Trainingsplan - Hilfe

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  1. Cesc23

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    Hallo zusammen,

    ich betreibe nun seit ca. einem halbem Jahr Training zuhause. Hauptziel ist es in für mich in Form zu kommen, mich also wohl in meinem Körper zu fühlen. Vor allem besitze ich leider relativ viel Bauchfett, was davon kommt, dass ich lange übergewichtig war. Von Von Oktober 2013 bis Juni 2014 ca. habe ich abgenommen, bin damals von ca. 110kg auf 75kg runtergekommen. Habe auf einem Fahrrad-Ergometer trainiert, weiß nicht mehr so oft aber mindestens jeden zweiten Tag und zusätzlich aber keine "Diät" gemacht, sondern einfach nur sehr wenig bis gar nichts gegessen (Ich weiß dass ist nicht optimal und ich habe auch bestimmt viele Muskeln verloren, aber ansonsten hätte das Abnehmen für mich nicht funktioniert). Das Gewicht habe ich auch ganz gut gehalten, so 78kg waren mein Standardgewicht bis März diesen Jahres.

    Mittlerweile bin ich wieder bei 82kg, was ich aber gar nicht als so schlecht empfinde, da ich der Meinung bin eher Muskelmasse anstatt von Fett aufgebaut zu haben (auch wenn meine Körperfettwaage sagt ich bin von 9,5% Fett auf 11,6% Fett und von 50,6% Muskeln auf 49,7% abgerutscht, aber ich halte das nicht für repräsentativ).

    Kurz zu mir: Ich bin 23 Jahre alt, männlich mit guten 188cm Körpergröße. Ich habe in meiner Jugend als 13-16 Jähriger Fußball gespielt und danach lange gar nichts, war wie gesagt übergewichtig und habe auch seit dem ich abgenommen habe bis zum März diesen Jahres kaum noch Sport gemacht.

    Wer keinen elend langen Text lesen will kann jetzt direkt runter zum ersten Beitrag scrollen. Wen es interessiert für den habe ich kurz den Verlauf meines Trainings aufgeführt, um die Entwicklung und meine Fortschritte kenntlich zu machen und zu zeigen, was ich im letzten halben Jahr so getrieben habe.

    ________________________________________________________________________________________

    Jetzt zu den Anfängen meines Trainings:
    Ich habe begonnen täglich Crunches, Sit-Ups und Liegestützen zu machen und habe meinen alten Ergometer wieder ausgepackt und dort meine Kilometer abgespult (meist 30 Minuten Einheiten mit 12km, die ich aufgeteilt habe in 15 Minuten einfahren (5km) (mittlere Geschwindigkeit), 10 Minuten Vollgas (5km) und 5 Minuten austrudeln(2km)).

    Irgendwann habe ich mir dann eine Fitnessmatte zugelegt (gute Idee) und mir Kurzhanteln besorgt. Dann habe ich meinen Trainingsplan wie folgt aufgestellt:

    Montag + Donnerstag: Krafttraining (Gewichte, Bizeps-,Hammer- und Konzentrationscurls mit 5kg Hantel)
    Dienstag + Freitag: Bauchmuskeln (Liegestütze, Crunches, Situps, seitliches Beinheben)
    Mittwoch + Samstag: Ausdauer (Fahrrad-Ergometer)
    Sonntag: Ruhetag

    Die "Trainingseinheiten" zu diesem Zeitpunkt gingen immer so 30 Minuten. Mit der Zeit habe ich die Gewichte dann auf 10kg erhöht und die Anzahl der Liegestützen etc. sowie die Intensität des Fahrrad-Fahrens ebenfalls erhöht.

