Trainingsplan - Bitte absegnen ;-)

Diskutiere Trainingsplan - Bitte absegnen ;-) im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Guten Abend/Nacht wie auch immer :bäh ich bin seit Anfang Januar aktiv dabei meinen Körper wieder auf Vordermann zu bringen. Ich muss dazu...

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  1. #1 aLx, 01.02.2009
    aLx

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    Guten Abend/Nacht wie auch immer :bäh


    ich bin seit Anfang Januar aktiv dabei meinen Körper wieder auf Vordermann zu bringen. Ich muss dazu sagen das ich am 05.01.09 das erste mal ein Fitness-Studio wirklich von innen gesehen habe. Ich habe auch durch die 3 Wochen Probetraining mit einem Trainer neben mir alle Geräte gezeigt bekommen und würde behaupten das ich sie eigentlich alle kenne. Nun gut kurz zu mir:

    Name: Alex
    Alter: 19 - im Mai 20
    Größe: 1.94
    Gewicht: 85kg


    Also ich habe vor meinem Jahr beim Bund (welches maßgeblich an meinem ja Trainings- und Sportrückstand beteiligt war) über 15 Jahre Handball gespielt und war dadurch auch echt fit. Zwar auch dort keine Geräte angefasst sondern mehr mit Medizinbällen etc. trainiert.

    Nun gut.. ich gehe momentan 3x die Woche zur Fitness und habe mir meinen persönlichen Plan so aufgebaut:


    [MO]:

    Beine:
    Kniebeuge
    Beinbizeps
    Beinstrecker
    Beinpresse
    Waden-Stehen

    Rücken:
    Nackenziehen
    Rudern
    Ziehen zur Brust
    Rückenstrecker


    [MI]:

    Schultern:
    Nackendrücken
    Seitheben Maschine
    Griff Frontheben
    Turm z. Kinn

    Brust:
    Bankdrücken Multipresse
    Butterfly
    Schrägbank- drücken
    Fliegende Maschine


    [FR]:

    Trizeps:
    Bankdrücken eng
    Zugmaschine Stange
    Zugmaschine Seil
    Einarmig Griff

    Bizeps:
    Scottcurl
    Turm Stange
    Turm Griff
    Konzentrations-Curl


    Jetzt meine Frage(n):

    Ist das erstmal in Ordnung um wieder "rein" zu kommen oder sollte ich die einzelnen Muskelpartien häufiger trainieren? Weil eigentlich mache ich ja nach Montag nix mehr für die Beine bis eben Montag wieder - und für alle anderen Muskeln das selbe. Gewichte habe ich erstmal nicht hinter geschrieben aber ich nehme eigentlich immer so viele, damit ich möglichst 4*8 Wiederholungen schaffe.

    Mein Ziel ist es erstmal wieder in Form zu kommen und dann so schnell wie möglich Masse aufzubauen wobei das ja eigentlich auch so ganz gut klappen sollte für den Anfang.


    Bin für Ratschläge etc. sehr dankbar.


    Achja: Dazu sollte noch gesagt sein das ich immer vor jeder Trainingseinheit ca. 10-15km Fahrrad fahre.


    Gruß und schönen Abend/Nacht noch :wink
     

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  3. #2 haffi, 01.02.2009
    haffi

    haffi Neuer Benutzer

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    Also ich würde ja sagen das Bizeps und Trizeps öfter trainiert werden könnten und Bauch fehlt ganz !
     
  4. #3 aLexXx`, 01.02.2009
    aLexXx`

    aLexXx` Erfahrener Benutzer

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    bauch fehlt ja

    wdh wär interessant. ansonsten find ich persönlich sind das sehr viele übungen für einen teilbereich. also wenn du echt 4 bizeps übungen machst mix max gewicht a 3 wdhs ... mir würd der muskel reißen :) kommt aber sich auf trainingserfahrung an (die du wohl auch nicht hast). bin auch erst seit kurzem dabei und hab mir nen 2er splitt zugelegt (trainier aber zuhause mit hantelbank etc)

    guck mal mein thread evtl hilfts dir ja weiter, bis jetzt wurde noch nichts negatives zu meinem plan erzählt (hat auch aufbau zeit gekostet)
     
  5. #4 Gast, 01.02.2009
    Gast

    Gast Guest

    Da du ja kraftsportmäßig am Anfang stehst, sollte man nicht mit einem sehr voluminösen 3er Split beginnen, sondern einen Ganzkörperplan erstellen.

    Je drei mal die Woche bei 15+ Wiederholungen:

    4x Kniebeuge
    2x Klimmzüge
    2x Rudern
    2x Bankdrücken
    2x Schrägbankdrücken
    3x Schulterdrücken m. breitem Griff / aufrechtes Rudern
    2x Dips
    2x Bizeps-Curl
    3x Hyperextensions -> später Kreuzheben!
    3x Crunshes

    ________________
    25 Sätze.
    Bei Bedarf die Satzzahlen reduzieren oder die Übungen des GK´s in zwei Einheiten splitten, z.B. so:

    TE1:
    4x Kniebeuge
    2x Klimmzüge
    2x Rudern
    2x Bankdrücken
    2x Schrägbankdrücken
    3x Schulterdrücken m. breitem Griff
    2x Dips
    2x Bizeps-Curl
    3x Crunshes / Klappmesser - Situps

    TE2:
    4x Kreuzheben
    2x Klimmzüge
    2x Rudern
    2x Bankdrücken
    2x Dips
    3x Aufrechtes Rudern
    2x Enges Bankdrücken
    2x Bizeps-Curl
    3x Russain Twist
     
  6. #5 Exitus, 01.02.2009
    Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Kann marccpl nur zustimmen, am Anfang ist erstmal ein Ganzkörperplan angesagt. Umstellen auf 2er- oder 3er-Split folgt dann später.
    (Zudem ist dein 3er-Split mMn nicht sehr gut gestaltet.)

    Gruß.
     
  7. #6 riffer7, 01.02.2009
    riffer7

    riffer7 Benutzer

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    klaut der hier einfach meinen thread namen !! :lol:
     

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