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Trainingspläne

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  1. d_one

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    Ganzkörperprogram ( für anfänger )


    Diesen Plan sollte man 3 mal die Woch durchführen mit jeweils mindestens einem Tag Pause zwischen den einheiten.


    3 Sätze Beinpressen oder Kniebeugen 15/12/12 W.
    2 Sätze Hyperextensionen 12/12 W.
    2 Sätze Crunches
    2 Sätze Beinheben im Sitzen
    3 Sätze Flachbankdrücken 14/12/10 W.
    2 Sätze Butterfly 12/10 W.
    2 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/10 W.
    2 Sätze Nackendrücken 12/12 W.
    3 Sätze Seitheben 12/12/10 W.
    3 Sätze Klimzüge bis zum muskelversagen
    3 Sätze Rudern am Kabelzug 14/12/10 W.
    3 Sätze Langhantelcurls 12/12/10 W.




    Ganzkörperprogram Nr. 2


    Die Oberkörperübungen sind alle (von der Bewegung her) antagonistische Supersätze. das gewährt 1. einen schnellen Laktatabbau, 2. eine hohe Intensität und 3. eine akzeptable Trainingsdauer. je 2 Supersätze sind völlig ausreichend.

    bankdrücken -> rudern (am kabel oder mit langhantel)
    fliegende oder butterfly -> vorgebeugtes seitheben oder reverse fliegende
    nackendrücken (lh oder kh) -> klimmzüge oder latziehen
    lh-curls -> french press
    kniebeuge oder beinpresse -> wadenheben
    (könnte man auch als 3er satz beinstrecken -> beincurls -> wadenheben machen
    posted by elk
     
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  3. d_one

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    2er Splitt

    TAG 1

    Brust --- Schulter ---Trizeps--- Beine

    Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8 WH.
    Flys 2 Sätze 12/10 WH.
    Dips 3 Sätze Max. WH.
    Frontdrücken 2 Sätze 12/10 WH.
    Seitheben 1 Satz 15 WH.
    Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze 12/10 WH.
    Beinstrecker 3 Sätze 12/10/8 WH.



    TAG 2


    Rücken --- Bizeps --- Waden

    Kreuzheben 3 Sätze 14/12/10 WH.
    mit gestreckten Beinen
    Latziehen 2 Sätze 12/10 WH.
    Rudern vorgebeugt 2 Sätze 12/10 WH.
    Langhantelcurls 3 Sätze 12/10/8 WH.
    Wadenheben 3 Sätze 14/12/12 Wh.
    im stehen




    ------------------------------------------------------------------------------------------




    2er Split

    Tag 1:
    - 1-2 Aufwärmsätze Bankdrücken
    - 3 Sätze Schrägbankdrücken (nicht zu hoch!!!)
    - 2 Sätze Cable Cross stehend
    - 3 Sätze Trizepsdrücken am Seil
    - 2 Sätze Kniebeugen im Supersatz mit (+1 Satz zum aufwärmen)
    - 2 Sätze Beinstrecker
    - 2 Sätze Millitärypress
    - 2 Sätze Seitheben (mit innen Rotation)

    Tag 2:
    - 1-2 Aufwärmsätze Hyperextension
    - 3 Sätze Kreuzheben im Supersatz mit
    - 3 Sätze Beinbeuger
    - 2 Sätze Wadenpresse
    - 2 Sätze Latzug eng
    - 2 Sätze Rudern aufrecht weit
    - 3 Sätze Langhantelcurl

    gepostet von Cassiopeia
     
  4. d_one

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    3 er Split


    Beine --- Brust/ Schultern / Trizeps --- Rücken /Bizeps


    Montag: Beine


    3 Sätze Kniebeugen 6/6/5 W.
    3 Sätze Beinpressen 6/5/5 W.
    2 Sätze Beinstrecker 10/8/6 W.
    3 Sätze Beincurls 10/8/6 W.
    3 Sätze Wadenheben im stehen 14/12/10 W.
    2 Sätze Wadenheben im sitzen 12/12 W.

    Dienstags: Frei

    Mitwochs: Brust /Schulter/Trizeps

    4 Sätze Flachbankdrücken 8/6/5/4 W.
    3 Sätze Schrägbankdrücken 8/6/5 W.
    3 Sätze Dips bis zum Muskelversagen

    3 Sätze Nackendrücken 8/6/6 W.
    3 Sätze Seitheben 8/8/6 W.
    3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 8/8/6 W.

    3 Sätze French press 8/6/6 W.
    3 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/8/6 W.

    Donnerstag: Frei


    Freitag :Rücken/ Bizeps

    4 Sätze Kreuzheben 8/6/4/3 W.
    3 Sätze Latziehen zur Brust 8/8/6 W.
    2 Sätze Klimzüge 8/6 W.
    3 Sätze Langhantelrudern 8/8/6 W.
    3 Sätze Schulterheben mit der Langhantel 8/8/6 W.

    3 Sätze Langhantelcurls 8/6/5 W.
    3 Sätze Hammercurls 6/6/6 W.

    Samstag : Frei

    Sonntag: Frei



    ------------------------------------------------------------------------------------------


    Xtale :kg


    so, hier mal einige von mir zusammengestellte und getestete trainingspläne, die allesamt sehr gute erfahrungswerte eingebracht haben. achtung: nicht jeder trainingsplan funktioniert bei jedem gleich, jeder körper ist anders!

    3er Split zum Muskelaufbau I

    dieser plan arbeitet mit einem sehr geringen volumen und dafür mit einer extrem hohen intensität. in der praxis war bei den meisten, die nach diesem plan trainierten, ein guter masseaufbau, aber vor allem ein etremer kraftanstieg zu verzeichnen.

