Trainingstagebuch von MiechenXX

Ja, ich meine Wiederholungen.
Ich weiß, man sollte die eigentlich schön langsam und intensiv machen und dann schafft man natürlich nur deutlich weniger. Aber diese Version gefällt mir gar nicht bzw mache ich äußerst ungern (warum auch immer), habe ich anfänglich gemacht. Daher führe ich diese nun weniger intensiv aus und mache mehrere Wdh (ab der 40. brennt's dann). Muss aber sagen, dass ich damit bis jetzt sehr zufrieden bin und auch Fortschritte mache/sehe.

 

Kurzprogramm im Fitnessstudio (hatte nur begrenzt Zeit):
- Abduktion (3x40kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (2x40kg)
- Bein-Beuger (3x25kg)
- Butterfly (2x15kg)
- Low Pull (2x25kg)
- Seitheben (2x3kg)
- Rückenstrecker (1x18Wdh)
- Trizepsdrücker (2x25kg)
- Crunches (3x50)

danach 30min Laufband bei 8,4 km/h

werde aber jetzt hier noch die ein oder andere Übung zu Hause machen, da ich ja im Fitnessstudio nicht alle Übungen gemacht habe.

Ernährung bis jetzt: 2 Ciabatta-Brötchen mit Weichkäse. Dabei wirds aber heute natürlich nicht bleiben!

...mein Urlaub ist nun fast vorbei, das neue Jahr hat begonnen und ab nächster Woche wird wieder streng trainiert! Die letzten 1-2 Wochen hab ich's etwas ruhiger angehen lassen und hauptsächlich locker Cardio gemacht.

 

Heute lediglich gute 30min auf dem Crosstrainer gewesen.
Habe mich am Montag (ausgerechnet als ich wieder richtig anfangen wollte...!) ziemlich schmerzhaft am Fuß verletzt sodass ich auch heute noch spürbare Schmerzen beim Auftreten hatte. Denke/Hoffe dass ich aber morgen wieder joggen kann. Crosstrainer ging jedenfalls schon wieder im Gegensatz zu gestern. Bin aber trotzdem schon wieder leicht gefrustet da das alles nicht so klappt wie ich vorhatte. Und die Waage hat heute Morgen immerhin wieder 61,85kg angezeigt!

Ernährung:
morgens: 2 Vollkornbrote mit Käse
mittags: 1 Scheibe Graubrot mit Käse und circa 6 Einheiten aus der Haribo Colorado Packung
nachmittags: vorab noch eine Scheibe Graubrot mit Käse und anschließend eine Portion Spaghetti Bolognese (konnts mir nicht verkneifen da ich einfach total "Kohldampf" hatte)

Damit liege ich heute bestimmt bei mindestens 2000kcal... zu viel...

 

Sooo...nach längerer Internet-Abstinenz, habe ich mir nun vorgenommen, wieder öfter mein Tagebuch zu führen.
Kurz zusammengefasst kann ich sagen, dass ich in letzter Zeit hauptsächlich "nur" noch Cardio gemacht habe, 1x wöchentlich GKP im Studio und zwischendurch mal ein paar diverse Übungen zu Hause durchgeführt hab. Möchte dies im Großen auch erstmal so beibehalten, lediglich vllt noch ein 2. Mal mein Ganzkörperprogramm durchziehen (Problem im Moment ist nur, dass ich es oftmals nicht ins Studio schaffe und dann stattdessen wieder Cardio zu Hause mache).
Ansonsten habe ich in den nächsten Wochen vor, mir ein kleines Trainingszimmer einzurichten wo ich auch mehr Platz für Hanteltraining habe. Dann hab ich zum Studio noch eine Alternative falls die Zeit mal wieder knapp ist
Gewicht im Moment: um die 60,8kg. Ziel ist weiterhin 57-58kg...
Ihr hört von mir, wenn auch vllt nicht täglich...

 

Eigentlich ging es seit meinem letzten Post ähnlich weiter wie vorher beschrieben. Hauptsächlich Cardio gemacht und wenige Kraftübungen. Leider kam es wieder öfter zu trainingsfreien Tagen da es sich zeitlich begründet nicht einrichten ließ, zu trainieren. Seit 4 Tagen plagt mich auch schon wieder eine immer stärker werdende Erkältung, die jegliches Training nicht zulässt. Bin sehr unzufrieden gerade, da es nicht läuft wie gewünscht. Überlege ob ich trotzdem heute zumindest mal wieder n bißchen Cardio machen soll, da ich es so komplett ohne Bewegung kaum aushalte. Nur wird einem bei Erkältung/Krankheit ja stark davon abgeraten, da es ja wohl doch nicht ganz ungefährlich ist... Mal sehen.
Ab Montag bin ich dann auch leider wieder für eine Woche "auswärts",heißt weder Fitnessstudio, noch Crosstrainer und andere Trainingsgeräte zur Verfügung. :-/
Auf die Waage traue ich mich im Moment auch nicht zu steigen...
Melde mich wieder wenn ich besser drauf bin und wieder normal trainieren kann, im Moment gibt es da leider nicht viel zu berichten...

