Trainingsplan zum Körperfett reduzieren

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  1. #1 Zitronenfalter, 27.10.2006
    Zitronenfalter

    Zitronenfalter Neuer Benutzer

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    Hallo ihr Lieben

    Ich bin 32 Jahre 1,71m und habe 80,5 Kilo

    Mein Körperfettgehalt beträgt 21,5 % (gemessen mit so einer Zange).

    Momentan trainiere ich mit so einem Polar (Own-Zone) Plan.

    3 mal die Woche Ausdauer :

    1.Tag: -15 Minuten Puls :159 danach noch 25 Minuten: Puls 141

    2.Tag: -50 Minuten Puls :141

    3.Tag: -40 Minuten Puls :141 danach 55 Minuten Puls:122


    Zusätzlich trainiere ich noch Muskeltraining 2 mal die Woche

    mit einen 2er Split-Plan ---- 3 mal 12 Wiederholungen

    Also der Muskeltrainingsplan ist Super.

    Jetzt die Frage hat jemand einen anderen Cardio-Plan für mich wo ich meinen Körperfettanteil senken kann?

    Die Uhr von Polar hat jetzt schon wieder den gleichen Plan angezeigt so das ich das ich den gleichen Plan nochmals durchmachen müsste.

    8 Wochen ung.dauert so ein Plan wieder und danach wird wieder kontrolliert.

    Die Geräte für Cardio sind :Stepper,Laufband,Fahrrad,Elipsentrainer,Crosstrainer,Sitzfahrrad immer im Wechsel eben.

    1000 Dank für evt.Antworten und freundliche Grüsse

    vom Zitronenfalter :wink
     
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  3. Vana*

    Vana* Erfahrener Benutzer

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    Hmmm ... eine richtigen Plan kann ich Dir nciht geben. Aber ich empfinde den Crosstrainer am effektivsten. Ich kann damit länger trainieren, als zB auf dem Rad oder auf dem Laufband. Den Stepper mag ich nicht, da kann ich auch Treppen laufen, genauso spannend :D

    Kommt darauf an, wie fit Du bist.
    Ich würde jeden Trainingstag im Anschluss an das Muskeltraining gut eine Stunde Crosstrainer intensiv hintendran hängen. Und wenn Du einen Tag nur auf Ausdauer trainierst, dann an diesem eben so lang Du kannst. Auf den Puls würde ich schon achten. Der sollte nicht zu hoch sein. Ansonsten ist in meinen Augen es nicht unbedingt nötig, in dem Fettverbrennungsbereich oder so zu trainieren. Wenn Du Deine Ernährung umstellst auf weniger KHs, dann greift der Körper ebenfalls schneller an die Fettreserven zurück, selbst wenn Du schon im Ausdauerpulsbereich bist.

    Hoffe mal, dass ich mich verständlich ausgedrückt habe!
    Viel Erfolg! :]
     
  4. #3 desenator, 27.10.2006
    desenator

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    Wie ich das jetzt häufig gelesenn habe,gibt es keinen Fettverbrennungspuls.
    Mach Dein Training ohne Dich zu überanstrenngen und ernähre Dich sauber.
    Training wie Vana sagt z.B. mit dem Crosstrainer- Elypse usw. Und dann klappt das auch.
    EDIT: Stepper und Fahrrad bringt nur was für den Kreislauf,da Du nichts anderes bewegst.
     
  5. #4 Muscat Coach, 27.10.2006
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    Der Crosstrainer ist ungeeignet fuer die Fettverbrennung. Am optimalsten sind Laufband, ruderergometer und Stepper freihaendig.
    Crosstrainer ist relativ weit abgeschlagen und in der Naehe des Radergometers.

    Fuer dein Fettverbrennungstraining solltest du ruhig ab und an mal ein Training machen bei dem du in richtig hohe Herzfrequenzen kommst. Das foerdert die Nachverbrennung, Kapilarisierung, Bildung der roten Blutkoerperchen, somit den Sauerstofftransport und somit auch die Fettverbrennung. Dein maximaler Puls liegt bei 220 - Lebensalter (pie mal daumen), versuch mal in einer Trainingseinheit diesen zu erreichen. Mach dann eine Pause von ca 3 minuten (langsam laufen oder walken) und dann versuchst du es nochmal. Kannst du dann noch ein paar mal widerholen wenn du magst.

