Trainingsplan für definierte Beine und weniger Bauchumfang

Diskutiere Trainingsplan für definierte Beine und weniger Bauchumfang im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebe Leute, ich habe Mitte Dezember 2021 mit dem Fitnesstraining angefangen. Ich bin 1.64cm groß, wiege 62,5 kg (Bauchumfang ungesunde...

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  1. #1 Kiki1987, 06.02.2022
    Zuletzt bearbeitet: 17.05.2022
    Kiki1987

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    Hallo liebe Leute,
    ich habe Mitte Dezember 2021 mit dem Fitnesstraining angefangen. Ich bin 1.64cm groß, wiege 62,5 kg (Bauchumfang ungesunde 94cm) und bin Anfang 30, weiblich.

    Mein Ziel ist es, meinen Bauchumfang zu reduzieren und v.a. schöne Beine zu bekommen. Siehe dazu Bilder.

    Zu Beginn war ich 2x in der Woche im Fitnessstudio, jetzt mache ich 3x Kraftsport. Dabei sah mein Training für das Krafttraining wie folgt aus:

    15 Minuten Aufwärmen Radfahren, 10 Minuten Stärkung oberer Rücken, 10 Minuten Bauchtraining und 30 Minuten – 40 Minuten Beintraining (Beinpresse: 3 x 15 Sätze, 100kg / Adduktoren: 2 x 15 Sätze, 25 kg /Beinbeuger: 2x15 Sätze: 25 kg / Adduktoren Kabelzug Maschine, Training Innenseite Bein: jeweils beide Seiten 2x 12 kg / 10 Squa_ts ohne Gewichte / rückenliegend: Fahrradfahre und andere Streckübungen). Zwischen jedem Satz mache ich eine kurze Pause von 30-120 Sek.

    Zusätzlich zum Kraftsport versuche ich jetzt einmal in der Woche etwa 45-Minuten Trampolinsport, um den Bauchumfang zu reduzieren (geling ja nur, wenn ich insgesamt am Körper abnehme). Ernährung: Habe mich mein ganzes Leben ungesund ernährt, war ziemlich unsportlich. Seit Januar keine Softdrinks mehr, möglichst kein Fertigessen (auch nix Süßes) und mehr Gesundes, Eier usw.

    Optisch erkenne ich bisher noch keinen Unterschied, aber mir ist auch klar, dass die ersten Wochen dazu da sind, dass mein Körper sich erstmal an die Gewichte gewöhnt. Zu Beginn konnte ich kaum Gewichte stemmen, mittlerweile konnte ich mich überall steigern. Muskelkater konnte ich bisher gut vermeiden.

    Nun frage ich mich: In welche Richtung sollte ich meinen Fitnessplan verändern, damit ich schöne definierte Beine (und auch schöne Knie) bekomme (falls das bei der Ausgangssituation überhaupt möglich ist, weil sich das Fett echt komisch verteilt…), gerne bis zum Sommer 2022 ?? Reicht für die Reduktion des Bauchumfangs der Plan bisher?

    Für Tipps und Anregungen bin ich euch total dankbar!
     

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  3. #2 Pepe7711, 06.02.2022
    Zuletzt bearbeitet: 06.02.2022
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    Huhuu Kiki...
    Ich zitiere das mal, so wie ich das sehe.

     
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  4. #3 Kiki1987, 08.02.2022
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    Danke für Dein Feedback!
    Nein, um "Idole" geht es mir nicht. Sondern um Optimierung, das beste aus der Ausgangslage rausholen, um sich wohler zu fühlen.
    Ich bleibe dann dran und versuche die Übungen bei Zeiten zu variieren.
     
  5. #4 Allradantriebaktivist, 01.04.2022
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    Hey, ich bin zwar selbst noch blutiger Anfänger was das selbstorganisierte Krafttraining mit Gewichten angeht. (Ich war aber schonmal fit- Rudern und Wildwasserkanu beides als Leistungssport für mehrere Jahre und danach Calisthenics, seit einigen Jahren aber nicht mehr.)

    Dementsprechend habe ich zwar viele Übungen schon ausgeführt aber nur nach den Plänen meiner Trainern und spreche hauptsächlich aus dem, was ich mir angelesen habe:

    Ich denke, dass Kniebeuge (mit Gewichten) und Deadlifts völlig ausreichend für die Beine sind. Dann pack noch Beinheben/Dragonflag dazu. Und dann wären denke ich die beiden Körperteile auf die du Fokus legst schon abgedeckt. Allgemein gelten komplexe Bewegungen (mehrere Gelenke) als besser geeignet um Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Ich denke also, dass 6 (größtenteils Isolierte) Beinübungen einfach nicht nötig sind.
    Es wäre vorteilhafter in der freigewordenen Zeit noch andere große Muskelgruppen anzusprechen und zum Beispiel Klimmzüge und Bankdrücken einzubauen. (Je mehr Muskelmasse, desto mehr Wachstumshormone, desto schneller wachsen auch die Muskeln die dir wichtig sind.)

    Dann hättest du

    Kniebeuge
    Deadlifts
    Beinheben/Dragonfly
    Klimmzüge
    Bankdrücken

    Insgesamt weniger Übungen, die den ganzen Körper trainieren und damit dürftest du nach meinem Verständnis auch deinen Zielen rascher näher kommen.
     
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