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Trainingspläne fürs FAQ

Diskutiere Trainingspläne fürs FAQ im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Ich werde hier jetzt mal ein paar trainingspläne erstellen die später im FAQ forum landen sollen. Also wenn ihr auch welche habt bzw....

  1. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Ich werde hier jetzt mal ein paar trainingspläne erstellen die später im FAQ forum landen sollen.
    Also wenn ihr auch welche habt bzw. verbesserungsvorschläge für meine dan postet sie.


    gruß :huhu
     
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  3. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    3 er Split


    Beine ---- Brust / Schultern / Trizeps --- Rücken /Bizeps


    Montag: Beine


    3 Sätze Kniebeugen 8/6/5 W.
    3 Sätze Beinpressen 8/5/5 W.
    2 Sätze Beinstrecker 10/8/6 W.
    3 Sätze Beincurls 12/8/6 W.
    3 Sätze Wadenheben im stehen 14/12/10 W.
    2 Sätze Wadenheben im sitzen 12/12 W.

    Dienstags: Frei

    Mitwochs: Brust /Schulter/Trizeps

    4 Sätze Flachbankdrücken 8/6/5/4 W.
    3 Sätze Schrägbankdrücken 8/6/5 W.
    3 Sätze Dips bis zum Muskelversagen W.

    3 Sätze Nackendrücken 8/6/6 W.
    3 Sätze Seitheben 10/8/6 W.
    3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 10/8/6 W.

    3 Sätze French press 8/6/6 W.
    3 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/8/8 W.

    Donnerstag: Frei


    Freitag :Rücken/ Bizeps

    4 Sätze Kreuzheben 8-10/6/6/3 W.
    3 Sätze Latziehen zur Brust 10/8/6 W.
    2 Sätze Klimzüge 8/6 W.
    3 Sätze Langhantelrudern 10/8/6
    3 Sätze Schulterheben mit der Langhantel 10/8/6

    3 Sätze Langhantelcurls
    3 Sätze Hammercurls

    Samstag : Frei

    Sonntag: Frei
     
  4. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    aber gern 8)

    4er split (wiederholungszahlen sind je nach trainingsperiode frei zu wählen):

    MO: brust, vord. schulter

    bankdrücken 4x
    fliegende oder butterfly innenrotierend 3x
    neg. schräg-bd kh oder lh 3x

    frontheben kh oder lh 3x
    seitheben 3x

    DI: rücken, hintere schulter

    lh-rudern 3x
    rudern am kabel 3x
    klimmzüge 3x
    kreuzheben oder hyperextensions 3x

    vorgeb. seitheben 3x
    shrugs kh oder lh 3x

    MI: frei

    DO: bizeps, trizeps, unterarme

    lh-curls 3x
    kh-scottcurls 2x
    konzentrationscurls 2x

    trizepsdr. am kabel 3x
    french press 3x
    kickbacks 2x

    reverse sz-curls und handgelenkcurls als supersatz 3x

    FR: quadrizeps, beinbizeps, waden, bauch

    beinstrecken 3x (vorermüdung)
    kniebeugen 3-4x
    beinpresse 3x
    beincurls 3x
    wadenheben 3x

    bauch 2 übungen á 3x

    SA: frei

    SO: frei
     
  5. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    und noch einen ganzkörperplan hinterher:

    die oberkörperübungen sind alle (von der bewegung her) antagonistische supersätze. das gewährt 1. einen schnellen laktatabbau, 2. eine hohe intensität und 3. eine akzeptable trainingsdauer. je 2 supersätze sind völlig ausreichend.

    bankdrücken -> rudern (am kabel oder mit langhantel)
    fliegende oder butterfly -> vorgebeugtes seitheben oder reverse fliegende
    nackendrücken (lh oder kh) -> klimmzüge oder latziehen
    lh-curls -> french press
    kniebeuge oder beinpresse -> wadenheben
    (könnte man auch als 3er satz beinstrecken -> beincurls -> wadenheben machen)
     
  6. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Ganzkörperprogram ( für anfänger )

    Diesen Plan sollte man 3 mal die Woch durchführen mit jeweils mindestens einem Tag Pause zwischen den einheiten.