    Da ich merkte, dass 30 Minuten zu wenig waren habe ich das Ganze auf 45 Minuten erhöht. Dabei habe ich dann versucht jeden Tag auch die anderen Bereiche ein wenig mitzutrainieren, aber nicht so intensiv. Hier habe ich dann auch einmal mein "Trainingsprogramm" ausführlich aufgeschrieben:

    Montag

    Bauchmuskeln
    150 Situps
    75 Liegestützen
    100 Kniebeugen
    100x seitliches Beinheben (liegend, je Seite)
    150 Crunches
    = in 5 Wiederholungen. Sprich 30 Situps, 15 Liegestützen, 20 Kniebeugen, 20x Beinheben, 30 Crunches und dann von vorne

    Kraft
    50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)
    25 Hammercurls + 25 Bizepscurls (10kg Hantel, beidseitig)
    = in 2 Wiederholungen (25 Konzentrations und dann 12/13 Hammer&Bizepscurls)

    Dienstag

    Kraft
    50 Hammercurls
    50 Bizepscurls
    100 Konzentrationscurls
    100 Kniebeugen mit Gewicht 10kg Kurzhantel je Seite
    = in 5 Wiederholungen

    Bauchmuskeln
    50 Liegestützen
    65 Crunches
    35 Situps
    = in 3 Wiederholungen

    Kraft
    50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)
    = in 2 Wiederholungen

    Mittwoch

    Ausdauer
    6,5-7km mäßiges Tempo (15min)
    6,5-7km Stufe 5, Vollgas (12min)
    1,5-2,5km Stufe 3+1, Auslaufen (5min)
    Bauchmuskeln 50 Liegestützen 65 Crunches 35 Situps
    Mittwoch Kraft 50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)

    Donnerstag siehe Montag
    Freitag siehe Dienstag

    Samstag

    Ausdauer
    6,5-7km Stufe 3, mäßiges Tempo (15min)
    6,5-7km Stufe 5, Vollgas (12min)
    1,5-2,5km Stufe 3+1, Auslaufen (5min)

    Bauchmuskeln 80 Liegestützen 80 Crunches 80 Situps

    Kraft 50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite) 8 Hammercurls + 8 Bizepscurls (14kg Hantel, je Seite)

    Ausdauer
    2km mäßiges Tempo (5min)
    1km Stufe 5, Vollgas (2min)
    1km Stufe 3+1, Auslaufen (3min)

    Sonntag Ruhetag

    Das braucht ihr jetzt nicht alles zu lesen, nur als Orientierung bzgl. der "Fortschritte". Als ich auf diesen Trainingsplan umgeschwungen habe, habe ich auch begonnen Proteinriegel und Proteinshakes sowie Creatin zu mir zu nehmen. Dazu später mehr


    ________________________________________________________________________________________
     
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  3. Cesc23

    Cesc23 Neuer Benutzer

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    So und nun zum eigentlichen Trainingsprogramm wie ich es momentan ausübe und möglichst verbessern möchte. Ich gehe nicht ins Studio, das ist eventuell irgendwann mal eine Option, doch momentan möchte ich noch zuhause trainieren. Ich bin nicht abgeneigt mir weitere Fitness-Utensilien zuzulegen (Sei es eine Langhantel oder ähnliches). Doch es gibt sicherlich einige Elemente, die ich hinzufügen könnte oder die ich verändern sollte (von der Intensität oder von der wiederholten Anzahl etc.)

    Noch ganz kurz: Anstelle des Samstages, welchen ich bisher für alles Mögliche benutzt habe, gehe ich mittlerweile draußen laufen. Wohne in einer hügeligen Landschaft, also viel auf und ab, aber das ist ja nicht weiter schlimm. Vor ca. 3 Monaten habe ich damit angefangen. Zunächst 5km (durch mein Ausdauer-Training auf dem Fahrrad-Ergometer kein Problem), nach 2-3 Wochen bin ich auf 8km hoch. Das auch wieder 2-3 Wochen dann war ich bei 10km. Vor 3 Wochen habe ich dann auf 16km erhöht und die letzten beiden Wochen bin ich sogar die Distanz eines Halb-Marathons gelaufen (21,1km) - zwar habe ich knapp 2:45 Stunden gebraucht, aber auf die Zeit kommt es mir dabei nicht an. Trinke dabei auch immer ein Iso-Getränk um nochmal Kräfte freizumachen. Ziel ist es im nächsten Jahr auch einen Marathon zu laufen, das ist für mich so ein kleines Lebensziel. Wenn ihr also auch Tipps diesbezüglich habt, immer her damit.

