Trainingsplan nach Schulter-Op?

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  1. Spidey

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    Hallo!

    Ich wollte mal um eure Hilfe bezüglich eines Trainingsplans bitten.
    Zum Hintergrund, ich habe seit meinem 10. Lebensjahr Kampfsport und später dazu zu Hause etwas Fitness sowie ab und an Ausdauertraining, sprich Jogging gemacht.
    Nun kann ich aufgrund eines Trainingsunfalls den Sport nicht mehr weiter ausüben.
    Zu dem Unfall, ich hatte eine Verletzung der rechten Schulterkapsel (mir kugelte immer wieder der Arm aus) und musste sogar operiert werden.
    Nun habe ich Monate Krankengymnastik und leichtes Training im Sportstudio des Physiotherapeuten hinter mir.
    Ob ich nochmal Kampfsport machen kann steht noch in den Sternen aber natürlich möchte ich weiter Sport machen und auch wieder etwas mehr für meine Figur tun...
    Aufgrund von Arbeit und Nebenstudium habe ich nicht sehr viel Zeit und aufgrund der Schulter (auch wenn ich im Moment keine Probleme habe) kann ich eh vorerst nicht sooo den Muskelaufbau betreiben aber ich möchte doch schon das maximal mögliche rausholen.
    Dienstags gehe ich laufen, was ich gerne beibehalten möchte. Weiter habe ich mir gedacht Donnerstags und Samstags (im Grunde habe ich auch nur noch an den beiden Tagen Zeit) ins Studio zu gehen.
    Und noch was, Beintraining brauche ich nicht, meine Beine sind von Natur aus sehr Muskulös und gerade jetzt ist das Verhältnis eher so, das meine Beine zum Oberkörper trainierter und massiver sind. Ich möchte mich also rein auf den Oberkörper konzentrieren.
    Vor dem Training habe ich zuletzt beim Physiotherapeuten 30 min. den Cross-Trainer benutzt, was ich vielleicht auch gerne beibehalten möchte.
    Also neben Dienstags laufen und Donnerstags und Samstags 30 min. Cross-Training, wie würdet ihr zusätzlich ein gutes Training (in Beachtung meines Schulterproblems) gestalten?

    Beim Physiotherapeuten waren es hauptsächlich Schulter-Übungen und ein Satz hatte dort 15 Wiederholungen.
    der Fitness Trainer des Studios hat mir folgendes empfohlen.




    Trainingsplan:

    Dienstags:

    Ausdauer (laufen)



    Donnerstag (Bizeps / Brust / Bauch / Trizeps):

    30 min. Ausdauer (Cross-Trainer)

    3 x 35 Crunches

    3 x 10 Butterfly

    3 x 10 Brustdrücken

    3 x 10 Bizeps

    3 x 10 Trizeps


    Samstag (Schulter / Rücken):

    30 min Ausdauer (Cross-Trainer)

    3 x 10 Rotatorenmanchette (auswärts-drehen)

    3 x 10 Rückenstrecker

    3 x 10 Reverse-Butterfly

    3 x 10 Schulterheber/Seitheben

    3 x 10 Latziehen

    3 x 10 Schulterdrücken

    Was haltet ihr davon und was würdet ihr besser / anders machen?
     
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  3. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Also ich find die Trainingsplan aufteilung ziemlich komisch ;D Wenn schon en 2er Split, dann hätte ich den besser aufgeteilt.

    Mein 2er war früher so:

    Tag 1: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch

    Tag 2: Rücken/Bizeps/Beine/Bauch (Wenn keine Beine willst kannst die auch weglassen ;))

    ging eigentlich am Anfang so ganz gut.

    Würde eben nicht so viel Gewicht nehmen, nur nich riskieren das wieder was mit der Schulter ist. Butterfly würde ich garnicht machen, geht eigentlich nur auf die Schultern (zumindest bei mir, find ich irgendwie nich so gesund). Gegend Schulterndrücken spricht eigentlich nichts, nur finde ich Drückübungen bisschen gefährlich, hast die in der Krankengymnastik auch gemacht? Wenn ja kannst se eigentlich beibehalten, aber eben aufpassen :)

    Gruß
     
  4. Spidey

    Spidey Neuer Benutzer

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    Ich bin ja auch nicht so ganz überzeugt von dem Trainingsplan, deshalb frage ich ja...