    3 Sätze Beinpressen oder Kniebeugen 15/12/12 W.
    2 Sätze Hyperextensionen 12/12 W.
    2 Sätze Crunches
    2 Sätze Beinheben im Sitzen
    3 Sätze Flachbankdrücken 14/12/10 W.
    2 Sätze Butterfly 12/10 W.
    2 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/10 W.
    2 Sätze Nackendrücken 12/12 W.
    3 Sätze Seitheben 12/12/10 W.
    3 Sätze Klimzüge bis zum muskelversagen
    3 Sätze Rudern am Kabelzug 14/12/10 W.
    3 Sätze Langhantelcurls 12/12/10 W.
     
  7. Jetlag

    Jetlag Neuer Benutzer

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    Findet ihr nicht daß ihr damit zu sehr auf den BB-Bereich zeilt? Immerhin heisst es ja Fitness-Foren und nicht BB-Online ;) Zumindest solltet ihr die Splits dann auch speziell als Muskelaufbaupläne bezeichnen.
     
  8. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Ich finde, das Ganzkörperprogramm geht auch für "Fitness".

    Gruß,
    SETH
     
  9. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Trainingsplän sind ja ganz toll, aber da hier auch einige User landen werden die sich noch nicht so gut auskennen, könnten nur die Namen der Übungen verwirren. Da wäre also ein Erklärung der einzelnenen Übungen nicht schlecht. Dies geht aber natürlich nur mit Bildern.
     
  10. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Ich wäre ja bereit dies auch zu machen nur weis ich nicht wie das mit dem Copyright aussieht wenn man sich die bilder irgendwo kopieren würde. Oder hast du ne andere idee wie man an bilder kommen könnte ?

    gruß
     
  11. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    So, ich trainiere nun seid einiger Zeit wieder X-Adaption und poste mal meinen Plan.

    Montag Brust, Bizeps, Bauch

    Brust:

    Bankdrücken:

    Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
    keine Pause
    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.


    Fliegende mit Khs*:

    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Überzüge:

    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Bizeps:

    KH Curls sitzend:

    Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
    keine Pause
    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Curls an der Scottbank mit Lh*²:

    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Bauch:*³

    Crunches 3*30 Wdhs
    Beinheben 3*20 Wdhs

    Ordentlich dehnen.

    Dienstag frei

    Mittwoch: Rücken, Trizeps, Bauch

    Klimmzüge+Latziehen

    Maximale Wiederholung bei Klimmzügen (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht(am Latzug) (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Rudern (Kh/Lh):

    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Kreuzheben:

    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Trizeps

    Barrendips:

    Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes(hier kann man zB an der Bank die Dips machen anstatt am Barren)
    keine Pause
    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4) (mit Trainingsgewicht bei mir 10kg)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten(wieder an der Bank).

    Seilzug:

    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Bauch:

    Crunches 3*30 Wdhs
    Beinheben 3*20 Wdhs


    Donnerstag: Frei

    Freitag: Beine, Schultern / Nacken, Bauch

    Beine

    Kniebeugen:

    Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
    keine Pause
    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Beinpresse:

    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Wadenpresse:

    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Schultern / Nacken:

    Nackendrücken:

    Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
    keine Pause
    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Seitheben:

    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Shrugs:

    Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
    keine Pause
    -30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

    Bauch:

    Crunches 3*30 Wdhs
    Beinheben 3*20 Wdhs
    ----------------------------------------------------------------------------------

    * Abwechseln mit Cablecross oder Butterfly
    *² Abwechseln mit Kabelzug
    *³ Noch weitere Bauchübungen deren Namen ich leider nicht weiss.




    MfG

    HaZaRd
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    nicht jeder split ist ein muskelaufbauplan und nicht jedes ganzkörpertraining ist nur für die fitneß.
    ob man aufbaut oder nicht, hängt ganz wesentlich von ernährung und trainingsintensität ab. wenn z.b. ich jeden satz abbreche, wenn es schwer wird, oder ich nach jedem training noch 2 std. rad fahre, brauch ich mir keine sorgen machen, daß ich plötzlich explosionsartig und übermäßig aufbaue. :D
    man kann jeden dieser pläne auch problemlos in richtung kraftausdauer ummünzen, man muß dazu nur die entsprechende wiederholungszahl/belastungszeit wählen ;)
     
  14. #12 LennyMG, 21.09.2002
    LennyMG

    LennyMG Neuer Benutzer

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    Also ich finde es gut das sich einige Leute hier so viel Mühe geben, für so kleine Lichter wie mich die noch von nix (Kraftsportbezogen) ne Ahnung haben.

    ein großes Danke

    Gruß

    Lenny aus MG
     
Thema: Trainingspläne fürs FAQ
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