Trainingsplan, Frau, Anfänger

Diskutiere Trainingsplan, Frau, Anfänger im Laufsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo ihr Lieben, mir ist es fast schon etwas peinlich hier angmeldet zu sein, da ich komplett unerfahren bin was den Muskelaufbau anbelangt....

  1. Emma

    Emma Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    29.04.2014
    Beiträge:
    2
    Zustimmungen:
    0
    Hallo ihr Lieben,

    mir ist es fast schon etwas peinlich hier angmeldet zu sein, da ich komplett unerfahren bin was den Muskelaufbau anbelangt.
    Ich habe mich gerade im Fitnessstudio angemeldet (FitX) und da wird einem als Frau nur vorgeschlagen zu den Kursen zu gehen, Cardio zu machen oder an den typischen Frauen Geräten zu trainieren. Ich habe im Internet mal ein wenig rumgestöbert und habe herausgefunden, dass das wohl zum eigentlichen Muskelaufbau nichts beiträgt. Deshalb bin ich hier. Es wäre suuuuper lieb wenn ihr mir helfen könntet. Ich bin für alle Tipps und Tricks und auch für Kritik offen.
    Wie fängt man damit richtig an?
    Welche Geräte und Gewichte sollte ich benutzen?
    Sets, Wiederholungen?


    Körpergröße: 164cm
    Gewicht: 53 KG

    Danke im Voraus
     
  2. Anzeige

    Schau mal hier: Trainingsplan, Frau, Anfänger. Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 PatrickDa, 29.04.2014
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    25.02.2013
    Beiträge:
    721
    Zustimmungen:
    11
    Hallo,

    typische Frauengeräte sind mir jetzt nicht bekannt, aber das Frauen den Focus sehr stark
    auf Cardio legen schon.

    Grundsätzlich solltest Du beides machen.

    Die Geräte sind für Männer und Frauen grundsätzlich die gleichen.
    Auch die Trainingspläne sind allgemein gültig, da die Muskeln von Männer und Frauen sich nicht unterscheiden.
    Sie sprechen alle auf die selben Reize an.
    Und da sind wir schon beim Thema.
    Um Muskelaufbau zu erreichen, muss der Muskel überschwellig gereizt werden.
    D.h. er muss mit Widerständen (Gewicht) und einer Spannungsdauer (Wiederholungen) über seiner aktuellen Leistungsfähigkeit
    konfrontiert werden. Als Reaktion darauf wird er ich anpassen.
    Damit er sich ständig anpassen muss, ist der Zeitpunkt des nächsten Trainings wichtig.
    Das wiederum setzt ein regelmäßiges Training (alle x Tage) vorraus.

    Aus diesen Grundsätzen leiten sich dann auch die Gewichte ab, wobei die Wiederholungen je Satz zwischen 6 und 20 je ~10 Sekunden
    Dauer schwanken. Die letzte Wiederholung in einem Satz sollte dann gerade noch so oder nicht mehr vollständig zu schaffen sein.
    Starte mal mit 8 - 12 Wiederholungen und entsprechendem Gewicht.

    Als Trainingsplan sollte ein ausgewogener Ganzkörperplan gewählt werden.
     
  4. #3 jo.bouscheljong, 29.04.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    GK maschinentraining.
    Beinpresse
    Brustpresse
    Rudermaschine
    Schulterpresse
    Latzug zur Brust ( besser Klimmzüge
    Hyperextensions.

    Alle übungen zum Anfang mit leichten und gut zu bewältigenden Gewichten bei drei Sätzen und 12-15 Wiederholungen .
    Du sagst dir jetzt vlt warum leichte Gewichte wenn ich Muskeln aufbauen möchte. Kommt auch noch , aber bei deiner vorgeschichte zum Thema Bewegung und Fitness ist es besser den ganzen Körper vorsichtig an das Training heranzuführen .
     
