Trainingspläne für die FAQ

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  1. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    so, hier mal einige von mir zusammengestellte und getestete trainingspläne, die allesamt sehr gute erfahrungswerte eingebracht haben. achtung: nicht jeder trainingsplan funktioniert bei jedem gleich, jeder körper ist anders!

    3er Split zum Muskelaufbau I

    dieser plan arbeitet mit einem sehr geringen volumen und dafür mit einer extrem hohen intensität. in der praxis war bei den meisten, die nach diesem plan trainierten, ein guter masseaufbau, aber vor allem ein etremer kraftanstieg zu verzeichnen.

    Montag: Brust, Trizeps
    2x Bankdrücken 4-8 Wdh.
    2x Push Downs 4-8 Wdh.
    2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

    Mittwoch: Beinbeuger, Beinstrecker, Schultern
    2x Beinpresse
    2x Beinbeuger
    2x Nackendrücken
    2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

    Freitag: Rücken, Bizeps
    2x Lat-Zug eng
    2x LH Rudern
    2x Kreuzheben
    2x LH-Curls

    Richtlinien:
    1. Satz: Wähle ein Gewicht mit dem gerade mal 6-7 SCHWERE Wiederholungen möglich sind, der Satz muss intensiv sein, gehe aber noch nicht zum Muskelversagen.

    20-30 Sekunden Pause

    2. Satz: Das Gewicht auf keinen Fall verringern, gebe jetzt alles bis zum völligen physischen Versagen. Absolviere soviele Wiederholungen wie möglich und gehe zum positiven UND negativen Versagen! (Negativsatz - Partner!)

    Für die Steigerungen ist nur das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz relevant. Schaffst du im ersten Satz acht Wiederholungen, dann gehe mit dem Gewicht rauf!

    3er Split zum Muskelaufbau II

    Dieser Split arbeitet mit den selben Prinzipien wie der erste, ist allerdings teilweise um das MGK Prinzip ergänzt, um ein etwas höheres Volumen zu erreichen. Dieser Plan ist vor allem für Leute geeignet, bei denen der Schwellenwert für Hypertrophie ein wenig höher zu liegen scheint.

    Montag: Brust, Trizeps
    2x Bankdrücken 4-8 Wdh.
    1x Flys mit Teilbewegungen 4-8 Wdh.
    2x Push Downs 4-8 Wdh.
    1x French Press 4-8 Wdh.
    2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

    Mittwoch: Beinbeuger, Beinstrecker, Schultern
    2x Beinpresse
    1x Beinstrecker
    2x Beinbeuger
    1x Lunches
    2x Nackendrücken
    1x Seitheben
    2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

    Freitag: Rücken, Bizeps
    2x Lat-Zug eng
    2x LH Rudern
    2x Shrugs
    2x Kreuzheben
    2x LH-Curls
    1x Konzentrationscurls mit Innenrotation

    Richtlinien wie oben. Die "ein-Satz" Übungen müssen ebenfalls schwer ausgeführt werden, gehen aber nicht bis zum völligen MV.

    Anmerkungen:
    Trainingsdauer 20 - max. 30 min bei beiden Plänen. Diese Pläne sind nicht für Anfänger geeignet!

    Dauer max. 6 Wochen, da Übertraining
     
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  3. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    ich habs m ir zwarm nicht durchgelesen aber ich stells einfach mal rein :wow
     
  4. Skip

    Skip Erfahrener Benutzer

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    Noch eine Frage: MGK??? (Bin zu verpennt um nachzudenken :D )
     
  5. #4 Semchem, 24.04.2003
    Semchem

    Semchem Neuer Benutzer

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    Hast jetzt ein paar Möglichkeiten für MGK.

    http://www.fitness-foren.de/thread.php?threadid=483&boardid=3&styleid=2

    http://www.fitness-foren.de/thread.php?threadid=305&boardid=3&styleid=2

    Oder direkt www.semchem.de.vu

    @Admin oder Mod

    Wenner Bock habt, dann könnter die Artikel von meiner HP hier in son FAQ oder sonstwo reinpacken. Nehmt was ihr gebrauchen könnt, oder lasst es. Schreibt kurz drunter vom wem es ist (mir) und das wars. Die meisten wissen eh von wem es ist, und die Mundart darin spricht auch für nur eine Person.
     
  6. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Danke Semchen
    Werde auf Dein Angebot zurückkommen!
     
Thema: Trainingspläne für die FAQ
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