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Diskutiere Training im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hier mal ein Vorschlang, der nicht von mir allein stammt.Ich trainiere nicht im Studio. Muskelaufbau soll hier erreicht werden. 1. Brust, Arme,...

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  1. #1 SAJ, 01.12.2003
    SAJ

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    Hier mal ein Vorschlang, der nicht von mir allein stammt.Ich trainiere nicht im Studio. Muskelaufbau soll hier erreicht werden.

    1. Brust, Arme, Waden
    Bankdrücken/Negativ Bankdrücken 2x8
    Schrägbankdrücken 2x8
    Fliegende 1x8
    Langhantelcurls/Hammercurls 2x8
    Bankdrücken/Extension 2x8
    Wadenheben

    2. Beine
    Kniebeugen 2x8
    Beinstrecker 2x8
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x8
    Ausfallschritt 2x8

    3. Rücken, Schulter, Waden
    Langhantelrudern vorgebeugt 2x8
    Schulterpressen 2x8
    Überkopfdrücken 2x8
    Rudern aufrecht 2x8
    Seitenheben 2x8
    Wadenheben/Wadenpressen 2x8
     

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  3. #2 Sven, 01.12.2003
    Sven

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    und Bauch? Höre ja immer öfter das dies vernachlässigt wird...
     
  4. #3 Seth, 01.12.2003
    Seth

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    Im großen und ganzen ist der Plan ganz gut, mir wär es eventuell etwas zu wenig, hängt aber auch von der Intensität ab.

    Warum machst du so oft Waden? Zweimal direkt und beim Beintraining werden sie auch noch mitbelastet.
     
  5. #4 hastor, 01.12.2003
    hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Vogelmannplan. Gute Wahl :] Hast den Lat vergesssen und Bauch nach Beine. Kadenz sollte bei 4-2-4 liegen. 2 progressive Aufwärmsätze pro Muskelgruppe. Schulterpressen kannste weglassen. Beachte die Relationen der Satzzahlen! (Schulter zu Rücken)
     
  6. #5 Xtale, 01.12.2003
    Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    jo, sehr empfehlenswerter plan.
     
  7. #6 Sven, 01.12.2003
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    so gut, daß er in die FAQs soll?
     
  8. #7 hastor, 01.12.2003
    hastor

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    ja, aber nicht der der oben steht. Hab den hier schon xmal gepostet. Schreib am besten drüber "Original von Vogelmann", dann gibt es keine Unterstellungen. Kann den nur jedem ans Herz legen - ist nunmal die beste Aufteilung.
     
  9. #8 Cassiopeia, 02.12.2003
    Cassiopeia

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    Die Aufteilung ist klasse :]

    Aber wieso machst Du nur zwei Sätze für den Rücken? Find ich zu wenig.

    Bauch nach Beine.
     
  10. #9 SAJ, 02.12.2003
    SAJ

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    Ich werde gucken, ob es zu wenig ist, weil ich gerne intensiv trainieren würde. Dann nehme ich jetzt noch Bauchübungen rein und Schulterpressen raus. Und noch eine Übung für den Rücken.
    1. Brust, Arme, Waden
    Bankdrücken/Negativ Bankdrücken 2x8
    Schrägbankdrücken 2x8
    Fliegende 1x8
    Langhantelcurls/Hammercurls 2x8
    Bankdrücken/Extension 2x8
    Wadenheben 2x8

    2. Beine
    Kniebeugen 2x8
    Beinstrecker 2x8
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x8
    Ausfallschritt 2x8
    Crunches 3x10

    3. Rücken, Schulter, Waden
    Langhantelrudern vorgebeugt 2x8
    Schulterpressen 2x8
    Schulterheben 2x8
    Überkopfdrücken 2x8
    Rudern aufrecht 2x8
    Seitenheben 2x8
     
  11. #10 hastor, 02.12.2003
    hastor

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    dein Rückentag ist scheiße. Du machst immer noch nichts direkt für den Lat, also keine Klimmzüge. Andererseits machst du aber 4 Sätze für den Nacken (direkt), 4 Sätze Schulterdrücken und 2 Sätze Seitheben, is ist nichts. Hier ist nochmal der Originalplan, ich hoffe der Vogel ist damit einverstanden.:

     
  12. #11 HaZaRd, 02.12.2003
    HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Die Aufteilung ähnelt sehr meinem vorigen Plan, den ich in 2 Wochen wieder in Angriff nehmen werden, allerdings verstehe ich nicht, wieso 2x die Waden trainiert werden / Woche.
     
  13. #12 Cassiopeia, 02.12.2003
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    Schockprogramm! Für kurze Zeit ganz ok aber nicht Dauer.
     
  14. #13 hastor, 02.12.2003
    hastor

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    auch auf Dauer ok, da die Waden sehr belastbar sind und in manchen Fällen sogar jeden Tag trainiert werden können.
     
