Trainingstagebuch von MiechenXX

Nun einmal die letzten 5 Tage im Schnelldurchgang:
Montag: im Fitnessstudio:
3x15 Wiederholungen:
- Beinpresse (3x53kg)
- Abduktion (45kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (40kg)
- Bein-Beuger (25kg)
- Butterfly (20kg)
- Upper Back (2x15kg, 1x 20kg)
- Low Pull (25kg)
- Rückenstrecker
- Trizepsdrücker (25kg)
- Seitheben (2x2kg,3kg1x)
- Beinheben (3x12 Wdh)
- 3x50 Crunches
anschließend war ich 40min auf dem Crossstepper.

Dienstag:
gute 45min gelaufen, anschließend kurz gedehnt

Mittwoch: wieder:
3x15 Wiederholungen:
- Beinpresse (3x53kg)
- Abduktion (45kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (40kg)
- Bein-Beuger (25kg)
- Butterfly (20kg)
- Upper Back (2x15kg, 1x 20kg)
- Low Pull (25kg)
- Rückenstrecker
- Trizepsdrücker (25kg)
- Seitheben (2x2kg,3kg1x)
- Beinheben (3x12 Wdh)
- 3x50 Crunches
und danach war ich Badminton spielen

Donnerstag und Freitag war Trainingspause. War nicht so geplant, kam dann aber aus diversen Gründen so. Tat aber auch mal ganz gut, so ists nicht.

Ernährung war bis Dienstag einschließlich ok, Mittwoch, Donnerstag und gestern weniger gut... zu viel gegessen. Unter anderem Buffet beim Chinesen...
Musste aber auch alles mal wieder sein, sehe dies ausnahmsweise mal nicht so eng. Heute geht's weiter mit dem Training!

 

Training heute:

3x15 Wiederholungen:
- Beinpresse (3x53kg)
- Abduktion (45kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (40/45kg)
- Bein-Beuger (25kg)
- Butterfly (15kg)
- Upper Back (3x 20kg)
- Low Pull (25kg)
- Rückenstrecker
- Trizepsdrücker (25kg)
- Seitheben (2x2kg,3kg1x)
- Beinheben (3x13 Wdh)
- 3x50 Crunches

- später war ich 45min Laufen

Ernährung:
11:30h: 2x Kraftklotz mir Frsichkäse und Marmelade und 1 Weizenbrötchen ebenfalls mit Frsichkäse und Marmelade und 2 Tassen Kaffee mit Milch
16:30h: 1 Glas Milch
19:20h: 2 Schälchen Salat (Gurke, Tomaten, Paprika, Mais, Kidneybohnen, Thunfisch und fettarmes Joghurt-Dressing)

= circa 1300kcal

werde heute Abend wohl noch etwas "snacken", sodass ich zumindest auf 1600kcal komme.

Ein guter Tag nach 2 trainingsfreien Tagen!

 

Heute bin ich knapp 50min gelaufen. Muss gestehen, dass es mir heute ziemlich schwer fiel und ich froh war, als ich's hinter mir hatte. Habe mich danach zu Hause noch etwa 15min gedehnt.

Ernährung:
11:30h: 2 Schitten mit Frsichkäse und Marmelade und ein mittleres Schälchen Cornflakes mit Milch und natürlich Kaffee mit Milch
16:00h: 2 Rühreier mit 1 Sonnenblumenkern-Schnitte mit Käse und 2 Tomaten
17:15h: ein mittleres Stück Apfelkuchen
werde heute Abend wohl noch ein oder zwei Äpfel und Möhren essen.

Werde dann wohl bei 1700kcal, höchstens 1800kcal den Tag beenden.

 

Heute Fitnessstudio, wie immer: 3x15 Wiederholungen
- Beinpresse (3x53kg)
- Abduktion (45kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (45kg)
- Bein-Beuger (25kg)
- Butterfly (15kg)
- Upper Back (3x 20kg)
- Low Pull (25kg)
- Rückenstrecker
- Trizepsdrücker (25kg)
- Seitheben (2x3kg,2kg1x)
- Beinheben (3x14 Wdh)
- 3x50 Crunches

gerade war ich circa 42min laufen. Für die Strecke brauche ich sonst immerhin 4-5min länger. Hatte heute aber gute Puste und konnte locker schneller laufen.

