Trainingsplan für bessere Kondi?

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  1. corpse

    corpse Guest

    Moin,

    Da ich etwas Konditionsprobleme beim Fußball hab wollte ich mal fragen, wie man effizient was dagegen machen kann. Also ich hab Montags und Donnerstag Training (Fußball) und fahre jetzt auch Samstags immer 30KM Fahrrad. Ist das jetzt genug? Oder sollte ich nochmehr fahren oder evt. 5km laufen und 25KM nur Fahrrad fahren? Wie siehts aus mit der Ernährung sollte ich auch darauf großen wert legen?

    Freue mich auf viele hilfreiche Tipps :)

    mfg corpse!
     
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  3. #2 MrGreen, 27.05.2013
    MrGreen

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    Servus! Meinst du mit Kondition in Sinne von Ausdauer (Sauerstoffsynthese der Lunge) oder Kraftausdauer (Milchsäureabbau in der Muskulatur) das sich z.B. mit einem brennen in den Beinen bemerkbar macht?
     
  4. Irok89

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    saison is ja jetzt quasi vorbei...
    am besten is natürlich n guter trainer der viel wert auf ne konditionell starke mannschaft legt und dass auch in seiner vorbereitung erkenn bar ist...

    spiel selber seit ich 5bin fußball...
    hab so einiges erlebt... vom spieler vater bis amateurtrainer alles schon mitgemacht...
    es hilft prinzipiell nur laufen... um so mehr und intesiver du trainierst und an deine grenzen kommst und diese überwindest...
    umso schneller machen sich auch deutliche fortschritte bemerkbar...

    das kilometer weite laufen in einem moderaten tempo bringt einen da selten weiter...
    denn währen eines fußballspiels variiert dein tempo stetig...
    desshalb macht es durchaus sinn... immer mal wieder sprints etc einzulegen...

    oder zb 1x die woche ein hiit training zu absolvieren...

    ich erinner mich noch gut an den "amateur trainer" von einigen jahr...
    während dem training war man konstant in bewegung... 90-120min...
    da die übungen allerdings zu 90% mit ball und aus diversen spielen bestand, merkte man erst nach dem training was man eigentlich geleistet hatte...
    konnte die komplette saison laufen wie ein hase... ohne wirklich an meine grenzen zu gelangen... ;D

    lg irok
     
  5. corpse

    corpse Guest

    @MrGreen Ausdauer mein ich :) Meine Beine sind relativ kräftig^^, was manchmal vorkommt ist das meine Füße weh tun.

    @Irok jo deshalb dachte ich eventuell an einen Trainingsplan über den Sommer! Spiele erst seit einem Jahr wieder und hab das deshalb so als Aufbau Jahr gesehen ^^ (Hab auch mit 5 oder so angefangen aber dann mit 10 oder 11 aufgehört, Trainer wechsel und "Mannschaftszerfall" sag ich jetzt mal :p)

    Was ist ein Hiit Training?
    Also meinst du ich sollte so 6Km laufen und z.B. 1Km Laufen und dann 50m Sprinten und dann 950m laufen und dann wieder 50m sprinten bis ich eben die 6km voll hab?
     
  6. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Ja genau so in etwa...
    Kannst gern mal googlen...
    Kannst auch einfach nach dem tabata prinzip trainieren...
    Dh:
    Aufwärmen... 1-2km
    Dann 10sek Vollgas... 20sek entspanntes joggen...
    Dann wieder 10sek Vollgas... 20sek entspanntes joggen...
    Das ganze wiederholst du 8x
    Also genau 4min...
    Eventuell danach dehnen und wenn möglich noch nen kleiner cool Down Lauf...
    Wobei nach den 8min nicht mehr all zu viel Energie übrig sein sollte

    Lg irok
     
  7. #6 MrGreen, 28.05.2013
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    Schließe mich der Meinung von Irok89 an, für Ausdauer gibt es nix besseres als Intervall-Training. Die "Sprint-Phasen" kannst nach einiger Zeit Verändern, je trainierter du bist/wirst desto länger kann der Sprint dauern und je kürzer die Erholungszeiten treten!

    Empfehle dir paralell dazu ne Pulsuhr, da kannst du deine Intervalle mit der richtigen Herzfrequenz abgleichen (anerober Bereich)
     
  8. #7 corpse, 28.05.2013
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 28.05.2013
    corpse

    corpse Guest

    Mhh.. Ich bezweifel das ich das bereits 8x schaffe :) Danke trotzdem schonmal für den Tipp.
    Ich dachte ich mache das jetzt so das ich 20KM Fahrrad fahre und danach dann noch dieses Tabata Prinzip anwende in einer weniger Intensiven Form. Also erstmal nur 4x 10sek Vollgas und 20sek joggen. Und danach wenn ichs noch schaffe zum Anfang 3KM laufen. Das ist ok fürn anfang oder?

    @Green Was meinste mit Intervalle und Herzfrequenz abgleichen??

    Edit:
    Ich hab mirn bisschen was zum Tabata Prinzip durchgelesen und stolpere da oft über anaerob und aerob oder so? Könnt ihr mir das vielleicht auch erklären?
     
  9. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Mhh zum Thema aerob bzw anaerob bin ich wohl der falsche Ansprechpartner...
    Hab mir darüber leider wenig gedanken darüber gemacht... Und mich nie wirklich eingelesen... (Schande über mich)
    Denk aber dass dir da ggf sonst jemand weiter helfen kann...

    Was ich dir aber sagen kann...
    Dass es auf Youtube zb diverse Trainingseinheiten zum Thema tabata gibt...
    Also du musst nicht ausschließlich rennen...
    Gibt auch die Möglichkeit, dein tabata Training Zuhause zu absolvieren...

    Lg irok
     
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  11. #9 MrGreen, 29.05.2013
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    Mit Intervalle sind die Sprints- und die Erholungsphasen gemeint. Und was anaerob und aerob betrifft: Hier wird in verschiedene Bereiche beim Ausdauersport unterschieden bei welcher Herz- und Pulsfrequenz bzw. Schwelle der Körper die Laktatbildung (Milchsäure) in den Muskelzellen entgegenwirken kann.

    Du joggst z.B. 10km mit einem 8km/h Durchschnitt und fühlst dich dabei gut. Hier kann der Körper mit seiner regulären Sauerstoff- und Nährstoffsättigung das Auftreten der Milchsäure entgegenwirken.

    Falls du jetzt sprintest kommt der Körper bis an seine Grenze, d.h. er kann den Milchsäureabbau (Laktat) nicht komplett mit der aktuellen Sauerstoff- und Nährstoffsättigung bewältigen. D.h. der Körper wird mit entsprechendem Training diese "Höchstgrenze" nach oben verschieben.

    Zu diesem Thema ist auf Wikipedia unter "Ausdauertraining" einiges zu finden.
     
  12. corpse

    corpse Guest

    @Mr Green danke für die Erklärung!

    Uh also ich hab jetzt einmal Tabata gemacht am Mittwoch und muss sagen das is wirklich ganz schön anstrengend ;D So ne Übung für zuhause.
    Was meine Frage noch speziell and Irok wär, hast du das auch manchmal das deine Füße weh tun? Beim Fußball mein ich?

    Danke schonmal für die Tipps! :)
     
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