Trainingsplan

Diskutiere Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Also, jetzt hab ich schließlich doch mal meine Faulheit ueberwunden und poste meinen aktuellen Trainingsplan. Der mag euch zwar wahrscheinlich...

  1. #1 Teotihuacan, 16.01.2005
    Teotihuacan

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    Also, jetzt hab ich schließlich doch mal meine Faulheit ueberwunden und poste meinen aktuellen Trainingsplan.
    Der mag euch zwar wahrscheinlich etwas überladen vorkommen, aber mir gehts eigentlich recht gut damit.
    Ein Kritikpunkt dürften sicherlich fehlende Regenerationszeiten sein, was wohl auf meine Unterbeschäftigung und dem Willen, jedesmal bis zum positiven Muskelversagen trainieren zu wollen, zurueckzufuehren ist.
    Dann mal los:

    Alter: 19 ; Groeße: 1,69 ; Gewicht: 70kg ; Körperfett: 11%
    Trainingszeit: seit Anfang November, vorher jeden Tag Kampfsporttraining

    Montag: Bizeps/Trizeps
    (Abwechselnd je eine Übung)
    Bizeps:
    - Scott Curls
    - Kurzhantelcurls mit nach oben gerichtetem Hantelteller (leicht abgewandelt mit haltender Spannung)
    - Langhantel Curls
    - Konzi-Curls

    Trizeps:
    - Einarmiges Trizepsdruecken
    - Trizepsdruecken an der Maschine
    - Kickbacks; alternativ: Kabelzug
    - Trizepsdrücken mit Langhantel

    Dienstag: Schulter/Bauch
    Schultern:
    - Dips (eher zum Aufwaermen)
    - Schulterdruecken an der Maschine
    - Shrugs
    - Nacken- bzw. Frontdruecken
    - Seitenheben
    - Rudern (stehend)

    Bauch:
    - Crunches (gerade und schraege)
    - Bauchdrueckmaschine
    - Beinheben (haengend)

    Mittwoch: Ruecken
    - Klimmzuege (zum Aufwaermen)
    - Lat. ziehen mit weitem Griff
    - Hyperextensionen
    - Lat. ziehen mit engem Griff
    - Rudern sitzend
    - T-Stange

    Donnerstag: Brust/Bauch
    Brust:
    - Schrägbankdrücken (12/8/6;60/65/70)
    - Butterfly (12/8/6;pro Arm:40/45/50)
    - Bankdrücken (12/8/6;75/80/85)
    - Brustpresse (sitzend)
    - Fliegende
    - Kurzhantel-Bankdrücken

    Bauch: aehnlich wie Dienstag, nur noch zusaetzliche Uebungen fuer den unteren Bauch

    Freitag: vgl. Montag
    Samstag: vgl. Dienstag
    Sonntag: Joggen/Schwimmen und Boxen

    Ich hab jetzt mal nur bei Brust die Wiederholungszahlen mit Gewicht dazugeschrieben, damit ihr einen ungefähren Eindruck gewinnt.
    Wenns jemanden interessiert gebe ich auch gerne über die anderen Leistungen Auskunft.
    Über Anregungen und sachliche Kritik wuerde ich mich freuen, da ich ja noch nicht so lang dabei bin und nicht soviel Ahnung habe.
     
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  3. #2 Del Piero, 16.01.2005
    Del Piero

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    Ich finde die Zusammenstellung+das Volumen+die wenige Regenerationszeit sehr bedenklich.

    Tut mir Leid,aber mit dem Plan wirst du dir keinen Gefallen tun!!!
     
  4. #3 Teotihuacan, 16.01.2005
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    Bei weniger Uebungen und mehr Regenerationszeiten spüre ich aber absolut nichts.
    Weder Muskelermüdung noch eine Steigerung sind damit moeglich.
    Hab 2 Wochen mal einen 3-er split von den Trainingsplaenen hier ausprobiert und mich dabei grundsaetzlich nicht ausgelastet gefuehlt, obwohl ich bei den einzelnen Uebungen leistungstechnisch an der Grenze war.
     
  5. #4 Almidon, 16.01.2005
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    :] Eigentlich ist an dem Plan alles bedenklich. Null Regeneration, wahllos zsammengestellte Übungen, zu hohes Volumen etc.
    Such dir am besten schleunigst einen neuen Plan!
     
  6. #5 Almidon, 16.01.2005
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    Dann trainierst du nicht richtig. Bei diesem Trainingsplan wirst du über kurz oder lang null Fortschritte mehr machen.
     