Gleich werd ich noch circa 45min meine Form üben, danach sollte ich platt sein...

Ernährung:
09:30h: 1 Schnitte Sonneblumenkernbrot mit 1/2er Scheibe Gouda
12:00h: 2 Schitten Kraftklotz mit Frischkäse und Marmelade und 1 mittleres Schäclen Cornflakes mit Vollmilch (hatten keine fettarme mehr... :-/ )
17h: 1 Schnitte Kraftklotz mit 1/2 Scheibe Gouda, nen Rest Hirse und nochmal Cornflakes (40g) mit Vollmich

= macht circa 1500-1600kcal. Werde aber auch heute wieder abends Rohkost und Gemüse snacken.

Ein guter Tag!

 

Danke!
Sorry..das ist ein Körnerbrot und heißt so. Dachte ich hätte es schon einmal geschrieben.

War heute (nur) 30min laufen, muss gestehen dass ich früher umgekehrt bin da es anfing aus Eimern zu gießen. War dann hier noch 10min auf meinem Stepper und habe mich kurz gedehnt und noch ein paar Seilchensprünge gemacht.

Ernährung:
10:45h: 1xKraftklotz mit 1/2er Scheibe Weichkäse
11:45h: 2x Kraftklotz mit Frsichkäse und Marmelade
14:00h: etwas Hirse und noch eine Schnitte Kraftklotz mit !7"er Scheibe Weichkäse
16h: 1 Mango

sind dann bis jetzt circa 1200kcal. Esse gleich auf jeden Fall noch etwas!

 

Training/Sport für heute ists zwar noch nicht durch, muss aber jetzt schonmal schreiben da ich später nicht mehr online sein werde.

Training im Studio:
3x15 Wdh:
- Beinpresse (3x53kg)
- Abduktion (45kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (45kg)
- Bein-Beuger (25kg)
- Butterfly (15kg)
- Upper Back (3x 20kg)
- Low Pull (25kg)
- Rückenstrecker
- Trizepsdrücker (25kg)
- Seitheben (2x3kg,2kg1x)
- Beinheben (3x14 Wdh)
- 3x50 Crunches

danach 30min auf dem Crossstepper und 8min auf dem Ergometer zum "abkühlen".

Gleich werde ich mich noch etwas dehnen bevor es zum Badminton geht. Wenn die Zeit es zulässt, werde ich auch noch ein wenig meine Form üben.

Ernährung:
11:30h: 2xKraftklotz mit Frischkäse und Marmelade und 40g Cornflakes mit fettarmer Milch
16:15h: nochmal 40g Cornflakes mit Milch
16:30h: 2 Schalen mit Paprika/Broccoli-Gemüse (selbst im Wok gemacht! und es war lecker!)
18h: 300g fettarmer Naturjoghurt mit 50g Himbeermarmelade

dürfte damit bis jetzt nicht über 1400 kcal kommen... heißt, ich werde wohl am späteren Abend nach dem Training noch etwas zu mir nehmen...

 

Heute war ich 40min laufen. Hatte sehr schwere Bein und bin froh, dass ich überhaupt so "lange" durchgehalten habe.

Ernährung:
11:45h: 2x Kraftklotz mit Frischkäse und Marmelade und 40g Cornflakes mit fettarmer Milch
16:45h. 30g Cornflakes mit Milch
17:00h: 1 Schnitte Kraftklotz mit Weichkäse und einem Ei, eine ganze Packung Champignons mit 70g light Schinkenwürfel und eine Tomate (mmm... tolles Essen!) und anschließend noch 300g fettarmer Naturjoghurt mit Erdbeermarmelade (ein leckerer "Dessert" mit wenigen Kalorien, sehr empfehlenswert)

Achso, meinen Kaffee führe ich inzwischen gar nicht mehr auf, sind immer so 2-3 Tassen am Tag. Die Milch für den Kaffee rechne ich aber in meine Kalorienbilanz am Ende des Tages mit ein.

macht zusammen circa 1700kcal. Bin sehr satt, denke ich werd heute auch nichts mehr essen.

