Trainingsplan - XelTensal (Stand 10.11.2003)

interessant interessant....

Ich gehörte früher auch mal zu denen, die ohne ende gecrunsht haben....so daß ich beim Bauchtraining mindestens 100 Stück gemacht habe. Mittlerweile mache ich die sehr sehr sehr sehr langsam und konzentriert. Da brennt Dir schon nach 10 Sätzen so richtig die Wampe, so daß 3x15 dann vollkommen ausreichen.

 

Ganz ok, allerdings würd ich Schultern erst nach Beinen trainieren.

 

ich würde die Beine gar nicht zusammen mit der Schulter trainieren, aber da sprech ich wohl gegen `ne Wand Und dann auch noch auf die müden Schultern `ne Langhantel packen und sauber Kniebeugen machen? Naja...

Also als alter HITler sind mir das ja zu viele Sätze, musst du aber wissen, nur 4 Sätze Bizeps bzw. Trizeps? Nen bißchen viel, oder?

Warm 4 Sätze Bankdrücken? Warum nicht 2x Flachbank, 2x Schrägbank und 1x CC oder Flys? Und dann auch noch negativ Bankdrücken? Warum nicht mal so:
Supersatz1:
Bankdrücken
CC
Supersatz2:
Flys am niedrigen Kabel
Schrägbankdrücken.
und das wars. Teste das mal. Das ist nämlich deutlich intensiver als 11 Sätze für die Brust.

Generell würde ich deine Satzzahl reduzieren und Intensitätstechniken einbauen, da wirst du mehr von haben. Generell die Intensität hochschrauben, dann sind soviele Sätze gar nicht nötig.

Aufrechtes Rudern für den Nacken könnteste satt einem Satz Drücken nehmen.

Also, du kennst meine Meinung zu den vielen Sätzen, wie lange hägste denn im Studio rum? Generell ist die Aufteilung sche**e und man kann mit weniger mehr erreichen (Meine persönliche Meinung).
Was verstehst du unter Zyklen? Mikro-, Meso-, Makrozyklen? Kraftausdauer und so nen Krempel? 6Wochen 100% und drei Wochen bei geringerer Intensität regenerieren?

grüße
Hastor

 

Normal schon, aber er schreibt ja, dass er an den Beinen momentan nicht mehr so viel verbessern will, da geht das schon.

Und zu der hohen Anzahl Sätze schreibt er ja auch, dass er es mal ausprobieren will. Und wie heisst es so schön: Probieren geht über Studieren

 

ich werd mich dies We mal hinsetzten und was zur Umsetzung der Intensitätstechniken schreiben. Ist nicht sonderlich kompliziert und Übertraining kann man auch umgehen - ich z:B. trainier nur mit solchen Techniken.

BTW: Auch mit höheren Wdh-Zahlen, gerade bei den Beinen, kann es mit einer hohen Intensität zum Aufbau kommen Spielst wohl Fußball,wa?

Gruß hastor

 

mach zumindest statt 3 Sätzen CC einen Satz CC, einen Satz Flys am Kabel auf der Schrägbank und einen Satz Flys. Zusammen mit dem Drücken deckst du dann den vollen Radius ab.
Und mach Schrägbankdrücken vor CC und Flys, sonst kannst ja kaum noch was drücken.

Grüße

 

"Die Kombi aus CC, SF und F klingt recht gut. bin ich selber noch nicht drauf gekommen. Macht denke ich aber wirklich nur sinn, wenn ich das als letzte Brustübung rein nehm."
warum? dein Brustraining könnte auch nur so aussehen?

Wenn ich keine Supersätze mache, würde ich immer zuerst drücken, da ich dann mehr Gewicht nehmen kann, und gerade bei den grundübungen sollte mit viel Gewichten trainiert werden um die testosteron ausschüttung zu optimieren.

Klar soll der Muskel stimuliert werden, es ist nur nicht egal wie.
1. siehe eins drüber
2. man sollte ihn nicht in Grund und boden trainieren
3. ich kann die Muskeln mit Sätzen à 40 Wdh. fertig machen, nur ist das nicht sinn der Sache.

"komischerweise konnte ich mit der konstellation mehr auf der schrängbank bewältigen als mit meinem alten plan (bei dem kam erst bd, dann sb)."
Solte eigentlich nichts sein. Vielleicht liegt`s an deinen zig Sätzen drücken vorher

"Ich denke es liegt daran, das der vordere Deltamuskel beim tiefen CC deutlich weniger beansprucht wird."
?( versteh ich nicht.ist deine Lehne beim Schrägbankdrücken zu steil?

grüße

 

es kommt darauf an wie du Schrägbankdrücken machst. gehst du ins Hohlkreuz solltest du deutlich über die 45° hinausgehen, weil sonst dein Oberkörper wieder waagerecht ist, wie ´beim Flachbankdrücken.
Ansonsten nehme ich die erste erhöhung nach der waagerechten.

"intensitätstechniken wären denke ich eine bereicherung"
ist doch grottenlangweilig immer das selbe zu trainieren. Außerdem bringen die dich nen ganzen Stück voran und du wirst mal merken, wie man richtig hart trainiert

"ch will nix mehr überstürtzen, lieber dauerts nen viertel jahr länger, aber ich hab die gewissheit, das ich nen sauberes training leiste"
schisser es geht auch beides. gar kein Problem. Musst nur schmerzen ertragen können, dann ist es auch richtig produktiv (aber das sollte man eigentlich immer)

"siehe diese ganzen wahnsinnigen die außer neg. wdh nix machen - um ein extrem zu nennen )"
gleich anzünden. ansonsten siehe meinen letzten FAQ-Beitrag.

Werd mich extra nach Produktionswirtschaftlernen mal hinsetzten und ne sinnvolle umsetzung schreiben

Grüße

 

is klarer geworden mit den Intensitätstechniken?

Grüße

 

wenn du die 60 min. am Montag noch weiter reduzieren kannst, is doch gut.

in erster Linie geht es nicht um die Testoauschüttung im Training sondern um die Cortisolausschüttung. Cortisol ist das Stresshormon, das so ziemlich für fast jeden Mist verantwortlich ist, eben auch für Übertraining.
Es gibt Studien, nach denen Cortisol vermehrt ab 75min. Training auftritt. Bei manchen Studien liegt der Wert auch früher, wobei ich ersteren Wert für realistischer halte.
Generell würde ich meine Trainingseinheiten so kurz und intensiv wie möglich halten. Kurz, weil ich mit hoher Intensität nicht lange trainieren kann und weil die Konzentration sehr schnell abnimmt (meine Erfahrung).

Längere Trainingseinheiten über 75 min. kann ich nicht empfehelen.

Grüße hastor

 

absoluter overkill für die schultern. was soll der schwachsinn mit vorderer/hinterer schulter? einmal nackendrücken und gut ist.. schulter wird bei sämtlichen anderen übungen sehr stark belastet. ansonsten ist das volumen viel zu hoch, aber das musst du selbst ausprobieren.