Trainingsplan optimieren

Diskutiere Trainingsplan optimieren im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Erstmal Hallo an alle und Danke an alle die mir helfen. Also erstmal zu mir: Bin 19Jahre alt, 1,77m groß und wiege zur zeit 79-80kg. Vor 3 jahren...

  1. Karok

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    Erstmal Hallo an alle und Danke an alle die mir helfen.

    Also erstmal zu mir:
    Bin 19Jahre alt, 1,77m groß und wiege zur zeit 79-80kg.
    Vor 3 jahren habe ich noch 95kg gewogen, dann aber durch konsequentes Training und kohlenhydratarme Ernährung auf 73kg abgenommen.
    Nun habe ich aber seit ca einem Jahr nicht mehr trainiert weil ich einfach nicht die Zeit dazu hatte (Ja, ich gebs ja zu, besonders motiviert war ich auch nicht :/).
    Wie man sieht hab ich in dem jahr aber wieder einiges zugenommen und auch merklich Muskeln abgebaut. Das hat mich jetzt motiviert mein Training wieder aufzunehmen. Geh seit inzwischen einer Woche wieder trainieren.

    Nun zu meinem Trainingsplan:

    Ich habe vor die ersten ~8 Wochen nach einem GK-Plan zu trainieren um erstmal wieder eine Grundlage für späteres zu schaffen. Den folgenden Plan absolviere ich 3mal die Woche.
    Vorweg noch, in meinem Fitness-Center gibt es KEINE langhantel und KEINE klimmzugstange. Dass das mehr als unpraktisch ist ist mir bewusst aber ich kann es zur zeit nicht ändern :/


    Mo/Mi/Fr:

    15min Crosstrainer (Warm-Up)
    3x 10 Crunches
    3x 10 Hyperextensions (Maschine)
    3x 10 Latziehen (Maschine)
    3x 10 Schulterdrücken (KH)
    3x 10 Lever Seated Rear Lateral Fly (wusste nicht wie das heißt und hab den namen aus dem internet)
    3x 10 Bankdrücken (KH)
    3x 10 Butterfly (Maschine)
    3x 10 Kh-Curls
    3x 10 Beinpresse (Maschine)
    3x 10 Leg Curl (Maschine)


    Zusätzlich zu dem Plan spiele ich 1x die Woche Badminton. Hab auch vor wieder 2-3 Laufeinheiten einzubauen, aber erstmal muss mein Körper sich wieder an die Belastung gewöhnen.
    Dass Iso-Übungen wie Kh-Curls nicht in einen GK-Plan gehören ist mir klar, fand aber nach den ersten Malen mit dem Plan, dass mein Bizeps viel zu wenig beansprucht wird. Darum hab ich die dazwischen geschoben.

    Was mir im Vergleich zu früher aufgefallen ist ist, dass ich kaum Verluste im Bereich Kraft gemacht habe. Hab in keiner übung mehr als ~10kg Differenz zu vor einem Jahr. Mag evtl damit zusammenhängen dass ich in diesem Jahr meinen Zivildienst im Bereich Pflege gemacht habe und darum auch körperlich gefordert wurde.

    Nun, was kann ich an diesem Plan optimieren? =) Weiß zwar denk ich noch über die Grundlagen bescheid, aber man vergisst halt schon einiges wenn man sich nicht mehr mit der Materie auseinander setzt...

    Und eine letzte Frage: Ich weiß dass das schwer einzuschätzen ist aber bau ich im Vergleich zu vorher schneller, langsamer oder gleichschnell Muskeln auf? Hab vom Memory-Effekt gehört der es dem Körper erleichtert auf den alten Stand zu kommen, weiß darüber aber auch nicht wirklich Bescheid ^^'
    Im Endeffekt ist die Frage unwichtig, trainieren tu ich so oder so, aber wäre schon interessant zu wissen^^

    Jetzt ist der Text doch ganz schön lang egworden....danke an die die bis hierher gelesen haben.

    MfG Karok
     
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  3. Karok

    Karok Neuer Benutzer

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    Hat denn wirklich niemand Lust/Zeit mir ein wenig zu helfen?
     
  4. #3 Sekedow, 26.07.2010
    Sekedow

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    TE 1:
    Kniebeugen (Alternative=bulgarische KB, Zercher squats, Hackenschmidt)
    BD-flach (mit KH)
    LH-Rudern vorgebeugt (Alternative=Rudern am Seilzug, T-Bar)
    Schulterpressen/Frontdrücken (mit KH)
    ev. Bauch

    TE 2:
    Kreuzheben (=keine gute Alternative, wenn dann Beinbeuger+Hyperextensions)
    Beinpresse
    Klimmzüge ( Alternative=Latzug)
    Dips
    ev. Bauch


    Der Memory Effekt sollte dir helfen schneller an alte Erfolge anzuknüpfen.

    Würde mir trotzdem eine Alternative für das Studio suchen, mit Kreuzheben, Klimmzügen und LH-Rudern fehlen die Pull-Übungen überhaupt. Das sind keine optimalen Bedingungen für die ganze Muskelkette, zB auch Unterarme, Bizeps und hintere Deltas.
     
  5. Karok

    Karok Neuer Benutzer

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    Ein Studiumswechsel ist zur Zeit leider nicht möglich.
    Kann aber evtl. ab Oktober wechseln, ist also auch nicht mehr soo lange.
    Warum die Aufteilung in 2 Trainingspläne?
    Auf einen 2er Split umsteigen wollte ich eh, dachte aber es ist zuerst besser nach einem GK-Plan zu trainieren um wieder reinzukommen.

    Fürs Rudern hab ich nen Seilzug, hatte auch schon überlegt die Übung reinzubringen...
    Ich denke es gibt keine Möglichkeit Kreuzheben(/Kniebeugen) ohne LH zu machen, oder?

    Ansonsten muss ichs wohl noch 2 Monate so aushalten bis ich wechseln kann^^
     
  6. #5 Sekedow, 26.07.2010
    Sekedow

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    Das ist ein GK auf 2 Tage verteilt, da es schwer ist alle wichtigen Grundübungen in eine Einheit zu packen. Es werden trotzdem jede Trainingseinheit alle Muskeln beansprucht.
    Die besten Übungen sind eben schwer zu ersetzen, das liegt in der Natur der Sache^^
    Habe aber Alternativen daneben geschrieben, so wirds auch gehen, nur eben nicht immer optimal.
     
  7. Karok

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    Dass die Grundübungen fehlen ist mir klar und tut mir auch in der Seele weh D:
    Ok, bulgarische KB, Zercher Squats und hackenschmidt kenn ich zwar nicht, aber wofür gibts google.

    Danke für die Hilfe, werd die Trainingspläne gleich mal testen =)
    Dann kann ich die Gewichte vermutlich auch etwas hochsetzen um die nötige Intensität zu erreichen, sind ja viel weniger Übungen (ich weiß dass weniger manchmal mehr ist).
     
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