 

Wurde heute Morgen erstmal negativ überrascht. Hab mich seit einer Woche wieder nüchtern auf die Waage gestellt und eigentlich damit gerechnet, dass ich wieder die 61 vorne stehen habe da ich in den letzten 3 Wochen mit wenigen Ausnahmen gut trainiert und mich diszipliniert ernährt habe und fast immer eine negative Kalorienbilanz erreicht habe. Dennoch zeigte mir meine Waage heute 62,5kg an! Würd heißen, ich habe nichts! abgenommen, sondern sogar noch n paar Gramm drauf bekommen.
Ich weiß, das Gewicht schwankt und Muskeln sind schwerer als Fett. Aber ich betreibe ja kein intensives Muskelaufbautraining, der das erklären würde... Naja, wie ich schon einmal geschrieben habe, möchte ich mich ja eigentlich nicht mehr so auf das Gewicht konzentrieren, sondern das Spiegelbild muss stimmen. Aber auch da bin ich noch weit von meinen Wünschen entfernt...!

Zurück zum Thema:

Gerade im Studio:
3x15 Wiederholungen jeweils
- Beinpresse (3x53kg)
- Abduktion (45kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (45kg)
- Bein-Beuger (25kg)
- Butterfly (15kg)
- Upper Back (3x 20kg)
- Low Pull (25kg)
- Rückenstrecker
- Trizepsdrücker (25kg)
- Seitheben (3x3kg)
- Beinheben (3x14 Wdh)
- 3x50 Crunches

anschließend 30min Crossstepper und 10min Sitz-Ergometer

Ernährung:
9:30h: 1 Schnitte Kraftklotz mit 1/2er Scheibe Weichkäse
11:30h: 1 Roggenbrötchen mit Frischkäse und Marmelade, 1 große Portion fettarmen Joghurt mit Himbeermarmelade, Cornflakes und Müsli (bestimmt 500kcal oder mehr überm Daumen)
16h: 1 Apfel, 1 Möhre und 1 Scheibe Kraftklotz mit 1/2er Scheibe Weichkäse
16:30h: nochmal ne Scheibe Kraftklotz mit Frsichkäse und Marmelade und noch ne relativ große Portion Cornflakes mit fettarmer Milch. Ich war/bin aber auch hungrig...

damit lieg ich bis jetzt schon bei circa 1900kcal. Und ich bin jetzt nach dem Training natürlich auch wieder hungrig. Werd also bestimmt noch etwas oder auch etwas mehr essen obwohl ich's eigentlich nicht mehr "darf". Hungern ist aber nix für mich.

 

Gestern war ich gut 45min laufen.
Gegessen habe ich bis abends eigentlich ähnlich wie sonst auch, abends dann war ich aber "leider" auf einem Geburtstag. Da gab's dann noch über den ganzen Abend/Nacht Chips&Co und einige Bier plus zwei drei Schnäppsken. Hatte mir aber auch vorher schon gesagt, dass ich dieses WE mal wieder eine Außnahme mache. Ein bißchen Spaß muss auch mal sein.

Heute war ich wieder im Studio, habe aber dieses Mal bei manchen Übungen nur 2 Sätze gemacht ( 1. weil ich schon spät dran war und 2. weil ich auch nicht ganz so fit war...). Sah also so aus:
- Beinpresse (3x53kg)
- Abduktion (3x45kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (2x45kg)
- Bein-Beuger (3x25kg)
- Butterfly (2x15kg)
- Upper Back (2x 20kg)
- Low Pull (2x25kg)
- Rückenstrecker (2x18Wdh)
- Trizepsdrücker (3x25kg)
- Seitheben (3x3kg)
- Beinheben (2x12 Wdh)
- Crunches (3x50)

danach ging's noch 20min auf den Stepper und 12min auf das Sitzrad.

