Trainingsplan

Also, jetzt hab ich schließlich doch mal meine Faulheit ueberwunden und poste meinen aktuellen Trainingsplan.
Der mag euch zwar wahrscheinlich etwas überladen vorkommen, aber mir gehts eigentlich recht gut damit.
Ein Kritikpunkt dürften sicherlich fehlende Regenerationszeiten sein, was wohl auf meine Unterbeschäftigung und dem Willen, jedesmal bis zum positiven Muskelversagen trainieren zu wollen, zurueckzufuehren ist.
Dann mal los:

Alter: 19 ; Groeße: 1,69 ; Gewicht: 70kg ; Körperfett: 11%
Trainingszeit: seit Anfang November, vorher jeden Tag Kampfsporttraining

Montag: Bizeps/Trizeps
(Abwechselnd je eine Übung)
Bizeps:
- Scott Curls
- Kurzhantelcurls mit nach oben gerichtetem Hantelteller (leicht abgewandelt mit haltender Spannung)
- Langhantel Curls
- Konzi-Curls

Trizeps:
- Einarmiges Trizepsdruecken
- Trizepsdruecken an der Maschine
- Kickbacks; alternativ: Kabelzug
- Trizepsdrücken mit Langhantel

Dienstag: Schulter/Bauch
Schultern:
- Dips (eher zum Aufwaermen)
- Schulterdruecken an der Maschine
- Shrugs
- Nacken- bzw. Frontdruecken
- Seitenheben
- Rudern (stehend)

Bauch:
- Crunches (gerade und schraege)
- Bauchdrueckmaschine
- Beinheben (haengend)

Mittwoch: Ruecken
- Klimmzuege (zum Aufwaermen)
- Lat. ziehen mit weitem Griff
- Hyperextensionen
- Lat. ziehen mit engem Griff
- Rudern sitzend
- T-Stange

Donnerstag: Brust/Bauch
Brust:
- Schrägbankdrücken (12/8/6;60/65/70)
- Butterfly (12/8/6;pro Arm:40/45/50)
- Bankdrücken (12/8/6;75/80/85)
- Brustpresse (sitzend)
- Fliegende
- Kurzhantel-Bankdrücken

Bauch: aehnlich wie Dienstag, nur noch zusaetzliche Uebungen fuer den unteren Bauch

Freitag: vgl. Montag
Samstag: vgl. Dienstag
Sonntag: Joggen/Schwimmen und Boxen

Ich hab jetzt mal nur bei Brust die Wiederholungszahlen mit Gewicht dazugeschrieben, damit ihr einen ungefähren Eindruck gewinnt.
Wenns jemanden interessiert gebe ich auch gerne über die anderen Leistungen Auskunft.
Über Anregungen und sachliche Kritik wuerde ich mich freuen, da ich ja noch nicht so lang dabei bin und nicht soviel Ahnung habe.

 

Bei weniger Uebungen und mehr Regenerationszeiten spüre ich aber absolut nichts.
Weder Muskelermüdung noch eine Steigerung sind damit moeglich.
Hab 2 Wochen mal einen 3-er split von den Trainingsplaenen hier ausprobiert und mich dabei grundsaetzlich nicht ausgelastet gefuehlt, obwohl ich bei den einzelnen Uebungen leistungstechnisch an der Grenze war.

 

dann verstehe ich aber nicht, wie ich mich in 2 Monaten Trainingszeit von zb. Anfangs Maximalleistung von 70kg im Bankdruecken auf jetzt 90kg steigern konnte.
Und das Ganze im Grunde auch bei anderen Übungen.
Klar ist es absolut Überladen, ich führe aber schon jetzt jede Übung unglaublich langsam und pingelig aus, meistens auch unter Aufsicht von einem Bekannten, der seit 7 Jahren trainiert.
Soll ich eventuell mehr differenzieren zwischen synergetischen und isolierenden Uebungen ?

 

Hm, ok Regenerationszeiten lassen sich durchaus einbauen.
An den Tagen kann ich ja durchaus joggen bzw. lockeres sparring machen.
Aber neue Reize, inwiefern meinst du das ?
Normalerweise tausche ich schon ziemlich oft Uebungen aus und intensiviere das Ganze dadurch.

 

danke fuer eure antworten
dass ich zu viele uebungen mache war mir von vornherein schon klar.
ich werd diese woche mal etwas runterfahren und die belastung durch intensitaetssteigerung versuchen zu erhoehen.

das mit den supersaetzen ist uebrigens keine schlechte idee, obwohl das beim bizeps/trizeps training am montag schon gegeben ist. werd mich jedoch noch genauer drauf konzentrieren und eventuell andersweitig anwenden.

beine trainier ich uebrigens nicht und hab es auch vorerst nicht vor, da ich normalerweise noch 3 mal die woche am abend zum sparring gehe und da schon immer absolut am ende bin.
das hab ich im trainingsplan nur nicht erwaehnt, weil ihr mir sonst nurnoch eher ueberlastung vorwerft