    Der Crosstrainer (Elipsentrainer) wird daher immer ueberbewertet weil die HErsteler sagen, sie haben den Bewegungsablauf von der Sportart abgeschaut die am meisten Kalorien verbrennt (Langlauf). Nur leider ist der Bewegungsablauf nicht der gleiche. Beim Langlauf musst du eine schiebende Bewegung durchfuehren und dein Bein gegen den Widerstand nach vorne schieben und dich aktiv wieder nach hinten abstossen. beim Elipsentrainer laesst du dein Koerpergewicht einfach in der obersten Position der Bewegung auf das Fuspad sinken welches dadurch wieder nach unten gedrueckt wird (durch dien Koerpergewicht und nicht durch dynamische Muskelkraft). Das andere wird durch die vorgegebene Bewegung automatisch nach hinten geschoben und da die Hebel fuer die Arme mit der Bewegung der Beine verbunden sind, werden die eigentlich nur hin und her geschoben ohne das sie wirklich Arbeit verrichten muessten.

    Du kannst den Elipsentrainer natuerlich auch so einstellen, dass er dir richtig was bringt. Dann musst du aber schon so hoch in der Einstellung gehen, dass dein Koerpergewicht nicht wirklich mehr ausreicht um das Fusspad nach unten zu druecken und du eine schiebende Bewegung einleiten musst. In meinem Fall kann ich den Crosstrainer nur fuers Aufwaermen benutzen (naja fast) da der Widerstand nur bis Level 15 geht (weiss jetzt gerade nicht wieviel Watt). Ebenso kannst du noch ein wenig bei der Geschwindigkeit rauskitzeln, allerdings kannst du das nicht so gnadenlos ausreizen wie beim Fahrrad, da es dich sonst aus den Gelenken haut.

    Ich habe bisher noch nie eine Frau am elipsentrainer/Crosstrainer gesehen die das "effektiv" durchfuehrt. Normaler Widerstand ist immer so gewaehlt, dass man noch bequem ein Buch dabei lesen kann. (Aber immrnoch besser als nichts)


    Ich gehe mal davon aus, das du unter Elipsentrainer und Crosstrainer die gleiche Maschine meinst.
     
  6. Ferris

    Ferris Erfahrener Benutzer

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    Also gut, jeder kann was anderes erzählen:

    ich bin mit dem Crosstrainer sehr zufrieden, habe jetzt seit 5 Monaten immer 35-50min Crosstrainer gemacht. Dannach war ich richtig schöne nass. Dann T-Shirt Wechsel und noch eine Stunde Geräte - so 8 Stück im Zirkel.

    Habe in 5 Monaten 8kg Speck abgebaut. War aber auch bei 93kg gestartet.
    Bei 4-5 mal Training pro Woche.

    Essen: keine Fettbomben mehr wie Salami, Fleichwurst, Bockwürste, ruhig mal eine Hand voll Tomaten oder Paprika.

    Bier und Wein trotzdem.

    bin ganz zufrieden. Dann hoffe ich bis nächsten Mai noch 5kg runter zu bekommen und bin dann bei 80. Das wären dann 13kg in einem Jahr.

    Das Anfuttern hatte ca 10 Jahre gedauert.

    bye Ferris
     
  7. #6 Zitronenfalter, 29.10.2006
    Zitronenfalter

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    Elipsentrainer

    Hallo Muskat Coach

    Ich dahcte der Elipsentrainer ist das Gerät so wie der Crosstrainer nur ohne Armbewegingen.

    Mit dem Crosstrainer meinte ich das Gerät wofür man Arme und Beine in Anspruch nimmt.

    Ich überlege mir ob ich evt.lieber 3 mal die Woche (2er Split) trainier und 2 mal die Woche nur Ausdauer.

    Ich denke Muskeln sind doch die Hochöfen für Fettverbrennung.

    Liebe Grüsse vom Zitronenfalter
     
  8. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Dazu mein Lieblingssatz: Fettverbrennung <> Fettabbau

    Und: Abnehmen ist in erster Frage keine Frage des Trainings sondern der Ernährung. Wichtig ist nur beim Training viele kalorien zu verbrennen und möglichst viel Muskulatur zu halten
     
  9. #8 Pumperdumper, 04.11.2006
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  10. Tenshi

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    Sorry, aber selten soviel Blödsinn gelesen.
    1) gibt es keinen Fettverbrennungsbereich und schon gar kein Fettverbrennungstraining
    2) ist die Fettverbrennung den ganzen aktiv und somit auch beim Training von der ersten Sekunde an
    3) ist es vollkommen egal, ob die kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten gezogen werden, entscheidend ist nur die Gesamtbilanz

    blablabla
     
  11. #10 Muscat Coach, 04.11.2006
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    Uhuhu huestel huestel huestel! Das hast du so sicher und ueberzeugend ruebergebracht, aber es ist trotzdem komplett falsch. Von wem hast du das?? Wuerde mich mal interessieren wer sowas behauptet ohne rot zu werden.
    Nach deiner Theorie koennte ja einer der nie Sport ueber 40 minuten treibt kein Fett abbauen. Demnach haetten wir keine Probleme mit Ueberbevoelkerung weil die meisten Menschen schon an Herzkreislauferkrankungen gestorben oder geplatzt waeren.
     
