Trainingsplan

Hier mal mein Trainingsplan.
Ziel is Definition, d.h. entsprechende Ernährung.
Habe 2 kleine Einschränkungen, und zwar habe ich ein Schulterproblem und nen operierten Bandscheibenvorfall und kann deswegen diverse Übungen nicht machen, trainiere aber schon seit 2 Jahren und kenne alle Übungen, die in meinem Plan vorkommen. Bin mal gespannt auf eure Meinung.

Mo.:
Rücken/Bizeps
3x10 Latziehen Kammgriff
3x10 Klimmzüge
3x10 Rudern sitzend (bis 0°)
3x10 Reverse Flys Flachbank KH
3x10 Erektoren Crunch + Extras
3x10 Beinrückheben in Bauchlage
3x10 Beckenlift einbeinig
3x10 Konzentrationscurls KH
3x10 Bizepscurls Kabelzug
2x30 Crunches gerade
2x30 „Käfer“

35 min. Laufband bei 8km/h


Di.:
Boxtraining 1h


Mi.:
Beine/Bauch
3x15 Kniebeugen
3x15 Beinpresse
3x15 Beincurls stehend
3x15 Fersenheben einbeinig stehend
3x15 Fersenheben Beinpresse
3x15 Abduktoren
3x15 Adduktoren
2x30 Crunches gerade
2x30 „Käfer“
2x30 Bodendrücker (abgehobene Knie)
2x30 Rumpfseitheben

35 min. Laufband bei 8km/h


Do.:
Boxtraining 1h


Fr.:
Brust/Schultern/Trizeps
3x10 Bankdrücken Flachbank
3x10 Dips
3x10 Kickbacks KH vorgebeugt Retro
3x10 Trizepsdrücken Kabelzug
3x10 Aussenrotation Kabelzug
3x10 Innenrotation Kabelzug
3x10 Seitheben
3x10 Frontheben KH (aussenrotiert)
2x30 Crunches gerade
2x30 „Käfer“

35 min. Laufband bei 8km/h

Sa. : frei

So.:
1 Std Indoor Cycling

 

Nö
hatte bis jetzt pro Tag eine bis zwei Übungen weniger und das war nicht so der Hammer... ich will schon mal ein bisschen kaputt sein nachm Training.... ausserdem, ich weiss nicht, aber ich bin der Meinung, dass es gut ist, lieber verschiedene Übungen zu einer Muskelgruppe zu machen als 6 Sätze von ein und derselben. Ich denke das ist alles Geschmackssache. Aber ich persönlich gehe gern Belastung und möchte mich dabei nicht langweilen...

 

Also, mein "Problem" ist halt, dass ich nicht 100% geben kann. Leider ist die Rücke OP noch nicht lange her und ich versuche über variable Übungen die Belastung so gering wie möglich zu halten und trotzdem einigermassen Erfolg zu haben.
Aber ansonsten, zu Zusammenstellung mein ich?! Mal abgesehen davon dass es relativ viele Übungen sind...

 

Also, bisher hab ich immer so 1,5 Stunden trainiert, hab aber weniger Cardio gemacht und 1-2 Übungen weniger. 2 Stunden kann hinkommen, ist aber ok, die Zeit nehm ich mir.
Beckenlifts sind ne gute Komplexübung für unteren Rücken, ischiocrurale Muskulatur und Glutaeus. Wird auch viel in der Physiotherapie angewendet. Macht nen knackigen Hintern...