  7. #6 Teotihuacan, 16.01.2005
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    dann verstehe ich aber nicht, wie ich mich in 2 Monaten Trainingszeit von zb. Anfangs Maximalleistung von 70kg im Bankdruecken auf jetzt 90kg steigern konnte.
    Und das Ganze im Grunde auch bei anderen Übungen.
    Klar ist es absolut Überladen, ich führe aber schon jetzt jede Übung unglaublich langsam und pingelig aus, meistens auch unter Aufsicht von einem Bekannten, der seit 7 Jahren trainiert.
    Soll ich eventuell mehr differenzieren zwischen synergetischen und isolierenden Uebungen ?
     
  8. #7 Del Piero, 16.01.2005
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    Am Anfang kannst du trainieren,wie du willst,der Körper springt sofort drauf an,weil er auf den neuen Reiz mit Adaption reagiert.

    Mit der Zeit reicht das aber nicht mehr aus,du brauchst neue Reize und auch Regenerationszeiten,das ist bei dir alles nicht gegeben.

    Über kurz oder lang wirst du evtl. im Übertraining landen.
    Von Stagnation bzw. Abbau mal ganz zu schweigen..
     
  9. #8 Teotihuacan, 16.01.2005
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    Hm, ok Regenerationszeiten lassen sich durchaus einbauen.
    An den Tagen kann ich ja durchaus joggen bzw. lockeres sparring machen.
    Aber neue Reize, inwiefern meinst du das ?
    Normalerweise tausche ich schon ziemlich oft Uebungen aus und intensiviere das Ganze dadurch.
     
  10. #9 Del Piero, 16.01.2005
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    Der Körper reagiert ja auf Reize mit Adaption -->in dem Fall Muskelwachstum.

    Um die Muskulatur aufrecht zu erhalten,müssen diese Reize aber auch weiterhin geliefert werden.

    Aufgrund deines hohen Volumens,deiner schlechten Regenerationszieten etc. kann es nun passieren,dass du ins Übertraining kommst und die Anzahl von katabolen (abbauenden) Stoffen steigt-->folglich verlierst du an Kraft und evtl. auch Muskulatur im schlimsten Fall.

    Nur optimale Regenerationsteiten in Kombi mit richtigem Training+Ernährung sichern dir die Erfolge-->flglich kannst du neue und v.a. höhere Reize setzen,die die Muskulatur zum wachsen bringen!!

    Es baut nach und nach auf einer Pyramide auf und wenn da ein Mosaiksteinchen fehlt,dann stagniert man meist.Wenns mehrere sind,dann kann man sich sogar zurückentwickeln.
     
  11. #10 Almidon, 16.01.2005
    Almidon

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    Dabei ist das gar nicht mal so leicht bei deinem Plan :D
    Du machst im Endeffekt einfach viel zu viele Übungen, die die selben Muskelpartien trainieren. Z.B. Klimmies, 2 versch. Latzugvarianten, dabei trainiert jede dieser Übungen den selben Teil. Auch bei der Brust das selbe, du hast mehrere versch. Bankdrücktechniken mit dabei, aber diese haben alle den selben Bewegungsablauf. D.h. du hast in deinem Plan zig Übungen, die du rausnehmen könntest. Dann kannst du dich auf die wenigen Übungen konzentrieren und diese intensivst ausführen.

    Ach ja, wie schaut eigentlich dein Beintraining aus? Gibts keins?
     
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  13. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    sorry aber ich muss auch sagen, dass der TP schrott ist!
    die aufteilung an sich geht, aber du machst definitiv zuuuu viele übungen!!!!

    als richtwert solltest mal nehmen:
    grosse MG 3-4 übungen á max 3 sätze
    kleine MG 2-3 übungen á max 3 sätze

    das reicht vollkommen aus!
    wenn du keine ermüdung bei einem kleinerem volumen spürst, dann machst du definitiv was falsch!
    ...oder solltest mal mit mir ne einheit einlegen! :D

    mach dir doch mal nen TP, wo du die antagonisten zusammen trainierst, dann kannst z.b. supersätze machen.
     
  14. #12 Teotihuacan, 17.01.2005
    Teotihuacan

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    danke fuer eure antworten
    dass ich zu viele uebungen mache war mir von vornherein schon klar.
    ich werd diese woche mal etwas runterfahren und die belastung durch intensitaetssteigerung versuchen zu erhoehen.

    das mit den supersaetzen ist uebrigens keine schlechte idee, obwohl das beim bizeps/trizeps training am montag schon gegeben ist. werd mich jedoch noch genauer drauf konzentrieren und eventuell andersweitig anwenden.

    beine trainier ich uebrigens nicht und hab es auch vorerst nicht vor, da ich normalerweise noch 3 mal die woche am abend zum sparring gehe und da schon immer absolut am ende bin.
    das hab ich im trainingsplan nur nicht erwaehnt, weil ihr mir sonst nurnoch eher ueberlastung vorwerft :D
     
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