Trainingsplan - XelTensal (Stand 10.11.2003)

Diskutiere Trainingsplan - XelTensal (Stand 10.11.2003) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi Leute, ich bin jetzt in nem neuen Zyklus und hab meinen Trainingsplan etwas umgestellt. Wollte mal eure Meinung dazu hören. Montag:...

  1. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    Hi Leute,

    ich bin jetzt in nem neuen Zyklus und hab meinen Trainingsplan etwas umgestellt. Wollte mal eure Meinung dazu hören.

    Montag: Vordere/Mittlere Schulter + Beine + Bauch

    Frontdrücken (KH) 6/8/10/12
    Seitheben (KH) 8/8
    Kniebeugen 20/20
    Leg-Curls 15/15
    Wadenheben 20/20
    Crunshes 50/45/40
    Beinheben 40/30

    Mittwoch: Rücken + hintere Schulter + Bizeps

    Klimmzüge (Kammgriff, schulterbreit) 9/6/4
    Rudern (LH) 10/8/6
    Vertical Row 8/8/8
    Scott-Curls 6/6
    KH-Curls 6/6

    Freitag: Brust + Trizeps

    Bankdrücken (LH) 6/8/10/12
    CableCross 6/8/10
    Negatives BD 6/8
    FrenchPress (KH) 6/8
    Trizepsdrücken (Seil) 6/8

    Aktuell: 79 Kg/ 15% KFA
    Ziel: 82 Kg/10-12% KFA
    Aufwärmen: 5 Min leichtes Laufen
    Abwärmen: 5 Min Fahrrad
    Trainingszustand: Trainiere seit 3 Jahren, seit 1 Jahr gezielt Krafttraining (davor: nix gescheites).

    Ich denke an einigen Stellen ist das Volumen ist einigen zu hoch. Hab es im letzten und in diesem Zyklus etwas raufgeschraubt und möchte sehen wie ich drauf ansprech.
    Beine Trainiere ich nicht mehr intensiv, hab das schon stark reduziert, möchte einfach nur noch einen bestimmten Teil erhalten, mehr nicht.

    Dann zerfetzt das Teil mal. Bin für jede Kritik gerne offen, denke man könnte viel verbessern. Aber eine Bitte: konstruktive Kritik!

    Thx
    Xel
     
  2. Anzeige

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    24.07.2002
    Beiträge:
    1.735
    Zustimmungen:
    0
    interessant interessant....

    Ich gehörte früher auch mal zu denen, die ohne ende gecrunsht haben....so daß ich beim Bauchtraining mindestens 100 Stück gemacht habe. Mittlerweile mache ich die sehr sehr sehr sehr langsam und konzentriert. Da brennt Dir schon nach 10 Sätzen so richtig die Wampe, so daß 3x15 dann vollkommen ausreichen.
     
  4. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    Beim Bauchtraining hab ich alles mögliche schon ausprobiert.

    Mache dieses Training seit 3 Zyklen und hab am Bauch deutlich Masse zugelegt, sprich das 4er-Pack ist schon gut zu erkennen :)

    Die Crunshes sind mit einem ich würde sagen mittleren, bis langsamen Tempo ausgeführt.
     
  5. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    06.08.2002
    Beiträge:
    2.368
    Zustimmungen:
    0
    Ganz ok, allerdings würd ich Schultern erst nach Beinen trainieren.
     
  6. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    ich würde die Beine gar nicht zusammen mit der Schulter trainieren, aber da sprech ich wohl gegen `ne Wand X( Und dann auch noch auf die müden Schultern `ne Langhantel packen und sauber Kniebeugen machen? Naja...

    Also als alter HITler ;) sind mir das ja zu viele Sätze, musst du aber wissen, nur 4 Sätze Bizeps bzw. Trizeps? Nen bißchen viel, oder?

