Trainingspläne für die FAQ

so, hier mal einige von mir zusammengestellte und getestete trainingspläne, die allesamt sehr gute erfahrungswerte eingebracht haben. achtung: nicht jeder trainingsplan funktioniert bei jedem gleich, jeder körper ist anders!

3er Split zum Muskelaufbau I

dieser plan arbeitet mit einem sehr geringen volumen und dafür mit einer extrem hohen intensität. in der praxis war bei den meisten, die nach diesem plan trainierten, ein guter masseaufbau, aber vor allem ein etremer kraftanstieg zu verzeichnen.

Montag: Brust, Trizeps
2x Bankdrücken 4-8 Wdh.
2x Push Downs 4-8 Wdh.
2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

Mittwoch: Beinbeuger, Beinstrecker, Schultern
2x Beinpresse
2x Beinbeuger
2x Nackendrücken
2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

Freitag: Rücken, Bizeps
2x Lat-Zug eng
2x LH Rudern
2x Kreuzheben
2x LH-Curls

Richtlinien:
1. Satz: Wähle ein Gewicht mit dem gerade mal 6-7 SCHWERE Wiederholungen möglich sind, der Satz muss intensiv sein, gehe aber noch nicht zum Muskelversagen.

20-30 Sekunden Pause

2. Satz: Das Gewicht auf keinen Fall verringern, gebe jetzt alles bis zum völligen physischen Versagen. Absolviere soviele Wiederholungen wie möglich und gehe zum positiven UND negativen Versagen! (Negativsatz - Partner!)

Für die Steigerungen ist nur das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz relevant. Schaffst du im ersten Satz acht Wiederholungen, dann gehe mit dem Gewicht rauf!

3er Split zum Muskelaufbau II

Dieser Split arbeitet mit den selben Prinzipien wie der erste, ist allerdings teilweise um das MGK Prinzip ergänzt, um ein etwas höheres Volumen zu erreichen. Dieser Plan ist vor allem für Leute geeignet, bei denen der Schwellenwert für Hypertrophie ein wenig höher zu liegen scheint.

Montag: Brust, Trizeps
2x Bankdrücken 4-8 Wdh.
1x Flys mit Teilbewegungen 4-8 Wdh.
2x Push Downs 4-8 Wdh.
1x French Press 4-8 Wdh.
2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

Mittwoch: Beinbeuger, Beinstrecker, Schultern
2x Beinpresse
1x Beinstrecker
2x Beinbeuger
1x Lunches
2x Nackendrücken
1x Seitheben
2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

Freitag: Rücken, Bizeps
2x Lat-Zug eng
2x LH Rudern
2x Shrugs
2x Kreuzheben
2x LH-Curls
1x Konzentrationscurls mit Innenrotation

Richtlinien wie oben. Die "ein-Satz" Übungen müssen ebenfalls schwer ausgeführt werden, gehen aber nicht bis zum völligen MV.

Anmerkungen:
Trainingsdauer 20 - max. 30 min bei beiden Plänen. Diese Pläne sind nicht für Anfänger geeignet!

Dauer max. 6 Wochen, da Übertraining