Training zuhause (Plan)

Diskutiere Training zuhause (Plan) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, Auf Grund von Zeitmangel entschloss ich mich einen Raum im Keller für das Training umzubauen wo ich nun mein Training vollziehe....

  1. #1 Sven_82, 07.08.2019
    Sven_82

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    Hallo zusammen,

    Auf Grund von Zeitmangel entschloss ich mich einen Raum im Keller für das Training umzubauen wo ich nun mein Training vollziehe.

    Zuerst musste das Fett am Bauch weg. Dies ging recht gut mit Ernährung und Ausdauer.

    Nun (seit ca. 6 Wochen) möchte ich richtig starten und Masse aufbauen. Die Ernährung läuft schon, aber mein Training gefällt mir nicht so wirklich. Vielleicht hat ja jemand ein paar Tipps. Mein Ziel ist aus den aktuellen 78kg (bei 186cm), 83kg+ zu machen.

    Lt. meiner Waage ist die Muskelmasse unverändert, Fett zum Glück auch. Gewicht gerade mal 1 Kilo mehr. Nachmessen an Armen, Bauch und Brust zeigte auch keine Veränderung.
    Vermutlich muss ich wegen der Ausdauer meine Kalorienzufuhr noch etwas anpassen. Aber hier geht es um den Plan :)

    Sonntag:
    GK (ca. 1 1/2 – 2h)
    • Workout mit Handy-App (Liegestütze (Hindu, Diamant, mit Drehung), Dips, Bauchpresse, Bicycle Cruchnes) – ca. 15 Minuten

    • Bankdrücken LH/ KH (8-12 // 3x)

    • Dips am Stuhl (Maximum // 3x)

    • Trizepsdrücken KH (8-12 // 3x)

    • Bizep-Curls im Sitzen und an der Bank

    • Liegestützen normal

    • Yoga (30 Minuten zum Abschließenden Dehnen)
    Montag:
    • Workout mit Handy-App (Liegestütze (Hindu, Diamant, mit Drehung), Dips, Bauchpresse, Bicycle Cruchnes) – ca. 15 Minuten
    • Ausdauer – 30 Kilometer Radfahren (Ergometer)
    Dienstag:
    Siehe Sonntag


    Mittwoch:
    Evtl. Schwimmen (1h) oder siehe Montag


    Donnerstag:
    Siehe Sonntag


    Freitag/ Samstag:
    Pause


    Ja ich weiß, Beine fehlen. Hab leider ein Problem mit der linken Kniescheibe und mach daher vorsichtig…soweit das ich gar nichts mache, was natürlich auch falsch ist.
    Vielleicht hat auch hier jemand ein paar gute Übungen, Tipps oder Ähnliches, denn meine Beine sind schon sehr dünn :(

    Mein Equipment zuhause ist bescheiden: Fahrrad, LH, KH und Theraband
    Evlt. noch eine Idee für Sinnvolle Anschaffungen?

    Und noch eine letzte Frage:
    Immer wieder wird davon gesprochen 6-8 Wdh. Bei maximalem Gewicht, aber bei Liegestützen und allem mit Körpergewicht schwer zu Handhaben. Wie sieht es hier aus?

    Vielen Dank im Voraus


    Gruß
    Sven
     
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  3. #2 Fitness Blogging, 08.10.2019
    Fitness Blogging

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    Moin Sven,
    vielleicht erstmal ein par Worte zu deinem Trainingsplan.
    Ich finde es sehr cool, dass du bei dir zuhause trainierst und dir was eigenes aufbaust. Die Übungen die du machst sehen sehr gut aus, die gleichen würde ich wahrscheinlich auch machen. Mir ist jedoch aufgefallen, dass du in deinem Trainingsplan keine Rückenübung drin hast, was ein großes Problem ist, weil dadurch sehr leicht disbalancen entstehen können. Auch denke ich, dass du zu wenig Pausen machst.
    Ich rate dir am Montag das kleine Workout mit dem Handy wegzulassen und stattdessen nur dein Cardioworkout durchzuziehen. Da bin ich auch schon beim nächsten Punkt.
    Ich persönlich würde nicht so viele Cardioeinheiten einbauen wenn dein primäres Ziel der Muskelaufbau ist, weil du bei den Einheiten sehr viel kcal verbrennst.
    Als Tipp für eine Beinübung würde ich dir Squats ohne Gewicht empfehlen. Du solltest jedoch immer zuerst auf einen Körper hören, ob es mit der Kniescheibe auch wirklich geht.
    Ich vermute mal, dass du neben der Langhantel und den Kurzhanteln auch eine Hantelbank hast. Wenn nicht wäre das meine nächste Anschaffung.
    Eine auch sehr sinnvolle Anschaffung ist eine Klimmzugstange oder ein "Sport-Tower" damit du Klimmzüge machen kannst für deinen Rücken.
    Zur letzten Frage kann ich aus meinen eigenen Erfahrungen sprechen. Ich selber hab nh Zeit lang auch Calisthenics betrieben( also nur mit dem eigenen Körpergewicht) und wenn man dann Muskeln aufbauen will, geht das, aber nicht so schnell wie mit Gewicht. Daher kann ich dir raten, einfach einen Rucksack mit Gewichten zu füllen und diesen aufzusetzen. Sowie Therabänder under die Hände spannen wodurch du noch mehr Belastung hast. Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.
    Wenn du weitere Fragen hast, kannst du mir auch gerne eine E-Mail schreiben.

