Trainingsplan erstellen // 2er oder 3er Split - aber welche Übungen ?

Hallo,

ich trainiere inzwischen seit ca. 4-5 Monaten mit einem Ganzkörpertraining. Dementsprechend bin ich noch ein blutiger Anfänger. Ich überlege langsam mit einem 2er oder 3er Split anzufangen. Jedoch weiß ich erstmal nicht welches von den beiden und wie ich das am besten aufteilen soll, d.h. an welchem Tag Rücken,Beine usw. Paar andere Informationen : ich werde bald 18, wiege 73kg und bin 182cm groß.

Mein jetziger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Die Pausen zwischen den Sätzen sind immer nach Gefühl, aber meistens 1.30 min. Ich mache immer so viele Wiederholungen wie möglich pro Satz.
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1. Klimmzüge mit 35kg und 45kg die mich hochdrücken (also als Unterstützung)
-nach den Sätzen mit 35kg folgt direkt ein weitere Satz mit 45kg.
-D.h. insgesamt 6 Sätze, jedoch 2 Sätze hintereinander
-immer so viele Wiederholungen wie möglich

2. eine Bauchübung
-3 Sätze mit ca. 30 sek. Pause

3. Wadenübung mit 60kg
-hier jedoch 3 Sätze mit ca. 5 Wiederholungen

4. Schulterdrücken mit 16kg und 10kg (mit Kurzhanteln)
-dasselbe Prinzip wie bei den Klimmzügen
-6 Sätze, 2 Sätze hintereinander
-soviele Wiederholungen wie möglich

5. Oberschenkelübung (Ausfallschritte) mit 10kg Kurzhanteln auf jeder Seite
-10x Wiederholungen pro Seite
-3 Sätze

6. Rücken, enges Rudern (Kabelzug) mit 40kg
-3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich

7. Dips mit eigenem Körpergewicht
-3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich
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So sieht man Plan zurzeit aus. Wie schon gesagt würde ich nun gern umsteigen auf einen 2er- oder 3er Split. Wie würde der am besten aussehen, d.h. welche Übungen usw. Ich würde 3x in der Woche trainieren.

Falls noch irgendwelche Fragen oder Unklarheiten gibt, am besten fragen.

Sonst eine Danke im Voraus !!

 

Es Könnte auch auch 4x die Woche sein, ich hätte nichts gegen. Ich hatte die 3x pro Woche einfach so festgelegt, wusste nicht das es so einen großen unterschied geben würde, sorry.

 

Wenn du jedoch der Meinung bist das es weiterhin ein GK sein soll, wie sollte ein "richtiges" GK dann aussehen und wozu ist FEM und M.A.S.S gut, sind es einfach Anfängerprogramme ? Falls, ja wo ist der unterschied ?

 

also reicht es wenn ich z.B. 3x die Woche FEM mache ?

 

Ich hab mich inzwischen eingelesen. Jedoch frage ich mich, ob es wirklich sinnvoll ist um Muskeln aufzubauen, weil man 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 5 Wiederholungen hat. Dazwischen soll man 2-3min Pause machen, was ich persönlich sehr lange finde. Kühlt der Muskel in der Zeit nicht ab ? Ich hatte früher mal einen Trainingsplan, wo ich mit 85% von meiner Maximalkraft trainiert hatte und auch jeweils 5 Wiederholungen pro Übung. Jedoch wurde mir gesagt, dass das nicht effektiv ist, weil ich sehr lange pausen mache und weil es meinen Knochen schadet, da "sehr" viel Gewicht drauf lastet.

Ich bin bisschen verwirrt, aber die frage generell, wie schon gesagt, ist das FEM um Musklen aufzubauen gut geeignet ?

 

Okey, aber eine frage hab ich noch. Ich habe diese Übungen nie gemacht, also Kniebeugen und Bankdrücken. Sollte ich gleich mit freien Geräten anfangen oder lieber an Geräten wo man geführt wird ?

 

Ja das stimmt, man benötigt wirklich die Pausen, um beim nächsten Satz weitere 5 Wiederholungen zu schaffen. Ich habe heute meine gewichte fürs Rudern(T-Rudern), Bankdrücken und Kniebeugen rausgefunden. Soll ich nun wirklich 1 ganzen Monat mit den gewichten trainieren, ohne sie zu erhöhen ? Falls ja, dann mach ich doch keine Fortschritte oder nicht oder geht es im ersten Monat wirklich nur darum die Technik zu erlernen ?