Trainingshäufigkeit

Guten Tag, folgendes Problem, da sich mein ganzer Stundenplan verschoben hat und ich auch noch Guitarren Stunden nehme muss ich meine Woche neuplanen.

Bis her trainiere ich einen 2er Split 3x in der Woche.

Jetzt weiss ich nicht;

sollte ich es beibehalten; wäre dann:

Montag morgen: BB
Mittwoch abend: BB
Freitag Abend: BB


ich denke aber dieser Plan ist etwas zu schlaff, da ich einen Muskel also 3x in 2 Wochen trainiere. Bei meinen 17 Jahren und meiner gesunden Lebensweise (kein Rauchen, Drogen, fast kein Fast Food, Pre-Post Workout Shake) liegt doch bei der Regenerationszeit (p.s. ich mache auch keinen anderen anstrengenden Sport) mehr drin als das!

Darum schwanke ich jetzt zwischen:

2er Split:
Montag Morgens: TE 1 (Beine, Brust, Trizeps, unterer Rücken,)
Dienstag Mittags: TE 2 (Rücken (lat)), Bizeps, Schultern, Bauch)
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: TE 1
Freitag: TE 2

problem hier, TE 2 beinhalten Schultern, die auch den Trizeps als Synergist miteinbeziehen.



3er Split:
Montag: TE 1 (Brust, Trizeps)
Dienstag: TE 2 (Rücken, Bizeps, Bauch)
Mittwoch: TE 3 (Schultern, Beine)
Donnerstag: TE 1
Freitags: TE 2
Samstags: TE 3
Sonntags: nichts


die 2. Variante weiss ich nicht ob diese zu Hardcore ist, aber immerhin würde dabei die Trainingszeit minimal sein (30min oder so) (dementsprechend auch intensiver)und fast die ganze Woche lang trainingsbedingt Testosteron ausgeschüttet werden.

Brauche schnell Meinungen! Danke

 

Der Theorie nach, reicht einem Muskel eine Reg- Zeit von 72 Stunden daher 3 Tagen.
Nur kurz am Beispiel des Brustmuskels zu erklären wie die Woche mit dem 3er-Split aussehen würde.


Montag morgen: Bankdrücken -> Protagonist
Schrägbank
Butterfly


Donnerstag abends: Bankdrücken -> Protagonist
Schrägbank
Butterfly


Sieht doch auseinander genommen garnet schlecht aus.

Für den Trizeps sieht es so aus;

Montag morgen (Brust, Trizeps TE) : Bankdrücken -> Synergist
Schrägbank -> Synergist
Trizepsdrücken -> Protagonist
French Press -> Protagonist


Mittwoch (Schulter, Bein TE) abends: Schulterpresse -> Synergist (aber nur schwach gefordert)

Donnerstag abends: Bankdrücken -> Synergist
Schrägbank -> Synergist
Trizepsdrücken -> Protagonist
French Press -> Protagonist


Für den einzelnen Muskel ist die Reg- Zeit gleich hoch als wenn ich Sonst wie trainiere; der klare Vorteil liegt einfach auf der Hand. Kurze Trainingszeiten darum auch bessere Hormonausschüttung (quasi jeden Tag Testo) aber ohne Nachteile (Cortisol).
Eine TE sollte ca. 20-30min gehen.
Übungen innerhalb der Woche für einen Muskel alterieren ;
Beispiel; Montag und Donnerstag ist Brust TE

Am Montag; Bankdrücken, Schrägbank, Butterfly
Am Donnerstag; Bankdrücken, Cable Cross, Überzüge

 

Was ich meine habe ich mal in einen Plan umgesetzt, damit ihr versteht wie ich mir das gedacht habe. Ich habe die Überlegung gehabt, dass ein Training kurz sein muss und trotzdem den Muskel möglichst verschiedenartig belasten sollte. (also GK reicht net).

Die Regzeiten liegen bei einem Muskel bei gut 3 Tagen. Ist mit meinem Plan mehr oder weniger auch erfüllt.

http://www.badongo.com/file/1241021

 

endlich mal ne Antwort danke
Hinzu kommt, wie geschrieben, dass ich keine andere Sportart mache die die Regeneration stören könnte, jung bin (desto jünger desto kürzere Reg-Zeiten imo), nicht Rauche und mich auch gesund ernähre sowie BCAA, Whey und Creatin richtig supplementiere, alles günstige Zeichen für eine rasche Regeneration. Aber du hast *leider* Recht, nützt wahrscheinlich net all zuviel wenn ich hier das mal poste, ist viel zu individuell und muss ausgetestet werden. Die einzige Überlegung die ich noch nicht ganz weitergeführt habe wäre....

wieviel Regenerationszeit braucht das ZNS?
Wird das ZNS jeden Tag gleich gefordert, auch wenn ich immer andere Muskeln trainiere?