 

Sooo...bin seit gestern wieder zu Hause, zwar immer noch etwas erkältet, aber trainingsfähig.
Gestern war ich dann zum "aufwärmen" 20min auf meinem Crosstrainer und habe später noch relativ lange Badminton gespielt.

Training heute: (mit leichtem Muskelkater...)
morgens 30min auf dem Crosstrainer gewesen,
mittags im Fitnessstudio:
- Abduktion (3x40kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (2x40kg)
- Bein-Beuger (3x22,5kg)
- Beinpresse (3x44kg)
- Butterfly (2x15kg)
- Low Pull (3x25kg)
- Rückenstrecker (2x18Wdh)
- Trizepsdrücker (3x22,5kg)
- Crunches (3x40)
- Reverse Butterfly (3x15kg)
...da ich ja schon lange nicht mehr da war und generell die letzten 2 Wochen wg meiner Erkältung pausiert habe, war's schon teilweise ganz schön hart... habe bei manchen Übungen das Gewicht etwas reduziert. Hat aber gut getan! Freue mich dass ich wieder einigermaßen fit bin!
edit: war gerade noch knapp 35min laufen. Tat das gut!!! War ewig nicht mehr (draußen) laufen.... freue mich!

Ernährung bis jetzt:
morgens: 1x Vollkornbrötchen mit Frischkäse (balance) und Marmelade und eine kleine Portion fettarmen Joghurt mit Vollkorn-Früchtemüsli
gerade: etwas Reis mit Hühnchen und Paprika (Rest von gestern... war so gut wie nix... :-/ )
werde mir später wohl nochmal Reis mit Hühnchen und Paprika zum Abendbrot machen. Ist sooo lecker!

Gewicht heute Morgen: 60,6kg --> bin ich ganz zufrieden mit, wenn man bedenkt, dass ich kaum was gemacht habe in letzter Zeit! Habe also nicht deutlich zugenommen. Habe aber auch, vor allem die letzten Tage, verstärkt auf meine Ernährung geachtet.

 

Hatte heute, wie zu erwarten, ziemlichen Muskelkater. Hab mich trotzdem gerade für 40min auf den Crosstrainer gestellt und anschließend noch ein paar Crunches und 2x15 Wdh Seitheben (3kg) gemacht.

Ernährung bestand bis jetzt nur aus 2 Brötchen zum Mittag mit Käse / Marmelade. Gleich wird aber noch warm gegessen, sodass ich bestimmt noch auf gut 1700 kcal kommen werde. Hab auch ganz schön Hunger...

 

Erstmal: Sorry, ich komme im Moment einfach nicht zu meinen Einträgen hier... deswegen die letzte Woche eben im Schnelldurchgang:

Freitag (13.03):
endlich wieder laufen gewesen für 45min!
Samstag:
Ganzkörperprogramm im Studio, morgens auf dem Crosstrainer gewesen
Sonntag:
Laufen 40min und ein paar wenige Hantelübungen zu Hause
Montag:
lediglich 30min Crosstrainer da erst um 20h zu Hause
Dienstag:
Laufen knapp 38min
Mittwoch:
Ganzkörperprogramm im Studio und abends Badminton gespielt
Donnerstag:
wieder nur 30min Crosstrainer, da wieder erst um 20h zu Hause gewesen

Ernährung haut im Moment auch ganz gut hin, schaffe es seit immerhin knapp 1,5 Wochen täglich ein ganz gutes Kcal-Defizit zu erreichen. Esse durchschnittlich 1600-1700 kcal am Tag, grob gesagt: morgens Brot, Mittags immer was anderes, aber "nur" 500kcal circa, zu Hause gibts meist Salat und Joghurt und Müsli und zwischendurch ein paar Kleinigkeiten. Und trinke sehr viel Wasser und Tee, bestimmt 3 Liter täglich plus Kaffee, mehr geht nicht bei mir (da ich sonst auch gar nicht mehr vom Klo kommen würde ).

