Trainingstagebuch (bis März)

Was ich mir von den Leuten aus meiner Schule anhören muss, die derzeit Sporttheorie für ihr Sportabitur haben, anhören muss, ist teiilweise auch sehr abenteurerlich.


Aber was ich an deinem Plan negativ finde?
1. Reihenfolge
2. Satzverteilung
3. Übungswahl

Kurz alles!
Wie lange trainierst du denn jetzt schon nach diesenm Plan? Und was ist dein Ziel mit diesem Alternativ-Programm?

Ein ordentlicher Ganzkörperplan könnte folgendermaßen aussehen:
3x LH Kniebeugen <<< jede Einheit im Wechsel >>> Kreuzheben
2x Klimmzüge
2x LH Rudern
2x LH Bankdrücken
2x KH Schräg - Bankdrücken
3x LH Schulterdrücken / aufrechtes Rudern
2x Dips frei
[2x Bizepscurl]
3x Bauchübung

Den Plan dreimal die Woche.


Zur Ernährung:
Der GI-Wert ist ein Index dafür, wie lang- oder kurzkettig die Kohlenhydrate sind und sie ins Blut ergo in die Zellen gelangen.
Das heißt, "gut" sind demnach Vollkornprodukte. Aber ich würde mich allgemein nicht fest an solchen Werten orientieren.
Wozu auch? Es reicht, wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt. Man kann dabei alles essen, aber in Maßen.
Aber ein paar Grundaspekte sollten dennoch nicht fehlen: Vollkorn sollte mMn überwiegen, Obst, Gemüse, genug Eiweiß durch Fleisch/Fisch, Milchprodukte ...


btw: Während des Training nicht essen sondern trinken. Eiweißshake + Traubenzucker nach dem Training, währendessen bringt es dir nichts.

 

Unterschied:
1. Reihenfolge der Übungen: Große Muskeln vor kleinen! komplexe Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken) vor weniger komplexen Grundübungen und Iso-Übungen!
Beine - Rücken - Brust - Schultern - Trizeps - Bizeps - Bauch

2. Übungswahl
Grundübungen machen es!
Intramuskuläre Koordination, starke Kraftsteigerung, hohe Intensität im Training, gute Reize und und und...

3. Satzverteilung
komplexe Grundübungen viele Sätze, weniger komplexe weniger Sätze, usw.

4. Alle Muskeln nacheinander trainieren:
Erst die drei Sätze Kniebeugen/Kreuzheben, dann die zwei Sätze Klimmzüge, dann die zwei Sätze Rudern usw. ; zwischen den Sätzen je nach Bedarf 60 bis 120 Sekunden Pause.
Dein Zirkeltraining-Prinzip ist nicht wirklich effizient, wenn es dabei um den Muskelaufbau geht, sondern eignet sich vielmehr für die Kraftausdauer. Wobei ich es höchstens als Strenght-Zirkel in Form von BWE´s empfehlen würde.


Der Vorteil liegt auf der Hand: Mehr Grundübungen - das bringt einfach viel mehr - , mehr Sätze für die großen Muskeln als für die kleinen, was völlig auf der Hand liegt.
Und du fragst, wo die Beinübungen sind?? Kniebeugen ist DIE Beinübung, Kreuzheben ist speziell für den unteren Rücken, und trainiert die Beine zusätzlich, gerade den Beinbizeps und Glutaeus. Wenn du auf Beinttraining stehst, kannst du gerne noch einen Satz draufpacken.




Zu deinen Anmerkungen:

1. Warum kleine Klimmzüge?

2. Schrägbankdrücken trainiert ebenfalls die Brust, da man aber nicht horizontal, sondern schräg nach oben auf der Bank liegt, wird auch der Belastungsschwerpunkt nach oben versetzt. Dadurch wird besonders die vordere Schulter trainiert. Und die Übung fördert die intramuskuläre Koordination sehr gut, da die Muskeln versetzt kontrahieren müssen.

3. Ich korrigiere: enge Dips frei. Dazu brauchst du zwei Barren. Du trainierst zu hause? Dann kannst du auch zwei Stühle nehmen und die mit Gegengewicht absichern. Dips trainieren - je enger man greift - immer stärker den Trizeps; je weiter man greift, desto stärker die Brust.
Gewöhn dir ab, diese ganzen Isolations-Übungen für die kleinen Muskeln durchzuführen. Grundübungen - gerade Dips - bringen mehr und gehören darum auch mMn in jeden vernünftigen Trainingsplan.

4. s.o.




Zu der Ernährung:

Bei einer Diät würde ich gerade bei den Kohlenhydraten Kalorien einsparen. Lieber keine Nudeln, sondern wie schon gesagt kohlenhydrat-ärmere Kost, wie Kartoffeln (oder Reis). Das bringt außerdem gut Abwechslung in die Ernährung.

 

Du willst es einfach nicht verstehen.

 

Den ultimativen besten Plan gibt es sicherlich nicht und kann es auch nicht geben. Aber es gibt absolut beschi***** Pläne und dazu gehört deiner.
Und das hat dir bis jetzt nicht nur marccpl gesagt, sondern z.B. auch Might, Trainhardgopro oder ich (sowie jeder andere in diesem Forum es machen würde, der etwas Ahnung hat).
Und wir alle hier im Forum stimmen marccpl zu, dass sein geposteter Plan besser, effektiver ist als dein alter Plan.

btw: Was dein "Sportstudent" angeht; es gab die letzten Jahre hier im Forum immer wieder so viele Leute, die Pläne von lizensierten(!) Trainern online gestellt haben, die einfach nur lächerlich schlecht waren.

Aber wenn du es nicht verstehen willst, ist es ja dein Problem, das war jetzt der letzte Versuch von unserer Seite dir das klar zu machen.

 

omg


Ja es gibt 2 Parteien, die eine sagt es richtig, die andere labert Scheiße, viel Spaß mit der Scheiße.

Dein letzter Satz rofl, zu geil


Mfg,

der unhöfliche, klischeehafte, wenig überlegende und unwissende Might.