Trainingsplan optimierung?

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  1. #1 trainingplan, 12.02.2014
    Zuletzt bearbeitet: 13.03.2014
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    Montag: Brust/ Bizeps
    Brust:-Bankdrücken 4 Sätze, davon 2"aufwärmsätze" und 2 belastungsätze(max.6-8wdh), ab und zu ein 5. Maximalkraftsatz 2- 5wdh.
    -Schrägbankdrücken 4 Sätze, jede Woche wechsel Kurhantel/Langhantel.
    -Butterfly frei/ Fliegende am Kabelturm 3 Sätze



    Mittwoch: Rücken/Nacken/Waden
    Rücken:-Klimmzüge 3 Sätze. Aufwärmen halt, 8 wdh.
    -lat. ziehen im Gerät 3 Sätze (Art hebel, Gewichte werden auf der anderen seite hoch gedrückt. Zur Brust gezogen.)
    -enges lat. ziegen 3 Sätze
    -Kreuzheben 3 Sätze
    -Rundern enger Griff 3 Sätze
    -Rundern breiter Griff 3 Sätze
    -KH Rundern 3 Sätze
    Es werden alle Übungen mit schwerem Gewicht ausgeführt, ungefähr 6-9 wdh. 6 meist nur zum Schluss hin.

    Nacken:-KH in der Hand und die Schulter werden hochgezogen. 4 Sätze bis 15 wdh.

    Waden:-auf zehen spitzen gehen(mit Gewicht) 4 Sätze
    oder
    -Beinpresse mit Zehenspitzen drücken, 4 Sätze
    oder
    -auf zehen spitzen gehen(mit Gewicht) 3 Sätze
    und -Beinpresse mit Zehenspitzen drücken, 3 Sätze

    -Je nach Lust 1 Oder 2 Übungen.

    Danke schonmal im vorraus.
    LG
     

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  3. #2 trainingplan, 14.02.2014
    trainingplan

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    Ich bitte um Hilfe.
    Zu meinen Daten muss ich noch sagen ich wiege in etwa 65kg auf einer größe von 175cm.

    Meine Fragen beziehen sich insbesondern auf das Bein und Rückentraining.
     
  4. #3 jo.bouscheljong, 14.02.2014
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    Bewege dich bei drei Sätze im Bereich der 10-12 Wdh und erhöhe die Gewichte wann immer du kannst. Dir deinen vierer ausreden sehe ich als sinnlosses Unternehmen an , da du ja selber bei diesem Plan schreibst das du Erfolge erzielst. die würdest du wahrscheinlich in den ersten vier Monaten mit fast jedem Plan erzielen , aber nun gut , mal sehen was wird .

    Zum Rücken : Kreuzheben-vorgebeugtes Langhantelrudern-Klimmzüge reichen vollkommen,würde noch Reverse Butterfly,(das von dir genannte umgekehrte Butterfly ) hinzufügen . Mir scheint das du nicht mit genügend Gewichte trainierst ,sonnst wäre die Vielzahl der Übungen pro Muskel nicht oder kaum möglich .

    Zu den Beinen ; Im Normalfall reichen drei schwere Sätze Kniebeugen , um nicht mehr laufen zu können ,besonders im dreier oder vierer Split , da ja gesplittet wird um jeden Muskel intensiv bearbeiten zu können .
    Laß die Presse weg, dafür drei Sätze Kniebeugen,Beuger,Strecker,und Wadenheben hinzu .

    Schulter : Wenn schon im Split : Frontdrücken oder besser Militäry-Press gefolgt von Aufrechtem Rudern oder Seitenheben, gefolgt von Nackenheben, und den Trizepsübungen.
     
  5. #4 trainingplan, 14.02.2014
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    Hallo, danke für deine Antwort. Ich habe nicht genau erwähnt das ich schon über ein Jahr trainiere. Ich habe etwas 1 Jahr zu Hause trainiert, hatte aber nur Hanteln und eine Hantelbank daheim. Seid 4 Monaten habe ich die Möglichkeit viele Geräte zu nutzen.

    Also sollte mein Rückentraining laut deiner Aussage so aussehen:
    Kreuzheben 3 Sätze
    Rudern 3 Sätze
    klimmzüge 3 Sätze
    Reverse Butterfly 3 Sätze

    Alles im Bereich der 10-12 wdh.?

    Das mit den Beinen wollte ich schon ähnlich machen. Nur es gibt immer andere Meinungen dazu.
     
  6. #5 jo.bouscheljong, 14.02.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Ja, wobei es auch da unterschiedliche Meinungen gibt. Ich persönlich bevorzuge die goldene Mitte von 10 Wdh , aber das muß jeder für sich selber herausfinden mit welcher Wdh Zahl er am besten fährt . Habe Kniebeugen als auch Kreuzheben bei 6-8 Wdh angesiedelt .
     
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