Gewicht heute morgen: 60,7kg. Komme da im Moment auch nicht wirklich weiter... würde ja gerne wenigstens endlich mal wieder die 5 am Anfang stehen haben... naja, vielleicht klappt's ja wenn ich mein Sport- und Ernährungs"programm" auch mal langfristig durchhalte und nicht immer zwischendurch einbreche!

 

Gestern:
War 30min auf dem Crosstrainer und habe anschließend noch ein paar Crunches und gemacht, später habe ich dann noch knapp 2 Stunden Badminton gespielt.

Ernährung:
morgens: 2 Vollkornschnitten mit 1 dünner Scheibe Weichkäse
mittags: knapp 300g Reis mit Sojasoße und Rotkohlsalat
abends: Naturjoghurt mit Himbeeren (ungezuckert) und Vollkorn-Müsli und wenig Honig (11g)
später allerdings noch n Stück Fertigkuchen beim Badminton... aber man darf sich ja auch mal was gönnen.

Kam dann so auf 1800kcal gestern, ist ok!

 

Heute:

Im Studio:
- Abduktion (3x40kg)
- 2x15 Wdh Adduktion (2x40kg)
- Bein-Beuger (3x22,5kg)
- Beinpresse (3x45kg)
- Butterfly (2x15kg)
- Low Pull (3x25kg)
- Rückenstrecker (2x18Wdh)
- Trizepsdrücker (3x22,5kg)
- Crunches (3x40)
- Reverse Butterfly (3x15kg)

anschließend war ich noch 40min joggen (relativ langsam, da ich schon ziemlich kaputt war)

Ernährung:
morgens/mittags: 1 Vollkornbrot mit Frischkäse und Marmelade, Naturjoghurt mit Müsli und Honig
am frühen Abend: 1 großer Salat (1Gurke, 3 Tomaten, 1 Paprika und jeweils 100g Mais und Kidney Bohnen) mit Italian Dressing, dazu 1 trockenes Weizenbrötchen

werde auf jeden Fall später noch was essen ... nur weiß nicht was... bzw ich kann mich nicht entscheiden...

 

Nach langer Beitrags-Abstinenz werde ich nun mal wieder mein Trainingstagebuch wiederbeleben und hier mein Training (so oft ich es schaffe) "dokumentieren".

Wenn man auf das Datum meines letzten Eintrages guckt, stellt man fest, dass ich laaange nichts von mir hab hören lassen. Sorry dafür, hatte aber ganz ehrlich zu der Zeit relativ lange mit dem Training ausgesetzt (weiß es gibt kaum ne Ausrede, aber der Job hatte mich lange ziemlich fertig gemacht) und demnach dann mein Tagebuch hier auch ruhen lassen. Natürlich hab ich immer wieder was gemacht zwischendurch, aber nicht regelmäßig und auch nicht mit "Plan". Dies soll sich jetzt aber endlich wieder ändern und damit auch mein Trainingstagebuch reaktiviert werden um zum einen selbst mein Training nachvollziehen zu können und zum anderen natürlich auch um mein Training bewerten zu lassen bzw mir Tipps einzuholen.

Ziel, wie auch schon vor nem Jahr: KFA reduzieren um nen schönen Sommer-Body zu bekommen.

Momentaner Stand: circa 61,5kg bei 1,76cm. So 3-4 Kilo sollten runter... das wäre optimal... aber ich weiß, dieser Weg ist hart... zumal ich ja auch sehr gerne esse.

Training wöchentlich kurz und knapp: 2-3x Ganzkörpertraining im Studio, ansonsten nach Möglichkeit fast täglich irgendne Art von Ausdauertraining und zwischendurch nochmal zu Hause diverse Übungen durchgehen (habe mir mittlerweile auch 2 Kettlebells zugelegt), daneben noch 1-2x wöchentlich Badminton spielen. Sollte jedoch aufpassen, dass ich es nicht wieder übetreibe mit dem Training, denn täglich 2 Stunden Sport halte ich auf Dauer, leider, nicht durch.
Selbstverständlich möchte ich auch wieder auf meine Ernährung besser achten, sprich: Kalorien sollten nicht mehr als 1800 am Tag sein damit ich immer ne gute Differenz erreiche (wobei ich auch darauf achte, dass sie nicht zu groß ist). Jedoch, das sag ich auch ganz klar, werde ich mir auch regelmäßig mal was gönnen. Denn ganz auf CPM und Pizza kann und will ich einfach nicht verzichten.

So, dies nur um den Einstieg hier wieder zu finden!

