Trainingsplan - Trainingserfolg

Diskutiere Trainingsplan - Trainingserfolg im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hallo, erst einmal ein großes Lob an dieses forum, hab schon einiges daraus gelernt... ich bin 25, 168 cm groß und wiege jetzt ca 60 kg hab eine...

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  1. #1 heyblueangel, 17.11.2006
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    hallo, erst einmal ein großes Lob an dieses forum, hab schon einiges daraus gelernt... ich bin 25, 168 cm groß und wiege jetzt ca 60 kg hab eine normale schlanke Figur und trainiere jetzt ca 4 Monate im studio, anfangs 3 mal die woche Ganzkörper und jetzt 3er split, den ich nach einen Bodybuilding buch aufgestellt habe, wozu ich mal eure Meinung wissen wollte

    1.Tag: Brust/Trizeps/Waden
    Brust: Schrägbankdrücken10/8/6,gerade Bankdrücken10/8/6,Fliegende Gewichte3x10
    Trizeps: Dips, Cable Pushdowns 3x10,Kabelzüge über Kopf 3x10
    Waden: Wadenheber 3x10

    2.Tag: Beine/Bizep/Bauch
    Beine: Beinpresse 12/10/8,Beinbeuger 12/10/8,Beinstrecker 10/8/8
    Bizep: Langhantel Curl 3x10, Übung21 3Sätze(Kurzhantel im stehen 7x von unten bis mitte, dann 7x mitte bis oben und dann 7x unten bis ganz oben = 1Satz), Cable Curl stehend 3x 10
    Bauch: Beinheben und an Maschiene

    3.Tag: Schulter/Rücken/Waden
    Schulter: Nackendrücken 10/8/6,Frontdrücken Kurzhantel 3x10, Rudern stehend 3x10
    Rücken: Latziehen n Nacken 10/8/6, Rudern Einarmig Kurzhantel 3x10, Hyperextensions 3x10
    Waden: Wadenheber 3x10

    diesen Plan hab ich mir diese Woche erst zusammen gestellt, wäre für eure Kritik bzw. Verbesserungen sehr dankbar..

    hab zwar in den 4 Monaten Training schon gute Kraftzuwächse bekommen,teilweise doppelte an Gewicht und hab auch schon ca 5 Kg zugenommen an Gewicht wo aber viel in Beine und Po gewandert sind, würde gern mehr Masse am Oberkörper und Arme aufbauen da von Natur her recht zierlich gebaut bin also ist mein Ziel mehr Muskelmasse aufzubauen!!!

    Ernährung: versuche immer alle 2 Stunden etwas zu essen und trinke nach dem Training immer einen Shake mit Whey Protein und 10 gr Glutamin, trinke sonst auch 2 Shakes Protein am Tag extra mit je ca 27gr Protein

    Ich hoffe die Informationen genügen erst einmal für euch?
     

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  3. #2 Muscat Coach, 18.11.2006
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    Ich weiss zwar nicht warum du fuer den Armbeuger als einzige Muskeln nen 21er Satz nimmst und fuer den rest nicht.
    Dann noch wuerde ich Bauch doch ein wenig haeufiger in den Plan bringen.

    Ansonsten ist der Plan fuer einen 3er Split ganz gut.

    Allerdings zaehlst du noch zu den Anfaengern mit 4 Monaten Trainingserfahrung. Da sollte ein 3er Split Tabu sein. Dein Metzbolismus ist noch nicht sonderlich Schnell und du kannst mit einer so hohen Intensitaet noch nichts Anfangen da deine Regenerationszeit noch viel zu hoch ist. Dein Koerper spricht gut auf das Ganzkoerpertraining an, da er nicht ueberfordert wird. Das wuerde sich denke ich bei einem so schnellen Sprung in Sachen Intensitaet rasch aendern.
    Wenn du gerne mal ein wenig was an dem Training veraender willst, dann kannst du innerhalb des Ganzkoerpertrainings immer noch hervorragend mit den Gewichten jonglieren. Maximal wuerde ich dir einen 2er SPlit empfehlen den du maximal 4 mal die Woche machst also pro Woche 2 Mal den Koerper druch. Das ist schon ziemlich viel aber wenn man nicht gerade bis ans Limit geht und wie du auf deine Ernaehrungs aufpasst haut das schon hin.
     
  4. #3 heyblueangel, 18.11.2006
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    danke erst einmal für rasche Antwort, den 21er Satz hat mir unser Trainer gezeigt als ich gefragt hatte, was ich noch für Bizep in meinen Plan nehmen kann... hast du viell. ne Verbesserung dafür? muß aber sagen das diese Übung ganz schön reinhaut... will ja aber auf Masse trainieren und da soll man ja eig. kurze Sätze mit hohen Gewicht trainieren....

    Zu den 3er Split, den mache ich natürlich nur einmal pro Woche
    also: Brust/Trizep/Waden = Sonntags
    Frei Montags
    Beine/Bizeps/Bauch = Dienstags
    Frei Mittwochs
    Schulter/Rücken/Waden = Donnerstags
    Frei Freitags
    Frei Samstags

    also trainiere ich jeden Muskel gezielt doch nur 1mal pro Woche? ist das zu viel? dachte eigentlich das von der Regenerationszeit her paßt?

    Mit den Bauch hab ich mir auch schon gedacht, aber wo meinst du könnt ich den noch mit rein nehmen? Was mich gewundert hat sind die 2 mal Waden pro Woche, war aber in dem Anfangsplan schon so vorgegeben, hab mir nur die Übungen selber zuammen gestellt...
     
  5. #4 desenator, 18.11.2006
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    Da Du jeden zweiten Tag als Trainingstag angibst kannst Du meiner Minung nach den Bauch auch an jedem Trainingstag mit durchziehen. Such Dir drei Übungen aus,die im wechsel durchzuführen sind. Dann passt das meiner Meinung nach. 48 Stunden Regeneration für den Bauch sollten auch am Anfang reichen. Nur öfter würde ich nicht.
    Schau auch mal,ob Du den unteren Rücken öfters in den Plan parken kannst.
     
  6. #5 heyblueangel, 19.11.2006
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    wäre es dann sinnvoll die waden mit zu den Beinen dazu zunehmen und den Bauch zum 1. und 3. Split dazu?
     
  7. #6 desenator, 20.11.2006
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    Du hast es! :]
    Passieren kann nichts. Ich würde es erstmal so machen.Wirst ja sehen,wie Dein Körper damit klarkommt.
    Viel Spass mit dem Training.
     

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