Trainingsplan für den Urlaub

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  1. #1 Nik97, 07.07.2016
    Zuletzt bearbeitet: 07.07.2016
    Nik97

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    Abend!

    Im August geht es für mich in den Urlaub. 10 Tage Italien, und da darf natürlich das Trainingsprogramm nicht fehlen. Dabei würde ich meine derzeitigen Plan beibehalten, welcher aber andere Übungen bemötigt, da mir kein Studio zur Verfügung steht. Die Urkaubsanlage hat zwar einen Fitnessraum, der aber eher auf Cardio ausgelegt ist. Für den Kraftsport ist dort nicht viel vorhanden.

    Da leider wenige Bilder des Raumes zu sehen sind, habe ich keinen Einblick auf das Equipment. Auf einem Bild konnte ich eine Multifunktuonsstation sehen. Was die alles zu bieten hat konnte ich nicht sehen, für den Latzug war aber auf jeden Fall alles da.

    Von Zuhause nehme ich mir mein 30Kg Kurzhantelset mit.

    Folgende Übungen mache ich zurzeit, diese müssen dann eben Teilweise ersetzt werden:
    (meine Vorschläge sind nach dem "->" zu sehen ;))

    Kniebeugen -> Ausfallschritt mit Kurzhanteln
    Bankdrücken -> Einarmiges Bankdrücken (da 30KG zu wenig für beide Seiten gleichzeitig)
    Seitheben -> Wie gehabt mit Kurzhanteln
    Kreuzheben -> ?
    Curls -> Kurzhantelcurls
    Facepulls -> ?
    Wadenheben -> Einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht und Kurzhanteln

    Überkopfdrücken -> Mit Kurzhanteln
    Latzug -> Im Urlaubsressort vorhanden
    Butterfly -> mit Kurzhanteln
    Rudern -> Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
    Trizepsstrecken -> French Press
    Bauch -> Sit Ups oder Crunches

    Für die Übungen mit "?" brauche ich noch einen Ersatz. Was haltet ihr von den anderen Ersatzmöglichkeiten?
     
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  3. #2 Chris08, 08.07.2016
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    AW: Trainingsplan für den Urlaub

    Einarmiges Bankdrücken könnte zwecks Balance etwas schwierig werden denke ich, musste ausprobieren :D

    Kreuzheben geht auch mit Kurzhanteln
    Facepulls könntest du vielleicht die Übung machen wo du die Hanteln seitlich am Körper hochziehst (mir fällt ums Verrecken der Name nicht ein...)

    Wadenheben kannste theoretisch die Hanteln über dir halten und das im Stehen machen
     
  4. #3 Geextah, 08.07.2016
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    AW: Trainingsplan für den Urlaub

    Beim wadenheben muss man die hanteln doch nicht über sich halten :-D
     
  5. #4 Chris08, 08.07.2016
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    AW: Trainingsplan für den Urlaub

    Ich fand das so immer besser als seitlich, aber letztendlich isses egal, stimmt :D
     
  6. #5 dr_Carl, 08.07.2016
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    AW: Trainingsplan für den Urlaub

    Hallo Nik97,

    ich nehme an, dass Du das Kreuzheben wegen mangelnder schweren Gewichte nicht machen kannst. Falls Du also nicht zufällig irgendwo einen schweren Gegenstand entdeckst, denn Du dafür nutzen könntest, hätte ich Dir einen etwas unkonventionelleren Vorschlag:

    Du hast ja Ausfallschritte schon als Ersatz für die Kniebeugen drin. Da würde ich Dir empfehlen, dass Du diese nicht auf der Stelle machst, sondern Dich am Stück fortbewegst (minimum 50 Meter), da m.E. das hochkommen dann jedes mal wesentlich ergonomischer, aber auch intensiver ist. Wenn Du danach noch ein paar Meter im Watschelgang (in der Kniebeuge sich fortbewegen) zurücklegst und abschließend einen 50 Meter Sprint hinlegst, dann hättest Du damit nicht nur die Kniebeugen, sondern auch das Kreuzheben ersetzt. Ich weiß, es wird sich für Dich erstmal komisch anhören, aber probier das mal in vier oder fünf Sätzen aus (Ausfallschritte, Watschelgang, Sprint), Du wirst den Muskelkater an den genau richtigen Stellen merken. Und es wird auch tatsächlich der untere Rücken sehr gut trainiert.
    Viele Grüße!
     
  7. #6 Nik97, 08.07.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.07.2016
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    AW: Trainingsplan für den Urlaub

    Ja, 30Kg Kreuzheben ist zu einfach.
    Aber sprinten, watschelgang... ?! Ich will weder eine Ente noch Usain Bolt werden. Muskel und Kraftaufbau schon eher ...

    Und auf den Muskelkater kann ich verzichten. Muskelkater am Tag danach soll nicht das Ziel von Krafttraining sein.
     
  8. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Trainingsplan für den Urlaub

    Der Einfachheit halber...
    Mach Urlaub und dir keinen Stress wegen Training...
    Die 3-4 Einheiten die du verpasst werden keinen negativen Effekt haben...

    Ansonsten trainier spontan, wies dir gefällt ;)
     
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  10. #8 Nik97, 08.07.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.07.2016
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    AW: Trainingsplan für den Urlaub

    Ja Irok, das wäre das Vernüftigste. Nur gehört das Training zu mir wie das Essen, Trinken und Atmen. Da würde mich nur mein Gewissen Plagen, wenn ich es sein lasse. Ich kann den Urlaub also mehr genießen, wenn ich trainiere... Und schließlich macht das ganze Training auch spass, allein deshalb will ich nicht verzichten :D

    E: Rückenstrecken mit zusätzlichen Gewicht (Hanteln an Brust halten) um den unteren Rücken zu trainieren. Ersetzt zwar kein Kreuzheben, aber die Rückseite der Oberschenkel müsste ja beim Ausfallschritt dabei sein, oder?
     
  11. #9 Nik97, 09.07.2016
    Zuletzt bearbeitet: 09.07.2016
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    AW: Trainingsplan für den Urlaub

    Würde dann ansonsten einfach beim Butterfly bleiben.

    Rudern :)

    ______________________________________________________

    So, das ganze würde dann so Aussehen:

    Kniebeugen -> Ausfallschritt mit Kurzhanteln
    Bankdrücken -> Einarmiges Bankdrücken (da 30KG zu wenig für beide Seiten gleichzeitig)
    Seitheben -> Wie gehabt mit Kurzhanteln
    Kreuzheben -> Rückenstrecken mit Kurzhanteln als Zusatzgewicht
    Curls -> Kurzhantelcurls
    Facepulls -> Einarmiges Kurzhantelrudern
    Wadenheben -> Einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht und Kurzhanteln

    Überkopfdrücken -> Mit Kurzhanteln
    Latzug -> Im Urlaubsressort vorhanden
    Butterfly -> mit Kurzhanteln
    Rudern -> Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
    Trizepsstrecken -> French Press
    Bauch -> Sit Ups oder Crunches
     
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