  5. tessin

    tessin Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    14.09.2012
    Beiträge:
    138
    Zustimmungen:
    0
    Im Grunde können Frauen wie Männer trainieren. Cardio schön und gut. Besser Cardioanteile draußen und Muskeltraining im Studio. Je nach Schwerpunkt solltest du entweder mehr Laufen (oder Triatlontraining) und als Ergänzung ins Studio oder andersrum; Schwerpunkt Studio und gelegentliches Laufen. Daraus ergibt sich dann auch ob ein Ganzkörpertraining oder einen Split. Auch bezgl Wiederholungen kannst du dich an die Richtlinien für Männer orientieren. Der Trainer dort denkt wohl oldschool und falsch.
     
  6. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    Jo. hat alles gesagt...
    Halte dich an den gk Plan...
    Und mach wenn du willst zusätzlich noch cardio an separaten Tagen...

    Lg irok
     
  7. #6 notschi, 08.05.2014
    notschi

    notschi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    08.05.2014
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Ich muss jetzt auch mal fragen: Ist es denn okay, wenn ich Ausdauersport und Krafttraining im Wechsel mache?
    Also Tag 1:Ausdauer
    Tag 2: Krafttraining und dann wieder von vorne.
    Beim Krafttraining benutze ich einfach alle Geräte die für Arme und Beine so rumstehen für 3 Sätze à 12 Wiederholungen (auch so dass ich die letzten Wiederholungen gerade so packe). Nachdem ich mit den Gerten fertig bin mache ich noch jeweils 50 Crunches links und 50 rechts mit angehobenen rechtwinkligen Beinen, wobei ich bei jedem Crunch das gegenüberliegende ausstrecke. Und ein wenig den "Käfer", und dieses flach auf dem Boden liegen und beine ausgestreckt anheben und langsam runter lassen (3 Sätze à 15 Wiederholungen).
    Meinen Bauch trainiere ich schon länger und eigentlich immer mal wieder, man sieht auch minimal die oberen Bauchmuskeln :D
    Wenn ich 2-3 Kilo weniger hätte, würde man es noch besser sehen.

    Was sollte ich anders machen? Und wie?
     
  8. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    1tag cardio und 1tag kraft passt...
    Trennen ist optimal... Steht sich am gleichen Tag nämlich im Weg...

    Training würde ich dir zu nem vernünftigen ganzkörperplan raten...
    Dass hier mal ziehen...
    Da mal drücken... Hat auf Dauer keinen Sinn...

    Hab hier gerade irgendwo einen gepostet...
    Den könntest so übernehmen...
    Schick... Bzw poste ihn dir hier auch nochmal gern...

    Es ist auch hilfreich sich den Plan zu notieren...
    Und das Gewicht + wdh auf zu schreiben...
    So weißt du, wann du dein Gewicht steigern kannst...

    Ich machs zB so...
    Schaff ich mit einem Gewicht 3x 10wdh...
    Geh ich beim nächsten mal auf mehr Gewicht...
    Dann schaff ich zB nur... 9...8...8... Wdh...
    Mit dem Gewicht trainier ich dann wieder weiter, bis ich wieder bei 3x 10wdh bin...

    Lg irok
     
  9. tessin

    tessin Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    14.09.2012
    Beiträge:
    138
    Zustimmungen:
    0
    Das ist nicht nur okay - das ist das beste!!!

    Viele Buben wohlen aber "fette Disko Muskeln"
    Die trainieren falsch. Hauptsache Brust und Bizeps. Die können keine 5 KM am Stück laufen, können nicht in den vierten Stock per Treppe und vergessen viele wichtige Muskelaturen, die einen Ausgleich bilden und für eine gesunde Körperhaltung verantwortlich sind. Die Muskeln, die man trainiert um gegen Rückenschmerzen vorzugehen (als Beispiel - aus der Krankengymnastik) bringen für die Gesundheit viel. In der Disko sieht man jedoch außer einer geraden Körperhaltung nicht viel.

    Viele Marathonläufer sehen ungesund dürr aus. Die Ärmchen sind nur noch Knochen.

    Am Besten ist ein Mix. Jedoch muss man sich dann bewusst sein, dass man rundherum fit und gesund sein wird, jedoch in keiner Sparte zur Weltklasse bzw maximalsten Erfolg erreichen wird.

    Du kannst auch eine Schwerpunkt legen und dann 2/3 zu 1/3 splitten.
     
