Trainingsplan - Softgainer

Nö, ein vierer Split ist so zimlich das letzte was ein Anfänger braucht . Du kannst ihn natürlich so machen aber dadurch das jeder Muskel nur einmal die Woche gefordert würde wäre das wachstum wahrscheinlich nahezu null . Ein höherer Split heißt nicht das er auch mehr erfolg bringt .

Du wirst mich wahrscheinlich gleich erschlagen , aber ich weiss was ich hier Schreibe . Das hier zb ist ein Plan für den Anfang . Und da es nicht da steht, Klimmzüge und Langhantelrudern im Untergriff, und beide Einheiten bei Bedarf sinnvoll um übungen erweitern . Wenn du diesen Plan mit schwerem Gewicht durchziehst wirst du dich, besonders am Anfang wundern was dir alleine schon diese Übungen abverlangen .

Der WKM-Plan: Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene

 

Nein , es gibt drei Tage Mo-Mit-Frei und immer im Wechsel . Also so .

Mo:TE1
Mit:Te2
FreiTe1
in der folgewoche umgekehrt und immer so weiter .

Zu den Extra übungen , genau das meinte ich mit den Plan sinnvoll erweitern . So kannst du zum BS an Te 1 Bizepcurls hängen und an Te 2 French-Pressing für den Trizeps. Und oder Wadenheben und Sit ups . Schulterheben für den Nacken usw . Aber glaube mir , am Anfang reicht der Plan so vollkommen aus. Deswegen hatte ich ja im vorfeld schon geschrieben Klimmzüge und Langhantelrudern im engen Untergriff, da bei diesem Griff der Bizeps mitgefordert wird. Trizeps zb wird beim Bankdrücken und Military-Press mitgefordert . Der Nacken beim Kreuzheben . Der Plan ist so aufgebaut das alle Muskelgruppen mit trainiert werden . Das ist sicherlich kein Plan für die Ewigkeit, aber ein sehr guter um die Elementaren Übungen kennenzulernen und deren Ausführung zu erlernen . Diese übungen werden dir im laufe der Zeit immer wieder in eigentlich allen Trainingsplänen unterkommen .

 

Bizeps, Nacken und Co. extra isoliert zu trainieren bringt nicht viel - schon gar nicht am Anfang. Dein Erfolg hängt davon ab, ob du bei den großen Übungen (die im WKM Plan) Fortschritte machst. Natürlich kannst du zum Spaß noch ein paar Isos ranhängen, vergiss aber nie, was wirklich zählt.

 

Wieviel zeit hast du denn ?

Ich trainiere zb

Mo te1
Die te2
Mittwoch Pause
Donn te1
Fr T2

Und das viel viel besser , dank der Hilfe der Leute hier !

Dadurch beanspruchst du die Muskelpartie 2 mal die Woche , und nicht zb die Brust 1 mal die Woche und dann 6 Tage Pause wie bei dir !
Mann bekommt die intensivität das der Muskel 6 Tage Pause bekommt garnicht hin , allerhöchstens ein Profi bB.

 

Du machst zu viele Wiederholungen . Nehme bei jeder Übung ein Gewicht, das du drei mal 8 Wiederholungen sauber drückst, und das Gewicht behältst du bei bis du drei mal 10-12 Wiederholungen sauber drückst .

Beim Rudern den gesamten Rücken anspannen und die Schultern nach hinten ziehen .

Kreuzheben . Es ist sehr schwer ohnehin schon Übungen via Net erklären zu wollen . Falls du im Studio trainierst, lasse dir die Übungen zeigen . Falls nicht ,was ich meine irgendwie gelesen zu haben , Eine sehr gute möglichkeit sind auf you tube die videos von : Mark Ripptoe, Eirik Sandvik , und Flavio . Zu Flavio muß man wissen , er erklärt sehr ausführlich aber Quasselt einen auch tot . Es lohnt sich denoch die Videos ganz zu schauen , da Erklärung und gezeigte Ausführung sehr sehr gut ist .

Militäry Press ist eine Schulter Übung .

Das beste währe zu jeder Übung sich videos und erklärungen anzuschauen , und bei noch offenen Fragen einfach hier im Forum zu Posten .

Ich selber habe mir auch alle Übungen auf diese Art selber beigebracht . Es bedarf halt übung und Geduld bis sie einwandfrei sitzen, aber grade deshalb ist der Wkm Plan so gut . Dabei erlernt man alle Übungen, die Elementar sind und dir immer wieder in eigentlich jedem Plan wiederbegegnen .

Du schaffst das schon . nur nicht aufgeben .

 

Du wirst du Übung höchstwahrscheinlich falsch ausführen. Richtige Technik: erHEBE Dich! | Simply-Progress

 

Natürlich spürt man es im unteren Rücken, aber wenn du es richtig machst, dann musst du auch die Beine und den oberen Rücken (und eigentlich im ganzen Körper) spüren. Das Problem ist, dass sehr wenige Leute wirklich sauberes Kreuzheben können.
Der gesamte Körper muss unter Spannung stehen, richtiges Kreuzheben ist kein Kindergarten.
Den ersten Teil der Bewegung wird durch die Beine durchgeführt. Erst wenn die Hantel die Knie passiert richtet sich der Oberkörper auf - Bein- und Oberkörperstreckung schließen gemeinsam ab.
Das Schulterblatt befindet sich zu Beginn über der Hantel und der Hintern ist so weit wie möglich unten, also der Körper so aufrecht wie möglich. Bereits hier wird viel falsch gemacht.