    Viel Gewicht hatte ich auch nicht vor zu nehmen, muß ja langsam anfangen. Butterfly habe ich beim Physiotherapeuten mit 2 Kurzhanteln im Liegen gemacht. Im Studio gehts nun an die Maschine.
    Das die Übung sehr auf die Schulter geht, da gebe ich Dir recht.
    Schulterdrücken habe ich ebenfalls schon gemacht nur auch hier bisher mit sehr wenig Gewicht.
    Wo genau würdest Du denn bei den genannten Übungen die Trennung zwischen Rücken und Schulter machen?
     
  5. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Fliegende mit Kurzhanteln ist auch deutlich besser als des Butterfly x) Warum kannst das im Studio nicht machen?

    Naja dein Rücken/Schultern tag ist ziemlich durcheinander ;) Mal kommt Rücken, dann wieder Schultern, dann wieder Rücken.

    Mach doch, wenn du den Rücken/Schultern tag so beibehalten willst, die Aufteilung so:

    3x10 Rückenstrecker
    3x10 Latziehen
    3x10 enges Rundern (damit auch da ne Übung hast)

    Das würde für den Rücken schon reichen. Schultern wären dadurch auch schon ziemlich belastet. Für Schultern würden eigentlich:

    2x10 Seitheben
    2x10 Schulterndrücken

    völlig reichen :)

    Aber wie gesagt, würdest Schultern mit Brust und Trizeps zusammen machen, könntest am Rücken Tag noch das reverse Butterfly rein nehmen, ist ja schon eher für hinten ;)
     
  6. Spidey

    Spidey Neuer Benutzer

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    Beim Physiotherapeuten habe ich auch den Flieger gemacht. :D
    Im Studio ist das so, das bei den Freihanteln von den geringen Gewichte jeweils nur 1 Paar vorhanden ist und der Trainer meinte das ich dann entweder schauen soll, ob ich ein Paar erhaschen kann oder an die Maschine ausweichen soll...
    ich kann es also versuchen beizubehalten.

    Wenn ich Dich nun richtig verstanden habe würdest Du folgendes vorschlagen (falls nicht, bitte nochmals korrigieren)?



    Dienstags:

    Ausdauer (laufen)



    Donnerstags: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch

    30 min. Ausdauer (Cross-Trainer)

    3 x 35 Crunches

    3 x 10 Trizeps

    2x10 Seitheben

    2x10 Schulterndrücken

    3 x 10 Brustdrücken

    3 x 10 Butterfly/Flieger


    Samstags: Rücken/Bizeps/Bauch

    30 min. Ausdauer (Cross-Trainer)

    3 x 35 Crunches

    3x10 Rückenstrecker

    3x10 enges Rundern

    3 x 10 Reverse-Butterfly

    3x10 Latziehen

    3 x 10 Bizeps



    Also das liest sich schon viel besser finde ich! :]
     
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  8. #6 Schwab20, 05.05.2006
    Schwab20

    Schwab20 Benutzer

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    Also auf jeden Fall bekommst du Krankengymnastik verschrieben, bzw. kannst dir das verschreiben lassen. Und ich würde zusätzlich noch trainieren gehen Fittness Studio oder zu hause. Denn die Schulter ist eines der wichtigsten teile am Körper und benötigt somit auch die meißte zeit zum wiederaufbauen.
     
  9. Spidey

    Spidey Neuer Benutzer

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    Ich habe nen Haufen verschrieben bekommen und danach noch 3 Monate im Fitnesstudio des Physiotherapeuten trainiert (wurde von der Krankenkasse subventioniert). Und jetzt möchte ich dieses im Ffitnesstudio beibehalten.
     
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