Trotz Laktose-Unverträglichkeit & asiatische Gene zunehmen?

Hallo liebe Foren Gemeinschaft,

ich versuche mich kurz zu beschreiben:
männlich, 22 Jahre alt, 167 cm groß, 58 kg, verbringe meiste Zeit sitzend: Studium an der Uni + PC daheim
(Habe damals mit ~15 Jahren Fitnessstudio besucht für 1-2 Jahre dann war Pause bis dato.)

Seit dieser Woche gehe ich wieder ins Studio in der Hoffnung einen kräftigeren Körper zu haben, und nicht so mega dünn auszusehen.

Was ist das Ziel?
Ich möchte Muskeln aufbauen, vor allem Beine und Arme sollen breiter werden.

Problem:
Asiatische Herkunft, laktose intolerant, wohne alleine und durch Uni Alltag finde ich es ziemlich schwierig mehr als 2 Mahlzeiten zu mir zu nehmen (meistens kein Frühstück, aber ich mach mir manchmal Kellogs oder nehm Vesper mit)

Was will ich von euch?
Eine "Einkaufsliste" an Nahrungsmitteln die a) viel Energie enthält und b) laktose frei ist und wenn möglich günstig, da armer Student ... xD

- ich werde immer Reis zur Verfügung haben (20 kg) aber nach 20 Jahren täglich Reis ist jede Art von Abwechslung willkommen

Ich hoffe ihr könnt mir helfen und bin für jeden Tipp dankbar

Hochachtungsvoll
Lenny