    Warm 4 Sätze Bankdrücken? Warum nicht 2x Flachbank, 2x Schrägbank und 1x CC oder Flys? Und dann auch noch negativ Bankdrücken? Warum nicht mal so:
    Supersatz1:
    Bankdrücken
    CC
    Supersatz2:
    Flys am niedrigen Kabel
    Schrägbankdrücken.
    und das wars. Teste das mal. Das ist nämlich deutlich intensiver als 11 Sätze für die Brust.

    Generell würde ich deine Satzzahl reduzieren und Intensitätstechniken einbauen, da wirst du mehr von haben. Generell die Intensität hochschrauben, dann sind soviele Sätze gar nicht nötig.

    Aufrechtes Rudern für den Nacken könnteste satt einem Satz Drücken nehmen.

    Also, du kennst meine Meinung zu den vielen Sätzen, wie lange hägste denn im Studio rum? Generell ist die Aufteilung sche**e und man kann mit weniger mehr erreichen (Meine persönliche Meinung).
    Was verstehst du unter Zyklen? Mikro-, Meso-, Makrozyklen? Kraftausdauer und so nen Krempel? 6Wochen 100% und drei Wochen bei geringerer Intensität regenerieren?

    grüße
    Hastor
     
  7. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    06.08.2002
    Beiträge:
    2.368
    Zustimmungen:
    0
    Normal schon, aber er schreibt ja, dass er an den Beinen momentan nicht mehr so viel verbessern will, da geht das schon.

    Und zu der hohen Anzahl Sätze schreibt er ja auch, dass er es mal ausprobieren will. Und wie heisst es so schön: Probieren geht über Studieren ;)
     
  8. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    Danke schon mal für die ersten Antworten.

    Vorab:
    Die Beine bau ich ab, bzw. auf dem Niveau auf dem ich immo bin möchte ich vorerst bleiben. Die Form und Definition gefällt mir gut und in Hosen pass ich auch noch.

    Das mit den Intensitätstechniken ist wirklich eine Sache. Ich geh damit sehr vorsichtig um, da ich mir kein Übertraining einbrocken möchte. Allerdings gehts ohne auch nicht so recht wie es soll.

    Habt ihr da konkrete Vorschläge?
    Bei der Brust bin ich für alles offen, das ist mein schwacher Punkt sozusagen. Was Hastor gepostet hat klingt schon ganz interessant.

    Noch andere Meinungen und Tips?

    Was ich unter Zyklen versteh: 6 - 8 Wochen Training mit einem Plan, dann 1 Woche Pause (evtl. 1x leichtes GK-Training in der Zeit) dann wieder 6 - 8 Wochen mit leicht verändertem Plan. Bzw. nach einiger Zeit stell ich den Plan ganz um.
     
  9. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    ich werd mich dies We mal hinsetzten und was zur Umsetzung der Intensitätstechniken schreiben. Ist nicht sonderlich kompliziert und Übertraining kann man auch umgehen - ich z:B. trainier nur mit solchen Techniken.

    BTW: Auch mit höheren Wdh-Zahlen, gerade bei den Beinen, kann es mit einer hohen Intensität zum Aufbau kommen;) Spielst wohl Fußball,wa? :D

    Gruß hastor
     
  10. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    Der Freitag sieht anders aus, als geplant und nach dem ersten Training denke ich das ich es die nächsten 6 Wochen so durchziehen werde:

    Banddrücken (LH) 6/8/10
    CableCross (tief) 10/8/6
    Schrägbankdrücken (KH) 6/8/10
    FrenchPress (KH, sitzend) 6/6
    Trizepsdrücken (stehend) 6/6
     
  11. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    mach zumindest statt 3 Sätzen CC einen Satz CC, einen Satz Flys am Kabel auf der Schrägbank und einen Satz Flys. Zusammen mit dem Drücken deckst du dann den vollen Radius ab.
    Und mach Schrägbankdrücken vor CC und Flys, sonst kannst ja kaum noch was drücken.

    Grüße
     
  12. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    komischerweise konnte ich mit der konstellation mehr auf der schrängbank bewältigen als mit meinem alten plan (bei dem kam erst bd, dann sb).
    Ich denke es liegt daran, das der vordere Deltamuskel beim tiefen CC deutlich weniger beansprucht wird.