Diese Woche (im Schnelldurchlauf) lief jedenfalls schon ganz gut, Montag und Mittwoch GKP im Studio mit anschließendem Cardio, Donnerstag 1 Stunde Cardio (Crosstrainer und Laufband), gerade auf dem Crosstrainer gewesen und gleich geht's zum Badminton.
Ernährung: Immer unter 1700kcal geblieben.

Die nächsten Tage werde ich natürlich (versuchen) täglich ausführlicher (zu) berichten wie ich es auch zu Beginn meines Tagebuchs gemacht habe, da ich leider aber langsam los muss, muss das für heute reichen.

LG!
MiechenXX

 

Bevor ich's später nicht mehr schaffe, schreib ich lieber jetzt den bisherigen Tag nieder.

Training heute im Studio (immer 3x15 Wdhs):
- Beinbeuger (22,5kg)
- Abduktion (40kg)
- Beinpresse (45kg)
- Low Pull (25/20kg)
- Reverse Butterfly (15kg)
- Butterfly (15/10kg)
- Trizepsdrücken (22,5 kg)
- Crunches

Habe teils im 3. Satz eine Gewichtseinheit zurückgeschraubt. War aber kein Problem für mich, wenn man länger nicht "am Eisen" war, kann man halt nicht sofort wieder durchstarten.

Anschließend 45min auf dem Crossstepper gewesen.

Ernährung:
11:30h: Cornflakes mit Apfel, fettarmer Milch und Ahornsirup (ich liebe dieses Zeug einfach...) = circa 550 kcal
nach dem Training um 16:30: Hühnchenbrust gebraten mit 2 Paprika und etwas Broccoli = schätze ich auf circa 600 kcal

(wiege teils die Lebensmittel ab und schaue dann in der Ernährungsdatenbank http://fddb.info/ nach den genauen Kcal-Werten)

...werde später wohl nch etwas Naturjoghurt essen mit ein paar Dosenlychees und Ahornsirup. Falls also nichts Unerwartetes heute passiert, bleibe ich bei unter 1700kcal.

Ein guter Trainingstag für mich, bin allerdings nicht ganz fit... die Nase ist zu und ich fühle mich etwas schlapp... leichte Erkältung. Kein Problem, hoffe nur, dass das nicht schlimmer wird!

 

Gestern: trainingsfrei genommen bzw nehmen müssen (hatte ziemliche Kopfschmerzen von meiner Erkältung und bin demnach nach ner Minute vom Crosstrainer abgestiegen...), aber hatte ja 4 Tage vorher gut was gemacht von daher war's ok.
Ernährung... naja...abends gab's mal wieder n paar Kcal-Snacks zum Sonntagabend und daher bestimmt einen guten Kcal-Überschuss erreicht. Aber auch das nehme ich ausnahmsweise gelassen weil ich halt ab und zu meine Süßigkeiten brauche. Mache mir da selbst keinen Stress/Druck, 1x wöchentlich erlaube ich mir auf jeden Fall etwas damit ich auch bloß nicht irgendwann wieder tagelang Heißhungerattacken schiebe!

Heute war/bin ich jedenfalls immer noch nicht ganz fit (son Schnupfen kann schon nerven), aber die Kopfschmerzen waren weg! Konnte also gut trainieren!

Training im Studio wie Samstag:
3x15Wdhs
- Beinbeuger (22,5kg)
- Abduktion (40kg)
- Beinpresse (45kg)
- Low Pull (25/20kg)
- Reverse Butterfly (15kg)
- Butterfly (15/10kg)
- Trizepsdrücken (22,5 kg)
- Crunches

danach gut 30min Crosstrainer

Ernährung:
13:30h: 1 Portion Lasagne (lt Angaben knapp 500kcal)
19:30h: etwas Hühnchen mit Broccoli und Paprika (circa 400kcal), anschließend: Naturjoghurt mit Apfel/Dosenlychees und Ahornsirup (ca 400kcal)
...alles in Allem ist mir das eigentlich etwas zu wenig. Bin allerdings satt und werd, wenn, noch ein zwei Äpfel essen heute.

Heute: absolut im Soll! Evtl mach ich gleich auch noch ein bißchen hier zH was, fühl mich noch nicht ganz ausgepowert.

 

Heute Cardio:
40min Crosstrainer, 20min Laufband

Ernährung:
11:00h: 1 Apfel und 1 Paprika
13:30: Reis mit Hühnchen, Paprika und Broccoli (ca. 600kcal)
19:15: Omelett mit 3 Eiern, Naturjoghurt mit Lychees, Apfel und Ahornsirup (ca 750kcal)

evtl esse ich gleich noch eine Kleinigkeit, aber werde die 1700kcal heute nicht überschreiten!