  12. um72

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    und deshalb mach ich Nordic Walking so zwischen 10km-20km 3-4mal in der Woche bis zu 2 Stunden am Tag. Habe so seit Juli über 10 Kg abgenommen.
    Und dabei auch schön an Muskulatur speziell an den Schultern und Armen zugelegt. Klemmt nur bißchen an Brust und Hüften, da will das Fett nicht so weichen, wie ich das gern hätte.
     
  13. enfu

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    Ich hab mal gelesen, dass es besser wäre Krafttraining und Ausdauertraining bzw Fettabbau an verschiedenen Tagen zu machen. Beim Krafttraining erreicht man relativ hohe Laktakwerte, was die Fettverbrennung bremst.
     
  14. #13 Peer1607, 17.11.2006
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    Also als Ausdauersportler, kann ich hier nur beitragen, dass ich durch das Laufen ganz schnell 15 - 20 kg abgenommen habe. Irgendwann ist es aber vorbei was die Gewichtsabnahme betrifft. Trotzdem verbrennt mann Fett, legt aber Muskulatur zu, vorallem wenn man zu Ausgleich Krafttraining macht.

    Ich persönlich verbrenne ganz besonders viel Fett, wenn ich einen langsamen langen Lauf über 2 bis 3 Stunden mache, hier aber bis max. 60 bis 7ß % vom max. Puls laufe. Das ist auch die Grundlage beim marathontraining, weil man den nicht mit den vorher aufgenommenen Kohlenhydraten durchlaufen kann, sondern die letzten 10-15 km mit der Fettverbrennung laufen muß.

    Grüße

    Peer
     
  15. punkt

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  16. #15 Muscat Coach, 23.11.2006
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    Was ist das denn fuer eine Aussage

    Man sollte Ausdauer und Kraft nicht am gleichen Tag machen. Klar geht das!
    Zuerst das Krafttraining und dann die Ausdauer. Selbst wenn du Beine trainiert hast und danach noch Laufen gehst kannst du immer noch ein 1a Basisausdauertraining machen.

    Der Effekt der Krafttrainings bleibt dadurch trotzdem noch erhalten. Ihr duerft den menschlichen Koerper nicht wie ein rohes Ei betrachten. Die meisten hier sind keine Profibodybuilder. Und gerade wenn man Anfaenger ist, ist ein solches Crosstraining sehr effektiv.
     
  17. #16 Peer1607, 23.11.2006
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    Man kann auch die Ausdauer zuerst machen und dann noch ein Krafttraining ranhängen.
    Das passt auch.

    Viele Grüße

    Peer
     
  18. #17 Del Piero, 23.11.2006
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    Eher nicht zu empfehlen,gerade aufgrund der Verletzungsgefahr.
     
  19. #18 Peer1607, 23.11.2006
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    Also dein Wissen in allen Ehren, aber das Wichtigste ist, dass man beim Krafttraining warm ist. Unsere Trainer empfeheln da schon sich auf dem Fahrrad oder auf dem Crossi oder Laufband warm zu machen. Meinst du etwas erst Kraft zu machen ohne sich auf zuwärmen. Also ich mach nicht zuviel Kraft, aber ich mache immer zuerst Ausdauer und gehe dann an die Geräte. Beim Warmmachen durch Laufen, werden zum Beispiel sehr viele Muskelgruppen erwärmt. Wie kommst du darauf, dass man sich da eher verletzen kann????

    Wenn du hier so einen Satz sagst, mußt du den schon etwas untermauern!!!

    Grüße

    Peer
     
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  21. #19 Del Piero, 23.11.2006
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    Ich glaube,wir reden gerade ein wenig aneinander vorbei.. :D

    Gegen Aufwärem habe ich ja nix,ganz im Gegenteil.

    Ein richtiges Ausdauertraining sollte man nicht unbedingt vor dem Krafttraining machen,denn der Körper ist ermüdet,die Energiequellen erschöpft und folglich steigt die Verletzungefahr.

    Ich glaube,du meintest mit Ausdauer den Aufwärmeffekt in Form von leichtem Ausaduertraining.
     
  22. #20 Muscat Coach, 24.11.2006
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    Zudem nimmt deine Koordination ab die beim Krafttraining mehr beansprucht wird als beim Laufen (intra als auch intermuskulaer). Daher immer das Krafttraining zuerst. Wirst jetzt auch nicht sterben wenn du es anderherum machst aber sinnvoller ist immer die koordinativ anspruchsvollen Uebunen zu Beginn zu machen.
     
Thema: Trainingsplan zum Körperfett reduzieren
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