  15. #14 Seth, 02.12.2003
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    Dann muss ich beim Wadentraining was falsch machen, ich könnte sie nicht jeden Tag belasten...
     
  16. #15 hastor, 02.12.2003
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    deswegen meinte ich ja auch in manchen Fällen, sprich, bei manchen gehts, bei manchen nicht;)
     
  17. #16 SAJ, 04.12.2003
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    Ich weiß nicht, welche Übung jetzt was direkt belasten soll, aber ich gucke mal. Ich habe noch nicht die Möglichkeit Klimmzüge zu machen. Ich versuche eine andere Übung.
    1. Brust, Arme, Waden
    Bankdrücken/Negativ Bankdrücken 2x8
    Schrägbankdrücken 2x8
    Fliegende 1x8
    Langhantelcurls/Hammercurls 2x8
    Bankdrücken/Extension 2x8
    Wadenheben 2x8

    2. Beine
    Kniebeugen 2x8
    Beinstrecker 2x8
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x8
    Ausfallschritt 2x8
    Crunches 3x10

    3. Rücken, Schulter, Waden
    Langhantelrudern vorgebeugt 2x8
    Schulterpressen 2x8
    Überkopfdrücken 2x8
    Seitenheben 2x8
    Einarmiges Rudern 2x8
     
  18. #17 hastor, 04.12.2003
    hastor

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    Dann mach Lh-Rudern mit 45° Winkel, dann geht es mehr auf den Lat. Dann einen Satz T-Hantelrudern und von mir aus 1-2 Sätze vorgebeugtes Seitheben.
    Schulterpressen wird endgültig gestrichen.
    Für den Nacken gibts noch 1-2 Sätze aufrechtes Rudern, Kh-Rudern wenn dann im wechsel mit Lh-Rudern sonst streichen. Macht da hinten keinen Sinn.
    Zum Schluss 1 Satz Wadenheben 1x20
     
  19. #18 SAJ, 06.12.2003
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    1. Brust, Arme, Waden
    Bankdrücken/Negativ Bankdrücken 2x8
    Schrägbankdrücken 2x8
    Fliegende 1x8
    Langhantelcurls/Hammercurls 2x8
    Bankdrücken/Extension 2x8
    Wadenheben 2x8
    2. Beine
    Kniebeugen 2x8
    Beinstrecker 2x8
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x8
    Ausfallschritt 2x8
    Crunches 3x10
    3. Rücken, Schulter, Waden
    Rudern mit 45° 2x8
    T-Hantelrudern 2x8
    Überkopfdrücken 2x8
    Vorgebeugtes Seitenheben 2x8
    Wadenhaben 1x20

    Kann mir jemand veranschaulichen, wie Rudern mit 45° und T-Hantelrudern gemacht wird bitte.
     

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    Hi
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  21. #19 hastor, 07.12.2003
    hastor

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    1. LH-Rudern vorgebeugt, Oberkörper im 45°Winkel zum Boden 2 x 5-8,
    2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
    3. vorgebeugtes Seitheben/Butterfly reserve 2x8

    5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
    6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
    7. Seitheben 1 x 8-10,

    8. Wadenheben 1 x 20.

    So, und den Plan lässt du jetzt genauso wie er ist. Und vielleicht findest du ja iregndwann mal ne Möglichkeit um Klimmzüge machen zu können...

    Zum T-Hantelrudern: eine Lh-Seite mit Gewichten beladen, die andere Seite gegen Wand/anderen festen Gegenstand lehnen, Hantel unter den Gewichten (Abstand austesten) umfassen und in einer Ruderbewegung zum Körper ziehen
     
  22. #20 SAJ, 09.12.2003
    SAJ

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    Vielen Dank an alle für die Antworten. Ich mache keine Übung, von der ich nicht ungefähr weiß, wie die gemacht wird, weil das sonst schwer wird. Wenn jemand mal anhand von einer Grafik oder so zeigt, wie T-Hantel- und Aufrechtrudern funktioniert, würde das bestimmt noch mehr helfen.

    1. Brust, Arme, Waden
    Bankdrücken/Negativ Bankdrücken 2x8
    Schrägbankdrücken 2x8
    Fliegende 1x8
    Langhantelcurls/Hammercurls 2x8
    Bankdrücken/Extension 2x8
    Wadenheben 2x8
    2. Beine
    Kniebeugen 2x8
    Beinstrecker 2x8
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x8
    Ausfallschritt 2x8
    Crunches 3x10
    3. Rücken, Schulter, Waden
    Rudern mit 45° 1x8
    Einarmiges Rudern 2x8
    Vorgebeugtes Seitenheben 2x8
    Überkopfdrücken 2x8
    Rudern aufrecht 2x8
    Seitenheben 1x8
    Wadenhaben 1x20
     
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