    LG Fitness Blogging

    PS:
    Falls du dich sehr für Sport interessierst, kann ich dir meinen Blog empfehlen. Hab damit vor ein paar Tagen angefangen und würde ich freuen wenn du mal vorbeischauen würdest ;)

    fitnessblogging.de

    Viel Glück noch
     
  4. #3 Sven_82, 08.10.2019
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    Hey, da kam ja doch noch ne Antwort auf meinen Post. Lieber spät als nie :]
    Danke fitnessblogging.de

    By the way, ich hab mir deine Seite mal kurz angeschaut, kontrollier mal dein Impressum ;)
    90210...
    Aber trotzdem, schön aufgebaut, hab dich mal gespeichert.

    Ausdauer mach ich der Gesundheit wegen, was natürlich das Thema Kalorienzufuhr etwas erschwert...Zunehmen ist nicht so leicht Außnahme der Bauch...leider :(.
    Rücken hab ich in den Workouts auf dem Handy, aber die Handy-Workouts mache ich mittlerweile nicht mehr, da sie zu monoton wurden und nicht mehr genug powern.
    Hantelbank ist selbstverständlich vorhanden.
    Das mit dem Rucksack hatte ich auch überlegt (aktuell sitzt die Tochter auf dem Rücken :) und die Bänder sind schon längst angeschafft, ebenso wie die Klimmzugstange (sind ja zwei Monate seit meinem Post vergangen) ;).

    Plan hab ich auch wieder angepasst:
    So: Liegestützen/ Dips an der Bank/ Überzug/ Trizeps sitzend über Kopf
    Di: Kniebeugen/ Ausfallschritt/ Beincurls/ Wadenheben/ Beinheben liegend
    Do: Klimmzüge/ KH Rudern vorgebeugt/ Curls an der Bank/ Hammer-Curls sitzend/ Crunches mit Zusatzgewicht/ Russiche Drehung


    Gruß
    Sven
     
  5. #4 Fitness Blogging, 08.10.2019
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    Moin Moin,
    erstmal danke für den Tipp mit dem Impressum ;D passiert wohl mal und freut mich dass es dir gefällt.

    Das mit der Ausdauer ist auch eine gute Sache, ich spiele selber 3x die Woche Fußball und verbrenne sehr viel Kalorien. Wie du ja wahrscheinlich eh schon weißt musst du am Ende eh nur auf die richtige Kalorien Wochenbilanz kommen. Wenn es nix wird, kann ich dir ansonsten empfehlen einen Masse-Shake oder sowas zu machen. Wobei ich persönlich es auch nicht so gerne mag einen extreme kcal-Überschuss zu haben. Dann lieber langsam und stetig.

    Bei deinem aktuellen Trainingsplan trainierst du nur jede Muskelgruppe einmal die Woche. Ich weiß jetzt nicht wie viele Wdh und Sätze du machst, aber ich würde es als sinnvoller ansehen, wenn du 3x die Woche trainierst einen Ganzkörperplan zu wählen.

    Mein persönlicher Favourite Plan würde so aussehen :

    So / Di / Do :
    Liegestützen ( auf Kraftausdauer 20-30 wdh)
    Klimmzüge ( je nachdem wie viele du schaffst, ich bekomme zum beispiel nur 5-6 hin)
    Kniebeugen ( mit LH falls du ein Rack hast )
    Bankdrücken ( eine sehr gute Grundübung )
    Kreuzheben/ Rudern mit LH oder KH
    Dips ( vorwiegend für den Trizeps )
    Bizeps Curls

    gegebenenfalls noch ausfallschritte für die Beine. Die Waden solltest du durch deine Cardioeinheiten schon gut genug trainieren denke ich.

    Das Ganze ist jetzt nur meine persönliche Meinung, kannst mir ja gerne sagen was du davonhälst

    LG Fitness Blogging
     
  6. #5 Sven_82, 09.10.2019
    Sven_82

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    Masse-Shakes hatte ich auch überlegt, is mir aber dann doch alles zu anstrengend geworden, daher wurde auch das Thema "bewusste Ernährung" nach hinten geschoben und ich esse wieder was ich will. Später erfolgt dann wieder ne Diät, wenn ich endlich mal ein annehmliches Gewicht hab aus dem sich dann was formen lässt ;)

    Massephase 3x 6-8 Wdh

    Ich hatte ursprünglich einen Ganzkörperplan den ich 3x die Woche vollzogen hatte. Allerdings war ich dann fast 2 1/2h im Training.

    Klimmzüge? Hör auf, 2 Stück aktuell :rolleyes:

    Bankdrücken ist bei mir so ein Ding...schon 2x den Rücken so krass verrenkt, das ich es etwas meide und daher mehr auf Liegestütze mit Band und Gewicht setze.


    Gruß
    Sven
     
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  8. #6 Fitness Blogging, 09.10.2019
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    Gerade weil du nur 2 Klimmzüge schaffst sollte das doch ein Grund genug sein mehr schaffen zu wollen haha.
    Ansonsten kann ich dir empfehlen dich einfach mal passiv an die Stange zu hängen und nur aktiv den Lat anzuspannen und keinen richtigen Klimmmzug durchzuführen.

    Wenn du Probleme beim Bankdrücken hast, lass es lieber.
    Wenn du 2 1/2 Stunden brauchst machst du irgendwas falsch :D
    Du kannst doch super gut Supersätze machen. Kommt demnächst auch ein Blogbeitrag auf meiner Website dazu ;)

    Grüße Fitness Blogging
     
  9. #7 ZdenkoM, 29.10.2019
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    Grundsätzlich mangelt es deinem Trainingsplan an Rücken- und Beinübungen. Zudem trainiert du für meinen Geschmack zu viel Ausdauer. Das beißt sich etwas mit deinem Ziel Muskeln aufzubauen. Und bezüglich der Kniescheibe einfach mal langsam rantasten was geht. Zu Beginn natürlich ohne Gewicht und mit mit der Zeit mal probieren.
     
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