Trianingsplan?

Diskutiere Trianingsplan? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Dienstag Beckenlifts 3 6-8 Kniebeuge 3 8-12 Liegestütze 4 8-10 Fliegende 3 6-8 Donnerstag...

  1. #1 Christoph2, 24.11.2002
    Christoph2

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    Dienstag

    Beckenlifts 3 6-8
    Kniebeuge 3 8-12
    Liegestütze 4 8-10
    Fliegende 3 6-8

    Donnerstag

    Nackendrücken 4 6-8
    Frontheben 3 8-10
    Kreuzheben 4 10-15
    KH-Rudern 3 6-10

    Sonntag

    Kick-Backs 3 8-10
    Dips 2 8-10
    Curls 3 6-8
    Konzentrations-Curls 3 6-8

    Das war 8 Wochen lang mein Traingsplan. Jetzt möchte ich ihn ändern. Was sollte ich am besten machen?
    PS: Der Plan ist aus Power Bodybuilding
     
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  3. d_one

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    Du kannst dein Training zukünftig z.b so gestalten:


    Tag 1

    Kreuzheben 3 Sätze
    Klimzüge (mit paralellgriff) 3 Sätze(sollte man nicht am Zugturm ausführen)
    Kurzhantelrudern 3 Sätze
    3 Sätze Latziehen
    Schrugs 3 Sätze

    Frenchpress 3 Sätze
    Trizepsziehen am Seil 3 Sätze
    Dips an der Bank 1-2 Sätze


    Tag 2

    Kniebeugen 3 Sätze
    Beinpresse 2 Sätze
    Hackenschmidt Kniebeugen (wenn nicht vorhanden Kniebeugen an der Multipresse) 1Satz
    Wadenhebn Stehend 2 Sätze
    Wadenheben Sitzend 1 Satz

    Tag 3


    Bankdrücken 4Sätze
    Schrägbankdrücken 3Sätze
    Cabelcross 3 Sätze

    Langhantelcurls 3Sätze
    HAmmercurls 3 Sätze


    d_one
     
  4. #3 Christoph2, 24.11.2002
    Christoph2

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    Vielen Dank!!!

    Da ich nur Hanteln zur Verfügung habe werde ich das Training entsprechend abwandeln. Ich wollte jetzt übrigens ergänzend noch zweimal die Woche Cardiotraining machen. Ist das zuviel?
     
  5. #4 manubeer, 25.11.2002
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    Nein, an den Tagen andenen du kein Krafttraining machst, ist das sehr gut, aber wenn du merkst dein Körper fühlt sich dann immer schlapp an weil du jeden Tag Sport machst dann lass es lieber aber probiers mal aus, normalerweise dürfte dein Krafttraining nich wesentlich darunter leiden!!!


    Mfg

    manubeer
     
  6. TaoRay

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    mach aber nicht länger als 30 min, sonst ist es kontraproduktiv zu deinem sonstigen training.
     
  7. #6 Christoph2, 25.11.2002
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    Ich habe noch eine andere Frage.
    Kann ich Beispielsweise auch ein Ganzkörpertraining mit der Ein Satz Methode ausführen? Hat damit irgendeiner Erfahrungen gemacht???
     
  8. Xtale

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    Einsatztraining ist nach meiner Erfahrung ein sehr gutes Trainingsystem. Die zur Adaption notwendigen Reize werden in 1-2 Sätzen gesetzt, mehr ist imo auf lange Sicht hin nicht notwendig.
     
  9. #8 manubeer, 26.11.2002
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    meiner Erfahrung nach als Anfänger gut geeignet, aber nach ein paar jahren krafttraining nicht zu empfehlen weil man um den muskel vollständig in einem Satz zu reizen sehr hohe Gewichte braucht, steigt meiner Erfahrung nach leider auch das Verletzungsrisiko erheblich an!!!
     
  10. Xtale

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    Jeder Satz steigert das Volumen um 100%, mehr Volumen heisst nicht unbedingt höhere Intensität. Sätze ohne Intensität sind für Fortgeschrittene verschenkte Zeit und kontraproduktiv. Die Erfahrung muss jeder selbst machen (Ja.. mein Experiment ist gescheitert :D )
     
  11. #10 Christoph2, 28.11.2002
    Christoph2

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    Da ich schonmal dabei bin:

    Wo bekommt man diese Lnaghantelstange aus der Klitschko Collection einzeln? Weiß das jemand, wenn ja wo?

    Ich habe im Moment nur Kurzhanteln, aber kann man nicht auch einfach Geld in eine gute Hantelbank stecken?

    Ich meine lohnt sich eine Hantelbank überhaupt?
     
