Traininsplan für Beine mit Handycap

Hallo!

Ich möchte mir gerne einen neuen Trainingsplan für die Beine zusammenstellen. Zu meiner Person: Ich bin 27, weiblich und trainiere seit 2008. Ich würde mein Training als lapidares Training für Fortgeschrittene beschreiben. Ich bin zwar an meine Grenzen gegangen, hatte aber kein konkretes Ziel vor Augen, was ich wirklich erreichen möchte. Ich habe vorher im typischen 3er Split trainiert (Push, Pull, Beine) und gehe an den Tagen dazwischen laufen.
Nun hatte ich leider vor einigen Monaten einen Unfall und habe nun ein künstliches Gelenk im Ellenbogen, weswegen der Trainingsplan nun nicht mehr machbar ist. Ich trainiere aktuell immer noch im 3er Split, jetzt allerdings mit Schwerpunkt auf den Beinen (Arme & oberer Rücken, Beinbizeps/unterer Rücken/Waden, Quatrizeps/Po/Bauch). Das Laufen dazwischen bleibt, was natürlich für die Regeneration der Beine manchmal nicht immer das Beste ist, das ist mir klar. Trotzdem möchte ich das Laufen beibehalten, weil es mir sonst einfach fehlen würde. Die Arme trainiere ich wie gesagt weiter, jedoch ohne konkreten Trainingsplan, da es mir hier nur noch darum geht, die Muskeln zu erhalten und eventuell im "kaputten" Arm etwas aufzubauen, damit er nicht verkümmert. Viele Übungen gehen aber einfach nicht mehr.
Ich möchte gerne mehr Muskeln an den Beinen aufbauen. Ich finde genügend Möglichkeiten, um meinen Po und meinen Quatrizeps zu ärgern, kenne mich aber einfach nicht genug damit aus, welche Übungen in welcher Reihenfolge mit welcher Anzahl an Sätzen und Wiederholungen am sinnvollsten wären. Und dazu kommt, dass ich Schwierigkeiten habe, meinen Beinbizeps völlig auszureizen, da ich alles was mit Kreuzheben zu tun hat, aufgrund meines Armes nicht machen kann. Es gibt bestimmt trotzdem genug Möglichkeiten aber dafür bin ich dann eben wieder doch zu sehr Laie.
Wie so oft muss auch bei mir Körperfett abgebaut werden aber daran arbeite ich bereits.

Ich würde mich über Tipps zu Übungen mit Satzanzahl und Wiederholungen freuen.

Liebe Grüße