Trainingsplan

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  1. julie

    julie Erfahrener Benutzer

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    Hier mal mein Trainingsplan.
    Ziel is Definition, d.h. entsprechende Ernährung.
    Habe 2 kleine Einschränkungen, und zwar habe ich ein Schulterproblem und nen operierten Bandscheibenvorfall und kann deswegen diverse Übungen nicht machen, trainiere aber schon seit 2 Jahren und kenne alle Übungen, die in meinem Plan vorkommen. Bin mal gespannt auf eure Meinung.

    Mo.:
    Rücken/Bizeps
    3x10 Latziehen Kammgriff
    3x10 Klimmzüge
    3x10 Rudern sitzend (bis 0°)
    3x10 Reverse Flys Flachbank KH
    3x10 Erektoren Crunch + Extras
    3x10 Beinrückheben in Bauchlage
    3x10 Beckenlift einbeinig
    3x10 Konzentrationscurls KH
    3x10 Bizepscurls Kabelzug
    2x30 Crunches gerade
    2x30 „Käfer“

    35 min. Laufband bei 8km/h


    Di.:
    Boxtraining 1h


    Mi.:
    Beine/Bauch
    3x15 Kniebeugen
    3x15 Beinpresse
    3x15 Beincurls stehend
    3x15 Fersenheben einbeinig stehend
    3x15 Fersenheben Beinpresse
    3x15 Abduktoren
    3x15 Adduktoren
    2x30 Crunches gerade
    2x30 „Käfer“
    2x30 Bodendrücker (abgehobene Knie)
    2x30 Rumpfseitheben

    35 min. Laufband bei 8km/h


    Do.:
    Boxtraining 1h


    Fr.:
    Brust/Schultern/Trizeps
    3x10 Bankdrücken Flachbank
    3x10 Dips
    3x10 Kickbacks KH vorgebeugt Retro
    3x10 Trizepsdrücken Kabelzug
    3x10 Aussenrotation Kabelzug
    3x10 Innenrotation Kabelzug
    3x10 Seitheben
    3x10 Frontheben KH (aussenrotiert)
    2x30 Crunches gerade
    2x30 „Käfer“

    35 min. Laufband bei 8km/h

    Sa. : frei

    So.:
    1 Std Indoor Cycling
     
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  3. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Bisschen arg viel, meinst du nicht?
     
  4. julie

    julie Erfahrener Benutzer

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    :)
    hatte bis jetzt pro Tag eine bis zwei Übungen weniger und das war nicht so der Hammer... ich will schon mal ein bisschen kaputt sein nachm Training.... :D ausserdem, ich weiss nicht, aber ich bin der Meinung, dass es gut ist, lieber verschiedene Übungen zu einer Muskelgruppe zu machen als 6 Sätze von ein und derselben. Ich denke das ist alles Geschmackssache. Aber ich persönlich gehe gern Belastung und möchte mich dabei nicht langweilen...
     
  5. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Dann hast du wohl noch nie richtig trainiert, wenn du soviele Sätze brauchst um kaputt zu sein :D

    Na ja, wirst du wohl selber wissen was am besten für dich geht.
     
  6. julie

    julie Erfahrener Benutzer

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    Also, mein "Problem" ist halt, dass ich nicht 100% geben kann. Leider ist die Rücke OP noch nicht lange her und ich versuche über variable Übungen die Belastung so gering wie möglich zu halten und trotzdem einigermassen Erfolg zu haben.
    Aber ansonsten, zu Zusammenstellung mein ich?! Mal abgesehen davon dass es relativ viele Übungen sind...
     
  7. Skip

    Skip Erfahrener Benutzer

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    Wie lange trainierst du denn ungefähr in jeder Einheit???
    Das sind ja pro Training um die 30 Sätze, dafür bräuchte ich zwei Stunden ::XX
     
  8. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Keine Ahnung, die Hälfte der Übungen kenn ich noch nichtmal. Was ist zum Beispiel ein Beckenlift?? Ich kenn nur Treppenlifte.

    Du hast als Grundlage doch schonmal die ganzen Grundübungen drin, der Rest ist nur nettes Beiwerk und meiner Meinung nach nicht so wirklich wichtig.
     
  9. julie

    julie Erfahrener Benutzer

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    Also, bisher hab ich immer so 1,5 Stunden trainiert, hab aber weniger Cardio gemacht und 1-2 Übungen weniger. 2 Stunden kann hinkommen, ist aber ok, die Zeit nehm ich mir.
    Beckenlifts sind ne gute Komplexübung für unteren Rücken, ischiocrurale Muskulatur und Glutaeus. =) Wird auch viel in der Physiotherapie angewendet. Macht nen knackigen Hintern... ;)
     
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  11. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Dann meld dich mal bei Sven, der hat neulich noch Bilder von Hintern gesucht :D
     
  12. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    @Julie, lass Dich nicht ärgern!
    Obwohl, meine email-Adresse kennst Du ja! :D
     
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