    Meinst du nicht, es ist im Prinzip egal wie rum? Hauptsache ist doch, der Brustmuskel wird vollends ausgereizt, oder irre ich mich? Klärt mich mal auf :)

    Die Kombi aus CC, SF und F klingt recht gut. bin ich selber noch nicht drauf gekommen. Macht denke ich aber wirklich nur sinn, wenn ich das als letzte Brustübung rein nehm.
     
  13. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    "Die Kombi aus CC, SF und F klingt recht gut. bin ich selber noch nicht drauf gekommen. Macht denke ich aber wirklich nur sinn, wenn ich das als letzte Brustübung rein nehm."
    warum? dein Brustraining könnte auch nur so aussehen?

    Wenn ich keine Supersätze mache, würde ich immer zuerst drücken, da ich dann mehr Gewicht nehmen kann, und gerade bei den grundübungen sollte mit viel Gewichten trainiert werden um die testosteron ausschüttung zu optimieren.

    Klar soll der Muskel stimuliert werden, es ist nur nicht egal wie.
    1. siehe eins drüber
    2. man sollte ihn nicht in Grund und boden trainieren
    3. ich kann die Muskeln mit Sätzen à 40 Wdh. fertig machen, nur ist das nicht sinn der Sache.

    "komischerweise konnte ich mit der konstellation mehr auf der schrängbank bewältigen als mit meinem alten plan (bei dem kam erst bd, dann sb)."
    Solte eigentlich nichts sein. Vielleicht liegt`s an deinen zig Sätzen drücken vorher

    "Ich denke es liegt daran, das der vordere Deltamuskel beim tiefen CC deutlich weniger beansprucht wird."
    ?( versteh ich nicht.ist deine Lehne beim Schrägbankdrücken zu steil?

    grüße
     
  14. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    klingt einleuchtend. ich seh, ich hab doch noch einiges zu lernen. der zusammenhang zwischen training und der daraus resultierenden testoausschüttung ist neuland für mich. werd ich wohl schleunigst ändern müssen.

    die schrägbank ist bei mir auf die erste stufe gestellt, das müssten etwa 40-45° sein. sollte ich versuchen eine tiefere stellung herzubekommen (evtl. mit ner anderen bank)???

    intensitätstechniken wären denke ich eine bereicherung, allerdings bin ich mittlerweile sehr vorsichtig. ich will nix mehr überstürtzen, lieber dauerts nen viertel jahr länger, aber ich hab die gewissheit, das ich nen sauberes training leiste (siehe diese ganzen wahnsinnigen die außer neg. wdh nix machen - um ein extrem zu nennen ;))
     
  15. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    es kommt darauf an wie du Schrägbankdrücken machst. gehst du ins Hohlkreuz solltest du deutlich über die 45° hinausgehen, weil sonst dein Oberkörper wieder waagerecht ist, wie ´beim Flachbankdrücken.
    Ansonsten nehme ich die erste erhöhung nach der waagerechten.

    "intensitätstechniken wären denke ich eine bereicherung"
    ist doch grottenlangweilig immer das selbe zu trainieren. Außerdem bringen die dich nen ganzen Stück voran und du wirst mal merken, wie man richtig hart trainiert;)

    "ch will nix mehr überstürtzen, lieber dauerts nen viertel jahr länger, aber ich hab die gewissheit, das ich nen sauberes training leiste"
    schisser :D es geht auch beides. gar kein Problem. Musst nur schmerzen ertragen können, dann ist es auch richtig produktiv (aber das sollte man eigentlich immer)

    "siehe diese ganzen wahnsinnigen die außer neg. wdh nix machen - um ein extrem zu nennen )"
    gleich anzünden. ansonsten siehe meinen letzten FAQ-Beitrag.