Bin eigentlich froh dass ich mich überhaupt dazu bewegen konnte trainieren zu gehen.

Ernährung bis jetzt:
(...die Kopfschmerztablette gegen 10:30h zählt nicht dazu, oder? )
11:00h: 1x Kraftklotz mit Frischkäse und Marmelade und große Portion Cornflakes mit fettarmer Milch
13:00h: 500g Champignons im Wok zubereitet und verspeist

...heute Abend wird nochmal gesündigt... da wird's was vom Lieferservice geben...

Morgen ist dann aber wieder gut mit der Völlerei und Maßlosigkeit!

 

Heute habe ich nur ein bißchen Cardio (35min Crosstrainer und 15min Sitzrad) und zusätzlich auch noch 3x50 Crunches gemacht. Wollte eigentlich auch dehnen, habe ich aber leider nicht mehr geschafft (und jetzt bin ich zu müde...).

Habe außerdem relativ wenig gegessen:
11:30h: 2 Roggenbrötchen mit Marmelade und Frischkäse (wie immer... )
15:30h: 1 Apfel und 1 Möhre
16:15h: 2 Schnitten Karftklotz mit einer Scheibe Weichkäse und einem Rührei
16:30h: 1 Optiwell Pudding Schoko

macht etwa 1300kcal... etwas wenig, aber dafür hab ich ja auch am Wochenende genug gefuttert.

Habe gerade schon in dem Thread "Plan für Frauen" geschrieben, dass ich überlege, meine Krafteinheiten zu reduzieren und das Cardio- und Lauftraining in den Vordergrund zu stellen. Denke, dass ich so vllt eher an den "Speck" rankomme und möchte außerdem nicht viel mehr Muskeln bekommen... würde dann immer noch circa alle 3-4 (eher 3) Tage mein GK-Training absolvieren.

 

Danke! Da hätte ich ja eigentlich auch selbst mal drauf kommen können...

Training heute:
45min Crosstrainer und dann noch 15min Fahrrad, für mehr war wieder leider keine Zeit, hat aber auch gereicht.

Ernährung:
10:30h: ungefähr 5 Erdnüsse, frisch
11:45h: 2 Roggenbrötchen mit Frsichkäse und Marmelade
16:30h: circa 150g Hähnchenbrustfilet mit wenig Olivenöl gebraten, dazu 3 Paprika mit einer Zwiebel aus dem Wok + 1 Schnitte Brot mit Weichkäse
20h-21h: 1 Apfel und 3 größere Möhren

macht um die 1400-1500 kcal.

 

Im Fitnessstudio stand heute das übliche Programm an:
3x15 Wiederholungen:
- Beinpresse (3x53kg)
- Abduktion (3x45kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (2x45kg)
- Bein-Beuger (3x25kg)
- Butterfly (3x15kg)
- Upper Back (3x 20kg)
- Low Pull (3x25kg)
- Rückenstrecker (3x15Wdh)
- Trizepsdrücker (3x25kg)
- Seitheben (3x3kg)
- Beinheben (3x15 Wdh)
- Crunches (3x50)

danach 30min Crosstepper und 15min Sitzergometer.

Ernährung:
10:45h: 2x Roggenbrötchen mit Frsichkäse und Marmelade, 1 Hälfte mit Weichkäse
16:45h: 1 Scheibe Brot mit Käse, 1 Rührei, 1 Tomate und circa 300g Champignons mit ein paar light Schinkenwürfel und 1 Zwiebel, zum Nachtisch gab's 1 Optiwell Pudding
19:15h: 300g fettarmer Joghurt mit ein paar aufgetauten ungesüßten Himbeeren und Himbeermarmelade

macht um die 1500kcal heute

 

Heute mal ganz locker gut 35min auf dem Crosstrainer trainiert und länger gedehnt. Hatte erst überlegt ganz "frei" zu machen, muss ja auch mal sein, aber hab mich dann doch für ein entspanntes Training entschieden.

