Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

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  1. Pixtep

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    Hallo Zusammen,

    ich betreibe seit "2 Monaten" Fitness / Kraftsport. Mein Ziel ist ein gesunder Körper und ca. 10 kg mehr Muskelmasse.
    Das möchte ich in ca. 1-2 Jahren erreicht haben.
    Start: (72 kg relativ untrainiert)
    Vorraussetzung aktuell: 1,81 m und ca. 74,5 kg

    Mein aktueller Trainingsplan sieht folgendermaßen aus und wird progressiv gesteigert:

    Montag ca 1h:
    Klimzüge (soviele wie möglich)
    Kniebeuge 3 x 5
    Bankdrücken 3 x 5
    dann 3 x
    ( Butterfly 3 x 5 ; Lattzug 3 x 5 ; Rudern 3 x 5)
    Beinpresse: 3 x 5

    Dienstag:
    30 min Joggen
    6 min Bauchmuskeltraining
    10 min Rückentraing

    Mittwoch
    Klimzüge (soviele wie möglich)
    Kniebeuge 3 x 5
    Bankdrücken 3 x 5
    dann 3 x
    ( Butterfly 3 x 5 ; Lattzug 3 x 5 ; Rudern 3 x 5)
    Beinpresse: 3 x 5

    Donnerstag:
    30 min Joggen
    6 min Bauchmuskeltraining
    10 min Rückentraing

    Freitag:
    Liegestütz 3 x 12
    Liegestütz Beine auf Bank 3 x 12
    Diamantliegesütz 3 x 12
    Kurzhantel Cruls im Stehen 3 x 6
    Kurzenatel Cruls im Sitzen 3 x 6
    kurzhantel Rudern 3 x 6
    Liegestütz halten so lange es geht

    Samstag Pause
    Sonntag Pause

    Meine aktuelle Arbeit ist mittelmäßig körperlich anstrengend.

    Zu meiner Ernährung:

    Ich nehme täglich durch meine Ernährung ca 2200 kcal (Durchschnitt getrackt) zu mir und 200 g Eiweiß (dachte nicht das es so viel ist).

    Meine Frage an euch:

    Was sagt ihr dazu?
    Schaff ich das nach dem Plan oder seht ihr grobe Fehler.

    Grüße
     
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  3. #2 Chris08, 01.06.2016
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    Trainierst du zu Hause?

    Ansonsten ist der Plan etwas verwirrend
    Zwecks Ernährung kann ich wenig sagen, da ich deinen Kalorienbedarf nicht kenne - 2200kcal können jetzt darunter oder darüber liegen :D Rechne dir das mal aus
     
  4. K!cK

    K!cK Guest

    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    Hallo,

    Montag und Mittwoch trainiere ich in einem Kraftraum zwecks der dort vorhandenen Geräte.
    Dienstag, Donnerstag und Freitag zuhause.

    Hast du den einen Tipp, wie ich meinen Kalorienbedarf am besten bestimme?
    Es gibt ja die unterschiedlichsten Webseiten, welche alle andere Ergebnisse ausspucken.
    Auch über Trackinguhren liest man, dass bei unterschiedlichen Modellen verschiedene Ergebnisse berechnet werden.

    Gruß
     
  5. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    Plan ist vlt nicht ideal... Kann man aber so machen...
    Prio 1 sollte sein, jeden Muskel 2-3x pro Woche zu trainieren...
    Das ist ja gegeben :)


    Am besten www.micsbodyshop.de/kalorienrechner
     
  6. K!cK

    K!cK Guest

  7. Irok89

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    Nimm den Rechner von mic...
     
  8. Pixtep

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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    funktioniert irgendwie net :/
     
  9. #8 Pixtep, 02.06.2016
    Zuletzt bearbeitet: 02.06.2016
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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    ok, jetzt kam doch ein Ergebnis:
    Grundumsatz: 1.795 kcal
    Arbeitsumsatz: 641 kcal
    Freizeitumsatz: 261 kcal
    Zielzufuhr: 3.197 kcal
    Eiweiß: 128 g
    Fett: 51 g
    Kohlenhydrate: 536 g

    Das scheint mir schon realistischer, wobei ich dann ja immer noch über 1000kcal mehr zu mir nehmen müsste.
    Dann hätte ich aber die Befürchtung, dass ich mein Körperfettanteil in die Höhe treiben würde.
    In den lezten 1,5 Monaten habe ich bei besagter Ernährung ca. 3kg zugenommen bei ca gleich bleibendem Körperfettanteil.
    Ich würde eben gerne Muskeln aufbauen und gleichzeitig mein Körperfettanteil auf ca 10% reduzieren.
     
  10. Pixtep

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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    so erstmal eine Caliperzange zugelegt. Ich hoffe die Hilft dabei richtig Masse und Diatphasen durchzuführen
     
  11. #10 Black_knight, 02.06.2016
    Black_knight

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    Beides aufeinmal wird schlecht gehen, lieber zuerst muskel aufbauen und dann definieren.

    Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk
     
  12. Pixtep

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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    Da wirst du Recht haben. Hab gelesen, dass es sinnvoll ist zwischen 10% - 15% Fettanteil zu trainieren. Sprich Massephase bis 15% hoch und dann wieder auf 10% diäten?
     
  13. #12 Pixtep, 02.06.2016
    Zuletzt bearbeitet: 03.06.2016
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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    Ich werde jetzt noch mal über eine Woche messen, ob ich aktuell Gewichtszunahme oder -abnahme habe.
     
  14. Pixtep

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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    Update: heute ist die Körperfettzange gekommen. Ich habe dann eine 3-Punkt Calipermessung durchgeführt.
    Ergebnis: 9-10 %. Hätte ich nicht vermutet. Scheint also der minimale Bauchansatz durch eine Velhaltung zu kommen.
     
  15. Irok89

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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    Laut caliper und 3-Falten Methode hatte ich immer 8-12%... Optisch waren es eher ~15%...
    Zum Fortschritt dokumentieren gut zu gebrauchen...
    Den tatsächlichen Wert wirst so vermutlich nicht bekommen...
     
  16. #15 Black_knight, 04.06.2016
    Black_knight

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    Dexa scan sollte ziemlich genau sein, kostet aber auch bisschen mehr

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  17. Irok89

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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    Ich finde den kfa aber auch uninteressant...
    Ist genau wie mit dem Gewicht...
    Zum Fortschritt dokumentieren ok...

    Aber wenn ich mich zu fett fühl nehm ich ab...
    Egal was der kfa sagt...
     
  18. Pixtep

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    AW: Trainingsplan / Ernährung - Was sagt ihr dazu?

    Ja gut ein Dexa scan mag genau sein, aber ich lege mich doch ne jede Woche oder aller zwei Wochen in die "Röhre" nur damit ich weiß ob ich jetzt eine Diätphase oder Massephase durchführe.
    Wie macht ihr das nur nach Gefühl oder habt ihr da ein Plan?
     
  19. Irok89

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    Was meinst du jetzt genau? Wann aufbauen bzw Diät?
     
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  21. Pixtep

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    Genau, ab wann sagt ihr jetzt Diät bzw jetzt Massephase und für wie lange und wie sollte man die Übergänge gestallten?
     
  22. Irok89

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    Prinzipiell vor dem Sommer Diäten...
    Ab Ende September Aufbau...

    Sonst mal n kurzer cut, falls es zu "fettig" wird...
     
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