Trainingsplan und Ernährungsplan , tipps und hilfe

Hallo,

vorab zu mir :

22Jahre alt
195m groß
87KG

Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus :

Morgens 4.20 Uhr
2 Spiegeleier
60-80g Müsli mit 1.5% Milch
Whey von ON 1 Scoop

Zwischenmahlzeit 7 Uhr
25g Nüsse oder
1 Banane

Frühstück 9 Uhr
100g Hühnchenfilet
3 Scheiben Vollkornbrot
250g Kartoffelsalat
3 Scheiben Erdammer
0.5l wasser

Zwischenmahlzeit 11Uhr
25g Nüsse oder
250g Magerquark

Mittagessen 14Uhr
150-200g Putenfilet
150g Buttergemüse
80g Reis Oder Nudeln
0.5l wasser

Vor dem Training
25g Nüsse
1 Espresso

Training 1.5l Wasser

Nach dem Training / Abendessen
100-150g Putenfilet
150g gemüse
1EI
Whey von ON 1 Scoop

Vor dem Schlafen
250g Magerquark mit Fruchtjoghurt


Ich zähle mit Hilfe der FDDB App , und diese hat angegeben das ich ca 3200KCal am tag benötige.
Was ich eigentlich immer schaffe einzuhalten.


Mein Trainingsplan :

Montag : Brust / Trizeps / Bauch
Dienstag : Rücken / Bizeps
Mittwoch : Joggen
Donnerstag : Schulter / Nacken / Beine / Waden
Freitag : Brust / Trizeps / Bizeps / Bauch
Samstag : Pause
Sonntag : Pause


Brust , Rücken Schulter und Beine beinhalten 3-4 Übungen a 3-4 Sätze jeweils 8-12 WDHL.

Schulter Nacken und Arme beinhalten 2-4 Übungen a 3-4 Sätze jeweils 8-15 WDHL.


Bin offen für Regungsvolle Tipps zur Ernährung und zum Trainingsplan .
PS: Fahre so wie ich es geschrieben habe seid 2 Wochen .

Trainiere seid 2 Jahre , 3/4Jahr bisher regelmäßig und seid 2Wochen habe ich den Ernährungsplan , davor habe ich gegessen was ich wollte

 

Komme ich da nicht weit aus über die 60-70minuten die man doch einhalten sollte ?

 

Okay . Dachte immer da ist die allgemeine zeit mit Training gemeint , wenn ich ja aber 1 Tag 4 Übungen mache pro muskelgruppe komme ich da nicht auf den selben Effekt wie 2 mal die Woche ?

 

Okay dann werde ich mir das aneignen mal.

Also zb Brust , bankdrücken und Butterfly fliegende , und dann 2 Tage später schrägbank und Überzüge zb ? Oder immer das gleiche Schema der 2 Übungen für 1 muskelgruppe ?

 

Alles klar ,

Dann schaue ich das ich jeweils 2 Übungen finde die mir liegen . Und versuche das mal so .

Montag :

Brust Schulter trizeps


Dienstag :

Rücken / Beine / Bizeps

Donnerstag wieder selbe Übungen wie am Montag

Freitag die selben von Dienstag .

 

Dankeschön , was haltest du denn vorab von meinen ep ?

 

Hehe alles klar danke

 

Also habe jetzt mal einen tp zusammengestellt wie du mir Tipps gegeben hast , und bin nur noch unschlüssig in welcher wdhl Zahl ich arbeiten soll je muskelgruppe . Waere nett wenn du mir da noch helfen kannst !

So

Montag : Brust / Schulter / trizeps

1 bankdrücken 3x 8-12?
2 butterflY am Turm 3x8-12?
3 frontdrücken 3x10-15?
4 seitheben 3x10-15?
5 French press 3x10-12?
6 dips aufrecht 3x8-10?
7 Bauch


Dienstag : Rücken / Beine / Bizeps

1 kreuzheben 3x8-12
2 Rudern 3x8-12
3 beinpresse 3x10-15
4 Kniebeugen 3x8-12
5 bizepscurls mit sz 3x10-15
6 Hammercurls sitzend 3x10-15
7 20 min hit Cardio


Mittwoch : joggen 8-10km

Donnerstag : Brust / Schulter / trizeps

1 schrägbank mit kh 3x8-12
2 Brustpresse 3x8-12
3 nackenziehen 3x10-12
4 nackendrücken 3x10-15
5 kabelzug 3x10-12
6 enges bankdrücken 3x10-15
7 Bauch

Freitag : Rücken / Beine / Bizeps

1 vorg. Lh Rudern 3x10-15
2 Klimmzüge 3x10-15
3 beinstrecker 3x10-12
4 wadenheben 3x15-20
5 konzentrationscurls 3x10-12
6 bizepscurls mit kh 3x10-12
7 20 min Hit Cardio


Ist der plan so in Ordnung ? Denke damit ist sogut wie alles abgedeckt.

Das einzige Problem wo ich noch haette wenn der plan so okay waere, ist die wiederholungszahl .

Danke im vorraus

 

Alles klar , wird so abgespeichert

Beine sollten eigentlich gehen auf 2 Tage verteilt !

 

Ja ich schaue mal wie das funktioniert Gegebenfalls baue ich es nochmal um das die 2 sich nicht in einem te treffen