    Werd mich extra nach Produktionswirtschaftlernen mal hinsetzten und ne sinnvolle umsetzung schreiben

    Grüße
     
  16. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    schmerzen sind nicht das problem. es ist nur schwer abzuschätzen wieviel wirklich sinnvoll ist und vor allem welche intensitätstechniken in den plan passen.

    hättest du nen konkreten vorschlag für mich? z.b. für den freitag.

    thx!
    Xel
     
  17. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    is klarer geworden mit den Intensitätstechniken?

    Grüße
     
  18. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    hatte vorgestern und gestern leider wenig zeit.
    aber ich les es mir naher nochmal genau durch.

    danke schon mal für die ganze arbeit! warst bestimmt nen bissl gesessen um das nieder zu schreiben.
     
  19. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    ich komm von der zeit her auf etwa

    60 min am montag
    40 min am mittwoch
    45 min am freitag.

    ist das ok?! mir kommts immer etwas wenig vor. aber die testo ausschüttung ist doch bis zu einer 45 am höchsten, oder irre ich mich?!
     
  20. Anzeige

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    wenn du die 60 min. am Montag noch weiter reduzieren kannst, is doch gut.

    in erster Linie geht es nicht um die Testoauschüttung im Training sondern um die Cortisolausschüttung. Cortisol ist das Stresshormon, das so ziemlich für fast jeden Mist verantwortlich ist, eben auch für Übertraining.
    Es gibt Studien, nach denen Cortisol vermehrt ab 75min. Training auftritt. Bei manchen Studien liegt der Wert auch früher, wobei ich ersteren Wert für realistischer halte.
    Generell würde ich meine Trainingseinheiten so kurz und intensiv wie möglich halten. Kurz, weil ich mit hoher Intensität nicht lange trainieren kann und weil die Konzentration sehr schnell abnimmt (meine Erfahrung).

    Längere Trainingseinheiten über 75 min. kann ich nicht empfehelen.

    Grüße hastor
     
  22. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    11.08.2002
    Beiträge:
    414
    Zustimmungen:
    0
    absoluter overkill für die schultern. was soll der schwachsinn mit vorderer/hinterer schulter? einmal nackendrücken und gut ist.. schulter wird bei sämtlichen anderen übungen sehr stark belastet. ansonsten ist das volumen viel zu hoch, aber das musst du selbst ausprobieren.
     
Thema: Trainingsplan - XelTensal (Stand 10.11.2003)
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. Rückenübugen

    ,
  2. testosteronausschüttung supersätze

Die Seite wird geladen...

Trainingsplan - XelTensal (Stand 10.11.2003) - Ähnliche Themen

  1. Intensiver Trainingsplan Zuhause ohne Geräte ?

    Intensiver Trainingsplan Zuhause ohne Geräte ?: Guten Tag ! Bin 17Jahre und suche einen intensiven Trainingssplan für Zuhause um mein ganzen Körper zu trainieren. Ich hoffe ich bin hier richtig...
  2. Hardgainer - Trainingsplan

    Hardgainer - Trainingsplan: Hallo, ich bin Hardgainer und habe vor ca 4 Wochen angefangen zu trainieren. Zu beginn wog ich 68KG bei 1,70 Körpergröße. Immerhin habe ich es...
  3. Verbesserung an dem Trainingsplan?

    Verbesserung an dem Trainingsplan?: Montag (Push): Brust: Bankdrücken - Sets: 4 Wdh.: 12, 12, 10, 8 Schrägbankdrücken Kurz - Sets: 3 Wdh.: 12 Dips - Sets: 3 Wdh.: max....
  4. Mein GK Trainingsplan (Anfänger) / fehlt was?

    Mein GK Trainingsplan (Anfänger) / fehlt was?: Hallo, gehe seid einem halben Jahr nun schon regelmäßig zu McFit und ungefähr 3 Monate mache ich nun schon diesen Plan (2-4 mal die Woche). Habe...
  5. Mein Trainingsplan / verbesserungsfähig

    Mein Trainingsplan / verbesserungsfähig: Hallo Leute, Jetzt komme ich mal wieder dazu etwas zu schreiben. Hier wollte ich mal meinen derzeitigen Trainingsplan aufzeigen. Normalerweise...