    Den Samstag benutze ich also zum Laufen - der Sonntag ist und bleibt mein Ruhetag in der Woche. Doch unter der Woche bleibt der Rest. Ich muss dazu sagen, dass ich vor dem Arbeiten trainiere, da ich es praktisch finde, da ich eh duschen muss und ich nach der Arbeit meist nicht mehr motiviert genug bin. Ich fange also unter der Woche um Punkt 5 Uhr mit dem Training an (welches mittlerweile 1:15-1:30 Stunden geht). Ob das irgendwelche Auswirkungen auf das Training / den Erfolg hat und ggf. sogar falsch ist könnt ihr mir sicher sagen.

    Unter der Woche mache ich nun ein ca. 1 1/2 stündiges Training, welches in der Regel so aussieht:

    15kg Hantel: (jede Seite einzeln, zusammen schaff ichs noch nicht)
    8 Hammercurls
    8 Bizepscurls
    6 Hammercurls
    6 Bizepscurls
    6 Hammercurls
    6 Bizeptscurls
    25 Konzentrationscurls (Ellbogen auf dem Oberschenkel aufgelegt)
    25 Konzentrationscurls
    25 Konzentrationscurls

    Das Ganze wiederhole ich dann noch einmal und dann nochmal zum Abschluss 10 Hammer- und 10 Bizepscurls (Insgesamt also 50 Hammer, 50 Bizeps und 150 Konzentrationscurls)

    Dann geht es auf die Fitnessmatte:
    30 Crunches
    15 Liegestütze
    15 seitliches Beinheben je Seite
    30 Situps

    Das Ganze wiederhole ich dann insgesamt fünfmal. Bei den Situps mache ich 60(manchmal 90) mit einem elastischen Band, was das Ganze etwas erleichtert mMn.

    Zum Abschluss gehts dann wieder an die Hantel, diesmal 10kg, dafür 2 Stück parallel:
    10 Hammercurls
    10 Bizepscurls
    10 Konzentrationscurls (ohne Auflage, in der Luft)
    10 Kniebeugen mit den Kurzhanteln

    Und das Ganze auch in fünf Wiederholungen. Teilweise varriere ich und mache mal 13 Wiederholungen und mal nur 8, bei den Kniebeugen mache ich auch gerne direkt von 2 Durchgängen die Anzahl.

    Teilweise lasse ich das ein oder andere Element weg oder mache nicht ganz so viele Wiederholungen um, wenn noch Zeit ist, auf dem Fahrrad-Ergometer ein paar Kilometer zu drehen. Meist dann 1-2km aufwärmen um dann 6-7km Vollgas zu geben und 1 Kilometer wieder auslaufen. Das versuche ich meist 1x die Woche zu machen um einen Ausgleich zu dem Lauftraining am Samstag zu haben.

    So nun zu meinen Fragen:

    1. Ich weiß, dass ich mit meinem Training wahrscheinlich nicht alle Bereiche des Körpers abdecke. Vielleicht könnt ihr mir einmal sagen welche Bereiche ich genau trainiere und welche fehlen. Und für die fehlenden wäre ich sehr dankbar über Vorschläge für Übungen, die man zuhause machen kann.

    2. Wo seht ihr in dem Trainingsprogramm noch Potential zur Verbesserung und was mache ich vielleicht generell falsch? Habe oft schon von Leuten gehört die sagten "Ich habe ein halbes Jahr umsonst trainiert" und dazu möchte ich nicht gehören. Was sind also NoGos die man vermeiden sollte?