Ernährung:
11:30h: 1x Roggenbrötchen mit Frischkäse und Marmelade und 1x mit Weichkäse und ein Schälchen Cornflakes mit fettarmer Milch
15h: 1 Apfel und 1 Möhre
16:15h: 3 Paprika und ne ganze Packung Champignons mit 1 kl. Zwiebel und ein paar Schinkenspeckwürfel (light) aus dem Wok
16:45h: 1 Optiwell Pudding Vanille mit ca. 200g fettarmen Joghurt und Himbeermarmelade (superlecker!!! und wenig Kalorien für ne große Portion köstlichen Nachtisch, mach ich mir jetzt immer)
und im Laufe des Abends noch viiiel Gemüse (Tomaten, Kohlrabi, Gurke und Möhren) gesnackt

macht in etwa 1750kcal

...momentan klappt's ganz gut mit der Ernährung... Bin da sehr zufrieden da mir das eigentlich immer sehr schwer fällt. Jetzt fehlen nur noch sichtbare Ergebnisse...

 

Erstmal mein Nachtrag zu gestern:

War nachmittags gut 35min wieder auf dem Crosstrainer, habe mich danach noch kurz gedehnt. Abends hab ich dann erstmal noch ne gute halbe Std meine Form trainiert und anschließend noch lange Badminton gespielt.

Ernährung war gestern, kurz gesagt, wieder ok. Abends hab ich mir wieder mal einige Weingummis gegönnt. Dürfte aber trotzdem nicht über 1900kcal gekommen sein. Da ich aber relativ viel gemacht habe, hab ich mir das auch mal wieder erlaubt. Kann nur sagen, es war auch echt verdammt lecker!

Nun zu heute:

Erstmal habe ich mich heute mal wieder seit einer Woche gewogen. Und siehe da: 60,70kg. Hat mich natürlich gefreut. Bringt also doch was...

Sport:
Heute ging's nach dem Aufstehen direkt locker 25min auf den Crosstrainer um meinen Muskelkater ein bißchen zu bekämpfen. Mittags war ich dann im Studio und hab mein Programm durchgezogen:
3x15 Wiederholungen:
- Beinpresse (3x53kg)
- Abduktion (3x45kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (2x45kg)
- Bein-Beuger (3x25kg)
- Butterfly (3x15kg)
- Upper Back (3x 20kg)
- Low Pull (3x25kg)
- Rückenstrecker (3x15Wdh)
- Trizepsdrücker (3x25kg)
- Seitheben (3x3kg)
- Beinheben (3x15 Wdh)
- Crunches (3x50)

...vor allem die Beinübungen fielen mir heute etwas schwer, aber ging noch.

Dann war ich zu Hause noch knapp 40min laufen.

Ernährung:
11:30h: 1 Schnitte mit Frischkäse und Marmelade und ne Portion Cornflakes mit fettarmer Milch
15:45h: 1 Optiwell Vanille Pudding mit fettarmer Joghurt und Himbeermarmelade
16:30h: ein mittleres Stück Buttermilch-Zitronen-Kuchen, danach noch 8-10 Gummibärchen
18:45h: 2 Schnitten mit Weichkäse und Putenwurst

macht circa 1450 kcal. Vllt esse ich gleich noch ein bißchen Rohkost, Kaloriendefizit sollte ich aber definitiv wieder erreicht haben!

 

Ich habe meinen täglichen Kalorienumsatz mittlerweile vor ungefähr 2-3 Jahren mal auf einer Internetseite berechnet, weiß allerdings nicht mehr genau wo... jedenfalls kamen dabei um die 2100kcal raus. Danach richte ich mich auch bis heute.

edit: So, habe nun aus Interesse nochmal meinen Bedarf nach der Formel von dieser Seite (Gewichtx24, +30%, +10%) berechnet. Kamen 2094kcal heraus. Stimmt also überein. Denke danach kann ich auch in etwa gehen, oder?