Trainingspläne

Ganzkörperprogram ( für anfänger )


Diesen Plan sollte man 3 mal die Woch durchführen mit jeweils mindestens einem Tag Pause zwischen den einheiten.


3 Sätze Beinpressen oder Kniebeugen 15/12/12 W.
2 Sätze Hyperextensionen 12/12 W.
2 Sätze Crunches
2 Sätze Beinheben im Sitzen
3 Sätze Flachbankdrücken 14/12/10 W.
2 Sätze Butterfly 12/10 W.
2 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/10 W.
2 Sätze Nackendrücken 12/12 W.
3 Sätze Seitheben 12/12/10 W.
3 Sätze Klimzüge bis zum muskelversagen
3 Sätze Rudern am Kabelzug 14/12/10 W.
3 Sätze Langhantelcurls 12/12/10 W.




Ganzkörperprogram Nr. 2


Die Oberkörperübungen sind alle (von der Bewegung her) antagonistische Supersätze. das gewährt 1. einen schnellen Laktatabbau, 2. eine hohe Intensität und 3. eine akzeptable Trainingsdauer. je 2 Supersätze sind völlig ausreichend.

bankdrücken -> rudern (am kabel oder mit langhantel)
fliegende oder butterfly -> vorgebeugtes seitheben oder reverse fliegende
nackendrücken (lh oder kh) -> klimmzüge oder latziehen
lh-curls -> french press
kniebeuge oder beinpresse -> wadenheben
(könnte man auch als 3er satz beinstrecken -> beincurls -> wadenheben machen
posted by elk

 

2er Splitt

TAG 1

Brust --- Schulter ---Trizeps--- Beine

Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8 WH.
Flys 2 Sätze 12/10 WH.
Dips 3 Sätze Max. WH.
Frontdrücken 2 Sätze 12/10 WH.
Seitheben 1 Satz 15 WH.
Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze 12/10 WH.
Beinstrecker 3 Sätze 12/10/8 WH.



TAG 2


Rücken --- Bizeps --- Waden

Kreuzheben 3 Sätze 14/12/10 WH.
mit gestreckten Beinen
Latziehen 2 Sätze 12/10 WH.
Rudern vorgebeugt 2 Sätze 12/10 WH.
Langhantelcurls 3 Sätze 12/10/8 WH.
Wadenheben 3 Sätze 14/12/12 Wh.
im stehen




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2er Split

Tag 1:
- 1-2 Aufwärmsätze Bankdrücken
- 3 Sätze Schrägbankdrücken (nicht zu hoch!!!)
- 2 Sätze Cable Cross stehend
- 3 Sätze Trizepsdrücken am Seil
- 2 Sätze Kniebeugen im Supersatz mit (+1 Satz zum aufwärmen)
- 2 Sätze Beinstrecker
- 2 Sätze Millitärypress
- 2 Sätze Seitheben (mit innen Rotation)

Tag 2:
- 1-2 Aufwärmsätze Hyperextension
- 3 Sätze Kreuzheben im Supersatz mit
- 3 Sätze Beinbeuger
- 2 Sätze Wadenpresse
- 2 Sätze Latzug eng
- 2 Sätze Rudern aufrecht weit
- 3 Sätze Langhantelcurl

gepostet von Cassiopeia

 

3 er Split


Beine --- Brust/ Schultern / Trizeps --- Rücken /Bizeps


Montag: Beine


3 Sätze Kniebeugen 6/6/5 W.
3 Sätze Beinpressen 6/5/5 W.
2 Sätze Beinstrecker 10/8/6 W.
3 Sätze Beincurls 10/8/6 W.
3 Sätze Wadenheben im stehen 14/12/10 W.
2 Sätze Wadenheben im sitzen 12/12 W.

Dienstags: Frei

Mitwochs: Brust /Schulter/Trizeps

4 Sätze Flachbankdrücken 8/6/5/4 W.
3 Sätze Schrägbankdrücken 8/6/5 W.
3 Sätze Dips bis zum Muskelversagen

3 Sätze Nackendrücken 8/6/6 W.
3 Sätze Seitheben 8/8/6 W.
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 8/8/6 W.

3 Sätze French press 8/6/6 W.
3 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/8/6 W.

Donnerstag: Frei


Freitag :Rücken/ Bizeps

4 Sätze Kreuzheben 8/6/4/3 W.
3 Sätze Latziehen zur Brust 8/8/6 W.
2 Sätze Klimzüge 8/6 W.
3 Sätze Langhantelrudern 8/8/6 W.
3 Sätze Schulterheben mit der Langhantel 8/8/6 W.

3 Sätze Langhantelcurls 8/6/5 W.
3 Sätze Hammercurls 6/6/6 W.

Samstag : Frei

Sonntag: Frei



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Xtale


so, hier mal einige von mir zusammengestellte und getestete trainingspläne, die allesamt sehr gute erfahrungswerte eingebracht haben. achtung: nicht jeder trainingsplan funktioniert bei jedem gleich, jeder körper ist anders!

3er Split zum Muskelaufbau I

dieser plan arbeitet mit einem sehr geringen volumen und dafür mit einer extrem hohen intensität. in der praxis war bei den meisten, die nach diesem plan trainierten, ein guter masseaufbau, aber vor allem ein etremer kraftanstieg zu verzeichnen.