    Montag: Brust, Trizeps
    2x Bankdrücken 4-8 Wdh.
    2x Push Downs 4-8 Wdh.
    2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

    Mittwoch: Beinbeuger, Beinstrecker, Schultern
    2x Beinpresse
    2x Beinbeuger
    2x Nackendrücken
    2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

    Freitag: Rücken, Bizeps
    2x Lat-Zug eng
    2x LH Rudern
    2x Kreuzheben
    2x LH-Curls

    Richtlinien:
    1. Satz: Wähle ein Gewicht mit dem gerade mal 6-7 SCHWERE Wiederholungen möglich sind, der Satz muss intensiv sein, gehe aber noch nicht zum Muskelversagen.

    20-30 Sekunden Pause

    2. Satz: Das Gewicht auf keinen Fall verringern, gebe jetzt alles bis zum völligen physischen Versagen. Absolviere soviele Wiederholungen wie möglich und gehe zum positiven UND negativen Versagen! (Negativsatz - Partner!)

    Für die Steigerungen ist nur das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz relevant. Schaffst du im ersten Satz acht Wiederholungen, dann gehe mit dem Gewicht rauf!

    3er Split zum Muskelaufbau II

    Dieser Split arbeitet mit den selben Prinzipien wie der erste, ist allerdings teilweise um das MGK Prinzip ergänzt, um ein etwas höheres Volumen zu erreichen. Dieser Plan ist vor allem für Leute geeignet, bei denen der Schwellenwert für Hypertrophie ein wenig höher zu liegen scheint.

    Montag: Brust, Trizeps
    2x Bankdrücken 4-8 Wdh.
    1x Flys mit Teilbewegungen 4-8 Wdh.
    2x Push Downs 4-8 Wdh.
    1x French Press 4-8 Wdh.
    2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

    Mittwoch: Beinbeuger, Beinstrecker, Schultern
    2x Beinpresse
    1x Beinstrecker
    2x Beinbeuger
    1x Lunches
    2x Nackendrücken
    1x Seitheben
    2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

    Freitag: Rücken, Bizeps
    2x Lat-Zug eng
    2x LH Rudern
    2x Shrugs
    2x Kreuzheben
    2x LH-Curls
    1x Konzentrationscurls mit Innenrotation

    Richtlinien wie oben. Die "ein-Satz" Übungen müssen ebenfalls schwer ausgeführt werden, gehen aber nicht bis zum völligen MV.

    Anmerkungen:
    Trainingsdauer 20 - max. 30 min bei beiden Plänen. Diese Pläne sind nicht für Anfänger geeignet!

    Dauer max. 6 Wochen, da Übertraining
     
  5. d_one

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    4er split

    (wiederholungszahlen sind je nach trainingsperiode frei zu wählen):

    MO: brust, vord. schulter

    bankdrücken 4x
    fliegende oder butterfly innenrotierend 3x
    neg. schräg-bd kh oder lh 3x

    frontheben kh oder lh 3x
    seitheben 3x

    DI: rücken, hintere schulter

    lh-rudern 3x
    rudern am kabel 3x
    klimmzüge 3x
    kreuzheben oder hyperextensions 3x

    vorgeb. seitheben 3x
    shrugs kh oder lh 3x

    MI: frei

    DO: bizeps, trizeps, unterarme

    lh-curls 3x
    kh-scottcurls 2x
    konzentrationscurls 2x

    trizepsdr. am kabel 3x
    french press 3x
    kickbacks 2x

    reverse sz-curls und handgelenkcurls als supersatz 3x

    FR: quadrizeps, beinbizeps, waden, bauch

    beinstrecken 3x (vorermüdung)
    kniebeugen 3-4x
    beinpresse 3x
    beincurls 3x
    wadenheben 3x

    bauch 2 übungen á 3x

    SA: frei

    SO: frei

    posted by elk


    ------------------------------------------------------------------------------------------



    Mein aktueller trainingsplan ;) (22.08.2003)


    TAG 1 - Beine

    Beinstrecker 3x 12/10/8 wdh.
    Beinpressen 3x 12/10/8 wdh.
    Beinbeuger 3x 15/12/8 wdh.
    Wadenheben Stehend 2x 15/15 wdh.
    Wadenheben Sitztend 2x 20/10 wdh.


    TAG 2 - Schultern / Trizeps

    Frontdrücken 4x 6/8/10/10 wdh.
    Seitheben 4x 8/8/8/12 wdh.


    Trizepsziehen am Kabel 3x 6/8/10 wdh
    French-press 3x 8/8/10 wdh.
    Dips an der Bank 1x 10wdh.


    Tag 3 - Rücken

    Klimmzüge 3x max. wdh.
    Rudern am Zugturm 3x 12/10/6 wdh.
    Überzüge an der Maschine 3x 10/10/10 wdh.
    Hyperextension 3x 10/10/10 wdh.
    Butterfly reverse 3x 10/8/6 wdh.
    Schruggs 3x 6/8/6 wdh.


    Tag 4 - Brust / Bizeps

    Dips 3x 8/6/6 wdh.
    KH-Bankdrücken 3x 6/8/10 wdh.
    Schrägbankdrücken 3x 10/10/8 wdh.
    Buterfly 2x 12/10 wdh.


    KH Curls 3x 10/8/6 wdh.
    LH Curls 3x 12/10/8 wdh.
    Hammercurls am Seil 1x 5 wdh.
     
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