schulter wird bei vielen Rückenubungen sowieso recht stark belastet, sodass man diese auch direkt nach dem Rückentraining isoliert trainieren kann.
    Umgekehrt mit vorderer Schulter und Brusttraining. Dann hat die Schulter
    folglich mehr Regenerationszeit Augenzwinkern

    ja, wenn du mehr regenration brauchst dann trainierst du protagonistisch, so ists halt bei antagonistischen training.
     
  17. speedo

    speedo Neuer Benutzer

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    Habe ich etwas weiter oben versucht zu beschreiben:
    Das war dann mein 20 Minuten hartes Bauchworkout. Danach war die Bauchmuskulator schön hart. Beim Roller konnte ich die oben 4 Bauchmuskeln schön intensiv spüren. Beim Beine hochschwingen wurde die untere Bauchmuskulator gut beansprucht.
     
  18. #17 19muscleman85, 04.05.2009
    19muscleman85

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  19. speedo

    speedo Neuer Benutzer

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    Normale Sit-Ups, Sit-Ups mit einem Roller, Bauchpresse im sitzen, Beinheben liegend an einer Bank. Jeweils 3 Sätze a bisNichtMehrGeht.
     
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  21. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    :bumm
     
  22. speedo

    speedo Neuer Benutzer

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    Bei den anderen Übungen mach ich immer 3 Sätze a 10 Wiederholungen. Beim Bauch vollgas :)
     
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