Montag: Brust, Trizeps
2x Bankdrücken 4-8 Wdh.
2x Push Downs 4-8 Wdh.
2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

Mittwoch: Beinbeuger, Beinstrecker, Schultern
2x Beinpresse
2x Beinbeuger
2x Nackendrücken
2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

Freitag: Rücken, Bizeps
2x Lat-Zug eng
2x LH Rudern
2x Kreuzheben
2x LH-Curls

Richtlinien:
1. Satz: Wähle ein Gewicht mit dem gerade mal 6-7 SCHWERE Wiederholungen möglich sind, der Satz muss intensiv sein, gehe aber noch nicht zum Muskelversagen.

20-30 Sekunden Pause

2. Satz: Das Gewicht auf keinen Fall verringern, gebe jetzt alles bis zum völligen physischen Versagen. Absolviere soviele Wiederholungen wie möglich und gehe zum positiven UND negativen Versagen! (Negativsatz - Partner!)

Für die Steigerungen ist nur das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz relevant. Schaffst du im ersten Satz acht Wiederholungen, dann gehe mit dem Gewicht rauf!

3er Split zum Muskelaufbau II

Dieser Split arbeitet mit den selben Prinzipien wie der erste, ist allerdings teilweise um das MGK Prinzip ergänzt, um ein etwas höheres Volumen zu erreichen. Dieser Plan ist vor allem für Leute geeignet, bei denen der Schwellenwert für Hypertrophie ein wenig höher zu liegen scheint.

Montag: Brust, Trizeps
2x Bankdrücken 4-8 Wdh.
1x Flys mit Teilbewegungen 4-8 Wdh.
2x Push Downs 4-8 Wdh.
1x French Press 4-8 Wdh.
2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

Mittwoch: Beinbeuger, Beinstrecker, Schultern
2x Beinpresse
1x Beinstrecker
2x Beinbeuger
1x Lunches
2x Nackendrücken
1x Seitheben
2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

Freitag: Rücken, Bizeps
2x Lat-Zug eng
2x LH Rudern
2x Shrugs
2x Kreuzheben
2x LH-Curls
1x Konzentrationscurls mit Innenrotation

Richtlinien wie oben. Die "ein-Satz" Übungen müssen ebenfalls schwer ausgeführt werden, gehen aber nicht bis zum völligen MV.

Anmerkungen:
Trainingsdauer 20 - max. 30 min bei beiden Plänen. Diese Pläne sind nicht für Anfänger geeignet!

Dauer max. 6 Wochen, da Übertraining

 

4er split

(wiederholungszahlen sind je nach trainingsperiode frei zu wählen):

MO: brust, vord. schulter

bankdrücken 4x
fliegende oder butterfly innenrotierend 3x
neg. schräg-bd kh oder lh 3x

frontheben kh oder lh 3x
seitheben 3x

DI: rücken, hintere schulter

lh-rudern 3x
rudern am kabel 3x
klimmzüge 3x
kreuzheben oder hyperextensions 3x

vorgeb. seitheben 3x
shrugs kh oder lh 3x

MI: frei

DO: bizeps, trizeps, unterarme

lh-curls 3x
kh-scottcurls 2x
konzentrationscurls 2x

trizepsdr. am kabel 3x
french press 3x
kickbacks 2x

reverse sz-curls und handgelenkcurls als supersatz 3x

FR: quadrizeps, beinbizeps, waden, bauch

beinstrecken 3x (vorermüdung)
kniebeugen 3-4x
beinpresse 3x
beincurls 3x
wadenheben 3x

bauch 2 übungen á 3x

SA: frei

SO: frei

posted by elk


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Mein aktueller trainingsplan (22.08.2003)


TAG 1 - Beine

Beinstrecker 3x 12/10/8 wdh.
Beinpressen 3x 12/10/8 wdh.
Beinbeuger 3x 15/12/8 wdh.
Wadenheben Stehend 2x 15/15 wdh.
Wadenheben Sitztend 2x 20/10 wdh.


TAG 2 - Schultern / Trizeps

Frontdrücken 4x 6/8/10/10 wdh.
Seitheben 4x 8/8/8/12 wdh.


Trizepsziehen am Kabel 3x 6/8/10 wdh
French-press 3x 8/8/10 wdh.
Dips an der Bank 1x 10wdh.


Tag 3 - Rücken

Klimmzüge 3x max. wdh.
Rudern am Zugturm 3x 12/10/6 wdh.
Überzüge an der Maschine 3x 10/10/10 wdh.
Hyperextension 3x 10/10/10 wdh.
Butterfly reverse 3x 10/8/6 wdh.
Schruggs 3x 6/8/6 wdh.


Tag 4 - Brust / Bizeps

Dips 3x 8/6/6 wdh.
KH-Bankdrücken 3x 6/8/10 wdh.
Schrägbankdrücken 3x 10/10/8 wdh.
Buterfly 2x 12/10 wdh.


KH Curls 3x 10/8/6 wdh.
LH Curls 3x 12/10/8 wdh.
Hammercurls am Seil 1x 5 wdh.