TRAININGSPLAN nach schwerer Verletzung wieder aufnehmen???

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  1. #1 stefandris, 23.03.2005
    stefandris

    stefandris Neuer Benutzer

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    Hi Zusammen!

    Ich bin neu hier und muss sagen die Seite und das Forum hier sind wirklich genial! Ich will nach zwei jähriger pause wieder mit meinem training beginnen! Ich hatte einen kreuzbandriß, der mich ganz schön zurückgeworfen hat (bin nun 10kg leichter als vor 2 Jahren) und mir kurzzeitig jede lust am training genommen hat, doch jetzt kanns wieder losgehen;o)

    zu mir:
    Größe: 177cm
    Gweicht: jetzt nur 69kg !!!
    Alter: 21
    (ich nehm kein gramm fett zu,aber kann gleichzeitig aber auch ordentlich masse zulegen,schaut euch einfach das BILD(mit 18/19)!!!! vor 2 jahren an,mit brust, bauch schulter, rücken, nacken bin ich voll zufrieden, ABER AUF DIE ARME WILL NICHT SO RICHTIG WAS DARUF:((

    und das war mein plan:

    1.Tag) Brust,Beine
    2.Tag) Rücken, Schulter
    3.Tag) Arme
    + Bauch 1-2 mal die Woche (meisten 1 mal;-)

    wie gesagt, amre sind meiner meinung nach mein große schwachstelle, auf die brust,schulter oder rücken bekomm ich wahnsinnig schnell masse drauf, nur eben nicht auf die arme!AN WAS LIEGT DAS??? mach ich was falsch? darum hab ich arme eben an einem tag trainiert mit 2 tagen pause danach! was haltet ihr davon, was würdet ihr ändern, dh was haltet ihr insgesamt von dem plan auf meine person gerichtet????
    (sogar jetzt zwei jahre ohne training sieht alles andere,außer die arme eben, noch ganz vernünftig aus)

    Wär wirklich cool,eure meinungen zu hören!DANKE!

    Liebe Grüße,
    Stefan
     

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  3. #2 Almidon, 23.03.2005
    Almidon

    Almidon Erfahrener Benutzer

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    Wie sah der Plan denn genau aus? Welche einzelnen Übungen, wieviele Sätze etc. hast du gemacht?
     
  4. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    alle achtung! hast wirklich ne gute grundlage! scheinst ne gute veranlagung zu haben.

    zu deinem TP:

    brust und beine würd ich sicherlich nicht an einem tag machen! das ist zu viel! eines der beiden MGen kannst du nicht mit voller intensität trainieren.
    an deiner stelle würd ich erstmal nach der pause jetzt für ca 6-8 wochen nen GK-plan machen, dass sich dein körper wieder an die belastung gewöhnt und erst danach auf nen split umsteigen. wenn du auf nen 3er wieder willst, dann würd ich das etwas umgestalten.
    z.b:

    brust/bizeps
    pause
    beine/schulter
    pause
    rücken/trizeps

    oder

    brust/rücken
    pause
    beine/schulter
    pause
    bizeps/trizeps

    bei diesem plan kannst gut mit supersätzen arbeiten. damit hab ich in meinem ersten jahr auch ziemlich gute erfolge gemacht.

    übungen natürlich vorzugsweise freie gewichte.

    edit: wegen deinen armen....wie schaut denn dein training für die arme aus!? mit übungen, wiviel sätze/WHs!?
     
  5. #4 stefandris, 23.03.2005
    stefandris

    stefandris Neuer Benutzer

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    Habe die Übungen auch mal öfters variiert, aber so in etwa:

    Brust: normales Bankdrücken (5Sätze), Schrägbankdrücken (3), Fliegende oder Butterfly (3)

    Rücken: Klimmzüge (5), Rudern vorgebeugt (3), Latziehen (2)
    Schulter: Frontdrücken (4), Seitheben (2), schulterheben (2) usw.

    Trizeps: engens bankdrücken (3), French Press (3) Dips (3)
    Bizeps: normale LH-Curls (3), KH-Curls(verschiedene Varianten) (3), Scottcurls (3)

    Sätze habe ich auch manchmal variiert, doch so in etwas sahs aus...
     
  6. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    dein Problem bei den Armen liegt wohl daran, dass du sie 2x wöchentlich rannimmst und dazu noch mit einem sehr (zu) hohen Volumen. auf jeden fall volumen reduzieren.
    evtl. halt auch die arme nur 1x die woche rannehmen also Rücken/Bizeps und Brust/trizeps. ist aber geschmackssache.
     
  7. Atilla

    Atilla Erfahrener Benutzer

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    Stimmt zu hohes Volumen.

    Aber in welchen Wdhzahlen bewegst du dich denn?
     
  8. #7 stefandris, 23.03.2005
    stefandris

    stefandris Neuer Benutzer

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    Also beim Bizeps sind es so 6-12 Wdh und dann mache ich auch manchmal 1-2mal 30Wdh, um den Muskel richtig auszureizen!
    WAS IST EURER MEINUNG DIE OPTIMALE WIEDERHOLUNGSZAHL MIT DER MANN AM BESTEN MASSE AUF DIE ARME (vor allem Bizeps) PACKEN KANN????
     
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  10. Atilla

    Atilla Erfahrener Benutzer

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    Also es soll ja heisen, dass der Bizeps mehr aus langsam kontrahierenden Muskelfasern besteht/hat und die trainiert man am besten mit 15-20Wdh. also im Kraftausdauerbereich.

    Du kannst es ja so machen, dass du bei den Hammercurls mit 8-12Wdh. trainierst und bei den LH-Curls mit 15-20Wdh.
    Das soll funktionieren :)

    PS: Allg. ist Masseaufbau von 8-12Wdh.
     
  11. #9 Del Piero, 23.03.2005
    Del Piero

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    Kannst es auch so machen,dass du Rücken/Bizeps zusammentrainierst und dann den Rücken mit 6-12 Wdh. bearbeitest und dann den Bizeps mit 15-20 Wdh.

    So hast du vorher schon gut vorermüdet.
     
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