 

Ja... das ich im Moment morgens so gut wie gar nicht frühstücke liegt einfach daran dass ich immer wieder vergesse mir neues Brot zur Arbeit mitzunehmen. Werde aber hoffentlich bald mal dran denken...

Heute:
40min Crosstrainer, gleich gehts für 2-3 Spiele zum Badminton

Ernährung:
11:00h: 1 Paprika und 1 Kinder Country
13:30h: Gemüseeintopf (war allerdings etwas wenig)
nachmittags: da ich immer noch ziemlichen Hunger hatte und neben mir ne Schüssel mit Weingummis und kleinen KitKat lag, hab ich mich dann daran bedient...
17:00h: Cornflakes/Müsli mit fettarmer Milch und anschließend noch ne Portion Vanilleeis

Also gesund war das nicht. Meine 1700kcal dürfte ich damit für heute auch überschitten haben, schätze ich alles auf 2000kcal. Da ich ja wenigstens auch ein bißchen gesportet habe, sollte ich trotzdem, wenn auch nur ein leichtes, Kcal-Defizit erreichen.

 

Heute nur die Hälfte meines Ganzkörperprogramms im Studio gemacht (2. Hälfte folgt morgen). Hatte nicht soo viel Zeit und da ich morgen eh nochmal vorhatte ins FS zu gehen, hab ich halt gesplittet.

Heute also nur:
3x15Wdhs
- Beinbeuger (22,5kg)
- Abduktion (40kg)
- Beinpresse (45kg)
- Adduktion (40kg)
- Trizepsdrücken (22,5kg)
- 2x35 Crunches

danach: 30min Laufband und 20min Crosstrainer

Ernährung:
11:30h: 1 Schnitte mit Buko und Marmelade (habe mir nun endlich wieder Frühstück für die Arbeit gekauft! ) und 1 Apfel (ca 280kcal)
13:30: Irgendson Reistopf (aus der Dose)... (360kcal)
...zwischendurch ein paar Weingummis (ca 200kcal)
19:30: Hühnchen mit Paprika und Broccoli (ca 600kcal)

also absolut ok!

 

Nachtrag zu gestern, da ich nicht online war den ganzen Tag/Abend:

Im Studio folgte gestern die 2. Hälfte meines Kanzkörperplanes:
- Low Pull (3x25kg)
- Butterfly (3x15kg)
- Reverse Butterfly (15kg)
- Rückenstrecker (3x15Wdhs)
- Seitheben (3x2kg)
- und zum Abschluss noch ein paar Crunches

anschließend war ich 45min noch auf dem Crosstrainer

Ernährung:
11:00h: Vollkornbrot mit Buko/Marmelade (ca 200kcal)
13:30h: 1 Teller "Kartoffeltopf" (Dosenessen...) (360kcal) und n kleines KitKat
20:00h: 2 kleine Pfannkuchen (1 mit Champignongs und 1 mit Nutella ) mmmhhh

Schätze mal dass ich gestern mit den Pfannkuchen (waren ziemlich mächtig) auf 1800kcal gekommen bin, vllt etwas weniger.

Heute werde ich entweder meinen trainingsfreien Tag machen (da ich in 2 Stunden schon wieder den Rest des Tages unterwegs bin) oder vllt noch etwas auf den Crosstrainer gleich gehen. Werde mir außerdem heute beim Fußball wohl das ein oder andere Pils genehmigen. Heute ist also mal Pause von Allem angesagt.

Edit: War 30min crossen! Also ganz traingsfrei ist er dann doch nicht, der Tag!

 

Heute 45min auf dem Crosstrainer gewesen und anschließend hier ein paar Übungen mit dem Kettlebell gemacht. Da ich heute doch etwas kaputt und schlapp war, habe ich aber halblang gemacht und mich nicht allzu sehr gefordert damit ich morgen wieder etwas fitter bin.

Ernährung:
14:30h: 1 Vollkornschnitte mit Buko/Marmelade und 1 Schüssel mit Naturjoghurt, Lychees und Ahornsirup. Mmmmhhh...lecker!
So in ein, zwei Stunden gibt es dann heute noch einen gemischten Salat!
Also meine Energiebilanz sollte für heute auf jeden Fall negativ sein...

Fühle mich übrigens deutlich besser seit ich wieder regelmäßig trainiere und mehr auf die Ernährung achte! Meine Laune ist auch besser! Merke bereits nach 2 Wochen einen positive psychische Veränderung, obwohl ich natürlich noch lange nicht mit meiner Figur zufrieden bin!