Trainingsplan: Kombination aus 3er-Split und Ausdauertraining

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  1. #1 locke91, 29.11.2012
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    Hallo!
    Ich würde gerne mal meinen Trainingsplan begutachten lassen, ich habe einen 3er-Split zusammengestellt, wobei an den Tagen zwischen den Krafttrainingseinheiten Ausdauereinheiten geplant sind.

    Aber zunächst kurz zu mir:

    Männlich, 21 Jahre, 1, 76 m groß und ca. 72 kg schwer (bei Trainingsbeginn ca. 65 kg), Krafttraining seit 3 Jahren. Ich habe in der bisherigen Trainingszeit zwar Muskeln aufgebaut, hatte jedoch keinen wirklichen Massezuwachs, da ich einen sehr ausgeprägten Stoffwechsel habe, also eher ein Hardgainer bin. Mir geht es jedoch auch nicht darum soviel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, sondern eher darum einen definierten muskulösen Körper zu haben und unsgesamt körperlich fit zu sein, deshalb auch die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Das Ausdauertraining im Fitnessstudio ist allerdings nur für die Wintermonate gedacht, in den Sommermonaten fahre ich regelmäßig Mountainbike.



    Jetzt aber zum Trainingsplan:


    Montag: Brust/ Bizeps/ Bauch
    Brust
    Flachbankdrücken 3x 10
    Schrägbankdrücken 3x 10
    Butterfly am Kabelzug 3x 10
    Kabelzüge über Kreuz 3x 10
    Bizeps
    Hammer-Curls sitzend 3x 10
    Curls SZ-Stange sitzend 3x 10
    Kabel-Curls (tiefer Block) 3x 10
    Bauch
    Sit-Ups-Schrägbank 3x 20
    Bauchpresse 3x 20

    Dienstag: Ausdauer (60-90 Min.)

    Mittwoch: Rücken/ Trizeps
    Rücken
    Latziehen zur Brust 3x 10
    Latziehen (enger Griff) 3x 10
    Rudern am Seilzug 3x 10
    Hyperextensions 3x 15
    Trizeps
    Trizepsdrücken am Kabel (Seil) 3x 10
    Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) 3x 10
    Trizepsdrücken KH einarmig 3x 10
    Trizepsdrücken am Kabel über Kopf 3x 10

    Donnerstag: Ausdauer (60-90 Min.)

    Freitag: Beine/ Schultern
    Beine
    Schräge Beinpresse 3x 10
    Beincurls sitzend 3x 10
    Kniebeugen 3x 10
    Schultern
    Nackendrücken KH 3x 10
    Seitheben KH 3x 12
    Frontheben KH 3x 12

    Ist das so sinnvoll? Was sollte/ könnte ich ändern?


    Das Ausdauertraining wollte ich der Abwechslung halber auf mehrere Geräte aufteilen, also Rudergerät, Laufband, Fahrradergometer und Crosstrainer.

    Bislang ernähre ich mich ganz normal und nehme auch keinerlei Nahrungsergänzungsmittel, wäre es sinnvoll, gerade im Hinblick auf meinen Hardgainer-Stoffwechsel daran was zu ändern?
     

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  3. #2 seltener gast, 29.11.2012
    seltener gast

    seltener gast Guest

    ich denke das ausdauertraining muß nicht sein! es wirkt vielleicht sogar noch der sache entgegen.
    die großen bodybuilder der 50er, 60er und 70er haben nie ausdauereinheiten gemacht. klingt verrückt, aber die hatten eine andere methode. und zwar haben sie supersätze gemacht. also quasi 4 sätze bankdrücken, 4 sätze butterfly und 4 sätze dips hintereinander weg. dann nach den 12 sätzen ne längere pause und dann nochmal das ganze und nochmal das ganze. also beispielsweise von jeder übung 12 sätze, in recht kurzer zeit und dabei immer die gleichen muskeln beansprucht. es is genial, weil dadurch die ausdauer nebenbei noch gefördert wird und der kreislauf in schwung kommt. durch die beanspruchung der gleichen muskelfasern hintereinander, so wie du es schon machst, holt man das letzte aus ihnen heraus und zwingt sie zum wachstum. dadurch läßt sich viel kraft aufbauen.

    der 3er split is geschmackssache. wenn du darauf ansprichst, fahre weiter den 3er splitt. solange bis es eben nichmehr läuft. ich fände ein zweier split wohlmöglich besser. einmal die woche einen muskel zu trainieren is nich viel. aber wie gesagt, menschen sind verschieden. jeder macht es anders und reagiert anders. das liegt in deinem ermessen.
     
  4. #3 locke91, 29.11.2012
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    locke91 Neuer Benutzer

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    Erstmal vielen Dank für deine Antwort!
    Kann ich auch durch solche Supersätze eine solide Grundlagenausdauer erreichen? Kann ich mir irgendwie nicht wirklich vorstellen... Dass Ausdauertraining einem konsequenten Muskelaufbau evtl. durch den dadurch verursachten höheren Kalorienverbrauch entgegen wirkt, weiß ich, zugunsten einer guten allgemeinen Fitness würde ich diesen Kompromiss aber eingehen.
    Was die Erfolge mit dem 3er-Split angeht, ich habe schon mal für einige Zeit nach einem 2er Split trainiert und habe dort auch Fortschritte erzielt, wenn ich mich hier jedoch so umgucke sind die wohl eher klein ausgefallen. Die letzten Wochen habe ich jetzt mal einen 5er-Split getestet, habe allerdings den Eindruck, dass das etwas übertrieben war. Deshalb war der 3er Split jetzt als eine Art Kompromiss gedacht, wobei ich noch sagen muss, dass ich während der letzten 1,5 Jahre kein extra Krafttraining für die Beine mehr gemacht habe, das also jetzt quasi "neu" im Trainingsplan mit drin ist.
     
  5. #4 seltener gast, 30.11.2012
    seltener gast

    seltener gast Guest

    wissenschaftlich bewiesen ist, das intervalltraining, zirkeltraining usw. mehr für die ausdauer bringen als ausdauersport zu betreiben.
    ob man das normale ausdauertraining weglassen kann, das weis ich nicht. da ich schon genug ausdauer besitze trainier ich sie seit jahren nichtmehr. eins is jedenfalls klar, wenn man in kurzer zeit entsprechend viel wiederstand bewegt und viele muskeln beansprucht, dann geht einem die pumpe so richtig. außerdem is es wirklich wichtig immer wieder die gleichen muskeln hintereinander zu beanspruchen und die pausen gering zu halten. unter diesem druck müßen sie wachsen.

    wenn du das ausdauertraining nich übertreibst und nur ne stunde machst oder so, dann wirkt es sich nicht großartig negativ aus.
     

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