Trainingspläne fürs FAQ

aber gern 8)

4er split (wiederholungszahlen sind je nach trainingsperiode frei zu wählen):

MO: brust, vord. schulter

bankdrücken 4x
fliegende oder butterfly innenrotierend 3x
neg. schräg-bd kh oder lh 3x

frontheben kh oder lh 3x
seitheben 3x

DI: rücken, hintere schulter

lh-rudern 3x
rudern am kabel 3x
klimmzüge 3x
kreuzheben oder hyperextensions 3x

vorgeb. seitheben 3x
shrugs kh oder lh 3x

MI: frei

DO: bizeps, trizeps, unterarme

lh-curls 3x
kh-scottcurls 2x
konzentrationscurls 2x

trizepsdr. am kabel 3x
french press 3x
kickbacks 2x

reverse sz-curls und handgelenkcurls als supersatz 3x

FR: quadrizeps, beinbizeps, waden, bauch

beinstrecken 3x (vorermüdung)
kniebeugen 3-4x
beinpresse 3x
beincurls 3x
wadenheben 3x

bauch 2 übungen á 3x

SA: frei

SO: frei

 

und noch einen ganzkörperplan hinterher:

die oberkörperübungen sind alle (von der bewegung her) antagonistische supersätze. das gewährt 1. einen schnellen laktatabbau, 2. eine hohe intensität und 3. eine akzeptable trainingsdauer. je 2 supersätze sind völlig ausreichend.

bankdrücken -> rudern (am kabel oder mit langhantel)
fliegende oder butterfly -> vorgebeugtes seitheben oder reverse fliegende
nackendrücken (lh oder kh) -> klimmzüge oder latziehen
lh-curls -> french press
kniebeuge oder beinpresse -> wadenheben
(könnte man auch als 3er satz beinstrecken -> beincurls -> wadenheben machen)

 

Findet ihr nicht daß ihr damit zu sehr auf den BB-Bereich zeilt? Immerhin heisst es ja Fitness-Foren und nicht BB-Online Zumindest solltet ihr die Splits dann auch speziell als Muskelaufbaupläne bezeichnen.

 

Ich finde, das Ganzkörperprogramm geht auch für "Fitness".

Gruß,
SETH

 

Trainingsplän sind ja ganz toll, aber da hier auch einige User landen werden die sich noch nicht so gut auskennen, könnten nur die Namen der Übungen verwirren. Da wäre also ein Erklärung der einzelnenen Übungen nicht schlecht. Dies geht aber natürlich nur mit Bildern.

 

So, ich trainiere nun seid einiger Zeit wieder X-Adaption und poste mal meinen Plan.

Montag Brust, Bizeps, Bauch

Brust:

Bankdrücken:

Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
keine Pause
Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.


Fliegende mit Khs*:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Überzüge:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Bizeps:

KH Curls sitzend:

Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
keine Pause
Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Curls an der Scottbank mit Lh*²:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Bauch:*³

Crunches 3*30 Wdhs
Beinheben 3*20 Wdhs

Ordentlich dehnen.

Dienstag frei

Mittwoch: Rücken, Trizeps, Bauch

Klimmzüge+Latziehen

Maximale Wiederholung bei Klimmzügen (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht(am Latzug) (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Rudern (Kh/Lh):

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Kreuzheben:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Trizeps

Barrendips:

Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes(hier kann man zB an der Bank die Dips machen anstatt am Barren)
keine Pause
Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4) (mit Trainingsgewicht bei mir 10kg)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten(wieder an der Bank).

Seilzug:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Bauch:

Crunches 3*30 Wdhs
Beinheben 3*20 Wdhs


Donnerstag: Frei

Freitag: Beine, Schultern / Nacken, Bauch

Beine

Kniebeugen:

Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
keine Pause
Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Beinpresse:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Wadenpresse:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Schultern / Nacken:

Nackendrücken:

Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
keine Pause
Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Seitheben:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Shrugs:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Bauch:

Crunches 3*30 Wdhs
Beinheben 3*20 Wdhs
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* Abwechseln mit Cablecross oder Butterfly
*² Abwechseln mit Kabelzug
*³ Noch weitere Bauchübungen deren Namen ich leider nicht weiss.




MfG

HaZaRd

 

nicht jeder split ist ein muskelaufbauplan und nicht jedes ganzkörpertraining ist nur für die fitneß.
ob man aufbaut oder nicht, hängt ganz wesentlich von ernährung und trainingsintensität ab. wenn z.b. ich jeden satz abbreche, wenn es schwer wird, oder ich nach jedem training noch 2 std. rad fahre, brauch ich mir keine sorgen machen, daß ich plötzlich explosionsartig und übermäßig aufbaue.
man kann jeden dieser pläne auch problemlos in richtung kraftausdauer ummünzen, man muß dazu nur die entsprechende wiederholungszahl/belastungszeit wählen

 

Also ich finde es gut das sich einige Leute hier so viel Mühe geben, für so kleine Lichter wie mich die noch von nix (Kraftsportbezogen) ne Ahnung haben.

ein großes Danke

Gruß

Lenny aus MG