  12. #11 TripleXY, 28.11.2002
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    Hy Christoph,

    meiner Meinung nach kannst du für das Geld was eine Hantelbank kostet plus Zubehör auch dich im Fitness-Studio anmelden. Da gibt es schliesslich eine ganze Menge Geräte, womit du viel mehr Möglichkeiten hast. 8)
     
  13. #12 Christoph2, 28.11.2002
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    Ja stimmt eigentlich!
    Aber wie ist das eigentlich mit den Trainingszeiten? Ich trainiere nämlich gerne abends und gehe dann nach dem Duschen direkt ins Bett. Außerdem trainiere ich lieber "heimlich".
    Trotzdem würde mich das mit der Langhantelstange echt mal interessieren. Man kann sie auseinanderschrauben. Das macht sie natürlich sehr viel kompakter.
    Ich kann mich noch nicht so recht durchringen mir eine zuzulegen denn ich kann mir ehrlichgesagt nicht so gut vorstellen warum man die Brustmuskeln nur mit dem normalen Bankdrücken am besten trainieren können soll. Hat das was mit der Muskelkoordination zu tun oder was?
     
  14. TaoRay

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    weil du beim flachbankdrücken den ganzen brustmuskel (unter, mittler und oberer teil) beanspruchst ohne viel schnick schnack drum rum. freie übungen sind wesentlich effektiver als geräte, da man geräte dazu benutz um einzelne muskeln zu isolieren.
    wie du schon vermutet hast die koordination spielt auch eine große rolle, das erfordert mehr arbeit vom muskel als ein vorgegebener weg.

    (sry das es bissl durcheinander ist... ich bins heut auch ;) )
     
  15. hastor

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    @Christoph2:
    Also ich trainiere auch lieber abends, aber direkt nach dem Training ins Bett zu gehen halte ich für falsch. Denn nach dem Training muss erstmal die Regenerationsphase eingeleitet werden.D.h., dass man direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate, sprich Traubenzucker, zu sich nehmen sollte um seine Speicher schnell wieder aufzufüllen damit kein Eiweiß "verbrannt" wird. Ca. eine Stunde nach dem Training sollte man langkettige Kohlenhydrate (Nudeln,Vollkornbrot,etc) und Eiweiß (Fisch, Wurst) zu sich nehmen damit die Speicher endgültig aufgefüllt werden und die Muskeln mit Eiweiß versorgt werden, die sie zum "Reparieren" brauchen. Die langkettigen KH werden nicht so schnell verwertet wie die kurzkettigen und halten somit länger vor. Vor dem Schlafengehen noch einen Eiweißshake und alles ist perfekt.
    klingt etwas kompliziert, ist es aber gar nicht. Geh nur nicht so spät zum Training, dass du danach keine Lust mehr hast was zu essen

    Gruß HASTOR
     
  16. #15 Christoph2, 08.12.2002
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    Mein jetziger Trainingsplan:
    Ganzkörper: (2mal die Woche)
    Crunches 3 x Max.
    Kniebeugen 1-2 x 10-15
    KH-Bankdrücken 1-2 x 6-9
    KH-Rudern 1-2 x 6-9
    Nackendrücken 1-2 x 6-9
    Dips 1-2 x Max.
    Konzentrationscurls 1-2 x 6-9
    Unterarme 2 x 8-14 (2 Übungen)
    Wadenheben 2 x Max.

    Soll ich lieber nach einem 3er Split trainieren oder ist das gut so???
     
  17. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Es kommt ganz auf deine persönlichen Ziele an. Wenn du nur gut in Form sein willst und keine großen Muskelberge aufbauen willst, reicht ein Ganzkörpertraining vollkommen aus. Willst du allerdings richtig an Muskelmasse zunehmen, würde ich nach dem Splitt-System trainieren, da du so mit einer wesentlich höhren Intensität die einzelnen Muskelgruppen trainieren kannst.
    Was für ein Splitt-Programm du willst hängt von deinem persönlichen Einsatz, der Zeit ab, die dir zur Verfügung steht und wie du auf die häufigen Trainingseinheiten ansprichst ab.

    Gruß HASTOR
     
  18. #17 Christoph2, 08.12.2002
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    Dann würde ich wahrscheinlich einen 3er Split wählen. Genügt es wenn ich pro Muskelgruppe etwa 2 Übungen auswähle?
     
  19. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Eigentlich schon. Eine der beiden Übungen sollte möglichst eine Grundübung sein. Die großen Muskelgruppen (Rücken, Beine, Brust) sollten mit 8-10 Sätzen trainiert werden, die kleinen Muskelgruppen mit 4-8 Sätzen.
    Trainier mit hoher Intensität und beachte die Regenerationszeit.

    Gruß HASTOR
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Christoph2, 09.12.2002
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    Eine Frage: Wenn ich bei den großen Muskelgruppen 8-10 Sätze ausführen soll wäre ich bei 2 Übungen doch schon über 2 Sätzen. Das wäre doch ein zu großer Trainingsumfang, oder habe ich da was falsch verstanden???? ?( ?( ?(
     
  22. TaoRay

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    stimmt.
    ich habe jetzt in den letzten 12 wochen die erfahrung gemacht, das 3 sätze das minimum sind um den muskel ganz auszureizen... insb. bei großen muskelgruppen wie brust und beinstrecker.
     
Thema: Trianingsplan?
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