    3. Ich nehme wie bereits gesagt Proteine vor und nach dem Training sowie Creatin zu mir. Das sieht wie folgt aus:

    Vor dem Training: Proteinshake (30g in 300ml Wasser, 23g Protein)
    Kurz vor Ende des Trainings: Creatin (1 Teelöffel)
    Nach dem Training: 1 Proteinriegel (dm Sportness 50%, 23g Protein)

    Habe oft gelesen, dass viele auf vor und viele auf nach dem Training schwören, deswegen mach ich einfach beides haha. Ist das gut so oder sollte ich beides vor, beides nach oder ggf. sogar etwas weglassen, um einen guten Effekt zu erzielen? Und welche anderen Ernährungs-Ergänzungsmittel sollte ich vielleicht noch mit hinzunehmen? Habe z.B. schon von BCAA gelesen, das ist aber zB in dem Proteinshake schon mit drin

    4. Ich denke mal, dass Laufen auch eine gute Möglichkeit ist um Bauchfett zu verlieren (habe ich gelesen). Stimmt das oder muss man da noch auf was achten? Was kann ich noch an Übungen machen um eben genau in diesem Bereich (Bauch) einen strafferen, muskolöseren Körper zu kriegen. Habe schon das Gefühl, dass sich Muskeln dort abzeichnen, die werden aber durch das Fett eben versteckt, was ich sehr unschön finde (Bilder gerne auf Anfrage).

    5. Ich habe auch mal gelesen von Mitteln, die genau bei der in Frage 4 gestellten Problemzone helfen können. Funktioniert sowas? Und könnt ihr was empfehlen?

    6. Ich weiß, dass ich wahrscheinlich nicht um einen Studiobesuch irgendwann rumkommen werde. Wenn dem vielleicht bald irgendwann soweit ist, gibt es dort bestimmte Übungen, die sich für mich und meine Ziele anbieten würden?

    7. Ich trainiere wie bereits erwähnt morgens vor der Arbeit um 5 Uhr. Hat das irgendwelche Auswirkungen auf den Körper, ist vielleicht sogar schlecht/schädlich, da er noch nicht wach ist o.ä.? Oder vielleicht sogar genau das Richtige? Wie sind eure Meinungen dazu?

    Sonstige Anregungen / Kritik oder auch Meinungen sind sind sehr erwünscht. Würde mich wirklich freuen, wenn sich jemand von euch die Zeit nehmen würde und mein Trainingsprogramm einmal analysiert. Über jedwede Tipps bin ich dankbar! Bei Rückfragen stehe ich jederzeit zur Verfügung, einfach fragen und ich versuche schnell zu antworten.

    Mit freundlichen Grüßen
    Fabian aka Cesc23
     
  4. Cesc23

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    Keiner nen Tipp parat?
     
  5. #4 Patti90, 19.10.2017
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    Sorry ich versteh grad deine Zielsetzung noch nicht ganz. Willst du Bodybuilding betreiben, einfach fitter werden, oder nur etwas Spaß am Sport?
     
  6. Cesc23

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    Fitter und definierter werden. Ich will jetzt keine richtige Kante werden, aber trotzdem Muskeln aufbauen und Bauchfett verlieren (gerne ersetzen durch Muskeln...) Mich einfach wohler in meinem Körper fühlen.
     
  7. #6 Patti90, 19.10.2017
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    Du könntest 2-3x Wo mit einem GK-Plan beginnen und 2-3 (eher nur 2) x dein Cardio Lauf Programm durchziehen. Sofern das deine Regenerationsfähigkeit mitmacht. Sollte als Anfänger wenn die Gewichte noch leicht sind gehen.
    Es kann aber trotzdem sein das du dich in beiden Bereichen behinderst am Fortschritt wenns zu viel ist.

    Du solltest auch auf ein nicht all zu hohes Kcal Defizit achten, bei dem Trainingsaufwand, das lässt zwar schnell die Kilos purzeln und definieren, verhindert aber auch irgendwann den Aufbau.
     
  8. Cesc23

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    Danke dir schonmal! GK-Plan, was genau heißt das? Kannst du mal beispielhaft posten, was du dir darunter so an Übungen vorstellst?
     