  10. #9 PatrickDa, 09.05.2014
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    25.02.2013
    Beiträge:
    721
    Zustimmungen:
    11
    Hallo notschi,
    das hört sich aber noch nicht ganz nach einem strukturierten Plan an.
    Machst "alle Geräte die so rumstehen" und "immer mal wieder".
    Mit einem Ganzkörperplan bist Du nicht nur effektiver unterwegs, Du kannst damit ( was ich jedem empfehle) Deine
    Trainingsleistung auch dokumentieren.
    Denn nur so kannst Du im Laufe der Zeit deine Trainingsintervalle anpassen und optimieren.
    Wie Du vielleicht weist, ist Regeneration ein ausschlaggebender Erfolgsfaktor.
    Kennst Du das Prinzip der Superkompensation?

    Wenn Du zum Beispiel in der Leistung stagnierst, dann kann das auch daran liegen, das die nächste
    Trainingseinheit zu früh oder zu spät durchgeführt wurde.
    Bei den meisten sind die Intervalle, mangels Geduld, zu kurz!

    Durch die Auswertung meiner Dokumentation weiß ich z.Bsp. das ich meine Beine und Rumpfmuskeln optimalerweise
    alle 3 Tage trainieren muss. Das Optimum bei Arme und Brust liegt bei mir bei 4 Tagen.
     
  11. #10 notschi, 09.05.2014
    notschi

    notschi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    08.05.2014
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Von "immer mal wieder" steht da nichts!
    Ich schrieb, alle zwei Tage jeweils 3 Sätze an allen Geräten die da sind mit einer Auslastung, dass ich es gerade zu bewältigen kann.
    Das ist doch auch die Empfehlung, welche ich wiederholt hier lesen kann. Ist doch strukturiert, oder etwas nicht?
     
  12. tessin

    tessin Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    14.09.2012
    Beiträge:
    138
    Zustimmungen:
    0
    In der Kombination Laufen / Kraftsport ist Ganzkörpertraining nach meiner Erfahrung das beste
    Wobei mein Schwerpunkt beim Laufen liegt
    Wer den Schwerpunkt auf das Krafttraining legt könnte auch mit einem 2er Split trainieren

    Die Frage ist nun wo NOTSCHI ihren Schwerpunkt hinlegen will
    und wieviel Tage sie in der Woche trainieren will
    Jeden Tag Sport wird zu viel werden
     
  13. #12 notschi, 09.05.2014
    notschi

    notschi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    08.05.2014
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Ich wollte gerne einfach etwas weniger Koerperfett haben und etwas definierter sein. Kein Muskelpaket.
    Ich trainiere vier Tage unter der Woche und Samstag meistens. Sonntag ist eigentlich immer Ruhetag für mich.
     
  14. #13 PatrickDa, 09.05.2014
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    25.02.2013
    Beiträge:
    721
    Zustimmungen:
    11
    OK, dann habe ich das falsch interpretiert. Sorry!

    Nimm das mit dem Dokumentieren mal als Empfehlung zur Optimierung hin.
    Ich kann Dir gar nicht sagen, wie sehr sich das für mich gelohnt hat.
    Gerade wenn Du schon länger trainierst, werden die Fortschritte immer geringer.
    Um so wichtiger ist es, die optimale Regenerationszeiten zu tracken, die individuell und je nach Muskel und Leistungsstand verschieden sind.
     
  15. #14 PatrickDa, 09.05.2014
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    25.02.2013
    Beiträge:
    721
    Zustimmungen:
    11
    Kein Sorge, so schnell wirst Du nicht zum Muskelpaket !
     
  16. tessin

    tessin Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    14.09.2012
    Beiträge:
    138
    Zustimmungen:
    0
    Richtig!

    ERNÄHRUNG!!!!
    Dann empfehle ich den Schwerpunkt auf Laufen zu legen (Minimum 2x die Woche Laufen. Besser 3x. Optimum 4x)
    Ganzkörperkrafttraining (1x die Woche bis 2x die Woche)

    Und jetzt ein bisschen variieren. Hängt auch mit Zeit und Körpergefühl zusammen.
    Wenn du 3x laufen warst dann wirst du wohl nur einmal zum Kraftsport gehen. Wenn du 2x Kraftsport machst, dann läufst du vielleicht nur 2 mal; wenn du viermal laufen warst und noch einmal beim Kraftsport wird die nächste Woche etwas ruhiger / weniger sein.