  9. #8 Patti90, 20.10.2017
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    FEM von Fitness-Experts.de oder
    MASS von Code-fitness.de
    Ließ dich da mal etwas ein da ist noch vieles gut und verständlich erklärt.

    Das ganze wird für dich erstmal nach wenig aussehen, nachdem was du oben geschrieben hast wie du trainierst, doch es wird auf lange sicht deutlich mehrErfolg bringen.
     
  10. Cesc23

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    Danke dir erstmal.

    Auf meinem Kaufzettel steht nun also erstmal: Langhantelstange, so ein elastisches Band fürs Rudern und ggf. paar andere Übungen und eine Klimmzugstange.

    Kannst du mir da gute Produkte empfehlen? Die Rezensionen lesen sich ja immer unterschiedlich. Und brauch ich ne "Curl" Hantelstange oder ne ganz gerade Stange?
     
  11. #10 Patti90, 21.10.2017
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    Eine LH klar am besten mit ein paar Gewichten, noch ne Ablage (für Bankdrücken und Kniebeugen), eine Bank und ein Türreck ist nicht schlecht (und nicht so teuer).
    Eine gerade LH, das andere ist eine SZ Stange die brauchst du nicht unbedingt (jedoch besteht beim Curlen mit der LH ein hohes Risiko für eine Ulnarsehnen Entzündung wenn man nicht aufpasst, wie ich :xx)

    Ich habe meine Ausrüstung nach und nach erweitert, alles bei einem bekannten Internet Versandhaus mit A am anfang bestellt, du solltest bei Stangen und Gewichten schauen, das was du kaufst den gleichen Durchmesser für die Gewichtsaufnahme hat, dann kannst du die Gewichte&Stangen miteinander kombinieren und später um schwerere Gewichte erweitern.
    Die Preisunterschiede sind hoch, ich habe vorweigend preiswert bestellt, teilweise wars mist (z.B. Plastik Sternverschlüsse warn nach 2 Wochen kaputt) mit dem Rest bin ich zufrieden, ein unangenehmer Geruch den manche am Anfang bemängeln der verfliegt, etwas fettige Scheiben lassen sich abwischen (so sehe ich das) und meine LH ist bei einem Gewicht von 166 kg bisher auch nicht gebrochen. Natürlich sind z.B. Federverschlüsse eleganter, aber dafür sag ich mir dann wenns mich nervt das es billiger war und auch die Sternverschlüsse ihren Zweck erfüllen...
     
  12. Nik97

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    Patti90 gefällt das.
  13. #12 Cesc23, 22.10.2017
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 24.10.2017
    Cesc23

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    Danke euch. Habe jetzt mein Setup zusammengestellt. Ist das so ok oder würdet ihr was anderes empfehlen?

    Langhantel: Klick
    Flachbank: Klick
    Klimmzugstange: Klick
    Schlingentrainer: Klick

    Die Hantelstange ist extra vom gleichen Hersteller wie meine Kurzhantelstangen, mit denen ich zufrieden bin, damit ich auch die Gewichte für beides nehmen kann.

    [Links angepasst]
     
  14. #13 Patti90, 24.10.2017
    Patti90

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    Die Marke der LH habe ich auch, jedoch soll deine nur 120 cm lang sein? das ist sehr kurz und 30 kg Gewicht ist nicht viel, du solltest in einem halben Jahr locker 50-60 kg Beugen und Heben können. Meine Einzel Gewichte waren später auch im Verhältnis teuer (v.a. durchs Porto).
     
  15. Anzeige

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 Cesc23, 24.10.2017
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 24.10.2017
    Cesc23

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    Sehe auch gerade 120cm sind ja extrem wenig. Zwischen 160 und 200cm sind die meisten ja, was würdest du empfehlen? Vielleicht dann direkt diese hier? Klick

    Die Bank und den Schlingentrainer habe ich schon gekauft, bei der Stange gucke ich gerade noch welche am besten für eine Montage in einer Tür wäre.
     
  17. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    Ich würde die normalen genormten Olympia Stangen mit 2 Meter nehmen.
     
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