    Und dazu bietet sich an
    - Ganzkörpertraining beim Kraftsport
    - klar definierte und gefunde Ziele für das Laufen (mein Tipp irgendwann bis Halbmarathon denken)
     
  17. #16 notschi, 09.05.2014
    notschi

    notschi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    08.05.2014
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Ich weiß dass das bei Frauen eh nicht passiert. Ich wollte damit doch nur meinen Standpunkt klar machen ^^
    Ich denke auch, dass ich den Schwerpunkt aufs Laufen legen werde.
     
  18. tessin

    tessin Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    14.09.2012
    Beiträge:
    138
    Zustimmungen:
    0
    Schau mal auf Facebook

    - Fit Girls
     
  19. #18 notschi, 09.05.2014
    notschi

    notschi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    08.05.2014
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Okay, ich sehe hier ist einer, der jedes Wort auf die Goldwaage legt. :D
    Ich wollte es nicht ewig ausformulieren weil ich am Handy bin und dachte man kann sich denken was ich sagen möchte.
    Also: Ich weiß, dass Frauen nicht zu Muskelbergen neigen wie Männer beim Krafttraining. Ihnen fehlen die Hormone und bla. (ganz oberflächlich und mau ausgedrückt)
    Ich weiß, dass ich ohne spezielle Ernährung und ganz strengen Trainingsplan nicht super sichtbar Muskeln aufbauen werde.
    Ich weiß, dass es Frauen gibt, die sich große Muskeln antrainiert haben, was ich persönlich aber auch nicht schön finde.
    Ich wollte lediglich mitteilen, dass ich nur etwas schlanker und definierter und straffer sowie vor allem fitter werden will.
    Eben ein gutes Körpergefühl.
    Ich hoffe das war ausführlich genug :D :p

    Aber vielen Dank an alle für die Tipps.
    Ich habe für mich persönlich schon Fortschritte gemacht.
    Und sei es nur, dass ich jetzt weiß dass meine beste Trainingszeit abends ist, da schaffe ich durchaus mehr als morgens. Eventuell esse ich auch nicht genug vorm Training morgens. Was esst ihr denn da?
    Ich mache auch für den sichtbaren Erfolg gerne Vorher- und Nachherbilder. Sehe da sogar schon ein wenig mehr Muskeln am Oberarm (hatte auch von Zuause aus schon seit letztem Monat trainiert).

    Danke für den Tipp mit der Dokumentation. Das werde ich morgen dann mal machen.
     
  20. Anzeige

  21. tessin

    tessin Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    14.09.2012
    Beiträge:
    138
    Zustimmungen:
    0
    Ernährung ist neben dem Sport dass allerwichtigste, um Körperfett zu reduzieren. Am besten ist es, wenn du keine Diät machst, sondern gesund morgens, mittags und abends isst. Versuche ein leichtes Kaloriendefizit zu erreichen.


    Was ist gesund?
    Ich sag mal so, der der denkt er sei mit seinem Früchtemüsli weit vorne irrt. Ich esse gerne ein Marmeladenbrötchen.
    Nun zerleg mal die beiden Dinge in seine Bauteile. Das Gleiche?!
    Nicht ganz. Ich esse eine hochwertige Marmelade mit guten Früchten. In vielen Früchtemüslis werden "billige" Früchte "umgeformt" um den Gewinn zu maximieren. Neulich wollte ich Vanillesauce kaufen und las die Inhaltstoffe; da stand viel aber kein Wort von Vanille. Ein offenes Auge auf die Ernährung und es läuft. Im Erdbeerjoghurt ist vom Fruchtanteil ungefähr 1/8 einer Erdbeere. Ich kaufe Joghurt und rühre eine handvoll Erdbeeren rein. Gesunde Ernährung erfordert nur offene Augen und Ehrlichkeit - es sei denn, man will Ernährungsspezialist werden. Bei Burgern ist es mitlerweile so, dass mir bei dem Gedanken an Kurger Bing oder Dac Monalds übel wird. Ich esse gerne Burger - selbsgemacht mit ohne Mayo dafür eine lecker Creme, Sauce, was feines und Kartoffelspalten aus dem Offen.

    Ernährung und Sport
     
  22. #20 notschi, 09.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 09.05.2014
    notschi

    notschi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    08.05.2014
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Das mache ich von Natur aus eigentlich schon seit Jahren.
    Als strenger Vegetarier ist es eh kaum möglich einzukaufen ohne auf die Inhaltsstoffe zu schauen.
    Morgens mache ich mir oft Haferflocken mit Mandelmilch und frischem Obst, welches ich reinschnibbel.

    Ich koche auch unwahrscheinlich gerne und mache mit mittags oft viel Gemüse mit etwas Olivenöl im Backofen und dazu Reis oder Quinoa, oder Couscous.
    Abends habe ich Probleme auf Obst zu verzichten, ich weiß man sollte abends nicht viel Zucker essen, aber ich liebe Äpfel und esse sie dann gerne auch abends, da muss ich noch dran arbeiten. Ansonsten esse ich abends bis auf den Fruchtzucker so gut es geht Lowcarb. Ein Salat mit Gemüse und Essig und Olivenöl kommt da oft auf den Tisch.
    Und ja ich sündige auch mal und esse was richtig fettiges und ekeliges ab und an, doch das ist dann so 2-3 mal im Monat. Und ich werde das auch denke ich beibehalten, da mir sonst irgendwie etwas fehlt. ^^

    Aber ich glaube, alles im Ganzen betrachtet ernähre ich mich schon seit über einem Jahr sehr gut, ansonsten hätte ich Folgendes nicht im letzten Jahr erreicht:
    Seite Vorher Nachher.jpg Front Vorher Nachher.jpg
     
Thema: Trainingsplan, Frau, Anfänger
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. ganzkörperplan frauen

    ,
  2. gk plan frauen

    ,
  3. frauen anfängertrainingsplan

    ,
  4. fitx trainingsplan anfänger,
  5. frauen anfaenger krafttraining ganzkoerperplan,
  6. trainingsplan frauen,
  7. krafttraining frauen plan,
  8. ganzkörperplan für frauen,
  9. fitness forum anfänger,
  10. ladies anfänger gk plan,
  11. gk plan anfänger frauen,
  12. gk anfänger plan ladies,
  13. anfänger trainingsplan frauen,
  14. gk trainingsplan frauen,
  15. frauen anfänger trainingsplan,
  16. muskelaufbau gk frau,
  17. anfanger ganzkorperplan frauen,
  18. ganzkörperplan anfänger frauen
Die Seite wird geladen...

Trainingsplan, Frau, Anfänger - Ähnliche Themen

  1. Trainingsplan für Frauen?

    Trainingsplan für Frauen?: Hallo :) ich habe mich hier gerade erst angemeldet und habe einige Fragen bzw. Anliegen, zu denen ich gerne Antworten und Meinung hören würde....
  2. HIT Trainingsplan für Frauen

    HIT Trainingsplan für Frauen: Liebe Sportler, ich bin eine 26-jährige Studentin und mache seid ein paar Jahren 3 x Kraftsport (bisher nicht bis zum Muskelversagen). Ich...
  3. Trainingsplan Frauen

    Trainingsplan Frauen: Hey, sagt mal, ich habe eine Frage, wie kann ich meinen Bauch flach bekommen? Ich bin jetzt nicht dick :D Aber ich würde soo gerne einen...
  4. Trainingsplan, Frau, Anfänger

    Trainingsplan, Frau, Anfänger: Hallo ihr Lieben, mir ist es fast schon etwas peinlich hier angmeldet zu sein, da ich komplett unerfahren bin was den Muskelaufbau anbelangt....
  5. Trainingsplan für eine Frau?

    Trainingsplan für eine Frau?: Hallo allerseits, bin neu hier und hab mich mal ein bisschen ins Forum reingelesen.. allerdings hab ich nichts gefunden, was in die Richtung...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden